Wie man Ausdauer und Geschwindigkeit aufbaut?

Ich bin eine 28-jährige Frau mit einem Gewicht von 13 Steinen (ich weiß, ich bin nur 5'1 "übergewichtig). Ich habe kürzlich ein Mountainbike gekauft, um von und zur Arbeit zu fahren (ungefähr 2) Meilen in jede Richtung), aber ich habe Mühe, die ganze Reise auf dem Fahrrad zu machen, da ich aussteigen und laufen muss. Ich möchte auch in der Lage sein, diese Reise in 15 Minuten zu machen. Ich bin asthmatisch, aber seitdem ich Ich habe vor einer Woche angefangen zu reiten und finde, dass ich noch nicht so außer Atem bin (guter Start).

Ich frage mich nur, wie ich Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit aufbauen kann, da ich derzeit mit den kleinsten Steigungen zu kämpfen habe.

Du machst es schon. Am meisten zählt die Zeit auf dem Fahrrad.

Am Anfang werden Sie viele Hügel hinaufschieben, aber in ein paar Wochen werden Sie überrascht sein, um wie viel besser es Ihnen geht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Fahrt in Ordnung ist, versuchen Sie, etwas weiter bergauf zu fahren als bisher - vielleicht mit einem zusätzlichen Laternenpfahl. Das könnte an einem Montag nach einer Wochenendpause sein (oder auch nicht). Wenn Sie müde sind, machen Sie keinen Stress und gehen Sie, wenn Sie müssen.

Sie werden Fahrradmuskeln aufbauen, die Sie sowohl effizienter als auch stärker machen. Und Ihre Lungenkapazität wird sich verbessern - es hört sich so an, als wäre dies erheblich mehr Bewegung als früher. Wenn alles andere gleich ist, wird das Gewicht ein wenig sinken. Ich schlage vor, Sie messen Ihren Fortschritt - viele anständige Fahrradcomputer-Apps sind kostenlos (vorausgesetzt, Sie haben ein Smartphone).

Wenn Sie auf diesem Niveau nur regelmäßig Fahrrad fahren, steigern Sie Ihre Fitness, Ausdauer und Geschwindigkeit. Sie können sich beraten lassen, wie Sie von keinem Training zu regelmäßigem moderatem Training wechseln können, um Verletzungen zu vermeiden.

Es kann ein paar Dinge geben, die Sie tun können, um es Ihnen ein wenig leichter zu machen.

1) Stellen Sie sicher, dass Ihre Sitzhöhe richtig eingestellt ist. Dies hat einen großen Einfluss auf die Effizienz. Wenn Sie Ihr Fahrrad in einem Geschäft gekauft haben, sollte dies für Sie eingerichtet sein. Hier ist ein Artikel , den Sie auschecken können.

2) Vergewissern Sie sich, dass der Reifendruck korrekt ist. Wenn Sie auf befestigten Oberflächen fahren, sollten Sie Ihre Reifen wahrscheinlich bis zum angegebenen Höchstwert (der auf der Seite jedes Reifens angegeben ist) aufpumpen, um den geringsten Rollwiderstand zu erzielen.

3) Verwenden Sie Ihre Zahnräder. Der richtige Einsatz von Zahnrädern kann die Arbeit erheblich erleichtern. Möglicherweise werden Sie langsamer, aber mit einer gewissen Anstrengung können Sie länger durchhalten. Es gibt zahlreiche Artikel und Videos für Anfänger wie diese .

Zuallererst, GROSSARTIGER JOB!

Du machst eine großartige Sache für dich. Ich habe vor kurzem auch angefangen zu pendeln und mache 7,5 km in eine Richtung. Ich trage auch einen 20-Pfund-Rucksack. Hügel sind eine schwierige Sache für jeden, besonders wenn man anfängt.

Das Beste, was Sie tun können, ist, weiterhin Zeit auf dem Fahrrad zu haben. Mach dir keine Sorgen, schnell zu gehen. Versuchen Sie, eine konstante Trittfrequenz von 80-100 U / min bei jeder Geschwindigkeit beizubehalten, bei der Sie sich wohl fühlen. Dies ist die effizienteste Trittgeschwindigkeit und überträgt die Kraft auf das Rad. Wenn Sie herunterschalten müssen, um diese Trittfrequenz zu erhalten, während Sie einen Hügel hinaufsteigen, dann tun Sie es. Sie werden feststellen, dass Sie mit der Zeit viel schneller werden und auch nicht mehr außer Atem geraten.

Die beste Möglichkeit, sich auf Hügeln zu verbessern, besteht darin, mehr Hügel zu fahren. Es wird sicher deine Oberschenkel verletzen, aber du wirst schneller und stärker, je mehr du es tust.

Verwenden Sie Ihr Smartphone. Es gibt eine kostenlose App namens Strava, die deine Statistiken misst. Die Durchschnittsgeschwindigkeit ist ein guter Indikator für eine Verbesserung. Sie können sich und andere auch auf Streckenabschnitten "rennen" und versuchen, Ihre besten Zeiten zu schlagen. Das ist auch motivierend.

Mach weiter so.

"Ich bin noch nicht so außer Atem", was bedeutet, dass Sie den Fortschritt bereits sehen können.

Denken Sie daran, es ist absolut nichts Falsches daran, eine Verschnaufpause einzulegen oder ein bisschen zu laufen.

Der Haupttrick zur Verbesserung ist, weiter zu fahren . Setzen Sie sich das Ziel, "mindestens vier von fünf Tagen in der Woche" mit dem Fahrrad zu fahren, und wenn Sie nur drei Tage bis Freitag haben, fahren Sie besonders, wenn Sie es nicht wirklich wollen.

Geschwindigkeit wird nach Ausdauer kommen, konzentrieren Sie sich also nicht auf Geschwindigkeit.

Das Pendeln wird nach einer Weile etwas langweilig - Sie können Ihre Route auch für Abwechslung und Interesse verwechseln. Eine langweilige Fahrt ist weniger interessant.

Überlegen Sie sich ab und zu, wie Sie Ihre Distanz verbessern können. Sie können 2 Meilen pro Tag für eine Woche machen, also machen Sie eine schöne langsame 4 Meilen Fahrt zu einem anderen Ort am Wochenende ... besuchen Sie jemanden.

Lassen Sie Ihr Fahrrad auch überprüfen - auch persönlich habe ich keine allmähliche Verschlechterung bemerkt, und dann, wenn es repariert ist, ist es wie ein persönlicher Rückenwind!

• Reifen richtig aufgepumpt
• Kette geschmiert und sauber
• frei drehende Räder (keine Bremsreibung)
• Sattel in der richtigen Höhe.

Ich weiß nichts über dein Wetter, aber für mich funktioniert das Verlassen des Hauses etwas kalt, weil ich mich mit der Übung aufwärme. Überhitzung macht keinen Spaß.

Kürzlich habe ich zwei Lifestyle-Änderungen vorgenommen. Vor ungefähr fünf Monaten habe ich aufgehört, etwas zu essen, das Zucker enthält, und vor drei Monaten habe ich mit dem Radfahren begonnen (mein Arbeitsplatz sponsert ein Team für die MS150-Fahrt und ich habe beschlossen, mich für das nächste Jahr zu trainieren).

Diese Woche zeigte mein Blutbild bei meiner regelmäßigen Untersuchung in der Arztpraxis, dass alle Zahlen, die niedriger sein sollten, seit meinem letzten Besuch gesunken waren und alle Zahlen, die höher sein sollten, seit dem letzten Besuch gestiegen waren. Ich hatte auch acht Pfund (ungefähr 3,6 kg) abgenommen und mein Blutdruck war auf 122/74 gefallen.

Denken Sie also nicht nur daran, das Radfahren fortzusetzen, sondern auch ernsthaft daran, den Zuckerzusatz zu reduzieren. Natürlicher Zucker wie in frischem Obst (wirklich frisch, nicht das Zeug in Sirup verpackt) ist in Ordnung, aber Zuckerzusatz vermeiden.

2 Meilen pro Strecke in 15 Minuten sind 8 Meilen pro Stunde, die Sie erreichen sollten.

Ich würde eine niedrigere Gangstufe sagen, aber ein Mountainbike sollte einige sehr niedrige Gänge haben. Bist du im niedrigsten Gang, bevor du laufen musst?

Wenn es knorrige Reifen hat, sind Straßenreifen effizienter. Holen Sie sich wie 35 mm.

Allgemeine Wartung wie Reifenluftdruck und Schmierung der Kette.

Überprüfen Sie den Sitz Ihres Fahrrads. Wie dein Körper zum Fahrrad passt.

An der Steigung legen Sie früh einen niedrigen Gang ein. Lass deine Trittfrequenz nicht zu niedrig werden, wenn du den Hügel hinauf willst. Überprüfen Sie Ihr Formular. Sie können aus dem Sattel steigen, wenn es zu schwer wird.

Reiten Sie weiter und es sollte von Woche zu Woche einfacher werden.

danke für all eure kommentare, die alle dafür gesorgt haben, dass ich mich ein bisschen besser fühle. ich gehe am dienstag nach halfords, wenn ich als nächstes prüfe, ob alles in der richtigen höhe ist usw. die zahnräder, mit denen ich kämpfe, aber ich bin mir sicher, dass ich bald die richtigen finde .... in der Hoffnung, dass ich irgendwann in ungefähr 15 Minuten zur Arbeit kommen kann, habe ich angefangen sicherzustellen, dass ich ungefähr 30 Minuten vor dem Fahren 500 ml Wasser trinke und meine Beine strecke Ziele, wie ich sie gehe