Welche Übungen kann ich machen, um die Muskeln zu verbessern, die die Brustwirbelsäule stützen?

Ich habe einen Schreibtischjob und merke einiges an Steifheit im Bereich der oberen Wirbelsäule. Ich erinnere mich, dass ich in einer Folge von Barbell Shrugged gehört habe, dass der Hauptgrund, warum Menschen in Pflegeheimen landen, der Verlust der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist (weil sie nach der Benutzung der Toilette nicht mehr aufräumen können). Natürlich möchte ich das vermeiden, aber ich möchte auch die Mobilität und Kraft in diesem Bereich erhöhen und hoffentlich die Steifheit bekämpfen.

Aus Gründen der Beweglichkeit mache ich Schaumrollen an der oberen Wirbelsäule, um mich zu dehnen, und einige Strecken der Wirbelsäulenrotation, aber ich stelle mir vor, dass eine stärkere umgebende Muskulatur die Situation verbessern würde. Beim Krafttraining mache ich gelegentlich Kreuzheben und hocke und putze häufig, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich noch etwas hinzufügen kann, um den Brustbereich der Wirbelsäule zu verbessern. Irgendwelche Empfehlungen?

Das Rollen und Dehnen von Schaum ist ein guter Anfang, aber die Stärkung des Rückens kann einen großen Beitrag zur Verringerung von Beschwerden und Schmerzen im Rückenbereich leisten.

Für die Brustwirbelsäule möchten Sie Ihren mittleren / oberen Rücken stärken. Einige Übungen, die dabei helfen würden, sind:

• Von der Brust unterstützte Reihen: Den Serratus anterior, den unteren Trapezius und den Latissimus dorsi bearbeiten. Wahrscheinlich das Training für die Stabilität des oberen Rückens. Die richtige Form ist jedoch sehr wichtig, da Sie sonst mehr Schaden als Nutzen anrichten.
• Klimmzüge: Eine weitere Übung, die die meisten Rückenmuskeln, insbesondere den Latissiumus Dorsi, trainiert. Wenn Sie nicht rudern möchten, ist dies das nächstbeste.
• Kreuzheben: Funktioniert meistens mit Quads, aber auch im unteren und oberen Rückenbereich. Eher eine Allround-Übung, aber dennoch sehr nützlich für den Aufbau der Rückenmuskulatur.

Die oben genannten Punkte schließen sich natürlich nicht gegenseitig aus, sodass Sie all diese Punkte an einem Tag im Hintergrund ausführen können, wenn Sie vorhaben, einen zu haben. Empfohlene Reihenfolge wäre Kreuzheben -> Reihen -> Klimmzüge.

In jedem Fall ist die Form der Schlüssel. Sie können Ihren Rücken wirklich durcheinander bringen, wenn Sie dies mit schlechter Form tun. Ein Lehrer wäre wahrscheinlich ratsam, aber die meisten Leute haben keinen Zugang zu einem.

Eine andere Sache, die Sie in Betracht ziehen möchten, ist das muskuläre Gleichgewicht. Ich hatte (und habe immer noch) einige Rückenprobleme, die sich ein wenig besserten, als ich anfing, spezielle Übungen für den Bauch hinzuzufügen. Die erhöhte Kernspannung scheint meine Wirbelsäule dort zu stabilisieren, wo mein Rücken es nicht kann. Vielleicht möchten Sie auch an der Kernstabilität arbeiten (Dielen, Umkehrknirschen usw.).

Larissas Antwort deckt fast alle Grundlagen ab. Wenn Sie sich jedoch Gedanken über die Brustkraft machen, empfehle ich Schulterdepressionen.

Leider haben sie keine eigene Seite für ExRx, sie werden jedoch auf der Seite mit den Scapula-Artikulationen erwähnt . Während Menschen oft ihr oberes und mittleres Trapez trainieren, sind die unteren Fasern tiefer, weniger ästhetisch und muskulös und oft unterarbeitet.

Wenn der obere Trapez zum Anheben der Schultern verwendet wird, wird der untere zum Absenken der Schultern verwendet, wie in der folgenden Abbildung dargestellt:

Im Wesentlichen können Sie diese Probleme lösen, indem Sie wie abgebildet eine Dip-Leiste anbringen, die Arme gesperrt halten, den Körper absenken und sich darauf konzentrieren, den Körper wieder anzuheben.

Wenn Sie Brust- oder Trizeps-Dips machen, können Sie sich alternativ darauf konzentrieren, einen vollständigen Bewegungsbereich auszuführen und den Körper so hoch wie möglich anzuheben, bevor Sie ihn wieder absenken.

Versuchen Sie es mit Kurzhanteln, die die Serratus-Muskeln trainieren