Untertrapeznutzen?

Fast jedes Diagramm der Rückenanatomie, das ich sehe, zeichnet einen riesigen Trapezmuskel über den oberen Rücken. Ich trainiere häufig und würde sagen (für meinen Körpertyp / meine Körpergröße), dass ich ziemlich große "obere" Fallen habe, mich aber immer über die "unteren" Teile gewundert habe.

Es sieht so aus, als würden sie immer primär im Zusammenhang mit einer "Depression" des Skapuliers erwähnt. Ich habe jedoch nie "isoliert" oder gezielt versucht, "untere Fallen" zu trainieren, und ich habe auch keine "Schwäche", wenn ich versuche, mein Schulterblatt manuell niederzudrücken oder wenn ich Übungen (wie gewichtete Dips oder Klimmzüge) mache, die von Nutzen sind jede Skapulier-Depressions-Muskulatur. Mit anderen Worten, ich fühle keine "Schwäche" in meinen unteren Fallen, wenn ich Übungen mit Skapuladepression mache oder die anscheinend untere Fallen für Skapuladepression oder Stabilisierung hervorrufen würden.

Sind also starke untere Fallen für die meisten Übungen wirklich so nützlich? Müssen sie isoliert sein, oder sind sie in Übungen mit Fallen sowieso ziemlich gut angerufen? Mir kommt es so vor, als ob die Schwächen von Übungen - wie Dips und Klimmzügen - die Muskulatur der Skapulade-Depression am stärksten nutzen sollten. Das Trapez scheint im Allgemeinen der am wenigsten wahrscheinliche Muskel zu sein, den man normalerweise zur Kräftigung braucht in diesen Übungen voranzukommen.

Die Depression des Schulterblatts ist ein kleiner Teil der unteren Fallen. Sie auch,

• Das Schulterblatt nach oben drehen
• Das Schulterblatt einfahren

Bild hier gefunden . Unsicher bezüglich der Originalquelle.

Eine Aufwärtsrotation ist für Menschen in der Regel schwierig zu visualisieren:

GIF aus diesem Video gemacht.

Untere Falle:

Anatomiezeichnungen sind auf diese Weise ein wenig lustig. Schauen Sie sie sich genug an, und Sie werden Inkonsistenzen in den Anhangspunkten feststellen. Um den Künstlern gegenüber fair zu sein, ist die Anatomie selbst nicht so konsequent!

Punkt ist, wenn Sie den roten Kreis Einfügepunkt der unteren Falle oben betrachten, können wir mit seiner medialen (inneren) Befestigung sehen, wann sie nach unten zieht, die laterale Seite wird nach oben gehen. Ala: Aufwärtsrotation.

Wir können auch sehen, dass eine reine Depression des Schulterblatts keine große Aufgabe für die untere Falle sein wird. Denn auch hier wird ein Teil des Schulterblatts tatsächlich nach oben bewegt, wenn es von selbst nach unten zieht.

Lange Rede, kurzer Sinn - wir wollen nicht wirklich einen Muskel in einem Vakuum von einer Handlung isolieren. Wir wollen die volle Breite seiner potenziellen Arbeit nutzen.

Wenn Sie also erwähnen, dass Sie Dips und Klimmzüge machen, kann es zu einer Depression des Skapuliers am oberen Rand dieser Bewegungen kommen. Muss es aber nicht geben. Bei Klimmzügen zum Beispiel fangen wir unten mit den Schultern an, die in die Ohren gezuckt sind. Wer sagt, dass wir auf diese Weise nicht an der Spitze des Repräsentanten stehen können?

Viele Leute beenden ihre Klimmzüge wie oben.

Selbst wenn wir bei Dips / Klimmzügen auf eine Depression des Schulterblatts treffen, können wir nicht maximieren, wie viel wir in der unteren Falle bewegen können. Es gibt keine (aktive) Aufwärtsrotation und das Zurückziehen ähnelt einer Depression - es kann vorkommen oder nicht. ( Abwärtsdrehung wird passieren.)

Um alle drei Aktionen zu erhalten, sollten wir

1. Arme über Kopf heben (Aufwärtsrotation)
2. Sobald Sie über Kopf sind, ziehen Sie die Arme zurück (Rückzug)
3. Zum Schluss mit einem kleinen Runterziehen der Schultern beenden (Depression)

Dieses Video ist ein Beispiel für den Versuch, sich auf die oberen Fallen zu konzentrieren. Der Satz endet oben mit einer kleinen Erhöhung. Wenn Sie das Gegenteil getan haben - einige Depressionen -, würden Sie den Fokus mehr auf die unteren Fallen verlagern.

    - https://www.youtube.com/watch?v=09jfP_lyT3A

Kredit und mehr über Arm Raise Variationen .

Nahansicht:

    - https://www.youtube.com/watch?v=a5IcQX3P_Y0

Der Grund für das Stehen mit dem Rücken an der Wand ist, dass der untere Rücken beim Anheben der Arme über dem Kopf sehr häufig gewölbt ist. Das heißt, eine Person wird denken, dass sie die Arme über sich hebt, aber sie lehnt sich wirklich zurück, um diese Positionierung zu erreichen.

Beachten Sie, wie diese Person Hände sind Overhead,

Aber das liegt daran, dass sie sich zurücklehnen. In Wirklichkeit sind die Arme nicht über den Schultern, sondern vorne:

Gutschrift und weitere Details .

Ich erwähne dies, weil dies ein äußerst verbreitetes Muster ist, insbesondere bei Männern, die viel trainieren. Wo es oft an Überkopfbewegung mangelt. Bodybuilder verbringen viel mehr Zeit in der Horizontalen und ziehen ihre Arme nach unten, als sie damit verbringen, ihre Arme nach oben zu drücken.

Man kann das als allgemeine Schwäche der unteren Falle ansehen, aber das ist ziemlich simpel. Überlegungen wie Latissimus dorsi-Steifheit, Schwäche der oberen Falle und mehr müssen Teil des Bildes sein.

Eine tangentiale Anmerkung - die Reihenfolge der Aufwärtsrotation, des Zurückziehens und des Niederdrückens ist wichtig. Du willst nicht sagen, versuche das Zurückziehen, Depressionen, dann Aufwärtsrotation. Dies ist das allgemeine Mantra von "Zieh deine Schultern zurück und runter!" Wenn Sie dies zuerst tun, ist es verdammt schwer, die Arme hoch zu bekommen!

Es ist auch eine häufige Beeinträchtigung von Menschen mit Schulterschmerzen. Wenn sie sich nicht nach oben drehen können, ziehen sie sich zu früh zurück und verursachen Schulterschmerzen / -beschwerden. Nach meiner Erfahrung bestehen die Hauptprobleme der unteren Falle in der Aufwärtsrotation. Nicht Depression oder Rückzug. Das heißt, Ihre durchschnittliche Person mit Schulterproblemen hat keine Probleme, sie nach unten oder zusammen zu ziehen. Sie haben Probleme, sie zu erziehen.

Den Kreis zum Nutzen schließen - das ist ziemlich subjektiv. Die meisten werden sagen, dass die Bewegungsreichweite über dem Kopf für sie wichtig ist. Jemand, der sich vorerst nur mit Hypertrophie beschäftigt? Vielleicht nicht.

Die unteren Fallen benötigen jedoch selten spezielle Arbeiten. Zum Beispiel wird das Überkopfpressen viel bewirken. Viele haben eine Menge Rückzieharbeiten an den Schulterblättern in ihren Programmen, z.

Wenn Sie einfach nur neugierig sind, führt das Zielen auf die unteren Fallen an anderer Stelle zu spürbaren Hypertrophie- / Leistungsverbesserungen, wenn nicht eines dieser Leistungsmaßstäbe die Schultergesundheit / die Bewegungsreichweite über dem Kopf ist, ist dies wahrscheinlich nicht der Fall. Es ist nicht so, als ob ein Bankdrücker zusätzliche Trizeps-Arbeit möchte.

Floor L-Sits würde die Schulterblattvertiefung verwenden und Sie zwingen, Ihren Körper wirklich vom Boden wegzudrücken

Starke untere Fallen sind wichtig für gesunde stabile Schultern und eine gute Körperhaltung (abgerundete Schultern usw.), und wir neigen dazu, schwache untere Fallen aufgrund unserer schlechten Körperhaltung, Smartphones und Schreibtischarbeiten zu haben

Der untere Trapez kann das Schulterblatt zurückziehen und drehen, aber auch das Schulterblatt drücken, wenn er zusammen mit dem Pectoralis minor und dem unteren Teil des Serratus anterior verwendet wird.

Wenn die Arme blockiert sind, kann der Oberkörper zum Schulterblatt gezogen werden, anstatt das Schulterblatt nach oben zu drücken, oder es kann auch der Oberkörper angehoben werden. Liegestütze, Dips und Klimmzüge sind ein gutes Beispiel.

Es funktioniert nicht alleine, aber mit dem gesamten Trapezmuskel, um das Schulterblatt hin und her zu bewegen, arbeitet das Trapez nicht einmal für sich, sondern immer zusammen mit Lats, Rhomboid, Pecs und Serratus.

Bei fast jeder Oberkörperübung wird der Trapezmuskel aus Liegestützen und Bankdrücken zum Ziehen, Dippen und Kreuzheben verwendet.