Wie man Ausdauer und Geschwindigkeit aufbaut?

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Ich bin eine 28-jährige Frau mit einem Gewicht von 13 Steinen (ich weiß, ich bin nur 5'1 "übergewichtig). Ich habe kürzlich ein Mountainbike gekauft, um von und zur Arbeit zu fahren (ungefähr 2) Meilen in jede Richtung), aber ich habe Mühe, die ganze Reise auf dem Fahrrad zu machen, da ich aussteigen und laufen muss. Ich möchte auch in der Lage sein, diese Reise in 15 Minuten zu machen. Ich bin asthmatisch, aber seitdem ich Ich habe vor einer Woche angefangen zu reiten und finde, dass ich noch nicht so außer Atem bin (guter Start).

Ich frage mich nur, wie ich Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit aufbauen kann, da ich derzeit mit den kleinsten Steigungen zu kämpfen habe.

anne2806
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Wenn Ihr Mountainbike knorrige Reifen hat (dh Gummiteile ragen heraus), kann die Umstellung auf Slick-Reifen die Aufgabe erheblich erleichtern.
Rider_X
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Melden Sie Ihre Fahrten auf einer Website wie Strava an, damit Sie den Fortschritt in Bezug auf Zeit, Geschwindigkeit und Entfernung notieren können.
Carel
Es könnte sich lohnen, Ihre Frage zu bearbeiten, um zu erwähnen, wie viel von einem Hügel Sie erklimmen müssen, dh Höhenunterschied und / oder Gefälle und dass 5'1 "1,55 m betragen. In jedem Fall ist es wirklich vielversprechend, dass Sie sich bereits besser fühlen.
PJTraill

Antworten:

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Du machst es schon. Am meisten zählt die Zeit auf dem Fahrrad.

Am Anfang werden Sie viele Hügel hinaufschieben, aber in ein paar Wochen werden Sie überrascht sein, um wie viel besser es Ihnen geht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Fahrt in Ordnung ist, versuchen Sie, etwas weiter bergauf zu fahren als bisher - vielleicht mit einem zusätzlichen Laternenpfahl. Das könnte an einem Montag nach einer Wochenendpause sein (oder auch nicht). Wenn Sie müde sind, machen Sie keinen Stress und gehen Sie, wenn Sie müssen.

Sie werden Fahrradmuskeln aufbauen, die Sie sowohl effizienter als auch stärker machen. Und Ihre Lungenkapazität wird sich verbessern - es hört sich so an, als wäre dies erheblich mehr Bewegung als früher. Wenn alles andere gleich ist, wird das Gewicht ein wenig sinken. Ich schlage vor, Sie messen Ihren Fortschritt - viele anständige Fahrradcomputer-Apps sind kostenlos (vorausgesetzt, Sie haben ein Smartphone).

Chris H
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danke, es erweist sich als schwierig, da ich nicht einmal meine eigene Straße hinauffahren kann, ohne außer Atem zu geraten, selbst wenn ich die geringsten Hügel, die ich derzeit nicht tun kann, nicht wirklich tun kann einer, der vom anderen ende der
stadt zur arbeit
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Nehmen Sie sich Zeit und bleiben Sie dabei, es wird besser, aber es passiert nicht über Nacht. Gut für Sie, wenn Sie eine positive Entscheidung für Ihr Leben treffen! Dabei bleiben!
Nate W
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Nach dem, was ich über Ihre Branche weiß, sind die Arbeitstage auch ziemlich hart, so gut für Sie. Als ich anfing, mit dem Fahrrad zu pendeln, habe ich in den ersten Wochen nicht jeden Tag gearbeitet. Wenn Schichtmuster funktionieren, haben Sie vielleicht die Möglichkeit, manchmal für einen Erholungstag leichter pendeln zu können.
Chris H
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Als ich mit dem Radfahren anfing, konnte ich jedes Mal, wenn ich fuhr, kaum zwei Tage laufen. Schließlich habe ich die Muskeln für das Radfahren aufgebaut und jetzt ist es viel einfacher, auch wenn ich eine Weile nicht mehr gefahren bin. Bleib dabei und lass dir Zeit.
Stannius
@ anne2806 Es ist absolut in Ordnung, langsamer zu sein, als Google Maps am Anfang sagt! Als ich mit dem Fahrrad losfuhr, habe ich 3,5-mal länger gebraucht als von Google Maps angegeben. Nach 5 Jahren täglicher Arbeit war ich auf das 0,8-fache der Google Maps-Zeit gesunken. Es braucht Zeit, Fortschritte sind möglicherweise nicht von Tag zu Tag zu spüren, aber wenn Sie erst ein paar Monate später sind, wird es eine erhebliche Verbesserung geben.
Niemand
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Wenn Sie auf diesem Niveau nur regelmäßig Fahrrad fahren, steigern Sie Ihre Fitness, Ausdauer und Geschwindigkeit. Sie können sich beraten lassen, wie Sie von keinem Training zu regelmäßigem moderatem Training wechseln können, um Verletzungen zu vermeiden.

Es kann ein paar Dinge geben, die Sie tun können, um es Ihnen ein wenig leichter zu machen.

1) Stellen Sie sicher, dass Ihre Sitzhöhe richtig eingestellt ist. Dies hat einen großen Einfluss auf die Effizienz. Wenn Sie Ihr Fahrrad in einem Geschäft gekauft haben, sollte dies für Sie eingerichtet sein. Hier ist ein Artikel , den Sie auschecken können.

2) Vergewissern Sie sich, dass der Reifendruck korrekt ist. Wenn Sie auf befestigten Oberflächen fahren, sollten Sie Ihre Reifen wahrscheinlich bis zum angegebenen Höchstwert (der auf der Seite jedes Reifens angegeben ist) aufpumpen, um den geringsten Rollwiderstand zu erzielen.

3) Verwenden Sie Ihre Zahnräder. Der richtige Einsatz von Zahnrädern kann die Arbeit erheblich erleichtern. Möglicherweise werden Sie langsamer, aber mit einer gewissen Anstrengung können Sie länger durchhalten. Es gibt zahlreiche Artikel und Videos für Anfänger wie diese .

Argenti Apparatus
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+1 für den Zahnradpunkt. Eine 2-Meilen-Fahrt sollte für jeden, der einen kurzen Gang hat, einfach und machbar sein, auch wenn es bergauf geht. Das Verlassen der längeren Gänge ist jedoch ein häufiger Anfängerfehler, der die Reise unmöglich machen kann - und ein Albtraum.
Pere
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Zuallererst, GROSSARTIGER JOB!

Du machst eine großartige Sache für dich. Ich habe vor kurzem auch angefangen zu pendeln und mache 7,5 km in eine Richtung. Ich trage auch einen 20-Pfund-Rucksack. Hügel sind eine schwierige Sache für jeden, besonders wenn man anfängt.

Das Beste, was Sie tun können, ist, weiterhin Zeit auf dem Fahrrad zu haben. Mach dir keine Sorgen, schnell zu gehen. Versuchen Sie, eine konstante Trittfrequenz von 80-100 U / min bei jeder Geschwindigkeit beizubehalten, bei der Sie sich wohl fühlen. Dies ist die effizienteste Trittgeschwindigkeit und überträgt die Kraft auf das Rad. Wenn Sie herunterschalten müssen, um diese Trittfrequenz zu erhalten, während Sie einen Hügel hinaufsteigen, dann tun Sie es. Sie werden feststellen, dass Sie mit der Zeit viel schneller werden und auch nicht mehr außer Atem geraten.

Die beste Möglichkeit, sich auf Hügeln zu verbessern, besteht darin, mehr Hügel zu fahren. Es wird sicher deine Oberschenkel verletzen, aber du wirst schneller und stärker, je mehr du es tust.

Verwenden Sie Ihr Smartphone. Es gibt eine kostenlose App namens Strava, die deine Statistiken misst. Die Durchschnittsgeschwindigkeit ist ein guter Indikator für eine Verbesserung. Sie können sich und andere auch auf Streckenabschnitten "rennen" und versuchen, Ihre besten Zeiten zu schlagen. Das ist auch motivierend.

Mach weiter so.

mhelf17
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+1 für die Messung Ihres Fortschritts. Ein Trick besteht darin, die Einstellungen in strava so zu ändern, dass zuerst "Ihre Ergebnisse" angezeigt werden, um sie persönlicher und weniger wettbewerbsfähig zu machen.
Criggie
+1 für die Verwendung eines niedrigeren Gangs bei Steigungen, um die Trittfrequenz über 60 U / min zu halten.
ChrisW
Ich glaube nicht, dass Sie sich die Oberschenkel verletzen müssen, um die Grundfitness aufzubauen.
PJTraill
@PJTraill, "Schmerzen in den Oberschenkeln" heißt Milchsäure. Das passiert, wenn Sie sich anstrengen, zum Beispiel auf Hügeln. Dies ist ein normaler Teil des Trainings. Wenn Sie den Zusammenhang lesen, den ich erwähnte, dass Sie schneller und stärker werden, je mehr Sie die Hügel reiten. Dies ist eine Antwort auf die Frage des Posters.
mhelf17
Mein Punkt ist, dass Sie, wenn Sie an der Grundfitness festhalten, diese schonender einnehmen und trotzdem gute Ergebnisse erzielen können.
PJTraill
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"Ich bin noch nicht so außer Atem", was bedeutet, dass Sie den Fortschritt bereits sehen können.

Denken Sie daran, es ist absolut nichts Falsches daran, eine Verschnaufpause einzulegen oder ein bisschen zu laufen.

Der Haupttrick zur Verbesserung ist, weiter zu fahren . Setzen Sie sich das Ziel, "mindestens vier von fünf Tagen in der Woche" mit dem Fahrrad zu fahren, und wenn Sie nur drei Tage bis Freitag haben, fahren Sie besonders, wenn Sie es nicht wirklich wollen.

Geschwindigkeit wird nach Ausdauer kommen, konzentrieren Sie sich also nicht auf Geschwindigkeit.

Das Pendeln wird nach einer Weile etwas langweilig - Sie können Ihre Route auch für Abwechslung und Interesse verwechseln. Eine langweilige Fahrt ist weniger interessant.

Überlegen Sie sich ab und zu, wie Sie Ihre Distanz verbessern können. Sie können 2 Meilen pro Tag für eine Woche machen, also machen Sie eine schöne langsame 4 Meilen Fahrt zu einem anderen Ort am Wochenende ... besuchen Sie jemanden.

Lassen Sie Ihr Fahrrad auch überprüfen - auch persönlich habe ich keine allmähliche Verschlechterung bemerkt, und dann, wenn es repariert ist, ist es wie ein persönlicher Rückenwind!

  • Reifen richtig aufgepumpt
  • Kette geschmiert und sauber
  • frei drehende Räder (keine Bremsreibung)
  • Sattel in der richtigen Höhe.

Ich weiß nichts über dein Wetter, aber für mich funktioniert das Verlassen des Hauses etwas kalt, weil ich mich mit der Übung aufwärme. Überhitzung macht keinen Spaß.

Criggie
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Kürzlich habe ich zwei Lifestyle-Änderungen vorgenommen. Vor ungefähr fünf Monaten habe ich aufgehört, etwas zu essen, das Zucker enthält, und vor drei Monaten habe ich mit dem Radfahren begonnen (mein Arbeitsplatz sponsert ein Team für die MS150-Fahrt und ich habe beschlossen, mich für das nächste Jahr zu trainieren).

Diese Woche zeigte mein Blutbild bei meiner regelmäßigen Untersuchung in der Arztpraxis, dass alle Zahlen, die niedriger sein sollten, seit meinem letzten Besuch gesunken waren und alle Zahlen, die höher sein sollten, seit dem letzten Besuch gestiegen waren. Ich hatte auch acht Pfund (ungefähr 3,6 kg) abgenommen und mein Blutdruck war auf 122/74 gefallen.

Denken Sie also nicht nur daran, das Radfahren fortzusetzen, sondern auch ernsthaft daran, den Zuckerzusatz zu reduzieren. Natürlicher Zucker wie in frischem Obst (wirklich frisch, nicht das Zeug in Sirup verpackt) ist in Ordnung, aber Zuckerzusatz vermeiden.

EvilSnack
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Gute Punkte - Reduzierung der Brotaufnahme hilft auch.
Criggie
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Ich möchte hinzufügen, dass ich 51 bin. Es ist nie zu spät, um anzufangen. Wenn ich nur meine Frau zum Radfahren bringen könnte.
EvilSnack
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2 Meilen pro Strecke in 15 Minuten sind 8 Meilen pro Stunde, die Sie erreichen sollten.

Ich würde eine niedrigere Gangstufe sagen, aber ein Mountainbike sollte einige sehr niedrige Gänge haben. Bist du im niedrigsten Gang, bevor du laufen musst?

Wenn es knorrige Reifen hat, sind Straßenreifen effizienter. Holen Sie sich wie 35 mm.

Allgemeine Wartung wie Reifenluftdruck und Schmierung der Kette.

Überprüfen Sie den Sitz Ihres Fahrrads. Wie dein Körper zum Fahrrad passt.

An der Steigung legen Sie früh einen niedrigen Gang ein. Lass deine Trittfrequenz nicht zu niedrig werden, wenn du den Hügel hinauf willst. Überprüfen Sie Ihr Formular. Sie können aus dem Sattel steigen, wenn es zu schwer wird.

Reiten Sie weiter und es sollte von Woche zu Woche einfacher werden.

Paparazzo
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tun Sie niedrigen Gang wie in Gang 1 (am schwersten Gang peddles weise drückt) oder Getriebe bedeuten 5 (hausieren gehen leicht) Ich habe 18 Gänge nur wirklich diejenigen ausgelotet , die Zahlen auf ihnen kann nicht fathom andere , die noch haben
anne2806
Denkst du, es wäre besser, in einem leichten oder einem harten Gang zu klettern?
Paparazzo
@ anne2806: Das Ausarbeiten der Zahnräder ist das erste, was zu tun ist. es wird den ganzen Unterschied in der Welt machen, wenn Sie noch nicht in die wirklich niedrigen Gänge gekommen sind. Kehre einfach in den Laden zurück und lass sie dir zeigen oder sieh dir das Handbuch genauer an. PS Ich bin überrascht, dass der erste Gang am schwersten zu treten ist. normalerweise ist es umgekehrt!
PJTraill
Ja, die Gänge sind normalerweise wie ein Auto nummeriert: kleinere Zahlen bedeuten, dass Sie langsamer fahren, aber der Motor (Sie) muss nicht so hart arbeiten.
David Richerby
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danke für all eure kommentare, die alle dafür gesorgt haben, dass ich mich ein bisschen besser fühle. ich gehe am dienstag nach halfords, wenn ich als nächstes prüfe, ob alles in der richtigen höhe ist usw. die zahnräder, mit denen ich kämpfe, aber ich bin mir sicher, dass ich bald die richtigen finde .... in der Hoffnung, dass ich irgendwann in ungefähr 15 Minuten zur Arbeit kommen kann, habe ich angefangen sicherzustellen, dass ich ungefähr 30 Minuten vor dem Fahren 500 ml Wasser trinke und meine Beine strecke Ziele, wie ich sie gehe

anne2806
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Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese Antwort abgelehnt wird. Dies bedeutet, dass Sie die Site leicht missverstanden haben (aber die Downvoter sollten ihre Gründe auch in Kommentaren angeben!). Sie können diese Anmerkungen am Ende Ihrer Frage hinzufügen und als Bearbeiten markieren . Vergewissern Sie sich nur, dass Sie den Sinn der Frage nicht ändern.
PJTraill
Was @PJTraill nicht ausdrücklich feststellte, ist, dass dies kein typisches Forum ist. Die Antworten sollen Antworten auf die ursprüngliche Frage sein. Stattdessen könnte so etwas wie dieses Update als Kommentar zu Ihrer ursprünglichen Frage oder zu Ihrer ursprünglichen Frage hinzugefügt werden (obwohl dies wahrscheinlich ein wenig verpönt ist). Der springende Punkt bei diesen "Austausch" -Seiten ist, dass die Benutzer Fragen und Antworten leicht identifizieren können und sich nicht durch andere Kommentare stören lassen. Wie auch immer, mach weiter so. Ich freue mich so für dich! Du wirst das schon schaffen.
Brett
Gehen Sie lieber zu einem Fahrradfachgeschäft, als nach Halfords. Sie werden superfreundlich sein und sie lieben es, Radfahrern zu helfen. (Und wenn nicht, dann sind sie Mist; gehen Sie zu einem anderen!)
David Richerby