Wie drücke ich sicher ohne einen Spotter?

Was machen Smart Lifter, wenn sie alleine trainieren und Bankdrücken wollen?

Ich habe einen vollen Terminkalender und es ist für mich nicht praktikabel, einen regelmäßigen Partner für das Gewichtheben zu haben. Normalerweise habe ich regelmäßiges Bankdrücken zugunsten von Kurzhantel-Bankdrücken oder Smith-Machine-Bankdrücken vermieden. Ich mag es, bei meinem letzten Satz zum Scheitern zu kommen (oder zumindest sehr nah dran zu sein), und ich möchte nicht unter einer Stange gefangen bleiben. Außerdem scheint es mir eine Zumutung zu sein, ständig einen Platz von Fremden in der vorstädtischen Sporthalle zu bekommen, in der ich trainiere.

Ich sehe die ganze Zeit, wie andere Leute alleine auf dem Bankdrücken sind, daher kann ich nur davon ausgehen, dass meine Befürchtungen etwas übertrieben sind. Was machen intelligente Lifter in dieser Situation? Einfach nicht scheitern? Für die letzten Sätze zu einer Schmiedemaschine wechseln? Sie haben einfach kein schlechtes Gewissen, wenn Sie einen Fremden nach einem Platz fragen?

Details zu meinem Hintergrund - Ich benche gerade ein Paar 60-Pfund-Hanteln für 3 Sätze zu je 7 und fühle mich wohl, wenn ich das Gewicht kontrolliere. Aber ich bin neugierig darauf, mit einer Langhantel zu arbeiten.

Vielen Dank.

Verwenden Sie am besten eine Bankstation mit Sicherheitsvorkehrungen. Ob es sich bei diesen Sicherheitsvorkehrungen um Sawhorses aus dem Baumarkt, um ein Powerrack oder ein Squat-Rack mit Sicherheitszubehör handelt; Sie verhindern, dass die Stange Sie auf der Bank einklemmt. Die Sicherheitsvorrichtungen sollten niedrig genug sein, damit Sie mit der Stange Ihre Brust berühren können, aber hoch genug, um von unten herausgleiten zu können, wenn Sie die Stange auf den Sicherheitsvorrichtungen ablegen müssen.

Selbst wenn Sie nicht bis zum Scheitern trainieren und eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen haben, die Sie anstreben, ist manchmal ein Scheitern unvermeidlich. Durch die Verwendung von Sicherheitsvorkehrungen können Sie trainieren, ohne sich ernsthaft verletzen zu müssen.

Vorteile der Verwendung von Sicherheitsvorkehrungen:

• Sie haben immer noch die Kontrolle über Ihren Zeitplan
• Sie können sicher heben und wissen, dass Sie niemals gefangen werden
• Sie müssen sich nie um jemanden sorgen, der denkt, dass das Aufspüren das Ausführen von Reihen beim Bankdrücken bedeutet - und die unangenehme Sicht auf den Schritt dieser Person, während sie die gemeinsame Übung durchführt.

Nachteile der Verwendung von Sicherheitsvorkehrungen:

• Dadurch können Sie die Stange entladen, wieder auf die Stifte setzen und neu laden.
• Ein Hand-Off kann einen maximalen Versuch machen oder abbrechen - und wenn Sie keinen haben, werden Sie viel Energie darauf verwenden, die Stange von den Stiften zu bekommen.
• Sie können den Zorn (die Wut) von Leuten auf sich ziehen, die das Stromnetz benutzen wollen und nicht wissen, was Sie tun. Menschen, die regelmäßig an ihre Grenzen gestoßen sind, werden erkennen, was Sie tun.

Wenn Sie jemanden dazu bringen können, mit Ihnen zu heben, oder Ihnen einfach eine Hand weg geben, kann das die Dinge viel besser machen. Wenn Sie einen zufälligen Typen im Fitnessstudio greifen, stellen Sie sicher, dass er versteht, dass er Ihnen nur die Stange geben soll und dass er die Bank in keiner Weise beeinträchtigt.

Ich hörte auf, alleine zu sitzen, weil ich nicht glaubte, dass diese Methode ausreichen würde, aber ich ließ die Plattenclips weg. Auf diese Weise kann ich, wenn ich stecken bleibe, die Stange zur Seite kippen und die Platten mit einem gewaltigen Knall herunterrutschen. Es würde wahrscheinlich den Boden und / oder die Teller beschädigen, aber ich könnte aufstehen. Ich musste diese Strategie nie umsetzen.

Jedes System, das in der Lage ist, einen tatsächlichen Sicherheitsriegel direkt unter die Höhe Ihrer aufgeblasenen Brust zu setzen, wäre überlegen. Sie sollten das System mit einer entladenen Stange testen, um sicherzustellen, dass Sie zwischen der Stange und der Bank herausdrücken können.

Ich würde mit dem Bankdrücken in der Hocke weitermachen. Stellen Sie die Stifte auf die richtige Höhe ein, auch wenn Sie versagen, werden Sie nicht von der Stange gequetscht.

Ich denke, Sie haben die Frage richtig beantwortet, indem Sie sie gestellt haben. Gehen Sie nicht zum Scheitern. Sollten Sie vorsichtig mit dem Bänken sein? JA, ich denke, dies ist die Übung, bei der Menschen am meisten verletzt werden, wenn die Stange auf sie fällt (Brust oder viel schlimmer die Kehle). Ich würde empfehlen, zu Beginn Ihrer Routine eine Langhantel zu verwenden, und wenn Sie müde werden, gehen Sie zu Hanteln über. Dies gibt Ihnen die Erfahrung in der Verwendung von Langhanteltraining und die Fähigkeit, es mit Hanteln mit einem verringerten Verletzungsrisiko zu schieben.

Ich habe alleine trainiert (zu Hause im Fitnessstudio) und zwei Erfahrungen gemacht, bei denen ich die Latte nicht hochheben konnte. Es besteht die Möglichkeit, mich zur Seite zu legen (wie Dave oben erwähnt hat). Sie können auch Sicherheitsständer kaufen .

Ich erhöhe mein Bankdrücken nur um 2,5 Pfund pro Training und nur, wenn ich im vorherigen Training drei Sätze mit fünf Wiederholungen gemacht habe. Ich weiß also, dass ich definitiv ein paar Wiederholungen machen kann, bevor es nicht klappt. Ich weiß, wie sich mein Vertreter anfühlt und mache keinen weiteren Vertreter, wenn ich denke, dass ich daran scheitern könnte.

Wenn ich 2 5er-Sets fertig habe und wirklich einen neuen 3x5 ausprobieren möchte und keine Ungewissheit über die letzte Wiederholung haben möchte, frage ich einfach eine andere zufällige Person, die aussieht, als ob sie sich ausruhen, um mich zu entdecken mein letzter satz.

Eine weitere Sache, auf die man achten sollte, ist das, was gemeinhin als "die Rolle der Schande" bezeichnet wird. Persönlich finde ich den Namen nicht sehr passend, da er eine perfekte Methode ist, um die Messlatte zu kontrollieren, wenn man dem Versagen ein Stückchen näher kommt als erwartet ...

Was Sie tun, ist, dass Sie, wenn Sie das Gewicht nicht ganz aufbauen können, es in Richtung Ihres Magens senken, die Stange nach unten bis zu den Hüften rollen und sich aufsetzen. Von hier aus können Sie die Beine bewegen und die Stange auf die Bank legen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Gewichte hier entfernen müssen, da sich die Stütze in der Mitte befindet und die Stange leichter umkippen kann.

Natürlich, wenn Sie ein Gewicht haben, das weit über Ihrem Maximum liegt, werden Sie dies nicht leicht tun können, aber das ist auch nicht wirklich die Situation, auf die wir hier schauen.

Es kann eine gute Idee sein, die Bewegung ein paar Mal mit submaximalen Lasten zu üben, nur um den Dreh raus zu bekommen.

Oh, und noch etwas - meide die Schmiedemaschine. Hier können Sie wirklich stecken bleiben, wenn Sie versagen und es nicht schaffen, die Stange zu befestigen. In der Schmiede ereigneten sich eine Reihe schwerer Unfälle.

Ich habe während meines vierjährigen Trainings alleine trainiert und zweimal Probleme beim Bankdrücken bekommen, was mich dazu veranlasste, die Art und Weise zu überdenken, in der ich Bankdrücken praktiziere. Da Bankdrücken eine zusammengesetzte Bewegung ist, ist es nicht immer notwendig, dass der Brustmuskel zuerst aufgibt Manchmal ist es die Schulter oder der Trizeps, die aufgeben und einen dazu bringen, kurz vor dem Satz oder der Wiederholung anzuhalten. Tor.

Der beste Weg, dies in Angriff zu nehmen, ist, zuerst mit dem schweren Gewicht zu beginnen und dann das Gewicht von einem Satz zum anderen um zehn Pfund zu senken (je nachdem, welches Gewicht zu Ihnen passt). Auf diese Weise werden Sie bei Ihrem fünften oder sechsten Satz sicherer auf das Gewicht drücken, ohne dass die Gefahr besteht, dass es auf Sie fällt und immer noch zum Scheitern führt. Versuchen Sie, Ihre Wiederholungen auf sechs bis acht zu begrenzen, und Sie werden feststellen, dass ab dem dritten oder vierten Satz das gleiche Gewicht schwieriger ist, als Sie es zuvor gewohnt waren. Wie bereits von anderen erwähnt, ist das Wechseln zu Dummköpfen ebenfalls eine gute Option. Ich bin nicht der Meinung, dass es besser ist, auf die Smith-Maschine umzusteigen, da die Bewegung auf der Smith-Maschine kontrolliert und sehr starr ist und in meiner Meinung nicht die richtige.