Feste Gewichtsübungen - Auswirkungen im Laufe der Zeit (von niedrigen zu hohen Wiederholungen)?

Zusätzlich zu den grundlegenden Langhantelübungen (in einem 5x5-Programm) füge ich manchmal hinzu Dips und Klimmzüge am Ende des Trainings. Diese sind jedoch immer dabei Körpergewicht (Ich habe keinen Gürtel / Ketten).

Übertragen Sie diese Situation in eine mehr generische Frage : Was sind die langfristigen Auswirkungen, wenn ich die gleiche Übung mit ungefähr dem gleichen Gewicht mache?

1. Die erste Phase wird an Stärke gewinnen (zum Beispiel 3x5 oder 5x5)?
2. Wenn du weiterhin 5x5 machst, wirst du irgendwann stärker und kannst 3x8 oder mehr ziehen?
3. Ergibt die Übung bei Erreichen von 3 x 10 oder 3 x 12 mehr Muskelmasse als bisher?
4. Wenn 3x12 einfach wird und beispielsweise 3x20 ausgeführt wird: Wie werden sich die bisherigen Auswirkungen auf die Muskelmasse (und Kraft) auswirken?

Erzielen diese "Street Calisthenics" -Spezialisten auf diese Weise eine Kombination aus Muskelmasse, Anspannung und Ausdauer?

Basierend auf den neuesten Studien, die ich gelesen habe (oder besser gesagt, hauptsächlich Meta-Analysen der neuesten Studien, die ich gelesen habe), würde Folgendes passieren:

• Kraftmäßig: Zunächst wäre Ihr 5x5-Wert eine signifikante Intensitätsstufe, was bedeutet, dass Sie stärker werden. Je höher die Wiederholungszahl, desto geringer wird die Intensität, was bedeutet, dass der Trainingseffekt immer geringer wird.
• Hypertrophisch gesehen: (unter der Annahme der Volumenhypothese) würde Ihr 5x5 zuerst ein geringes Volumen ergeben (5 * 5 * Ihr Körpergewicht). Wenn Sie mit dem gleichen Gewicht mehr und mehr Wiederholungen machen, nimmt das Volumen mit abnehmender Intensität immer mehr zu, sodass auch der Hypertrophieeffekt zunimmt, bis Sie so stark werden, dass die Belastung vernachlässigbar ist und überhaupt keine Hypertrophieanpassung mehr erfolgt . (unter der Annahme der Hypothese der harten Sätze) Da Sie Ihre Sätze kontinuierlich auf das Maximum treiben (d. h. jeder Satz ist hart), bleibt die Muskelrekrutierung während Ihres gesamten Trainingszyklus identisch / maximal und der Hypertrophieeffekt ist mehr oder weniger konstant. Wenn Ihre Kraft zunimmt, nähern sich Ihre maximalen Wiederholungen sogar Ihrem tatsächlichen Muskelversagenspunkt. Dies wird jedoch durch die Tatsache gemildert, dass Ihre Kraft immer langsamer wird, wenn Sie kein zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Insgesamt wird es bis zu einem gewissen Punkt gut funktionieren und dann aufhören zu arbeiten, wie die meisten Dinge in der Fitness.

Meine 2cts wären, dass es in die andere Richtung besser funktionieren würde. Methoden wie die Blockperiodisierung verwenden eine sogenannte Phasenpotenzierung. Dies bedeutet, dass Sie in einer Phase Ihres Trainings besser in der Lage sind, die folgende Phase Ihres Trainings anzugreifen. Traditionell durchläuft eine Hypertrophiephase (dh viele Sätze und Wiederholungen, wie Sie sie am Ende Ihres Trainingszyklus haben würden) eine Kraftphase (wie Sie sie zu Beginn Ihres Trainings haben würden) (die Sie durch eine " Power "oder Peaking Phase je nach Sportart).

Diese Grafik beschreibt die Situation recht gut. Was wir daraus ablesen können, ist, dass Sie auch nach 15 Wiederholungen eine sarkoplasmatische Hypertrophie erreichen. Der ideale Bereich für die Volumenaddition liegt jedoch bei 10-12 Wiederholungen.