Wie viel Gewicht müsste ich zunehmen, wenn ich meinen Kreuzheben um 50 Pfund erhöhen würde?

Ich möchte meinen Kreuzheben trainieren und bin gespannt, wie viel Gewicht ich zunehmen könnte, wenn ich meinen Kreuzheben um beispielsweise 50 Pfund erhöhen würde. Gibt es Literatur, die die Beziehung zwischen Kraftzuwächsen und Muskelmassezuwächsen quantifiziert?

Ich bin ein begeisterter Kletterer, daher habe ich einen Anreiz, mein Gewicht niedrig zu halten. Nur zum Teufel möchte ich meinen Kreuzheben trainieren. Ich fragte mich, ob es praktisch war, meinen Kreuzheben zu erhöhen und unter einem Zielgewicht zu bleiben. Würde eine Erhöhung des Gewichts, das ich in einem Satz Kreuzheben tun kann, um 50 Pfund 5 Pfund Muskelmasse entsprechen? 2 lbs? 10 Pfund?

Ich meine nicht nur, dass ich maximal 1 Wiederholung trainiere (das kann man mit rein neurologischem Training optimieren), ich bin auch neugieriger, was passieren würde, wenn ich beispielsweise meinen Kreuzheben mit 8 bis 10 Wiederholungen um 50 Pfund verbessern würde. Vielleicht gibt es da draußen keine Antwort auf diese Frage. Vielleicht ist es eine dumme Frage. :) :)

Mein Hintergrund im Krafttraining: Ich bin körperlich aktiv, aber ein fast völlig untrainierter Kreuzheben. Eigentlich habe ich meinen Unterkörper in der Vergangenheit vernachlässigt und mich auf Klimmzüge, lange Kerntrainings und ein paar Kurzhantel-Bankdrücken konzentriert.

Danke im Voraus.

+50 Pfund (Kreuzheben) = +0 Pfund (Körpergewicht)

Sie müssen nicht zunehmen, um Ihrem Kreuzheben 50 Pfund hinzuzufügen. Die Leute machen es die ganze Zeit.

Ich ging von einem 5RM von 265 auf einen 2RM von 365, während ich im Wesentlichen 180 Pfund blieb - und ich versuchte, Gewicht zu gewinnen. (Ziemlich schlecht - ich hätte vielleicht mit 175 oder 178 angefangen, und ein paar Tage später war ich wieder 178.)

Insbesondere Anfänger können ihrem Kreuzheben leicht 100 Pfund oder mehr hinzufügen, ohne ihr Körpergewicht zu erhöhen. Sie würden schneller stärker werden, wenn sie es tun, aber wenn sie wie Sie sind und ihr Körpergewicht niedrig halten müssen, kommen sie nur etwas langsamer voran und verlieren etwas schneller Dampf.

Allgemeine Methoden

Ich bin mir nicht sicher, warum Sie sich für Ihre maximalen 8-10 Wiederholungen anstatt für einen anderen Wiederholungsbereich interessieren. Ich würde wetten, dass ein solches Ziel tatsächlich zu den kontraproduktivsten zählt, wenn Sie Ihre Kreuzheben-Zahlen verbessern möchten, ohne an Masse zu gewinnen.

Das Standardrezept besteht aus sehr wenigen Wiederholungen für Kraft, mittleren Wiederholungen für Kraft, mehr Wiederholungen für Massengewinn und einer obszönen Anzahl von Wiederholungen für Ausdauer.

Ich würde erwarten, dass Sie am Ende dieses Spektrums bleiben und die Mitte wie die Pest meiden möchten, wenn es wichtig ist, ein konstantes Körpergewicht beizubehalten. Im Allgemeinen würde ich anstelle des Kreuzhebens 1-3 Wiederholungen für Kraft machen, vielleicht einige leichtere 3er-Sätze, die schnell ausgeführt werden, um Kraft zu arbeiten, und einige viel leichtere Sätze, die für 25 oder mehr Wiederholungen ausgeführt werden, um die Ausdauer zu trainieren. (Ich würde nicht mehr als 25 Wiederholungen Kreuzheben machen. Kniebeugen oder eine andere Körpergewichtsübung wären eine bessere Wahl.) Ich würde Sätze von 8 bis 10 oder sogar 5 bis 20 vermeiden, da ich erwarten würde, dass sie hypertrop sind. Um nicht zuzunehmen, müsste ich sehr hungrig sein. Das wäre dumm.

All dies hängt, wie Sie bemerken, von neurologischen Gewinnen ab. Aber warum sollten Sie diese vermeiden wollen? Wenn es sich um eine rein esoterische Frage handelt, würde ich sagen, dass wir wahrscheinlich keine Antwort haben. Das Trennen von neurologischen Gewinnen von Muskelgewinnen ist sehr schwierig und hat eine Reihe von Störfaktoren. Wenn dies eine praktische Frage ist, ist es sehr wichtig, wie hoch Ihr aktuelles Körpergewicht und Ihre Kraft sind, wie viel Training Sie absolviert haben, wie viel Training Sie Zeit dafür haben und wie viel anderes Training Sie absolvieren werden tun.

Spezifische Methoden

Als untrainierter Kreuzheben haben Sie viele ungenutzte neuromuskuläre Gewinne, sodass das Hinzufügen von 100 Pfund zu Ihrem Kreuzheben wahrscheinlich keine zusätzliche Masse erfordert. Sie können auch von der Arbeit mit Luft- oder Hindu-Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, Pistolen mit niedrigen Wiederholungszahlen (ein paar Monate ohne Gewicht, dann mit einer Hantel oder Kettlebell, um Gewicht hinzuzufügen) sowie Einzel- oder Doppelhosen mit schweren Langhantelkniebeugen profitieren. Mein schwaches Verständnis des Kletterns ist, dass man sich gelegentlich in einer komprimierten, gedrungenen Position befindet, so dass Kraft in diesem Bewegungsbereich hilfreich sein könnte.

Ihr Fokus auf Klimmzüge ist wahrscheinlich ideal für Ihren Sport. Das Bankdrücken, das Sie machen, ist wahrscheinlich auch eine großartige Idee, um Ungleichgewichte zwischen Ziehen und Drücken des Schultergürtels zu vermeiden. Ich bin kein Experte, aber ich habe in letzter Zeit viel Erfolg mit Überkopfarbeiten mit geradem Arm (türkische Aufmachungen, Kellnerwanderungen, Hantel- und Kettlebell-Überkopfpressen, Windmühlen), um auch die Schulter zu stärken. Es ist möglich, dass diese beim Klettern von besonderem Nutzen sind, wenn Sie sich abstützen müssen, indem Sie Ihre Hände gegen einen Felsen und Ihren Rücken gegen einen anderen Felsen drücken.

Um zu verdichten, was Robin gesagt hat: Nein, Sie können nicht bestimmen, wie viel Gewicht Sie aufgrund von Kraftzuwächsen zunehmen werden . Während Sie es möglicherweise theoretisch berechnen können, wäre es in praktischer Hinsicht Ihre Zeit oder Mühe nicht wert.

Davon abgesehen würde ich noch weiter gehen und argumentieren, dass Sie sich nicht einmal darum kümmern sollten. Genauer gesagt, als Kletterer ist ein Pfund Muskelmasse eine gute Sache (tm) und etwas, das Sie aktiv verfolgen sollten, ohne zu vermeiden. Die körperlichen und kardiovaskulären Zuwächse durch Krafttraining werden die erhöhte Körpergewichtsbelastung beim Klettern mehr als ausgleichen.

Schlussbemerkung: Es ist keine blöde Frage, wenn Sie etwas daraus lernen :)

Um eine solche Vorhersage treffen zu können, müssen Sie wissen, wie viele Muskelfasern Sie pro Muskel haben, welche Arten von Fasern sie haben, wie lang jeder Knochen in Ihrem Körper ist und welche Einführungs- und Ursprungspunkte für jede Muskelsehne vorhanden sind. zusammen mit dem aktuellen Einfügewinkel und wie sich der Winkel mit zunehmender Größe ändern könnte.

Außerdem müssen wir wissen, wie stark Sie bereits sind und ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Lifter sind. Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie spürbare Kraftzuwächse mit kaum Massenzuwächsen erzielen. Mittelstufe Ihre Massenzuwächse sind proportional zu Kraftzuwächsen und wenn Sie fortgeschritten sind, fallen sie sofort wieder ab.

Trainingsmethode hätte auch einen Faktor. 8-10 Wiederholungen würden zu einer stärkeren sarkoplasmatischen Hypertrophie tendieren, sodass Sie mit einem Anstieg von 50 Pfund wahrscheinlich mehr Massenzuwächse erzielen würden als mit 5-6 Wiederholungen, aber inwieweit dies wiederum von all diesen anderen Faktoren abhängen würde.