Wie trainiere ich anfällige Muskeln?

Ich habe ein paar Muskeln, die anfällig für Belastungen sind - untere rechte Achsel, rechte Brust, genau dort, wo sie auf den Deltamuskel in meiner Achselhöhle treffen.

Ich habe diese Muskeln mehrmals durch Training und Sport belastet. Ich dehne mich, wärme mich vor dem Training auf und vereise mich danach. Ich belaste diese Bereiche nicht übermäßig, aber ein Pop, gefolgt von einer erzwungenen Pause von 6-8 Wochen, ist immer noch fast ein jährliches Ereignis.

Was kann ich tun, um mich vor zukünftigen Belastungen zu schützen?

BackInShapeBuddy hat Ihnen einige großartige Tipps gegeben. Hier ist mein Ratschlag zusätzlich zu wissenschaftlichen Erkenntnissen, um wiederkehrende Muskelverspannungen zu verhindern:

1. Sie müssen mit der Aufführung beginnen dynamisches Aufwärmen . Darüber hinaus empfehle ich Ihnen dringend, 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen durchzuführen Burpee-Liegestütze vor jeder Brustübungen ab jetzt.
2. Sie müssen auch mit dem Training beginnen Ader sogar mehr.
3. Vielleicht ist die wichtigste Routine, die Sie untersuchen müssen, das langsame Hinzufügen exzentrische Stärkung Übungen, insbesondere die Pecs und die Kniesehnen.
4. Für Ihre exzentrischen Kniesehnenübungen möchten Sie vielleicht mit der Einzelbeinhaltematrix-Reichweite . Nach ein paar Wochen können Sie das probieren Kniesehne der Kniesehne .
5. Für Ihre Brust können Sie versuchen, exzentrische Liegestütze zu verwenden oder langsamer als gewöhnlich abzusenken, und dies kann für alle Brustübungen (Druckübungen) durchgeführt werden.

Schauen Sie sich diese Website von an Duke University . Bitte denken Sie daran, dass exzentrische Kräftigungsübungen die Muskelfasern stärker beanspruchen (extremer Muskelkater). Daher müssen Sie zunächst leichter beginnen (3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, 1-2 Übungen für einige Wochen), bevor Sie sich dem Training zuwenden Das Ziel, indem Sie 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen von 2-3 Übungen 3-mal pro Woche als regelmäßige Routine machen.

Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise auch Ihre Ernährung überprüfen, indem Sie mehr Flüssigkeit trinken, insbesondere Natrium (Elektrolyte) und Kalium (Süßkartoffeln haben am meisten). Das sollte es tun!

In einigen Fällen entstehen Belastungen durch Muskelungleichgewichte oder -schwächen, in anderen Fällen können sie mit der Technik zusammenhängen. In beiden Fällen funktioniert das folgende Protokoll gut, wenn Sie einen Muskel anstrengen:

1. Sich ausruhen. Wenn es keine Schmerzen mehr verursacht, können Sie mit der Rehabilitation beginnen.
2. Kompression und Licht Arbeit. Es ist besser, viel Volumen mit geringem Gewicht zu machen, damit frisches Blut durch den Bereich fließt, um die Heilung zu beschleunigen.
3. Erhöhen Sie langsam die Intensität, bis Sie wieder Ihre vorherige Arbeitsebene erreicht haben.

Um dies überhaupt zu verhindern, ist eine gewisse Koordination mit einem Physiotherapeuten erforderlich, um herauszufinden, was genau vor sich geht. Ich werde sagen, dass die häufigste Ursache für Oberschenkelbelastungen schwache Oberschenkel sind, weil sie nicht regelmäßig trainiert werden. Die häufigste Ursache für Brustkorbbelastungen ist jedoch die Technik. Dies kann in Ihrem speziellen Fall zutreffen oder auch nicht.

Wenn Sie Sport treiben oder Sport treiben:

• Aufwärmen ist wichtig: Wenn Sie Gewichte heben, verwenden Sie ein geringes Gewicht, um die Muskeln aufzuwärmen, und erhöhen Sie es nach und nach, bis Sie das Arbeitsgewicht erreicht haben. Wenn Sie Sport treiben, führen Sie kontrollierte Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Laufen an Ort und Stelle usw. durch, um die Muskeln, die Sie verwenden, aufzuwärmen.
• Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Technik regelmäßig: Nehmen Sie viele Videos auf und überprüfen Sie sie. Manchmal kann man Dinge leicht erkennen.
• Entwickeln Sie Ihre Propriozeption (Körperbewusstsein): Wenn Sie aufpassen, können Sie Warnschilder erkennen, bevor sie ernst werden. Ebenso wichtig: Sie sollten wissen, wie sich gute Technik anfühlt.
• Führen Sie hilfreiche Assistenzübungen durch: Assistenzübungen helfen Ihnen entweder dabei, Ihre Hauptübungen besser zu machen, oder sie beugen Verletzungen vor. Normalerweise werden sie mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen ausgeführt. Es ist der perfekte Zeitpunkt, um Prehab in Ihre normale Routine zu integrieren.
• Regelmäßig an der Mobilität arbeiten: Die Mobilitätsarbeit sollte nach der Hauptübung durchgeführt werden und kann das Lösen angespannter Muskeln, die Stärkung schwacher Stützmuskeln, das Dehnen und das Schaumrollen umfassen.
• Regelmäßig Sport treiben: Die Kriegermentalität am Wochenende fordert Ihren Körper dazu auf, Dinge zu tun, die er die ganze Woche damit verbracht hat, zu vergessen, wie man es macht. Dies ist ein Rezept für Verletzungen. Stattdessen reicht es aus, 2-3 mal pro Woche eine Stunde lang jeden Tag gleichmäßig über alle 7 Tage zu trainieren, um als regelmäßiges Training zu gelten.

Wenn Sie jede dieser Disziplinen in Ihre Routine einbauen, bleiben Sie verletzungsfrei. Wenn Sie sich zu Beginn einer Verletzungspause erholen, wird die Bewegungsarbeit am Ende viel kritischer.

Dynamisches Aufwärmen - Sie erwähnen Stretching vor dem Training. Betrachten Sie eine dynamisches Aufwärmen anstatt statische Dehnung.

Physiotherapie - Da Sie sich wiederholten Belastungen ausgesetzt haben, benötigen Sie möglicherweise eine Physiotherapie, um die posturale Ausrichtung und die Weichteilbeschränkungen zu verbessern. Sie bewerten, wo Sie eng sind und wo Sie schwach sind, und geben Ihnen spezifische Übungen, um die Ungleichgewichte zu korrigieren.

Myofasziales Release - Verwendung einer Schaumstoffrolle oder ein Tennisball kann Ihnen dabei helfen, enge Bereiche freizugeben.