Der richtige Weg, um Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen herauszufinden?

Im Rahmen eines Online-Wettbewerbs möchte ich 1RM auf allen meinen Liften ausführen (Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Beugen über Reihen, Dead Lift). Ich weiß nicht, was mein aktuelles 1RM ist und möchte es auf sichere Weise herausfinden. Wie kann ich das sicher machen?

Sie sollten eine allgemeine Vorstellung davon haben, was Sie basierend auf dem bisher durchgeführten Training tun können sollten. Wenn Sie nicht lange genug trainiert haben, um eine Idee zu haben, empfehle ich dringend, ein bisschen zu warten. Dies hilft Ihnen bei der Planung Ihrer Aufwärmübungen.

Schätzung von 1 U / min basierend auf längeren Sätzen

Verwenden Sie die folgende Formel, um eine Schätzung des Ballparks zu erhalten, für die Sie gut wären:

Eff = ((W * R) / 30) + W.

Wo

• Eff = Aufwand oder 1RM
• W = Gewicht angehoben
• R = Wiederholungen durchgeführt

Ich würde Ihren aktuellen maximalen Arbeitssatz verwenden, den Sie getan haben, um sich an die Zahlen anzuschließen. Wenn Sie also Startstärke machen und Ihre höchste Kniebeuge 5 Wiederholungen lang 225 Pfund betrug, beträgt Ihre geschätzte 1 U / min etwa 255 Pfund. Beachten Sie nur, dass die Formel umso ungenauer wird, je höher die Anzahl der Wiederholungen ist, die Sie für diese Schätzung verwenden.

Ich empfehle diese Methode, wenn Sie herausfinden, was Sie in ein Programm einstecken sollen, das Prozentsätze verwendet. Ich empfehle diese Methode auch, wenn Sie ein Anfänger sind. Arbeiten Sie bis zu Ihrem schwersten Satz von 3 oder 5 oder wählen Sie ein Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie es wiederholt heben und die maximalen Wiederholungen erzielen können.

Tatsächlich 1RM testen

Das Testen Ihres 1RM erfordert Vorbereitungen, um dies sicher durchzuführen.

• Verwenden Sie ein Power Rack mit einstellbaren Sicherheitsvorkehrungen. Verlassen Sie sich nicht auf einen Spotter
• Stellen Sie die Sicherheitsvorkehrungen so niedrig ein, dass sie den Aufzug nicht beeinträchtigen. Sie können jedoch unter der Stange hervorkommen, wenn Sie sie auf den Sicherheitsvorkehrungen belassen müssen.
• Lassen Sie den Aufzug von jemandem beurteilen oder verwenden Sie ein Video. Es zählt nicht, ob Ihre Kniebeuge hoch ist oder Sie nicht vollständig aussperren.
• Verjüngen Sie Ihr Aufwärmen so, dass die letzten ein oder zwei Aufwärmsätze Singles sind.
• Erhöhen Sie Ihr Aufwärmgewicht in Richtung Ihrer erwarteten 1 U / min mit Schritten von 10 bis 20 Pfund (größere Schritte für den Unterkörper und kleinere Schritte für den Oberkörper).
• Sobald Sie die Messlatte für die Sicherheit festgelegt haben, sind Sie fertig. Sie werden zu müde sein, um diesen Aufzug weiter zu erzwingen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem 1RM-Test ausreichend Ruhe haben. Nehmen Sie sich eine Woche frei, bevor Sie loslegen.

Bei der Vorbereitung auf einen Wettbewerb haben Sie 3 Versuche. Die meisten Empfehlungen, die ich gesehen habe, liegen nahe an diesen Prozentsätzen Ihres Zielmaximums: 85%, 93%, 100%. (Ich habe auch 90%, 95%, 97% gesehen). Die Idee ist, dass der erste Versuch etwas sein sollte, das Sie leicht für ein Triple machen können. Der zweite Versuch erhöht Ihre Gesamtsumme für den Tag, und der letzte Versuch ist eine persönliche Aufzeichnung (PR). Dies ist der Ansatz, den ich jetzt verwende. Wenn ich alle drei Versuche treffe, versuche ich nicht für einen vierten.

HINWEIS: Hier ist ein wichtiger Grund, Sicherheitsvorkehrungen zu treffen und sich nicht auf einen Spotter zu verlassen:

http://redhotrussia.com/powerlifting-fatal-accident/

Bei dem Gewicht, das der Kraftheber hob, wäre es unvernünftig zu erwarten, dass die Spotter viel damit anfangen können, selbst wenn ihre Hände die ganze Zeit unter der Stange blieben.