Welche Alternativen sollte ein Anfänger verwenden, wenn er nicht flexibel genug ist, um regelmäßige Kreuzheben durchzuführen?

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Ein Freund beginnt mit mir zu trainieren. Normalerweise würden wir Kreuzheben, hocken und Oberkörperstöße und -züge ausführen. Meinem Freund scheint jedoch die erforderliche Flexibilität für eine vollständige Palette von Kreuzheben zu fehlen.

Wir verwenden Stoßstangenplatten mit Standarddurchmesser für eine 45-Pfund-Olympiastange. Das Greifen der Stange verursacht entweder eine abgerundete Lendenwirbelsäule oder eine Kniebeuge mit Kreuzheben, bei der die Stange eine S-Kurve um das Knie macht. Keines davon ist ideal.

Welche Übung können wir ersetzen, die zu einem regelmäßigen Kreuzheben führt? Wir suchen in der Zwischenzeit nach einer Erhöhung der Flexibilität und einer hohen Belastung (ähnlich einem Kreuzheben).

weightlifting deadlifts flexibility Dave Liepmann
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Elliot Hulse Seminarvideo über das Trainieren des Kreuzheben bei Auszubildenden mit engen Kniesehnen . Er geht hier auf einige der Lösungen ein: Blöcke, Sumo-Kreuzheben.
Dave Liepmann

Antworten:

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Sie können Ihre Kreuzheben mit der Stange beginnen, die höher über dem Boden liegt - entweder auf der niedrigsten Rack-Einstellung oder mit den mit Langhanteln beladenen Platten, die auf einem Stapel horizontaler Platten ruhen.

Pavel Tsatsouline befürwortet diesen Ansatz in Power to the People und sagt, dass er früher als "Gesundheitslift" bezeichnet wurde.

Ich stellte fest, dass das Hocken unter schweren Gewichten meine Kniesehnenflexibilität schnell erhöhte.

J. Win.
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Nicht jeder ist für konventionelle Kreuzheben ausgelegt. Unabhängig davon, ob es sich um Flexibilitätsprobleme handelt oder nur um die Geometrie ihrer Konstruktion, funktioniert es einfach nicht, sich in eine herkömmliche Kreuzheben-Startposition zu ducken. Eine häufige Gruppe von Menschen, die in diese Kategorie fallen, sind Menschen mit langen Beinen. Eine andere häufige Gruppe wären Leute mit kurzen Armen. Setzen Sie sie zusammen und Sie haben ein großes Problem.

Die beste Alternative, die ich gesehen habe, ist der Sumo Deadlift .

  • Beginnen Sie mit weit gespreizten Füßen
  • Greifen Sie zwischen Ihre Beine, um die Stange zu ergreifen
  • Stand

Einen weiteren Artikel dazu finden Sie hier .

Berin Loritsch
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Ich habe über rumänische Kreuzheben nachgedacht. Da sie oben beginnen und nur so weit nach unten gehen, wie es die Kniesehnen zulassen, wird das Höhenproblem vermieden.

Obwohl sie keine schweren Lasten wie Sumo-Kreuzheben oder Kreuzheben mit erhöhter Plattform zulassen, habe ich festgestellt, dass sie die Flexibilität der Kniesehne (und auch die Kraft) schnell verbessern.

Dave Liepmann
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Zunächst denke ich, dass es für die meisten Athleten kein Problem mit der Flexibilität gibt. Es ist ein funktionelles Musterproblem, wie man die Hüften richtig benutzt und den Rücken flach hält. Ich benutze RDL hauptsächlich für mein Beintraining unter den vorderen Kniebeugen. Für das Problem der Flexibilität empfehle ich Rack Pulls, um das Gefühl und die dynamischen Aufwärmroutinen zu erhalten, bevor Sie mit dem Training beginnen.
mchlfchr
@mchlfchr Das gilt für viele Athleten, aber nicht für mich selbst (einen Programmierer / Athleten) oder für den Freund, der mit mir trainiert hat (ein Nicht-Athlet). Ich bin jetzt ein großer Fan von RDLs! Ich habe immer noch nicht viel mit Rack Pulls gearbeitet.
Dave Liepmann
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Ich bin jetzt der Meinung, dass für Anfänger, denen Kraft und Beweglichkeit fehlen, der Kreuzheben durch Körpergewichtsarbeit ersetzt werden sollte. Damit der Auszubildende nachweisen kann, dass er in der Lage ist:

  1. Supermans, um die Kontrolle über die Erektorspinae zu demonstrieren und zu entwickeln, dann ...
  2. Ungewichtete Rückenverlängerungen (wenn man die Ausrüstung hat oder herstellen kann) für Hypertrophie, Ausdauer und Kraft in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Erektorspinae usw. - beginnend mit Sätzen von 8-12, weiter, wenn der Auszubildende 3 kann 12er-Sets ohne mehr als ein oder zwei Minuten Pause zwischen den Sets, dann ...
  3. Gewichtete Rückenverlängerungen - drei Sätze von 8 bis 20, beginnend mit ~ 10 Pfund und weiter, wenn Sie Sätze von ~ 50 machen können, dann ...
  4. Rumänische Kreuzheben, um die Scharnierbewegung zu üben, während die Wirbelsäule durch den größtmöglichen Bewegungsbereich für diesen Auszubildenden gegen eine äußere Last abgestützt wird - sobald hier eine erhebliche Flexibilität erreicht wurde, kann der Auszubildende zum Hauptereignis übergehen ...
  5. Kreuzheben!

Sobald der Auszubildende mit dieser Übung vertraut ist und für 5er-Sets mehr als das Körpergewicht verwendet, ist es ein guter Zeitpunkt, olympische Bewegungen wie Power Clean einzuführen.

Dave Liepmann
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