Welche Muskeln sollen Deadlifts ansprechen?

Wenn ich bei einem Kreuzheben die richtige Form verwende, welche primären und sekundären Muskeln werden angesprochen?

"Dieser Muskel."

Es gibt ein klassisches Zitat über die Power Clean, das Charles Staley hier zugeschrieben wird und auf Ihre Frage zutrifft:

"Weißt du, wann du das Feld runterläufst, den Ball fängst und dann einen Verteidiger triffst? Es wirkt wie dieser Muskel."

Der Kreuzheben arbeitet alle Muskeln. Es ist jedoch nicht ganz das Gleiche wie die Athletik beim Laufen, Springen und Schlagen des Verteidigers, denn es geht mehr darum, geradlinig stark zu sein. Es könnte genauer sein, zu sagen: "Weißt du, wenn du den anderen aufnimmst, ihn zu Boden wirfst und ihn dort feststeckst? Dieser Muskel." Beim Kreuzheben geht es darum, Dinge aufzunehmen oder Struktur und Haltung gegen äußere Kräfte zu bewahren.

Die Zielmuskeln des Kreuzheben sind alle. Der Rest sind die sekundären Muskeln des Kreuzheben.

Unterer Rücken und hintere Kette

Das heißt, obwohl der Kreuzheben den Griff, die Arme, die Schultern, den oberen Rücken, den unteren Rücken, die Bauchmuskeln, den Nacken und die Beine umfasst, macht er den unteren Rücken und die hintere Kette besonders stark. Die exzellente Ressource exrx.net verwendet beim Kreuzheben in erster Linie sowohl die Erektor-Spinae (isometrisch) als auch den Gluteus maximus . An zweiter Stelle nach diesen Muskeln in exrx sind Quadrizeps, Kniesehnen, Kälber, Adduktor Magnus und Fallen.

Die aufrichtenden Wirbelsäulen, Bauchmuskeln und verwandten Muskeln sind diejenigen, die den Rumpf während des Kreuzheben an Ort und Stelle halten, um die Wirbelsäule zu schützen.

Die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die dazugehörigen Muskeln werden als hintere Kette bezeichnet, was bei fast allen Sportarten von entscheidender Bedeutung ist. Dies sind die Muskeln, die die Hüftstreckung antreiben, wie sie bei den meisten grundlegenden sportlichen Bewegungen wie Laufen, Schlagen und Springen eine Rolle spielen.

Das Training des Kreuzheben sorgt für einen festen Rücken, einen starken Hintern und Beine, und als Bonus wird so ziemlich alles andere auch stärker. Es liegt auf der Hand: Abgesehen von Übungen mit Teilbewegungsumfang ist der Langhantel-Kreuzheben normalerweise der schwerste Aufzug, den man ausführen kann. Bei korrekter Ausführung - das heißt bei sehr schweren Gewichten - trägt der gesamte Körper in der Regel mehr Gewicht als bei jedem anderen Lift.

Welche Muskeln genau

In dem Buch Strength Training Anatomy von Frederic Devalier werden alle im Kreuzheben verwendeten Muskeln in grafischer Form beschrieben. Die fett markierten oder rot schattierten Muskeln werden verwendet.

Eine größere, vollständigere Version finden Sie hier .

Der Kreuzheben trainiert mehr Muskeln als jeder andere Aufzug, aber was ihn von anderen Aufzügen unterscheidet, ist die Aufmerksamkeit, die er dem Rücken widmet:

Der Kreuzheben stärkt den Rücken besser als jede andere Übung, abgesehen von keiner. (Ab Anfangsstärke, 3. Auflage)

Mit dem Kreuzheben werden insbesondere die Beine (Kniesehnen, Quads), die Hüften (Gesäßmuskeln und Stützmuskeln), die Bauchmuskeln, die Unterarme (zur Stärkung des Griffs) und der Rücken (fast alles ... Rückenstrecker, Lats, Rhomboide, Levator Scapulae, Trapezius) trainiert ).

Wo Sie dazu neigen, den Lift zu "fühlen", wenn Sie die richtige Form verwenden, sind die Kniesehnen und der untere Rücken. In der aufgestellten Vorzugsposition spüren Sie eine Dehnung der Oberschenkel, da Ihre Hüften hoch sind und Ihre Wirbelsäulenreparatoren Ihren Rücken in eine starre Streckung ziehen. Ihr Rücken kämpft gegen Ihre Kniesehnen, um Ihre Hüften zu kontrollieren, und Ihr Rücken muss gewinnen. Das bedeutet, dass sich Ihre Kniesehnen gestreckt anfühlen und sich Ihr Rücken in einer isometrischen Kontraktion befindet.