Kann ich in einem 3x5-Programm 4x5 oder 5x5 ausführen, wenn ich dazu in der Lage bin?

Wenn ich viele Monate in der Startkraft bin (die 3 Sätze à 5 beim Arbeitsgewicht vorschreibt), aber 4 oder 5 Sätze machen kann, wäre dies ratsam?

Ich weiß, ich könnte es einfach versuchen, und wenn ich anfange zu blockieren, würde dies bedeuten, dass ich nicht genug Erholung von der zusätzlichen Last bekomme, aber wenn ich nicht blockiere, gibt es irgendwelche Nachteile?

(Ich vermute, dass dies eine nützlichere Änderung des Programms für einen absoluten Anfänger ist, der sich bei den geringen Gewichten nicht um zu viel Volumen sorgen muss.)

Nachdem ich mit StrongLifts (5x5) begonnen und dann zu Startstärke (3x5) gewechselt war, stellte ich auch fest, dass ich mehr tun wollte.

In den ersten beiden ist es üblich, nur die Sets zu machen und nach Hause zu gehen. Man muss sich nicht umbringen, geduldig sein, die Kraft wird kommen, man wird früh genug stehen bleiben ... Das hat das Gefühl jedoch nicht gemildert Nicht das Beste aus einem Training machen - ich würde lieber die Rosen in der Natur riechen als im Fitnessstudio.

Ich habe ein oder zwei zusätzliche Sätze mit Startstärke gemacht, aber natürlich kamen einige der gleichen Probleme, die ich mit StrongLifts hatte, zurück, dh:

1. Workouts dauern zu lange , manchmal eine halbe Stunde länger als 3x5.
2. Übungen etwas zu eintönig .
3. Als Schulungspartner hatten wir das Gefühl, dass wir das einzelne Power Rack für einen unangemessen langen Zeitraum überlasteten .
4. Es war nicht konkret genug . Ich würde ein zusätzliches Set machen und ob ich wirklich ein anderes Set machen würde, hing davon ab, wie sehr ich mich ausruhen wollte.

Ich wechselte schnell zu GreySkull LP (2x5, 1x5 +), weil es viele kleine Probleme löste, die ich mit Starting Strength und StrongLifts hatte.

Das dritte Workset in GreySkull LP, AMRAP, war der Schlüssel zu einigen dieser Probleme:

1. Ich fühlte mich erfüllt.
2. Das Training nimmt nur um Minuten zu, die Ausrüstung wird nicht unangemessen dominiert.
3. 3 Arbeitssätze werden nicht eintönig
4. Die Anzahl der erreichten Wiederholungen entspricht der Aussage, dass Sie bei einer Prüfung 90% erreicht haben, anstatt nur zu erfahren, dass Sie bestanden haben. Es ist motivierend.
5. AMRAP testet mein echtes Limit, denn mehr kann ich nicht. Es ist konkret. Ob ich ohne AMRAP einen 4., 5. oder noch mehr machen wollte, hing davon ab, wie lange ich mich ausruhen wollte. Ich sehe einen deutlichen Fortschritt bei AMRAP.
6. AMRAP gibt mir während der Übung eine großartige Karotte , da ich weiß, dass ich meine Gewichtszunahme verdopple, wenn ich 10 Wiederholungen erreichen kann. Mit Startstärke war die Karotte während der Übung wirklich nicht da, da das Verdoppeln eines Inkrements trüber war und davon abhängt, ob Sie das Gefühl haben, damit umgehen zu können.
7. Im Gegensatz zu ein oder zwei zusätzlichen Sätzen kann ich mit dem AMRAP-Satz meine maximale Anzahl von 1 Wiederholungen schätzen und meinen Fortschritt in der Tabelle der Festigkeitsstandards verfolgen . Es war motivierend, die Anfängerschwelle für diese Übungen mit Muskelgruppen zu erreichen, von denen ich weiß, dass ich schwach war. Es war aufregend, auf die mittlere Stufe für die Kreuzheben hinzuarbeiten, und obwohl Fortgeschrittene noch so weit entfernt sind, um diesen motivierenden Zug zu haben, ist die gedrungene Zwischenstufe hier Jede Woche, wenn alles gut geht (Touch Metal), so dass ich normalerweise etwas Bewegung habe, um mich um 6 Uhr morgens aufzurichten und ins Fitnessstudio zu gehen.

Das Training auf diese Weise aufregend zu machen, war der Schlüssel zu meinen drei Workouts pro Woche, seit ich vor drei Monaten angefangen habe. Motivation führt zu Beständigkeit. Konsistenz führt zu größeren Fortschritten als Optimierungen bei der Programmierung.

Die Frage ist, ob Sie sich während der Ruhezeit von der zusätzlichen Last erholen können. Wenn Sie sich von der zusätzlichen Arbeit erholen können, ist das großartig! Sie möchten die maximale Menge an Arbeit erledigen, die wiederhergestellt werden kann.

Es ist in der Tat ein Versuch und Irrtum, zu lernen, wovon Sie sich erholen können. Ich denke, die Entwicklung dieser Intuition ist Teil des Hebesports und erfordert Einsicht in den Körper. Denken Sie auch daran, dass sich Ihr Genesungspotential je nach dem ändert, was im Rest Ihres Lebens vor sich geht, insbesondere was Sie essen und wie Sie schlafen.

Wenn Sie im Voraus wissen, dass Sie sich von 4x5-Wiederholungen eines bestimmten Gewichts erholen können , können Sie das Gewicht erhöhen, bis 3x5 die maximale Anzahl von Sätzen ist, von denen Sie sich erholen können. Ich denke, dass das Variieren der Wiederholungen, Sätze und des Gewichts gut für das Training ist. Ich schlage vor, zuerst zu versuchen, die Gewichte zu erhöhen und mehr Wiederholungen oder Sätze zu machen, wenn das nicht funktioniert.

Was ist wiederherstellbar? Sind Sie einfach bereit, das nächste Mal, wenn Sie dies planen, mit demselben Protokoll mehr Gewicht zu heben? ZB für eine Routine mit Startkraft haben Sie sich von Training A erholt, wenn Sie während des nächsten Trainings vom Typ A mehr Arbeit leisten können. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie dieses Mal 200 für 4 Sätze heben, sich erst erholt haben, wenn Sie beim nächsten Mal> 200 für 4 Sätze heben können (obwohl das Programm 3 Sätze fordert: Sie optimieren das Programm, wenn Sie hinzufügen mehr Sätze, und daran ist nichts auszusetzen, aber Sie sollten Äpfel mit Äpfeln vergleichen, wenn Sie Ihre Genesung bewerten.

Als Anfänger gibt es wirklich keinen großen Grund, dies nicht zu tun. Es gibt Ihnen mehr Übung auf Kosten der Energie. Die Zeit, sich zurückzuziehen und nur das 3x5 zu machen, ist, wenn Sie sich heruntergekommen fühlen, bevor Sie anfangen. Auf diese Weise passen Sie die Last an das an, was Sie gerade tun können.

Wenn Sie mit 3x5 die ganze Zeit heruntergekommen sind, ist es Zeit, die Dinge auf den Kopf zu stellen und langsamere Erhöhungen vorzunehmen.

Stellen Sie jedoch sicher, dass die Übung, die Sie durchführen, eine gute Übung ist. Sie wollen schlechte Gewohnheiten nicht verstärken.

• Holen Sie sich einen Formularcheck (dh lassen Sie einen Trainer sicherstellen, dass Sie es richtig machen oder verwenden Sie ein Forum)
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Form fest und wiederholbar ist. Wenn sich Ihre Form von Wiederholung zu Wiederholung leicht ändert, ist das eine schlechte Sache. Wenn Sie in Ihrem Setup locker sind, rauben Sie sich die Macht.

"Es ist weitaus besser, monatelang langsam und stetig zu trainieren, als wochenlang schnell und nicht nachhaltig zu trainieren. Rechnen Sie nach und Sie werden den Punkt erkennen. Es wird später viel Zeit für weitere Übungen und Übungen geben." aufwändigere Programmierung, aber solange einfache Werke funktionieren, ist komplex weder notwendig noch wünschenswert. " - Rippetoe

Wenn Sie wirklich glauben, dass Sie mehr im Tank haben, bewahren Sie es nach weniger Ruhepausen für das nächste Training auf. Immer gut, um neue PRs zu brechen.