Empfohlene Trainingsdauer im Vergleich zum Training mit einem Partner

Ich habe über die Tatsache gelesen / erfahren / bin damit einverstanden, dass mein Training ungefähr 1 Stunde nicht überschreiten sollte, aber die meisten meiner Workouts nähern sich der 90-Minuten-2-Stunden-Marke, weil ich mit einem Partner trainiere .

Wenn ich alleine fertig bin, kann ich alle meine Workouts in weniger als einer Stunde 15 beenden.

Was deckt die 1-Stunden-Empfehlung eigentlich ab? Ist das eine Stunde Zeit für das gesamte Gewichtheben, eine Stunde für das Gewichtheben einschließlich der Mindestruhezeit zwischen den Sätzen oder nur eine Stunde insgesamt, unabhängig davon, wie lange ich darauf gewartet habe, dass mein Partner seine Sätze fertig stellt, dass die Ausrüstung leer ist usw.?

Wenn der letzte Punkt gültig ist, bedeutet das, dass ich und mein Freund herausfinden sollten, wie wir beide unser Training in weniger als 75 Minuten beenden können, vielleicht mit einem separaten Gerät?

Mein Ziel ist maximale Größe / Masse Gewinne.

Der große Trubel um Bodybuilding und eine Stunde ist also das Hormon Cortisol . Dies wird ein bisschen langwierig sein, aber ertrage es mit mir.

Was ist Cortisol und warum ist es wichtig?

Nun, zuerst müssen wir ein wenig darüber wissen, wie Muskelgewebe in einem anaeroben Zustand funktioniert . (Ein anaerober Zustand ist ein Zustand, in dem Sie so hart arbeiten, dass Ihr Körper den Muskeln nicht schnell genug Sauerstoff zuführen kann: Gewichtheben mit mäßigen bis hohen Wiederholungen, Intervalle mit hoher Intensität, so etwas.)

Im Gegensatz zu einem anaeroben Zustand ist ein aerober Zustand, wenn die Muskeln in der Lage sind, die Zellatmung ( aerobe Glycoloysis ) zu nutzen, um sich selbst zu tanken. In diesem Zustand kann der Körper die Muskelfasern schnell genug mit Sauerstoff und Zucker ( Glykogen ) versorgen , so dass die Zellen für ihre Arbeit keine gespeicherte Energie benötigen.

Der Teil "gespeicherte Energie" ist wichtig. Wenn Ihre Muskeln anaerob arbeiten, müssen sie ihre gespeicherte Energiequelle ( ATP ) verwenden, um die Arbeit zu erledigen.

Das bringt uns zum Bodybuilding. Es gibt zwei Teile des Muskels, die uns wichtig sind: das Sarkoplasma und die Myofibrille. Hier ist eine gute Illustration:

Das Sarkoplasma des Muskels speichert Energie, damit die Myofibrille unter anaeroben Bedingungen arbeiten kann. Dort wird das ATP gespeichert. ATP wird mit dem so genannten sarkoplasmatischen Retikulum aus dem Sarkoplasma gepumpt und in Zucker umgewandelt, den die Myofibrille verwenden kann. Wenn Sie interessiert sind, können Sie einen großen Vortrag über diesen Prozess beobachten hier .

Wenn Sie Bodybuilding betreiben, trainieren Sie Ihren Körper damit, mehr ATP im Sarkoplasma zu speichern.

Nun zum Cortisol. Nach einem bestimmten Zeitpunkt des Trainings sind Ihre Muskelzellen so stark belastet, dass sie mit dem Gehirn kommunizieren, dass nicht genug Zucker entsteht, um sich zusammenzuziehen (ein gutes Diagramm der Synapse / Muskelfaser-Struktur finden Sie in der oben verlinkten Vorlesung ). Das Gehirn reagiert mit der Freisetzung von Cortisol aus der Nebenniere. Dieser Neurotransmitter antwortet der Zelle, indem er ihr mitteilt, dass sie bei Bedarf den Katabolismus als Treibstoff einsetzen kann. In diesem Fall bedeutet dies, dass die Zellen selbst anfangen werden, sich nach Energie zu sehnen. Wir wollen das natürlich nicht, wenn wir Bodybuilding betreiben.

An diesem Punkt erreichen wir eine riesige Kakophonie von "bro-science", die verschiedene Forschungen auf missverständliche Weise mit Cortisol verbindet. Es wird wirklich schwierig, die Wahrheit hinter dem Dreh durchzublättern (insbesondere, wenn auf einen Artikel sofort eine ergänzende Werbung folgt).

Die Idee ist (obwohl ich nicht in der Lage war, das genaue medizinische Papier zu finden), dass der Körper nach ungefähr 75 Minuten Training beginnt, Cortisol freizusetzen. Der Grund, warum wir uns nicht auf diese Zahl verlassen können, ist, dass es keine Qualifikationen für das, was als Training angesehen wird, für das Trainingsvolumen, für Überlegungen zur Konditionierung der Person oder für ihre konditionierte Toleranz gegenüber Cortisol gibt. Ich möchte darauf hinweisen, dass bei einer flüchtigen Google-Suche nach "Cortisol-Toleranz" einige Ressourcen auftauchen sollten, die erklären, dass der Körper mit dem Training gegenüber Cortisol toleranter wird.

Nehmen wir zum Beispiel: Ein Teilnehmer macht einen Satz, wartet 30 Minuten, macht seinen zweiten Satz und wartet dann weitere 45 Minuten, bevor er seinen dritten und letzten Satz macht. Sagt der Körper plötzlich: "whoa, whoa, whoa, halt durch - wir müssen erst mit dem Abbau der Muskelfasern beginnen, bevor Sie dieses Gewicht bewegen können" und dann Cortisol freisetzen? Wir haben gerade erfahren, dass Cortisol (in Bezug auf das Training) eine Reaktion des Körpers auf den Mangel an gespeichertem ATP in der Muskelfaser ist. Der durchschnittliche Auszubildende würde nach dieser Menge an Volumen sicherlich nicht mehr über genügend gespeichertes ATP verfügen.

Persönlich finde ich die „1 Stunde“ Vorstellung viel zu subjektiv als wertvoll zu sein und würde viel lieber verlassen sich auf so etwas wie Trainingsvolumen . Aber hier ist ein einfacher Test: Wenn Sie Ihre Gewinne verlieren, bedeutet dies, dass Sie schneller katabolisieren, als Sie aufbauen können. Wenn Sie immer noch Fortschritte machen, machen Sie sich keine Sorgen.

Lohnt es sich also, Ihren Trainingspartner im Stich zu lassen, um die Sitzungszeiten niedrig zu halten?

Ich würde absolut nicht sagen. Ein Spotter erhöht Ihre Fähigkeit zur progressiven Überlastung, da Sie mehr Wiederholungen erzielen können (insbesondere am Brusttag). Die psychologischen Vorteile eines ausfallsicheren Trainings helfen Ihnen dabei, sich auf das Training zu konzentrieren, anstatt Stress abzubauen (wodurch Cortisol freigesetzt wird!). Behalte den Partner meiner Meinung nach bei.