Wie viel kann ich im Bankdrücken machen?

22

Wir haben kürzlich eine Mitgliedschaft im Familienturnstudio erworben, da unsere Tochter sich dem Gewichtheben verschrieben hat, um ihr beim Sport zu helfen. Ich sagte ihr, ich würde morgen Abend mit ihr ins Fitnessstudio gehen, und ich bin nervös, um es gelinde auszudrücken. Sie ist 14 Jahre alt und hebt seit anderthalb Jahren Gewichte. Ich fragte sie, was sie macht, wenn sie Gewichte hebt, und sie erwähnte, dass sie mit 145 Pfund auf dem Bankdrücken trainiert. Ich habe versucht, etwas über Gewichtheben zu lesen, um ein bisschen vorbereitet zu sein.

Ich bin 41 Jahre alt, männlich, 5'8, £ 130, bin seit Jahrzehnten ein Läufer und habe seit der Mittelschule kein Gewicht mehr gesteigert und ehrlich gesagt noch nie das Bankdrücken ausprobiert. Sie ist etwa einen Zentimeter kleiner. Sie und ich erkennen beide, dass es Zeit für mich braucht, aber ich möchte mich nicht blamieren. Soll ich damit rechnen, dass ich dieses Gewicht heben kann? Oder sollte ich damit rechnen, dass ich outclassed werde?

Irgendwelche Ratschläge, wie man das anmutig behandelt? Vielen Dank.

user28207
quelle
Kommentare sind nicht für eine längere Diskussion gedacht. Diese Unterhaltung wurde in den Chat verschoben .
JohnP
1
Alles über Ihrem gegenwärtigen Gewicht von 130 Pfund wird höchstwahrscheinlich bei Ihrem ersten Versuch unmöglich sein und Sie könnten sich selbst verletzen, wenn Sie es versuchen. Streben Sie nach etwas unter 50% Ihres Körpergewichts. Es ist keine Schande, klein anzufangen. Verletzen Sie sich beim ersten Versuch schwer, weil Sie ein Ego haben ...
conorgriffin

Antworten:

45

In Anbetracht Ihrer Größe / Ihres Gewichts sind Sie ziemlich schlank und Ihr Laufen hat nicht viel dazu beigetragen, Ihre Brustmuskeln zu entwickeln. Ich halte es für unwahrscheinlich, dass Sie bei Ihrem ersten Besuch einen Satz mit 145 Pfund machen können, es sei denn, Ihre anderen Aktivitäten haben zu Erfolg geführt.

Um es angemessen zu handhaben, lege dein Ego beiseite und akzeptiere, dass deine Tochter dich kurzfristig übertreffen wird. Beginnen Sie mit dem Licht und stellen Sie sicher, dass Ihre Form gut ist, anstatt sich anzustrengen, um zu sehen, wie viel Sie am ersten Tag tun können. Wenn der erste Satz zu einfach ist, erhöhen Sie ihn auf den nächsten Satz, aber ich schlage vor, dass Sie Gewichte anstreben, für die anfangs "mittlere" Anstrengungen erforderlich zu sein scheinen - ein oder zwei Tage nach Ihrer Sitzung werden Sie wahrscheinlich Ihren neuen finden gestresste Muskeln protestieren.

Sobald Sie sich mit den verschiedenen Übungen vertraut gemacht haben, können Sie das Gewicht wahrscheinlich für eine Weile stetig erhöhen (Anfänger nehmen zu), bevor Sie durch Muskelwachstum eingeschränkt werden.

gwaigh
quelle
20
Sich mit einer anderen Person zu vergleichen, selbst Ihre Familie oder Ihr Zwilling werden niemals produktiv sein. Ich weiß, dass ich niemals das gleiche Bankdrücken machen werde wie ein ehemaliger Cal. Govn. als er in meinem Alter war. Es ist interessanter zu wissen, wie ich im Vergleich zu mir vor einem Monat Bankdrücken kann.
Mindwin
1
„Ich weiß, dass ich niemals das gleiche Bankdrücken machen werde wie ein ehemaliger Cal. Govn. als er so alt war wie ich. “sicherlich nicht mit dieser einstellung. Obwohl anabole Steroide wahrscheinlich auch helfen;)
Michael
2
Hallo, EMT hier. Bitte, aus Liebe zu meinem Verstand, versuchen Sie nicht, £ 145 im Bankdrücken zu drücken, es sei denn, Sie sind sich zumindest einigermaßen sicher, dass Sie dies aus Erfahrung tun können , anstatt nur "dieses kleine Mädchen kann es, natürlich, ich kann es". Der Versuch, mit einem hohen Gewicht zu beginnen, ohne Ihr Limit zu kennen, ist eine großartige Möglichkeit, Rippen, Brustbein, Hals und Halswirbelsäule zu quetschen. Der Rat, seinen Stolz beiseite zu legen, ist fantastisch. Fangen Sie niedriger an, als Sie vernünftigerweise für Ihr Minimum halten, und arbeiten Sie von dort aus.
Fund Monica Klage
"lege dein Ego beiseite und akzeptiere, dass deine Tochter dich kurzfristig übertreffen wird" Korrektur ... akzeptiere, dass deine Tochter dich für den Rest deines Lebens wahrscheinlich physisch übertreffen wird.
Dean MacGregor
@davor "... wenn einer konkurriert." Da OP nicht ist (zumindest hat er kein konkurrenzfähiges Bodybuilding / Gewichtheben angegeben), ist es ihm egal, so dass der Kommentar für diese Art von Menschen ist. Wenn Sie eine so starke Meinung haben, posten Sie bitte eine Antwort, über die die Leute abstimmen können, anstatt andere Benutzer zu beleidigen.
Mindwin
23

Zuerst Requisiten für deine Tochter. Das ist sehr respektabel für ein Mädchen in diesem Alter und Größe.

Zweitens, es sei denn, es gibt Geld dafür, beginnen Sie mit einem leeren Balken (45 lbs).

Selbst wenn Sie mehr als das heben können, trifft verzögerter Muskelkater (auch bekannt als DOMS) am härtesten, wenn Sie Dinge tun, die Sie in letzter Zeit nicht getan haben. Wenn Sie so viel wie möglich heben, werden Sie es die nächsten fünf Tage spüren. Ich persönlich habe es nie bereut, zu leicht angefangen zu haben.

Außerdem ist die Bank ein technischer Aufzug, als viele Menschen glauben. Nehmen Sie sich die ersten Wochen Zeit, um zu lernen, wie man es effizient und sicher macht, anstatt viel Eisen zu bewegen.

Bestimmte Aufzüge setzen voraus, dass sich etwas auf der Stange befindet (es ist sehr schwierig, mit einer leeren Stange zu heben, da das Gewicht Ihren Schwerpunkt ändert und die Stange positioniert), aber die Bank ist keine davon.

Zuletzt ist es eine Gelegenheit, Ihrer Tochter zu zeigen, wie es aussieht, vorsichtig und klug zu sein, etwas, das meine Kinder zumindest öfter sehen müssen.

Viel Glück, was auch immer Sie tun.

user3742898
quelle
6
Seriös ist eine Untertreibung. Es ist unglaublich, wieviele Kilo für ein 14-jähriges Mädchen auf den Bänken zu liegen, die Grenze ist unglaublich. Wenn ich die Antworten und Kommentare hier durchlese, fühle ich mich als Einziger, der über diese Leistung absolut verblüfft ist.
Jun Kang
@JunKang Ja, 145 Pfund für ein 14-jähriges Mädchen würden sie auf ein Weltklasse-Niveau bringen. Das entspricht dem Weltrekord von 57 kg Körpergewicht in diesem Alter.
Omegastick
6
@ Omegastick Ich denke, Sie mischen kg und lbs. Die Weltrekorde (IPF) für 57 kg Juniorinnen liegen bei 102,5 kg Rohgewicht und 145 kg Ausstattung.
David Scarlett
2
@ DavidScarlett Ah ja, so bin ich. Egal Dann. Es ist immer noch sehr beeindruckend.
Omegastick
18

Das Bankdrücken Ihres Körpergewichts ist eigentlich ziemlich beeindruckend und würde mehrere Monate Training erfordern, um dies zu erreichen. Nach meiner Erfahrung kann jemand, der noch nicht mit Krafttraining beschäftigt ist, je nach Allgemeinzustand 50-70% seines Körpergewichts trainieren.

Das Wichtigste bei Gewichten ist, das für Sie Passende zu heben. Sie riskieren nicht nur Verletzungen, um stärker zu werden, müssen Sie auch genügend Wiederholungen durchführen, um die Muskeln voll zu trainieren, und das tun Sie nicht, wenn das Gewicht zu schwer ist. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen sind ein guter Ausgangspunkt, und es funktioniert so ziemlich für jede Übung, nicht nur für das Bankdrücken.

Will Appleby
quelle
8

Vielen Dank für Ihre Antworten / Ratschläge / Beiträge - ich kann nicht sagen, dass ich so einen Wirbel erwartet habe!

Wir sind heute Abend ins Fitnessstudio gegangen, und es war, gelinde gesagt, eine neue Erfahrung. Klarstellung: Ich bin ein Mann - 41 Jahre alt, 5'8 £ 130, mit Jahrzehnten der Mittel- bis Langstreckenlauf, meine Tochter ist 14, 5'7 "140" und sie schwimmt und spielt Wasserball. Seit Sommer 2016 hebt sie 3-5 Mal pro Woche Gewichte.

Ihre Antworten waren hilfreich, da ich nicht damit gerechnet habe, dass sie zu ihren Liften passen würde. Habe ich nicht. Da es den Anschein hat, als ob Sie alle interessiert wären, fasse ich meine Zeit als Partnerin für das Fill-In-Lifting zusammen.

Wir haben das Bankdrücken gemacht, und wie sie gesagt hat, hat sie 3 10er-Sets mit 145 Pfund gemacht, was einem Gewicht von 45 Pfund und einem Gewicht von 5 Pfund an jedem Ende der Stange entspricht, für diejenigen unter Ihnen, die es nicht wissen wie das aussieht (ich habe es nicht getan, um ehrlich zu sein).

Ein Gewicht für mich zu finden, erforderte einige Versuche und Irrtümer, aber am Ende machte ich eineinhalb Sätze mit 65 Pfund (plus eine Wiederholung im "dritten Satz"). Dies ist ein zehn Pfund Gewicht auf jeder Seite.

Wir machten auch Bizepslocken, bei denen ich ein Gewicht von 10 Pfund und meine Tochter ein Gewicht von 25 Pfund verwendete. Dann machten wir eine Handvoll Maschinenübungen, von denen ich mich nicht an alle Namen erinnern kann - eine war die Schulterpresse, eine Ruderübung, eine für Trizeps. Wir haben ein paar Klimmzüge gemacht (oder versucht). Wir machten einen Boxsack, der vielleicht der schrecklichste war, weil ich noch nie einen Schlag in mein Leben geworfen habe, und ich bin mir sicher, dass ich wie ein Idiot aussah, weil meine Tochter die ganze Zeit über kicherte, als sie heulte Tasche.

Zusammenfassend war sie also in der Lage, 2-3 Mal so viel zu heben, wie ich bei einer bestimmten Übung war. Das war nicht unbedingt peinlich, da das Fitnessstudio ziemlich leer war, aber es ist auf jeden Fall demütig zu wissen, dass meine 14-jährige Tochter mir körperlich so weit überlegen ist. Sie hat es auf jeden Fall genossen, und unsere Beziehung war immer auf Scherzen und Scherzen aufgebaut, daher wäre es für mich wahrscheinlich unvernünftig, von ihr zu erwarten, dass sie diese Situation anders behandelt. Ich bin mir also sicher, dass die "schwächelnden" Witze fließen werden.

Für diejenigen von Ihnen, die mir sagen werden, dass ich die Gewichte treffen sollte, um kein Weichei zu sein, da ich mich für diese Sache noch nie aus der Ferne interessiert habe. Es fühlt sich an, als wäre es seltsam für mich, mit dem Training zu beginnen Schwer zu übertreffen meine Tochter im Teenageralter an Stärke.

user28207
quelle
4
"Für diejenigen von euch, die mir sagen werden, ich sollte die Gewichte treffen, um kein Weichei zu sein", jemand mit dieser Mentalität gehört nicht auf diese Seite. Fit bleiben ist kein Nullsummenspiel, bei dem jemand gewinnt, wenn man verliert. Jeder gewinnt, indem Sie gesünder sind. Solange Sie sicher trainieren, werden Sie Ihre Gesamtkosten im Gesundheitswesen senken, da Sie Ihr Risiko für Herzinfarkte senken, was die Kosten für das Gesundheitswesen (Versicherungsprämien oder Steuern) für alle senkt. Wenn Sie feststellen, dass Mitglieder Ihres Fitnessstudios beurteilen, suchen Sie ein anderes Fitnessstudio.
zzzzBov
4
Follow-up-Informationen sollten nicht als Antwort verwendet werden. Es sollte in die ursprüngliche Frage bearbeitet werden. :-) So glücklich ich für Sie bin, dass Sie sich mit Ihrer Tochter über etwas Gesundes wie Fitness unterhalten können, die vier Personen, die diese Antwort positiv bewertet haben, hätten dies nicht tun dürfen.
CorsiKa
1
Dies ist keine gute Antwortmöglichkeit, obwohl Sie Ihre eigenen Fragen beantworten dürfen. Dies ist keine Diskussionsseite, daher habe ich die unbefristete Einladung zum Teilen überarbeitet. Willkommen auf der Seite, hier gibt es eine Fülle von Informationen!
JohnP
@zzzzBov: Vergiss nicht, dass es auch um Spaß geht. Ich denke, nur wenige Menschen können sich aus gesundheitlichen Gründen weiter bewegen.
Michael
Ich bin froh zu hören, dass es Ihnen egal ist, was andere denken. Aber denken Sie daran: Sie sind schon sehr schwach. Was denkst du passiert, wenn du in die 50er und 60er Jahre kommst? Der Muskelverlust beträgt ca. 5% pro Jahrzehnt. Das Buch "Your New Prime" von Craig Cooper zu lesen, war ein Augenöffner für mich. Mit 45 begann ich Gewichte zu heben und weniger zu laufen. Ich würde Ihnen wärmstens empfehlen, ein schweres Langhanteltraining entsprechend der Startstärke oder des Stronglifts zu beginnen.
Andy
4

Gemäß den unten verlinkten Diagrammen sollten Sie davon ausgehen, dass Sie in der Lage sind, Bankdrücken zwischen 74 und 110 lbs zu können, wenn Sie maximal eine Wiederholung ausführen. Wenn Sie Sets machen, werden Sie weniger Gewicht machen.

Sie werden "outclassed" sein, weil sie klar in die Arbeit gesteckt hat und Zeit hatte, schlanke Muskeln aufzubauen. Sie werden im Grunde genommen neu anfangen, das macht aber Sinn. Vermeiden Sie als Ratschlag „Ego Lifting“ und versuchen Sie in erster Linie, die richtige Form zu erlernen. Wenn Sie mit den Bewegungsmustern vertraut sind, wählen Sie ein herausforderndes Gewicht aus, wenn Sie bereit sind, Sets zu machen. Gehen Sie einfach nicht zu schwer oder zu leicht (bis zu einem Punkt, an dem es keine Herausforderung darstellt), da keine dieser beiden Optionen von Vorteil ist.

( Beachten Sie, dass "Zu schwer" dadurch definiert ist, dass Sie nicht in der Lage sind, die Übung in der richtigen Form auszuführen, und "Zu leicht" durch einen Mangel an Muskelengagement definiert ist. Der Mittelweg zwischen den beiden, den Sie suchen, ist, wenn Ihre Muskeln sind "herausgefordert". )

In Verbindung stehend - Eine schnelle Möglichkeit, dieses ideale Herausforderungsniveau zu finden, besteht darin, eine einzelne Wiederholung mit verschiedenen Gewichten durchzuführen, das Licht zu starten und mehr hinzuzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen. Sie werden feststellen, dass dies bei den verschiedenen Übungen der Fall ist, die Sie in Ihre Routine einbauen. Machen Sie sich Notizen (mental oder auf andere Weise) und merken Sie sich, welche Gewichte für Sie herausfordernd waren. Auf diese Weise können Sie das nächste Mal, wenn Sie trainieren, von Anfang an das Beste daraus machen.

https://strengthlevel.com/strength-standards

JustSnilloc
quelle
1
Als grobe Näherung sollten Sie erwarten, dass Sie 10 Wiederholungen bei 75% Ihres 1RM, 8 Wiederholungen bei 80% und 5 Wiederholungen bei 85% ausführen. Dies gilt möglicherweise auch nicht für Anfänger, die nicht über genügend Erfahrung verfügen, um ihre Muskeln für eine anständige Leistung angemessen zu trainieren.
Reti43
1
Ich bin damit nicht einverstanden. Zu leicht zu werden ist keine schlechte Sache und wird absolut vorteilhaft sein, zumal er sagte: "(Ich) habe seit der Mittelschule kein Gewicht mehr gesteigert und ehrlich gesagt noch nie das Bankdrücken ausprobiert." Er sollte unbedingt zu leicht anfangen, würde ich mit einem leeren Riegel vorschlagen, da es ihm auf lange Sicht viel mehr nützen wird, die richtige Form zu lernen und ein starkes Fundament aufzubauen.
Jun Kang
@ JunKang - Ich bin nicht sicher, wo Sie mit mir nicht einverstanden sind. Es sei denn, Sie schlagen vor, dass er im Rahmen seines Trainings die Bewegungsmuster nur mit etwas mehr als Luft in den Händen üben sollte.
JustSnilloc
@ JustSnilloc Nein, natürlich nicht. Aber in seiner besonderen Situation sollte er als völlig untrainierter Mann, der seit der Mittelschule kein Gewicht mehr hat, einfach mit einer leeren Stange beginnen und sich langsam nach oben bewegen, um sich daran zu gewöhnen, mit der richtigen Form zu heben, anstatt in eine zu springen herausforderndes Gewicht.
Jun Kang
1
@ JustSnilloc "Natürlich herausfordernde Gewichte auswählen." "Ich habe nicht vorgeschlagen, dass der erste Lift, den er macht, eine Herausforderung sein sollte, das wäre albern." "Er sollte mit einem herausfordernden Gewicht gehen." Sie können sehen, wo jemand verwirrt werden könnte. Natürlich bin ich damit einverstanden, dass "ich nicht das Ego hebe" und in erster Linie die richtige Form lerne. " Ich bin nicht einverstanden mit "er sollte mit einem herausfordernden Gewicht gehen." Unabhängig davon, ob es sich um eine genaue Zahl handelt oder nicht. Ich denke nicht, dass er mit einem herausfordernden Gewicht anfangen sollte, er sollte leicht anfangen. Aber da sind wir uns wohl nicht einig.
Jun Kang
4
  1. Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, interessieren sich weniger dafür, wie viel eine andere Person hebt, auf die Bank drückt, in die Hocke geht usw. Jeder, der im Fitnessstudio ist, versucht, seinen Körper zu verbessern und kümmert sich nicht weniger um Ihren. Machen Sie sich also keine Sorgen, dass das Gewicht leicht ist, denn kein Erwachsener in einem Fitnessstudio wird sich über jemanden lustig machen, der leicht ist.

  2. Doing angemessenes Gewicht und die richtige Form ist besser , als zu versuchen , zu viel Gewicht mit unangebrachter Form zu tun. Beginnen Sie mit der Stange und erhöhen Sie sich um etwa 10 Pfund, bis Sie sich mit 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen wohl fühlen. Sie möchten diese Muskeln trainieren, ohne sie zu überanstrengen oder zu strapazieren.

  3. Am Ende des Tages wird eine Tochter in der Lage sein, mit ihrem Vater zu trainieren, und ich glaube, sie wird ihrem Vater kein Urteil darüber fällen, dass sie nicht so viel wie sie aufsetzen kann, außer mit einigen gelegentlichen spielerischen Necken hier und da. Genießen Sie die Zeit, die Sie mit ihr verbringen, um etwas zu tun, das sie liebt.

RAZ_Muh_Taz
quelle
3

Kurze Antwort: Sie werden nicht in der Lage sein, diese Menge an Gewicht zu machen, Ihr Körper ist nicht auf diese Bewegung mit irgendeiner Menge an Gewicht vorbereitet (es sei denn, Sie machen ab und zu ein paar Liegestütze).

Sie sollten Ihrer Tochter gratulieren und stolz auf sie sein. Die Gewichtsreduzierung ist ein schönes Ziel für Anfänger und Fortgeschrittene. 2X Ihr Körpergewicht ist keine Kleinigkeit (ich kann das nicht einmal tun, meine maximale Bank war 315 und ich bin ungefähr 200 Pfund), 3X ist sehr selten!

PmanAce
quelle
3

Es gibt eine sehr vernünftige Möglichkeit, sich dem Gewichtheben mit freien Gewichten zu nähern:

Beginnen Sie mit der leeren Leiste.

Der Sport des Gewichthebens, vor allem mit freien Gewichten (was ich Ihnen von ganzem Herzen vorschlage, und überspringen Sie die Maschinen), ist sehr viel über die Technik. Am Anfang kommt man mit allem davon, aber wenn man härter wird, kann man sich wirklich schwer verletzen. Und verletzen bedeutet kein Training, also keinen Fortschritt und keinen Spaß.

Beginnen Sie also mit einem leeren Balken. Wenn dich jemand witzig ansieht, ist er schuld. Andere Jungs im Fitnessstudio sollten sich nicht darum kümmern, und Sie werden sicher nicht von Fremden dafür beleidigt.

Sie wollen auf keinen Fall mit Ihrer Tochter an einem Wettbewerb teilnehmen. Machen Sie die leere Bar mit Stolz und lassen Sie sie einen Partner-Check für Sie durchführen (Richtige Form? Kein großer Bogen im Rücken? Füße fest auf dem Boden? Volle Bewegungsfreiheit? Etc.). Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie erwachsen werden. Schließlich wird sie sicherlich nicht in der Lage sein, mit Ihnen Schritt zu halten. Wenn Sie es zu einem Wettbewerb machen, sind Sie beide frustriert.

AnoE
quelle
2

Obwohl jeder anders gebaut ist, werde ich anekdotische Erfahrungen liefern, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wo Sie wahrscheinlich auftreten könnten.

Als ich zum ersten Mal ins Fitnessstudio ging, war ich genau so groß und schwer wie du (obwohl ich ungefähr 20 Jahre alt war, der Altersunterschied könnte also wichtig sein). Ich habe an meinem ersten Tag mit einem Trainer zusammengearbeitet und beim Bankdrücken mit viel Hilfe des Trainers ungefähr 75 Pfund für 3 Sätze à 8 gemacht. Ich glaube nicht, dass ich so viel alleine geschafft hätte.

Wie andere vorgeschlagen haben, würde ich entweder nur einen leeren Riegel verwenden oder Kurzhanteln (vielleicht 15-20 Pfund). Die Bewegungen sind schwierig, um perfekt zu werden, und es ist wichtig, die Technik zu verbessern, bevor Sie anfangen, sich selbst zu pushen. Die Hanteln sind gut, denn wenn Sie gerade erst anfangen, kann es zu einem Muskelungleichgewicht kommen, bei dem möglicherweise ein Arm stärker ist als der andere. Bei Verwendung einer Langhantel kann dies schwer zu bemerken sein, da beide Arme zum Schieben eines Objekts verwendet werden und daher ein Arm möglicherweise mehr Arbeit als der andere erledigt.

Denken Sie daran, es langsam zu machen, um sich nicht zu verletzen. Jeder vernünftige Mensch im Fitnessstudio ist es egal, wie viel Sie heben. Jeder hat irgendwo angefangen und am Anfang wächst man schnell.

tgrass12
quelle
1

Anscheinend heben Sie während eines normalen Liegestützes 64% Ihres Körpergewichts (die anderen 36% sind vermutlich eher das Gewicht Ihrer Füße als Ihre Hände).

Wenn Sie nach oben drücken, heben Sie (130 lb x 64% =) 83 lb.

145 lb wären 75% mehr als 83 lb.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Leichtigkeit, mit der Sie 30 kg heben können, der Leichtigkeit entspricht, mit der Sie Liegestütze machen können (die Sie auch ohne Fitnessstudio problemlos selbst testen können).

ChrisW
quelle
1

Es ist also wichtig, drei Hauptziele zu erreichen und daran zu arbeiten.

  • Dein maximales Gewicht
  • Ihr Trainingsgewicht
  • Deine Form

Jetzt ist Ihr Maximalgewicht das Gewicht, das Sie einmal heben können. Wenn Sie es zweimal anheben können, haben Sie Ihr Maximalgewicht nicht erreicht. Sie sollten sehr vorsichtig sein, wenn Sie versuchen, dies zum ersten Mal herauszufinden. Stellen Sie sicher, dass Sie einen oder zwei Späher haben und dass diese das Gewicht bequem heben und auffangen, wenn Sie es fallen lassen. Diese Zahl ist nur wirklich gut, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind. Ich empfehle Ihnen, dies bis zu ein oder zwei Wochen (vielleicht sogar einem Monat) zu überspringen.

Ihr Trainingsgewicht ist momentan wichtiger für Sie. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ziele kennen. Versuchen Sie, drei Sätze von 12 zu tun? Das ist ein guter Ausgangspunkt. Beginne dann mit einer dummen niedrigen Zahl und mache den ersten Satz. Sagen wir 60 lbs. Schaffst du alle 12 Wiederholungen? Fühlst du alle "Nudelarme". Wenn Sie keine 12 machen können oder können und Sie alle Nudelarme spüren, dann ist es zu viel Gewicht und Sie sollten runter gehen. Wenn Sie alle 12 gemacht haben und es sich super einfach anfühlte, dann gehen Sie ein Stück nach oben (sagen wir 90) und machen Sie einen weiteren Satz. Wenn Sie den Satz gerade erst fertiggestellt haben und sich danach wochenlang wackelig fühlen, dann haben Sie zu viel Gewicht. Spülen Sie und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie das Gewicht 12 Mal mit Mühe heben können, aber selbst in den 3. 12 Jahren fühlen Sie sich noch sicher, dass Sie es heben können. Don' t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t Stattdessen sollten Sie in der Lage sein, Ihr gesamtes Training zu absolvieren, sich müde und abgenutzt zu fühlen, aber nicht erschöpft oder erschöpft zu sein.

ALTERSWARNUNG

Aufgrund Ihres Alters möchten Sie es langsam angehen lassen. Was ist, wenn Sie 2 Wochen brauchen, um das richtige Gewicht zu finden? Dieses Training wird Nebenwirkungen haben. Das letzte, was Sie tun möchten, ist das Gefühl, gut trainiert zu haben, ins Bett zu gehen, morgens aufzustehen und herauszufinden, dass Sie Ihre Arme nicht gut genug trainieren können, um Ihre Hosen anzuziehen. Wenn Sie diesen Fehler machen und Ihr jüngerer Körper wird sich schneller erholen. Wenn du es schaffst und älter bist, könntest du tatsächlich auf die Arbeit verzichten müssen, weil du deine Hose nicht bearbeiten kannst. Mach langsam. Das ist auch bei 20 wichtig, aber bei 40 sehr wichtig.

Zu guter Letzt, aber am wichtigsten, Ihre Form. Sie werden ein besseres (produktiveres) Training erhalten und den Riegel richtig leeren, dann werden Sie 500 Pfund falsch heben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in Ihrem Formular weiterbilden und ihm folgen. Es wird dazu beitragen, die Heilungszeiten zu verkürzen, Sie zu schützen und sicherzustellen, dass Ihre Mühen nicht verschwendet werden.

coteyr
quelle
0

Sie sind hier völlig outclassed. Du bist 130 Pfund und hast seit Jahrzehnten kein Gewicht mehr bewegt. Sie könnte dich verprügeln, wenn sie wollte. Lass sie dir nur sagen, wie viel du versuchen solltest, sie hört sich so an, als würde sie es wissen. Ich denke, du solltest auf dein Ego hören, letztendlich ... dass du mehr als ein Mädchen heben und einfach ins Fitnessstudio gehen kannst, was? Gib die gleiche Zeit ein, die sie hat, und schau, ob du es magst, stark zu sein.

dein Ego
quelle
-1

Eine Möglichkeit ist, die Stange mit einem Stück Gewicht zu stapeln. Mache 3 Wiederholungen und frage dich dann selbst. Kannst du eine weitere 9 machen? Wenn die Antwort leicht ist, als mehr Gewicht auf den Balken zu stapeln, mache noch drei weitere und stelle die gleiche Frage mache 3 mehr, wenn die Antwort leicht mehr Gewicht hat. Wenn die Antwort nein ist, nehmen Sie ein wenig Gewicht ab und das sollte Sie zur Überlastung bringen. Wenn die Antwort zu irgendeinem Zeitpunkt "Nein" lautet, nehmen Sie sich etwas Zeit und stellen Sie die Frage. Es funktioniert, wenn Sie mit einem etwas schwereren Gewicht beginnen, da Ihnen die Wiederholungen ausgehen können, bevor Sie Ihr Idealgewicht erreichen. Diese Methode kann für die meisten Übungen verwendet werden und dient dazu, einen Ausgangspunkt zu finden. Natürlich ist der alte Favorit 1 Wiederholung, dann arbeiten Sie an ungefähr 60% für Ihre 12 Wiederholungen. Hoffe, ich habe dich nicht verwirrt.

Hund 147
quelle