Manchmal, wenn ich im Fitnessstudio bin, bin ich nicht motiviert genug oder ich fühle mich nicht energisch genug, um mich wirklich zu pushen und mich zu zwingen, mit den letzten 2-3 Wiederholungen in jedem Satz wirklich zu kämpfen. In Zeiten wie diesen halte ich mich ziemlich bequem an das, was ich in 3x10 schaffen kann, und brauche im letzten Satz nur mäßige Anstrengungen, kann es aber immer schaffen.
Mit dem Ziel, an Größe zuzunehmen - gibt es beim Gewichtheben noch Vorteile, wenn ich nicht an meine Grenzen gehe? Ich weiß zum Beispiel beim Krafttraining, dass Sie sich wirklich anstrengen und Ihr Gewicht konstant erhöhen müssen, um Kraftzuwächse zu erzielen, aber ich bin mir nicht sicher, ob dies auch für ein Ziel gilt, an Muskelmasse zu gewinnen.
Ich bleibe natürlich ziemlich nah am Rande des Kampfes (ich mache nicht nur ein geringes Gewicht, das keinerlei Anstrengung erfordert), ich stelle nur oft fest, dass ich diese zusätzlichen 3, 4 oder 5 kg nicht hinzufüge, um es schwierig zu machen für mich selbst.
Es ist wahrscheinlich wichtig zu beachten, dass ich gerne knapp unter meiner Hebekapazität bleibe, um auch langsamere Bewegungen und eine perfekte Form zu ermöglichen. Ich habe das Gefühl, dass Form und langsamere Bewegungen schnellen ruckartigen Bewegungen mit mehr Gewicht vorgezogen werden, aber ich könnte mich irren, wenn ich bedenke, dass viele große Jungs im Fitnessstudio dies tun.
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Antworten:
Die komplizierte Wissenschaft, das allgemeine Anpassungssyndrom von Selye, die Superkompensationskurven usw. weisen auf eine einfache Tatsache hin: Wenn Sie nicht mehr tun, werden Sie nicht größer. Wenn Sie immer nur 15 Minuten unter der Sonne verbringen, werden Sie nur so hellbraun.
Es wäre besser, die Frage so zu wiederholen:
Um Ihre ursprüngliche Frage zu beantworten: Ja, Sie können immer größer werden, ohne ständig zu scheitern. So bleiben Sie länger dran und vermeiden Verletzungen. Das zu verstehende wichtige Konzept ist die fortschreitende Überlastung . Wie Kirk Karwoski es ausdrückt: "Wenn Sie mehr Gewicht auf die Latte legen, sind Sie stärker".
Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung
Läufer verwenden diesen Indikator seit Jahren, um ihr Training zu erleichtern. Mike Tuchscherer (ein Kraftsportler) hat eine Möglichkeit gefunden, es beim Gewichtheben anzuwenden . Wenn wir seine RPE-Skala für Bodybuilder neu interpretieren würden, würde sie ungefähr so aussehen:
10) Auf Fehler einstellen.
9) Letzte Wiederholung ist hart, aber noch 1 im Tank
8) Zu schwer, um schnell zu gehen, aber kein Kampf; Noch 2-4 Wiederholungen im Tank
7) Kann mit maximaler Kraft die Stange schnell bewegen
6) Kann mit mäßiger Kraft die Stange schnell bewegen
5) Aufwärmen
4) Reha-Arbeit: Über 20 Wiederholungssätze, die Blut in Bewegung bringen sollen
1-3) keine Sorgen wert (zB Leben)
Wenn ich Sie richtig verstehe, möchten Sie in der RPE 8-Welt leben und das dafür verwendete Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen.
Progressive Überlastung ohne maximale Arbeit
Sie müssen Ihr Ziel-RPE von 7-9 abwechseln. Zum Beispiel würden Sie über einen Monat so etwas tun:
Die Art und Weise, wie Sie die Sätze / Wiederholungen aufteilen, liegt bei Ihnen. Wenn Sie am Ende aller Arbeiten 3x10, 3x12, 5x8 usw. möchten, sollte sich dies wie die oben angegebene RPE-Bewertung anfühlen. Eine Strategie, um sicherzustellen, dass Sie das letzte Set in ein AMRAP-Set verwandeln, wenn Sie das benötigte Gewicht unterschätzen. Mit anderen Worten, so viele Wiederholungen wie möglich, um die Ziel-RPE zu erreichen.
Wenn das Gewicht, das Sie in dieser Zeit verwendet haben, zu niedrig war, um Ihr RPE-Ziel genau zu treffen, erhöhen Sie es beim nächsten Mal. Der Zweck, RPE 9 mindestens einmal im Monat zu treffen, besteht darin, Ihren Körper zu zwingen, sich an etwas Schweres anzupassen. Eine Woche nach RPE 7 hilft Ihnen bei der Wiederherstellung, sodass Sie den größten Teil Ihrer Zeit bei RPE 8 verbringen können.
Eine gute Strategie besteht darin, für RPE 9-Arbeiten viel schwerere Gewichte und kürzere Sätze zu verwenden. Nehmen wir an, Sie können 225 3x10 mit einem RPE von 8 auf die Bank setzen. Sie könnten sich für 250 3x3 entscheiden. Wenn Sie das nächste Mal mit RPE 9 arbeiten, sollten Sie das Gewicht erhöhen, auch wenn es nur 5 Pfund sind. Es sollte eine Weile möglich sein.
Zusammenfassung
Ja, es ist eine gute Sache, sich nicht zu körperlicher Erschöpfung und Versagen zu zwingen. Das Scheitern kostet Sie viel mehr als es wert ist. Solange Sie Ihre Arbeitslast im Laufe der Zeit erhöhen (fortschreitende Überlastung), werden Sie größer / stärker. Das Ändern der Wiederholungsbereiche hilft auch beim Erreichen des Ziels, Ihren Körper auf schweres Gewicht vorzubereiten.
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Sie können immer noch Masse aufbauen, ohne jedes Mal zu versagen. Ich werde jedoch sagen, dass Sie aus der Übung herauskommen, was Sie hineingesteckt haben. Wenn Sie ständig 2, 3, 5 kg hinzufügen, tun Sie etwas richtig. Ich bin ein großer Fan von perfekter Form über schlüpfriger Form, um ein bisschen mehr Gewicht zu gewinnen. Hinweis: Ich bin kein Kraftheber.
Versuchen Sie einige "Negative" Ihrer letzten Wiederholungen. Nachdem Sie das Gewicht (nehmen wir zum Beispiel den Bizeps) auf Ihre Schultern gehoben haben, senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition an Ihren Hüften. Sie können ganze Sätze wie diesen oder nur die letzten Wiederholungen in einem Satz ausführen. Ihre Muskeln werden viel schneller ermüden und es könnte Ihnen den zusätzlichen "Schwung" für Ihr Training geben, nach dem Sie gesucht haben.
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Wie die Wissenschaft zeigt, kommt es zu einer Gewichtszunahme aufgrund eines Kalorienüberschusses und auch wenn Sie mindestens 60% 1 U / min (15 Wiederholungen, ungefähr) heben, mindestens 40 Wiederholungen pro Muskel, zweimal pro Woche. Also ja, manchmal ist es in Ordnung, sich nicht anzustrengen, aber vielleicht liegt das Problem in Ihrer Routine? Vielleicht ist es Zeit, es zu ändern?
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