Wie lange kann ich fasten, ohne Muskeln zu verlieren?

Wenn ich dreimal in der Woche trainiere, kann ich am Wochenende rund um die Uhr oder 48 Stunden fasten (sagen wir, ich esse die letzte Mahlzeit am Freitagabend und die nächste am Samstag- oder Sonntagabend)? Werde ich dadurch Muskelmasse verlieren oder bin ich sicher und kann diese Methode verwenden, um meine schwache Kalorienaufnahme zu reduzieren?

Ein 24-Stunden-Fasten wird Sie nicht verletzen oder auf magische Weise dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren. Tatsächlich gibt es mehrere intermittierende Fasten- Ansätze (IF-Ansätze), die sich mit dem Gleichgewicht von Nahrung, Fasten und Heben befassen . Die kurze Liste von diesen sind:

• Magere Gewinne
• Iss aufhören zu essen
• Krieger-Diät

Jede dieser Methoden hat leicht unterschiedliche Ansätze zum Fasten, Essen und Trainieren, aber die Grundprinzipien sind dieselben:

• Sie haben eine Zeit ohne Nahrung (Wasser ist in Ordnung).
• Sie haben ein Zeitfenster, in dem Sie Ihren gesamten Kalorien- und Diätbedarf decken können.
• Sie trainieren zu einem Zeitpunkt, an dem Sie danach essen können.

Der Schlüssel, um dies erfolgreich umzusetzen, liegt in der Verwaltung Ihrer Wiederherstellung. Die Regeln ändern sich nicht, ob Sie fasten möchten oder nicht. Nach dem Heben reagieren Ihre Muskeln etwa 48 Stunden lang empfindlich auf Insulin. Dies ist eine gute Sache, denn es nimmt die Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, und speist diese Energie zuerst in Ihre Muskeln ein. Natürlich brauchen Sie immer noch Eiweiß, Fett usw., um Ihre Muskeln wieder aufzubauen, während Sie sich ausruhen.

Die Idee hinter dem Ansatz ist, dass Sie weiterhin Muskeln aufbauen und gleichzeitig effektiver Fett verbrennen. Die Idee ist nicht , sich ein Kaloriendefizit zu geben. Es soll Ihnen die Kalorien geben, die Sie benötigen , damit Sie schlanker bleiben. Es gibt einige Leute im Lifting-Forum, die ich benutze und die auf IF schwören, aber ich muss es noch selbst versuchen. Das einzige, was ich sagen kann, ist, dass diese Jungs sehr respektable Gewichte heben, sodass ich weiß, dass Sie Fasten und Gewichtheben einbeziehen können.

Der größte Unterschied zwischen den oben genannten Ernährungsansätzen besteht darin, wie lange das Fasten dauert und wie lange das Fütterungsfenster ist. Eat Stop Eat ist näher an dem, was Sie in Ihrer Frage beschreiben, wo Sie an Ruhetagen fasten, aber an Trainingstagen schlemmen. Bei Lean Gains haben Sie ein 8-Stunden-Fütterungsfenster und die anderen 16 Stunden werden gefastet. Fazit ist, dass es möglich ist, zu heben und schnell.

Ich bin ein Powerlifter, mit dem ich vor 10 Wochen angefangen habe zu fasten. Ich faste zweimal pro Woche von Mittag zu Mittag (von Montag zu Mittag bis Dienstag zu Mittag und von Donnerstag zu Mittag bis Freitag zu Mittag). Ich esse nichts, nur schwarzen Kaffee und das ist Wasser so ziemlich, ich hebe immer noch an fastentagen ohne probleme, ich habe nur fett verloren und sonst nix. Während Sie fasten, erzeugt Ihr Körper Wachstumshormone, um Ihre Muskelmasse intakt zu halten. Mach dir keine Sorgen, dass du Muskeln verlierst, denn das wirst du nicht! Hoffe das hilft, bis zum nächsten Mal.

Während @berin bereits Leangains in das Thema einbrachte, ging er nicht auf @ gruszczy's Bedenken bezüglich tatsächlicher Studien zu diesem Zweck ein.

Martin Berkhan spricht dieses Thema in Punkt 4 und 6 des Artikels Top Ten Fasting Myths Debunked zu einem gewissen Grad an :

4. Mythos: Fasten versetzt den Körper in den "Hungermodus".

Wahrheit

Eine effiziente Anpassung an die Hungersnot war wichtig für das Überleben in schwierigen Entwicklungsphasen. Durch die Senkung der Stoffwechselrate während des Hungers konnten wir länger leben, was die Wahrscheinlichkeit erhöhte, dass wir auf etwas zum Essen stießen. Hunger bedeutet wörtlich Hunger. Das bedeutet nicht, dass Sie eine Mahlzeit auslassen, die Sie 24 Stunden lang nicht gegessen haben. Oder sogar drei Tage nicht essen. Der Glaube, dass das Auslassen von Mahlzeiten oder das kurzfristige Fasten einen "Hungermodus" verursacht, ist so lächerlich und absurd, dass ich Lust habe, aus dem Fenster zu springen.

Betrachtet man die zahlreichen Studien, die ich gelesen habe, so kam es nach 60 Stunden zu den frühesten Hinweisen auf eine Senkung des Stoffwechsels als Reaktion auf das Fasten (-8% im Ruhezustand). Andere Studien zeigen, dass die Stoffwechselrate erst nach 72 bis 96 Stunden beeinflusst wird (George Cahill hat viel zu diesem Thema beigetragen).

Der scheinbar paradoxe Stoffwechsel wird beim kurzfristigen Fasten tatsächlich gesteigert. Für einige konkrete Zahlen haben Studien einen Anstieg von 3,6% - 10% nach 36-48 Stunden gezeigt ( Mansell PI et al . Und Zauner C et al). Dies ist aus evolutionärer Sicht sinnvoll. Adrenalin und Noradrenalin (Adrenalin / Noradrenalin) schärfen den Geist und machen Lust auf Bewegung. Begehrenswerte Eigenschaften, die uns ermutigten, nach Nahrung zu suchen oder für den Jäger, seine Beute zu töten, was das Überleben steigerte. Irgendwann, nach mehreren Tagen ohne Essen, würde dieser Nutzen dem Überleben keinen Nutzen bringen und hätte wahrscheinlich mehr Schaden als Nutzen gebracht. Stattdessen erwies sich eine Anpassung, die die Energieeinsparung begünstigte, als vorteilhaft. Dadurch wird der Stoffwechsel beim kurzfristigen Fasten (bis zu 60 Stunden) gesteigert.

Wiederum habe ich extreme Beispiele ausgewählt, um zu zeigen, wie absurd der Mythos des "Hungermodus" ist - besonders wenn man bedenkt, dass das genaue Gegenteil im Kontext der Umwälzung des Begriffs zutrifft.

Ursprung

Ich vermute, ein Genie hat gelesen, dass Fasten oder Hungern den Stoffwechsel senkt, und das bedeutet, dass das Auslassen einer Mahlzeit oder das Nichtessen für einen oder zwei Tage zu Hunger führen würde.

6. Mythos: Fasten verursacht Muskelschwund.

Wahrheit

Dieser Mythos hängt von der Überzeugung der Menschen ab, dass es wichtig ist, einen stetigen Strom von Aminosäuren zur Verfügung zu haben, um keine Muskeln zu verlieren. Wie ich zuvor erklärt habe, wird Protein sehr langsam absorbiert. Nach einer großen proteinreichen Mahlzeit sickern einige Stunden lang Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf.

Keine Studie hat dies in einem Kontext untersucht, der für die meisten von uns relevant ist. Zum Beispiel durch Untersuchung des Auftretens von Aminosäuren im Blut und in der Gewebeverwertung von Aminosäuren nach einem großen Steak, Gemüse und anschließend etwas Hüttenkäse mit Beeren zum Nachtisch. Das sind leicht 100 Gramm Protein und eine typische Mahlzeit für diejenigen, die den Leangains-Ansatz verfolgen. Wir müssen unsere eigenen Schlussfolgerungen ziehen, basierend auf dem, was wir wissen. dass eine bescheidene Menge an Kasein, die auf nüchternen Magen als Flüssigkeit konsumiert wird, nach 7 Stunden immer noch Aminosäuren freisetzt. Vor diesem Hintergrund ist es nicht schwer anzunehmen, dass 100 Gramm Protein als Teil einer gemischten Mahlzeit am Ende des Tages noch 16 bis 24 Stunden lang Aminosäuren freisetzen.

Nur wenige Studien haben die Auswirkungen von regelmäßigem Fasten auf die Muskelretention untersucht und mit einer Kontrolldiät verglichen. Keiner von ihnen ist relevant dafür, wie schnell die meisten Menschen sind, und einige sind von Fehlern im Studiendesign und in der Methodik betroffen. Wie diese Studie, die einen erhöhten Muskelzuwachs und Fettabbau zeigte, ohne Krafttraining oder Änderung der Kalorienaufnahme, nur durch Änderung der Mahlzeitenhäufigkeit. Während ich diese Studie gerne als Beweis für die Vorteile des intermittierenden Fastens zitieren würde, wurde die Körperzusammensetzung durch BIA gemessen, die notorisch ungenau ist.

Nur bei längerem Fasten wird der Proteinkatabolismus zum Problem. Dies geschieht, wenn das gespeicherte Leberglykogen aufgebraucht ist. Um den Blutzucker aufrechtzuerhalten, muss die Umwandlung von Aminosäuren in Glukose erfolgen (DNG: de novo glucogenesis). Dies geschieht schrittweise und wenn Aminosäuren nicht aus der Nahrung verfügbar sind, muss Protein aus körperlichen Vorräten wie Muskeln entnommen werden. Cahill untersuchte den Beitrag von Aminosäuren zu DNG nach einer Glukosebelastung von 100 Gramm. Er fand heraus, dass Aminosäuren aus den Muskeln nach 16 Stunden 50% und nach 28 Stunden fast 100% zur Aufrechterhaltung der Glukose beitrugen (wenn das gespeicherte Leberglykogen vollständig aufgebraucht war). Für jemanden, der vor dem Fasten eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nimmt, ist dies ein strittiger Punkt, da Sie während des Fastens reichlich Aminosäuren aus der Nahrung zur Verfügung haben.

Ursprung

Ein Beispiel für eine schwerwiegende Übertreibung physiologischer und wissenschaftlicher Tatsachen, die für niemanden relevant ist, der nicht länger fasten oder hungern muss.

Ich habe längere Zeit mit dem Fasten angefangen, als ich ein Teenager in der High School war, während ich im Fußball und im Gewichtheben war. Ich bin jetzt fast 50 Jahre alt und habe mehrere Male bis zu 22 Tage lang nur auf dem Wasser gefastet.

Während des Fastens verlor ich keine erkennbare Muskelmasse und in der High School blieben meine Gewichthebermaxima während und nach dem Fasten gleich. Alles was ich verlor war unnötiges Fett.

Es gab jedoch einige Nebenwirkungen beim Fasten ...

Vor ein paar Jahren war mein Blutdruck etwas zu hoch und mein Arzt hatte mich mit Blutdruckmedikamenten behandelt. Ich fastete 22 Tage (aus einem anderen Grund) und mein Blutdruck sank auf normal ... und blieb ohne die Medikamente normal.

Meine Sinne waren schärfer (insbesondere Geschmack und Geruch), Schmerzen verschwanden, meine Psoriasis besserte sich und ich fühlte mich fast so gut wie als Teenager.

Für diejenigen, die das Fasten für überbewertet, unproduktiv halten, Muskelschwund verursachen oder eine andere negative Meinung haben, ist alles, was ich sagen kann, dass ihnen ein enorm gesundes Erlebnis entgeht.

Ich habe das auch gehört, und ehrlich gesagt, möchte eine Person wirklich zerrissen werden und alles, was ich tun kann, ist, das 16-Stunden-Fasten zu versuchen und sicherzustellen, dass meine Mahlzeiten gesund sind.

Ich habe dieses Fastenprogramm jetzt nur eine Woche lang ausprobiert. Ich habe gefastet und mit geringer Intensität Cardio gefastet und dann meine Mahlzeiten im 8-Stunden-Fenster eingenommen.

Ehrlich gesagt bin ich stärker und schlanker, wenn ich dieses Programm eine Woche lang mache. Ich kann die Ergebnisse sehen.

Ihr Körper unterscheidet sich jedoch von anderen. Sie können das Programm also nur einige Wochen lang ausprobieren und sehen, wie Ihr Körper aussieht und wie Sie sich fühlen.

Meiner Meinung nach dreht sich alles um das Timing von Nährstoffen. Viel Glück!

Fasten ist überbewertet und unproduktiv. Ich stimme Chris zu. Sie möchten Ihren Körper in einem anabolen Zustand halten und Ihren Blutzucker so oft wie möglich im Gleichgewicht halten. Diese Fastenprogramme sind nur eine Spielerei zum Verkaufen, für E-Books, Programme usw. Ihr Fasten für den Tag sollte stattfinden, wenn Ihr Kopf 8 Stunden lang auf das Kissen schlägt.

Viel Glück bei Ihren zukünftigen Bemühungen,

Mike