Ist es gesund, einen Muskel zu trainieren, wenn er noch wund ist?

Antworten:

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Im Allgemeinen ist das Training bei wunden Stellen vollkommen in Ordnung und in der Regel von Vorteil , sofern im Folgenden einige Einschränkungen besprochen werden. Fast jeder ernsthafte Athlet trainiert häufig, während er noch ein bisschen vom vorherigen Training weh tut.

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Das Erste, was Sie verstehen sollten, ist die Superkompensation : Kurz nach dem Training werden Ihre Muskeln etwas stärker. Wenn Sie in diesem Zeitraum erneut trainieren, wird Ihre nächste Superkompensationsperiode wieder etwas stärker. Wiederholen Sie diesen Zyklus mit dem richtigen Timing immer und immer wieder und Sie werden auf die effizienteste Art und Weise an Kraft gewinnen. Warten Sie zu lange und der Muskel kehrt in einen "normalen" Zustand zurück und die Kraftzuwächse werden verlangsamt.

Das zweite, was Sie verstehen sollten, ist, dass Schmerzen nichts mit der Effektivität Ihres Trainings zu tun haben. Es ist eher eine Nebenwirkung, die eigentlich nicht gut verstanden wird. Abhängig von Ihrem Trainingsniveau und Ihrem Training können Sie auch dann noch Schmerzen haben, wenn sich Ihre Muskeln in der Superkompensationsphase befinden. In diesem Fall müssen Sie sich nur damit abfinden und ausreichend hart trainieren, um die Gewinne aufrechtzuerhalten.

Übrigens ist dies auch ein Grund, warum Split-Routinen - bei denen Sie jeden Muskel einmal pro Woche trainieren - für die große Mehrheit der Anfänger und Fortgeschrittenen sehr ineffizient sind. Ihre Muskeln erreichen die Superkompensationsphase in weniger als einer Woche und kehren zu dem Zeitpunkt zurück, an dem Sie wieder trainieren. In dieser Hinsicht werden 2-3-mal pro Woche Ganzkörper-Routinen viel schneller zu Kräften führen.

Einige Vorsichtsmaßnahmen: Wenn Sie so weh tun, dass das Training beeinträchtigt wird (dh Sie können die Bewegung nicht mehr richtig ausführen), profitieren Sie nicht viel vom Training und ruhen sich besser aus. Als Faustregel gilt, dass Sie sich gründlich aufwärmen müssen: Wenn sich alles lockert und Sie sich in Ordnung fühlen, trainieren Sie weiter. Wenn Sie immer noch steif sind und es weh tut, sich zu bewegen, ruhen Sie sich aus. Wenn Sie mit einer bestimmten Art von Übung noch nicht vertraut sind, ist der Schmerzpegel viel höher, sodass in den ersten Wochen möglicherweise mehr Trainingseinheiten als normal übersprungen werden müssen (machen Sie es sich jedoch nicht zur Gewohnheit). Fortgeschrittenere Lifter, die viel Gewicht bewegen, brauchen länger, um sich zu erholen, was sich auf die Trainingsfrequenz und das Volumen auswirkt.

Jewgenij Brikman
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Wie kann ich feststellen, wann die Wiederherstellung endet und die Superkompensation beginnt?
Samuel Andrew
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@samuelandrew Dies ist nicht die Art von Dingen, die Sie "fühlen" können, sondern die zugrunde liegende Physiologie. Die allgemeine Regel ist 2-3 Tage für die meisten Muskeln.
Eykanal
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@Samuel: Es gibt keine genaue Möglichkeit, sich selbst davon zu überzeugen, aber verschiedene Studien und anekdotische Beweise legen nahe, dass ~ 48 Stunden für einen durchschnittlichen Auszubildenden / ein durchschnittliches Training ausreichend sind. Mit anderen Worten, wenn Sie nicht RIESIGE Gewichte / Volumen bewegen, ist es ideal, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen 2-3 Tage pro Woche dieselben Muskeln / Bewegungen zu trainieren.
Jewgenij Brikman
OK danke. Was ich getan habe, ist Oberkörper an einem Tag, dann Unterkörper am nächsten, dann Oberkörper, und so weiter und so fort. findest du das okay
Samuel Andrew
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Ja, sehr gute Antwort. +1000 für die Erwähnung "Split-Routinen - bei denen Sie jeden Muskel einmal pro Woche trainieren - sind für die große Mehrheit der Anfänger und Fortgeschrittenen sehr ineffizient."
Geek
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Wenn Sie trainieren, ist meine Antwort ein eindeutiges Ja, während ich die Häufigkeit Ihres Trainings oder die Intensität nicht kenne. Ich trainiere jeden Muskeltyp alle 48 Stunden, auch wenn die Muskeln immer noch schmerzen. Ich mache das schon seit vielen Jahren und hatte keine Probleme. Die meisten Trainer empfehlen es.

Häufig zu trainieren ist ideal, um Muskeln aufzubauen, und die Aufrechterhaltung einer Routine ist genauso wichtig, auch wenn Sie sich nicht so fühlen, wie Sie es sollten. Tu es.

Im Fitnessstudio wird dieses Gefühl als DOMS (verzögerter Muskelkater) bezeichnet und wird durch Muskelrisse verursacht, die durch Ihre vorherige Trainingseinheit verursacht wurden. Es ist auch ein Zeichen, dass Sie ein gutes Training hatten.

Sie werden DOMS nicht oft spüren. Wenn Sie sich erst einmal an Ihr Training gewöhnt haben oder mit Ihrer Routine ein Plateau erreicht haben , werden Sie das DOMS nicht mehr spüren und es ist ein Zeichen dafür, dass Sie die Routine anspruchsvoller machen müssen.

Tass Skoudros
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Ich würde sagen, für den allgemeinen Nutzen solltest du dein Spiel ändern, nicht up it. Ich würde Ihr Spiel verbessern, wenn Sie mit Gewichten trainieren würden, aber es scheint, als würde der OP nach allgemeiner Bewegung fragen.
DustinDavis
Es stimmt zwar, dass: "kein Schmerz, kein Gewinn" es ein Optimum gibt, wenn Ihr Körper im Vergleich zu vor dem Training überlagert ist und Sie dann wieder dieselben Muskeln trainieren möchten. Wenn das zwischen den Menschen variiert, so könnten die 48 Stunden für Sie arbeiten, aber es könnte etwas anderes für jemand anderes sein
Ivo Flipse
Ivo, das ist ein guter Punkt, aber eine Ruhezeit von 24 ist de facto die Norm. Wenn sich Ihre Muskeln nicht erholt haben, belasten Sie sie zu diesem Zeitpunkt und verursachen Verletzungen
DustinDavis
3

Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Deshalb arbeiten Sie zum Beispiel nicht jeden Tag an Ihren Armen.
Mo = Arme
Di = Beine
Mi = Rücken
etc.

Dehnung und leichtes Training können jedoch Schmerzen und Steifheit lindern.

Wahrheit über das Dehnen
Bedeutung und Gefahren des Dehnens

Ich würde sagen, es ist keine gute Idee, schweres Training hintereinander an derselben Muskelgruppe durchzuführen.

Manchmal, wenn Sie eine neue Übung wie eine Cardio-Routine beginnen, können Ihre Muskeln schmerzhaft werden, weil sie nicht daran gewöhnt sind, trainiert zu werden. In diesem Fall würde ich sagen, dass es in Ordnung wäre (mit Mäßigung).

In beiden Fällen müssen Sie Ihre Muskeln richtig erholen lassen, und es ist eine gute Idee, Ihre tägliche Routine zu ändern oder einen gestaffelten Zeitplan zu haben.

In jedem Fall kann Überarbeitung Ihre Ergebnisse beeinträchtigen.

DustinDavis
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-1 aus ein paar Gründen: Erstens brauchen Muskeln Zeit, um sich zu erholen, aber eine Split-Routine, wie Sie sie aufgeführt haben, ist nicht erforderlich. In der Tat ist es durchaus möglich, jeden Tag die gleichen Muskeln / Bewegungen zu trainieren: siehe die Routinen der olympischen Gewichtheber als Referenz. Zweitens ist Dehnen definitiv nützlich, um die Flexibilität / Beweglichkeit zu erhöhen, es ist jedoch nicht wahrscheinlich, dass es Schmerzen lindert. Wenn überhaupt, führt das Dehnen wahrscheinlich zu mehr Mikrorissen in den Muskeln und erhöht den Schmerz. Es ist immer noch eine großartige Sache, aber nicht als Wiederherstellungsmechanismus.
Jewgenij Brikman
@ Jewgenij trainieren nicht alle olympischen Gewichtheber jeden Tag - manche nehmen die Erholung sehr ernst und trainieren schockierend selten. Siehe zum Beispiel Auszubildende von Rogozhnkov. Ich denke, die Art des Trainings ist von Bedeutung - echtes Krafttraining hat genug Ruhe und nie zu scheitern, dass Schmerzen nie ein Thema sind. Aber ein leichteres Training mit höheren Wiederholungszahlen für die Masse ist ein anderes Tier.
15.
Es hat sich gezeigt, dass Stretching und leichte Workouts keinen oder nur geringen Einfluss auf verzögert auftretende Muskelkater (DOMS) haben. Dehnung verringert Ihre nutzbare Muskelkraft und hat vernachlässigbare Auswirkungen auf die Prävention von Verletzungen.
Nathan Wheeler
@ Greg: Natürlich trainieren nicht alle Oly-Lifter jeden Tag und ich befürworte mit Sicherheit niemanden, der dies tut. Einige tun und tun dies jedoch erfolgreich, so dass es als Gegenbeispiel zum Argument "Nicht jeden Tag den gleichen Muskel trainieren" dient. Mein wichtigster Punkt ist, dass sich die Muskeln sehr gut anpassen und mehr vertragen, als Sie glauben machen würden.
Jewgenij Brikman
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@ md5sum soweit es DOMS betrifft, ist es richtig, dass DOMS aufgrund der Definition von DOMS nicht durch Dehnung gelöst oder verhindert wird, und das habe ich nie gesagt. Meine Aussage war Dehnen kann bei Steifheit und Schmerzen helfen und das tut es auch. Ich habe kein Problem mit DOMS, weil ich vorsichtig bin und Regeln wie "gestaffelte Workouts" und angemessene Wiederherstellungszeiten befolge. Article abount DOMS: bodybuilding.com/fun/south127.htm
DustinDavis
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Erholen Sie sich, egal was Sie tun. Wenn Sie nicht sicher sind, ob es lange genug gedauert hat, beginnen Sie mit dem Aufwärmen. Wenn Sie sich beim Aufwärmen besser fühlen, trainieren Sie weiter.

Wenn Sie richtig gegessen und ausgeruht haben, dann sollten Sie in Ordnung sein

Schwerer Chevy
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Ist dies Ihre persönliche Erfahrung oder können Sie Ihre Behauptungen stützen?
Baarn