Wie viel kann ich im Bankdrücken machen?

Wir haben kürzlich eine Mitgliedschaft im Familienturnstudio erworben, da unsere Tochter sich dem Gewichtheben verschrieben hat, um ihr beim Sport zu helfen. Ich sagte ihr, ich würde morgen Abend mit ihr ins Fitnessstudio gehen, und ich bin nervös, um es gelinde auszudrücken. Sie ist 14 Jahre alt und hebt seit anderthalb Jahren Gewichte. Ich fragte sie, was sie macht, wenn sie Gewichte hebt, und sie erwähnte, dass sie mit 145 Pfund auf dem Bankdrücken trainiert. Ich habe versucht, etwas über Gewichtheben zu lesen, um ein bisschen vorbereitet zu sein.

Ich bin 41 Jahre alt, männlich, 5'8, £ 130, bin seit Jahrzehnten ein Läufer und habe seit der Mittelschule kein Gewicht mehr gesteigert und ehrlich gesagt noch nie das Bankdrücken ausprobiert. Sie ist etwa einen Zentimeter kleiner. Sie und ich erkennen beide, dass es Zeit für mich braucht, aber ich möchte mich nicht blamieren. Soll ich damit rechnen, dass ich dieses Gewicht heben kann? Oder sollte ich damit rechnen, dass ich outclassed werde?

Irgendwelche Ratschläge, wie man das anmutig behandelt? Vielen Dank.

In Anbetracht Ihrer Größe / Ihres Gewichts sind Sie ziemlich schlank und Ihr Laufen hat nicht viel dazu beigetragen, Ihre Brustmuskeln zu entwickeln. Ich halte es für unwahrscheinlich, dass Sie bei Ihrem ersten Besuch einen Satz mit 145 Pfund machen können, es sei denn, Ihre anderen Aktivitäten haben zu Erfolg geführt.

Um es angemessen zu handhaben, lege dein Ego beiseite und akzeptiere, dass deine Tochter dich kurzfristig übertreffen wird. Beginnen Sie mit dem Licht und stellen Sie sicher, dass Ihre Form gut ist, anstatt sich anzustrengen, um zu sehen, wie viel Sie am ersten Tag tun können. Wenn der erste Satz zu einfach ist, erhöhen Sie ihn auf den nächsten Satz, aber ich schlage vor, dass Sie Gewichte anstreben, für die anfangs "mittlere" Anstrengungen erforderlich zu sein scheinen - ein oder zwei Tage nach Ihrer Sitzung werden Sie wahrscheinlich Ihren neuen finden gestresste Muskeln protestieren.

Sobald Sie sich mit den verschiedenen Übungen vertraut gemacht haben, können Sie das Gewicht wahrscheinlich für eine Weile stetig erhöhen (Anfänger nehmen zu), bevor Sie durch Muskelwachstum eingeschränkt werden.

Zuerst Requisiten für deine Tochter. Das ist sehr respektabel für ein Mädchen in diesem Alter und Größe.

Zweitens, es sei denn, es gibt Geld dafür, beginnen Sie mit einem leeren Balken (45 lbs).

Selbst wenn Sie mehr als das heben können, trifft verzögerter Muskelkater (auch bekannt als DOMS) am härtesten, wenn Sie Dinge tun, die Sie in letzter Zeit nicht getan haben. Wenn Sie so viel wie möglich heben, werden Sie es die nächsten fünf Tage spüren. Ich persönlich habe es nie bereut, zu leicht angefangen zu haben.

Außerdem ist die Bank ein technischer Aufzug, als viele Menschen glauben. Nehmen Sie sich die ersten Wochen Zeit, um zu lernen, wie man es effizient und sicher macht, anstatt viel Eisen zu bewegen.

Bestimmte Aufzüge setzen voraus, dass sich etwas auf der Stange befindet (es ist sehr schwierig, mit einer leeren Stange zu heben, da das Gewicht Ihren Schwerpunkt ändert und die Stange positioniert), aber die Bank ist keine davon.

Zuletzt ist es eine Gelegenheit, Ihrer Tochter zu zeigen, wie es aussieht, vorsichtig und klug zu sein, etwas, das meine Kinder zumindest öfter sehen müssen.

Viel Glück, was auch immer Sie tun.

Das Bankdrücken Ihres Körpergewichts ist eigentlich ziemlich beeindruckend und würde mehrere Monate Training erfordern, um dies zu erreichen. Nach meiner Erfahrung kann jemand, der noch nicht mit Krafttraining beschäftigt ist, je nach Allgemeinzustand 50-70% seines Körpergewichts trainieren.

Das Wichtigste bei Gewichten ist, das für Sie Passende zu heben. Sie riskieren nicht nur Verletzungen, um stärker zu werden, müssen Sie auch genügend Wiederholungen durchführen, um die Muskeln voll zu trainieren, und das tun Sie nicht, wenn das Gewicht zu schwer ist. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen sind ein guter Ausgangspunkt, und es funktioniert so ziemlich für jede Übung, nicht nur für das Bankdrücken.

Vielen Dank für Ihre Antworten / Ratschläge / Beiträge - ich kann nicht sagen, dass ich so einen Wirbel erwartet habe!

Wir sind heute Abend ins Fitnessstudio gegangen, und es war, gelinde gesagt, eine neue Erfahrung. Klarstellung: Ich bin ein Mann - 41 Jahre alt, 5'8 £ 130, mit Jahrzehnten der Mittel- bis Langstreckenlauf, meine Tochter ist 14, 5'7 "140" und sie schwimmt und spielt Wasserball. Seit Sommer 2016 hebt sie 3-5 Mal pro Woche Gewichte.

Ihre Antworten waren hilfreich, da ich nicht damit gerechnet habe, dass sie zu ihren Liften passen würde. Habe ich nicht. Da es den Anschein hat, als ob Sie alle interessiert wären, fasse ich meine Zeit als Partnerin für das Fill-In-Lifting zusammen.

Wir haben das Bankdrücken gemacht, und wie sie gesagt hat, hat sie 3 10er-Sets mit 145 Pfund gemacht, was einem Gewicht von 45 Pfund und einem Gewicht von 5 Pfund an jedem Ende der Stange entspricht, für diejenigen unter Ihnen, die es nicht wissen wie das aussieht (ich habe es nicht getan, um ehrlich zu sein).

Ein Gewicht für mich zu finden, erforderte einige Versuche und Irrtümer, aber am Ende machte ich eineinhalb Sätze mit 65 Pfund (plus eine Wiederholung im "dritten Satz"). Dies ist ein zehn Pfund Gewicht auf jeder Seite.

Wir machten auch Bizepslocken, bei denen ich ein Gewicht von 10 Pfund und meine Tochter ein Gewicht von 25 Pfund verwendete. Dann machten wir eine Handvoll Maschinenübungen, von denen ich mich nicht an alle Namen erinnern kann - eine war die Schulterpresse, eine Ruderübung, eine für Trizeps. Wir haben ein paar Klimmzüge gemacht (oder versucht). Wir machten einen Boxsack, der vielleicht der schrecklichste war, weil ich noch nie einen Schlag in mein Leben geworfen habe, und ich bin mir sicher, dass ich wie ein Idiot aussah, weil meine Tochter die ganze Zeit über kicherte, als sie heulte Tasche.

Zusammenfassend war sie also in der Lage, 2-3 Mal so viel zu heben, wie ich bei einer bestimmten Übung war. Das war nicht unbedingt peinlich, da das Fitnessstudio ziemlich leer war, aber es ist auf jeden Fall demütig zu wissen, dass meine 14-jährige Tochter mir körperlich so weit überlegen ist. Sie hat es auf jeden Fall genossen, und unsere Beziehung war immer auf Scherzen und Scherzen aufgebaut, daher wäre es für mich wahrscheinlich unvernünftig, von ihr zu erwarten, dass sie diese Situation anders behandelt. Ich bin mir also sicher, dass die "schwächelnden" Witze fließen werden.

Für diejenigen von Ihnen, die mir sagen werden, dass ich die Gewichte treffen sollte, um kein Weichei zu sein, da ich mich für diese Sache noch nie aus der Ferne interessiert habe. Es fühlt sich an, als wäre es seltsam für mich, mit dem Training zu beginnen Schwer zu übertreffen meine Tochter im Teenageralter an Stärke.

Gemäß den unten verlinkten Diagrammen sollten Sie davon ausgehen, dass Sie in der Lage sind, Bankdrücken zwischen 74 und 110 lbs zu können, wenn Sie maximal eine Wiederholung ausführen. Wenn Sie Sets machen, werden Sie weniger Gewicht machen.

Sie werden "outclassed" sein, weil sie klar in die Arbeit gesteckt hat und Zeit hatte, schlanke Muskeln aufzubauen. Sie werden im Grunde genommen neu anfangen, das macht aber Sinn. Vermeiden Sie als Ratschlag „Ego Lifting“ und versuchen Sie in erster Linie, die richtige Form zu erlernen. Wenn Sie mit den Bewegungsmustern vertraut sind, wählen Sie ein herausforderndes Gewicht aus, wenn Sie bereit sind, Sets zu machen. Gehen Sie einfach nicht zu schwer oder zu leicht (bis zu einem Punkt, an dem es keine Herausforderung darstellt), da keine dieser beiden Optionen von Vorteil ist.

( Beachten Sie, dass "Zu schwer" dadurch definiert ist, dass Sie nicht in der Lage sind, die Übung in der richtigen Form auszuführen, und "Zu leicht" durch einen Mangel an Muskelengagement definiert ist. Der Mittelweg zwischen den beiden, den Sie suchen, ist, wenn Ihre Muskeln sind "herausgefordert". )

In Verbindung stehend - Eine schnelle Möglichkeit, dieses ideale Herausforderungsniveau zu finden, besteht darin, eine einzelne Wiederholung mit verschiedenen Gewichten durchzuführen, das Licht zu starten und mehr hinzuzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen. Sie werden feststellen, dass dies bei den verschiedenen Übungen der Fall ist, die Sie in Ihre Routine einbauen. Machen Sie sich Notizen (mental oder auf andere Weise) und merken Sie sich, welche Gewichte für Sie herausfordernd waren. Auf diese Weise können Sie das nächste Mal, wenn Sie trainieren, von Anfang an das Beste daraus machen.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, interessieren sich weniger dafür, wie viel eine andere Person hebt, auf die Bank drückt, in die Hocke geht usw. Jeder, der im Fitnessstudio ist, versucht, seinen Körper zu verbessern und kümmert sich nicht weniger um Ihren. Machen Sie sich also keine Sorgen, dass das Gewicht leicht ist, denn kein Erwachsener in einem Fitnessstudio wird sich über jemanden lustig machen, der leicht ist.

2. Doing angemessenes Gewicht und die richtige Form ist besser , als zu versuchen , zu viel Gewicht mit unangebrachter Form zu tun. Beginnen Sie mit der Stange und erhöhen Sie sich um etwa 10 Pfund, bis Sie sich mit 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen wohl fühlen. Sie möchten diese Muskeln trainieren, ohne sie zu überanstrengen oder zu strapazieren.

3. Am Ende des Tages wird eine Tochter in der Lage sein, mit ihrem Vater zu trainieren, und ich glaube, sie wird ihrem Vater kein Urteil darüber fällen, dass sie nicht so viel wie sie aufsetzen kann, außer mit einigen gelegentlichen spielerischen Necken hier und da. Genießen Sie die Zeit, die Sie mit ihr verbringen, um etwas zu tun, das sie liebt.

Kurze Antwort: Sie werden nicht in der Lage sein, diese Menge an Gewicht zu machen, Ihr Körper ist nicht auf diese Bewegung mit irgendeiner Menge an Gewicht vorbereitet (es sei denn, Sie machen ab und zu ein paar Liegestütze).

Sie sollten Ihrer Tochter gratulieren und stolz auf sie sein. Die Gewichtsreduzierung ist ein schönes Ziel für Anfänger und Fortgeschrittene. 2X Ihr Körpergewicht ist keine Kleinigkeit (ich kann das nicht einmal tun, meine maximale Bank war 315 und ich bin ungefähr 200 Pfund), 3X ist sehr selten!

Es gibt eine sehr vernünftige Möglichkeit, sich dem Gewichtheben mit freien Gewichten zu nähern:

Beginnen Sie mit der leeren Leiste.

Der Sport des Gewichthebens, vor allem mit freien Gewichten (was ich Ihnen von ganzem Herzen vorschlage, und überspringen Sie die Maschinen), ist sehr viel über die Technik. Am Anfang kommt man mit allem davon, aber wenn man härter wird, kann man sich wirklich schwer verletzen. Und verletzen bedeutet kein Training, also keinen Fortschritt und keinen Spaß.

Beginnen Sie also mit einem leeren Balken. Wenn dich jemand witzig ansieht, ist er schuld. Andere Jungs im Fitnessstudio sollten sich nicht darum kümmern, und Sie werden sicher nicht von Fremden dafür beleidigt.

Sie wollen auf keinen Fall mit Ihrer Tochter an einem Wettbewerb teilnehmen. Machen Sie die leere Bar mit Stolz und lassen Sie sie einen Partner-Check für Sie durchführen (Richtige Form? Kein großer Bogen im Rücken? Füße fest auf dem Boden? Volle Bewegungsfreiheit? Etc.). Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie erwachsen werden. Schließlich wird sie sicherlich nicht in der Lage sein, mit Ihnen Schritt zu halten. Wenn Sie es zu einem Wettbewerb machen, sind Sie beide frustriert.

Obwohl jeder anders gebaut ist, werde ich anekdotische Erfahrungen liefern, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wo Sie wahrscheinlich auftreten könnten.

Als ich zum ersten Mal ins Fitnessstudio ging, war ich genau so groß und schwer wie du (obwohl ich ungefähr 20 Jahre alt war, der Altersunterschied könnte also wichtig sein). Ich habe an meinem ersten Tag mit einem Trainer zusammengearbeitet und beim Bankdrücken mit viel Hilfe des Trainers ungefähr 75 Pfund für 3 Sätze à 8 gemacht. Ich glaube nicht, dass ich so viel alleine geschafft hätte.

Wie andere vorgeschlagen haben, würde ich entweder nur einen leeren Riegel verwenden oder Kurzhanteln (vielleicht 15-20 Pfund). Die Bewegungen sind schwierig, um perfekt zu werden, und es ist wichtig, die Technik zu verbessern, bevor Sie anfangen, sich selbst zu pushen. Die Hanteln sind gut, denn wenn Sie gerade erst anfangen, kann es zu einem Muskelungleichgewicht kommen, bei dem möglicherweise ein Arm stärker ist als der andere. Bei Verwendung einer Langhantel kann dies schwer zu bemerken sein, da beide Arme zum Schieben eines Objekts verwendet werden und daher ein Arm möglicherweise mehr Arbeit als der andere erledigt.

Denken Sie daran, es langsam zu machen, um sich nicht zu verletzen. Jeder vernünftige Mensch im Fitnessstudio ist es egal, wie viel Sie heben. Jeder hat irgendwo angefangen und am Anfang wächst man schnell.

Anscheinend heben Sie während eines normalen Liegestützes 64% Ihres Körpergewichts (die anderen 36% sind vermutlich eher das Gewicht Ihrer Füße als Ihre Hände).

Wenn Sie nach oben drücken, heben Sie (130 lb x 64% =) 83 lb.

145 lb wären 75% mehr als 83 lb.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Leichtigkeit, mit der Sie 30 kg heben können, der Leichtigkeit entspricht, mit der Sie Liegestütze machen können (die Sie auch ohne Fitnessstudio problemlos selbst testen können).

Es ist also wichtig, drei Hauptziele zu erreichen und daran zu arbeiten.

• Dein maximales Gewicht
• Ihr Trainingsgewicht
• Deine Form

Jetzt ist Ihr Maximalgewicht das Gewicht, das Sie einmal heben können. Wenn Sie es zweimal anheben können, haben Sie Ihr Maximalgewicht nicht erreicht. Sie sollten sehr vorsichtig sein, wenn Sie versuchen, dies zum ersten Mal herauszufinden. Stellen Sie sicher, dass Sie einen oder zwei Späher haben und dass diese das Gewicht bequem heben und auffangen, wenn Sie es fallen lassen. Diese Zahl ist nur wirklich gut, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind. Ich empfehle Ihnen, dies bis zu ein oder zwei Wochen (vielleicht sogar einem Monat) zu überspringen.

Ihr Trainingsgewicht ist momentan wichtiger für Sie. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ziele kennen. Versuchen Sie, drei Sätze von 12 zu tun? Das ist ein guter Ausgangspunkt. Beginne dann mit einer dummen niedrigen Zahl und mache den ersten Satz. Sagen wir 60 lbs. Schaffst du alle 12 Wiederholungen? Fühlst du alle "Nudelarme". Wenn Sie keine 12 machen können oder können und Sie alle Nudelarme spüren, dann ist es zu viel Gewicht und Sie sollten runter gehen. Wenn Sie alle 12 gemacht haben und es sich super einfach anfühlte, dann gehen Sie ein Stück nach oben (sagen wir 90) und machen Sie einen weiteren Satz. Wenn Sie den Satz gerade erst fertiggestellt haben und sich danach wochenlang wackelig fühlen, dann haben Sie zu viel Gewicht. Spülen Sie und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie das Gewicht 12 Mal mit Mühe heben können, aber selbst in den 3. 12 Jahren fühlen Sie sich noch sicher, dass Sie es heben können. Don' t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t Stattdessen sollten Sie in der Lage sein, Ihr gesamtes Training zu absolvieren, sich müde und abgenutzt zu fühlen, aber nicht erschöpft oder erschöpft zu sein.

ALTERSWARNUNG

Aufgrund Ihres Alters möchten Sie es langsam angehen lassen. Was ist, wenn Sie 2 Wochen brauchen, um das richtige Gewicht zu finden? Dieses Training wird Nebenwirkungen haben. Das letzte, was Sie tun möchten, ist das Gefühl, gut trainiert zu haben, ins Bett zu gehen, morgens aufzustehen und herauszufinden, dass Sie Ihre Arme nicht gut genug trainieren können, um Ihre Hosen anzuziehen. Wenn Sie diesen Fehler machen und Ihr jüngerer Körper wird sich schneller erholen. Wenn du es schaffst und älter bist, könntest du tatsächlich auf die Arbeit verzichten müssen, weil du deine Hose nicht bearbeiten kannst. Mach langsam. Das ist auch bei 20 wichtig, aber bei 40 sehr wichtig.

Zu guter Letzt, aber am wichtigsten, Ihre Form. Sie werden ein besseres (produktiveres) Training erhalten und den Riegel richtig leeren, dann werden Sie 500 Pfund falsch heben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in Ihrem Formular weiterbilden und ihm folgen. Es wird dazu beitragen, die Heilungszeiten zu verkürzen, Sie zu schützen und sicherzustellen, dass Ihre Mühen nicht verschwendet werden.

Sie sind hier völlig outclassed. Du bist 130 Pfund und hast seit Jahrzehnten kein Gewicht mehr bewegt. Sie könnte dich verprügeln, wenn sie wollte. Lass sie dir nur sagen, wie viel du versuchen solltest, sie hört sich so an, als würde sie es wissen. Ich denke, du solltest auf dein Ego hören, letztendlich ... dass du mehr als ein Mädchen heben und einfach ins Fitnessstudio gehen kannst, was? Gib die gleiche Zeit ein, die sie hat, und schau, ob du es magst, stark zu sein.

Eine Möglichkeit ist, die Stange mit einem Stück Gewicht zu stapeln. Mache 3 Wiederholungen und frage dich dann selbst. Kannst du eine weitere 9 machen? Wenn die Antwort leicht ist, als mehr Gewicht auf den Balken zu stapeln, mache noch drei weitere und stelle die gleiche Frage mache 3 mehr, wenn die Antwort leicht mehr Gewicht hat. Wenn die Antwort nein ist, nehmen Sie ein wenig Gewicht ab und das sollte Sie zur Überlastung bringen. Wenn die Antwort zu irgendeinem Zeitpunkt "Nein" lautet, nehmen Sie sich etwas Zeit und stellen Sie die Frage. Es funktioniert, wenn Sie mit einem etwas schwereren Gewicht beginnen, da Ihnen die Wiederholungen ausgehen können, bevor Sie Ihr Idealgewicht erreichen. Diese Methode kann für die meisten Übungen verwendet werden und dient dazu, einen Ausgangspunkt zu finden. Natürlich ist der alte Favorit 1 Wiederholung, dann arbeiten Sie an ungefähr 60% für Ihre 12 Wiederholungen. Hoffe, ich habe dich nicht verwirrt.