Gewicht / Körpergewichtstraining und einige seiner "negativen" Nebenwirkungen

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Ich mache seit 1,5 Jahren Gewichtheben und Körpergewichtstraining. Ich musste für einen ganzen Monat (letzten Monat) wegen Überlastung der Arbeit anhalten.

Obwohl sich das Training gut anfühlt, wenn Sie es tun und die guten Hormone freisetzen und Adrenalin anregen, bemerkte ich, dass ich in dem Monat, in dem ich aufhörte, ruhiger wurde, als ich mit äußeren Irritationen konfrontiert wurde (wie einem Kampf oder irgendetwas, das Adrenalin auslöst).

Ich habe jedoch vor einer Woche wieder mit dem Training begonnen (etwa an 6 Tagen in der Woche) und eine ausgewogene, aber strenge Diät gemacht. Ich bin so überfordert, dass ich schneller und leichter irritiert werde, wenn etwas mein Selbstverteidigungssystem auslöst Ich hatte aufgehört zu trainieren.

Liegt es an dem Testosteronspiegel, der beim Training ansteigt? Werden Sie aggressiver, wenn Sie ständig trainieren?

Shadesco
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Probleme mit Blutzucker und Schilddrüse werden in diesem ähnlichen Crossfit-Board-Thread als mögliche Ursachen genannt .
Dave Liepmann
@ DaveLiepmann Ich habe keine Schilddrüsenprobleme, ich habe einen Blut / Drüsen-Test gemacht und es war perfekt. Mein Blutzucker beim Test war gut 0,83 g / l (normal liegt zwischen 0,7 - 1,1). Aber vielleicht ist der Blutzuckerspiegel nach dem Training niedrig, weil ich Fett in meiner Ernährung verliere und der einzige Zucker, den ich bekomme, aus Früchten (3-4 Früchte pro Tag) und dem normalen Zucker, der in allen Lebensmitteln enthalten ist. Ich esse keine Süßigkeiten
Shadesco
Essen Sie nach dem Training Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Shakes? Werden die Früchte tagsüber oder nach dem Training verzehrt? Abnehmen und 6 Tage die Woche ohne Kohlenhydrate trainieren würde mich sicher gereizt machen.
Dave Liepmann
@ DaveLiepmann Ja, natürlich. Nach dem Training esse ich entweder Vollkornbrot / Vollkornnudeln / Vollkornhafer, ich esse viel Ballaststoffe und bevor ich schlafe, schneide ich normalerweise 1 Banane / 1 Apfel / 1 Tasse Blaubeere und 1 Unze Mandeln, und nehmen Sie es mit Milch (damit Casein beim Schlafen wirksam wird)
Shadesco
Dies geht über mein Fachwissen hinaus, oder zumindest in eine andere Frage, aber ich würde die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass Ihre Reizbarkeit durch Unterernährung und Übertraining entsteht. Kann ich nicht mit Sicherheit sagen.
Dave Liepmann

Antworten:

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Es hört sich so an, als würde Ihre Genesung leiden. Ich empfehle dringend, das Praktische Programmieren für das Krafttraining von Dr. Kilgore und Mark Rippetoe zu lesen. Die Informationen zu Energiesystemen, Stress und Erholung sind sehr nützlich, um zu verstehen, was vor sich geht. Also zuerst ein paar Höhepunkte:

  • Ein Kaloriendefizit allein (Diät) reicht aus, um viele Menschen gereizt zu machen. In Kombination mit einer hohen Arbeitsbelastung ist dies ein sicherer Weg, um Menschen dazu zu bringen, Sie nicht zu mögen.
  • Sie können eine Menge Kilometer mit 3 Ganzkörpertrainings pro Woche mit ausreichender Pause dazwischen bekommen.
  • Bei starkem Stress und unzureichender Regeneration steigt der Cortisonspiegel, der aus den Nebennieren freigesetzt wird (Kampf oder Flucht). Dies kann einen großen Beitrag zur Entwicklung leisten.

Ich bin auch ein Softwareentwickler, und mit der richtigen Planung können Sie einen Teil des Arbeitsstresses abbauen. Der Trick ist, den Feuerwehrmodus zu verlassen (immer Feuer zu löschen) und proaktiver zu sein. Wenn Sie nicht für den Zeitplan und die Verhandlungen mit dem Kunden verantwortlich sind, kann dies schwieriger, aber nicht unmöglich sein.

Testosteron ist ein anabolisches Hormon, was bedeutet, dass es für den Aufbau Ihres Systems verantwortlich ist. Es löst Wachstumshormon und Insulin wie Wachstumshormon 1 aus, die beide notwendig sind, um Muskelgewebe aufzubauen und wieder aufzubauen. Cortison ist katabolisch, was bedeutet, dass es dafür verantwortlich ist, totes Gewebe abzureißen und Raum für die anabolen Prozesse zu schaffen, damit diese ihre Arbeit erledigen können.

Das Problem tritt auf, wenn die katabolen Hormone einen höheren Anteil an den anabolen Hormonen haben. Dies kann auf übermäßiges Training, unzureichende Erholung oder nur allgemeinen Stress zurückzuführen sein (Cortison ist das Stresshormon). Wenn sich Ihr Körper in einem Zustand mit vorherrschendem Katabolismus befindet, können Sie an Kraft verlieren, gereizter werden und schließlich Symptome einer klinischen Depression haben.

Die Korrektur eines Übertrainingszustands ist relativ einfach. Im Wesentlichen hören Sie auf, die Aktivitäten auszuführen, die Sie über den Rand treiben. Wenn Sie Probleme mit der Motivation haben, ins Fitnessstudio zu gehen, machen Sie eine kurze Pause. Wenn nicht, machen Sie etwas Arbeit mit geringerer Intensität und Reha-bezogene Arbeit. Konzentrieren Sie sich auf mehr Erholung und weniger Stress.

  • Eine zu strenge Diät mit einer hohen Arbeitsbelastung ist kontraproduktiv. Finden Sie das richtige Gleichgewicht, um Gewicht zu verlieren, und geben Sie Ihnen trotzdem genug Energie. Vielleicht planen Sie Ihre Mahlzeiten, damit Sie die Energie haben, wenn Sie sie brauchen.
  • Arbeitsbelastung reduzieren. Ich kann Wendlers 5-3-1-Programm nur empfehlen, um Ideen zu finden. Das ist ein 4-Tage-Wochenprogramm (aber flexibel genug, um es zu einem 2-Tage- oder 3-Tage-Wochenprogramm zu machen), bei dem Sie sich auf einen primären Aufzug konzentrieren und einige Hilfeleistungen, Konditionierung und Mobilität hinzufügen. Sie können es anpassen, um Hypertrophie, Kraft, Kondition oder Mobilität hervorzuheben - aber alle vier Komponenten sind noch vorhanden.
  • Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten unter 1,5 Stunden zu halten, wobei die ideale Schwelle weniger als 1 Stunde beträgt. Wenn Sie Compound-Lifts wie Overhead-Pressen, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen verwenden, haben Sie die größte Testosteronreaktion und helfen dem Körper, anaboler als kataboler zu bleiben.
Berin Loritsch
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Danke für deine Antwort. Bei der Arbeit herrscht ein gewisser Stress, aber ich denke, dass das Problem vor allem das Übertraining ist. Die katabolen Hormone sind höher. Obwohl meine Ernährung sehr ausgewogen ist (unter strikter Berücksichtigung von Kalorien und Qualität). Ich denke, das Problem ist ein hohes Kaloriendefizit, da ich die letzte Phase meiner Fettverbrennung (die aufgrund des Plateaus am schwersten ist) erreicht habe. Ich esse ungefähr 1800 Kalorien und bin eine große, kräftig gebaute Person (192 cm und muskulös) etwas Fett übrig). Was machen Sie, wenn Sie die letzte Fettverbrennungsphase erreicht haben? Wenn sowohl die Steigerung des Trainings als auch die Senkung der Kalorienbelastung zu Problemen werden?
Shadesco
Schauen Sie sich LeanGains oder ähnliches an. Sie müssen nicht zwischendurch fasten, obwohl dies die Dinge etwas beschleunigt. Kohlenhydrate und Kalorien (beide Teile des Protokolls) sind jedoch bewährte Arbeitskräfte. Wenn Sie innerhalb von 15% Körperfett sind (flacher Magen, keine Definition), können Sie das "Recomp" -Protokoll verwenden. + 20% an Trainingstagen, -20% an Ruhetagen - Training 3 Tage die Woche.
Berin Loritsch