Ich habe viel über Größenzuwächse im Vergleich zu Kraftzuwächsen gelesen, bei denen der Unterschied erheblich ist und bei denen die Größe sicherlich nicht linear zur Stärke ist.
- Die Kraft scheint von niedrigen Wiederholungen mit sehr hohem Gewicht zu kommen.
- Größe mehr von hohen Wiederholungen.
In letzter Zeit habe ich 2 Sets für Größe und 2 Sets für Stärke ausprobiert. So könnte ich zum Beispiel für Langhantel-Locken Folgendes tun:
- 8-10 Wiederholungen von 8 kg.
- 8-10 Wiederholungen von 10 kg.
- 4-6 Wiederholungen von 16 kg.
- 4 Wiederholungen so schwer wie möglich (am 4. fehlgeschlagen).
Ist diese Art des Trainings effektiv oder sollte ich mich immer nur an eine Sache halten (wie die wöchentliche Rotation zwischen Kraft und Größe)?
Ich scheine in Bezug auf das Gewicht, das ich heben konnte, an vielen Hochebenen vorbeizukommen, aber ich fange an zu glauben, dass ich meine Größenzuwächse verlangsamt haben könnte.
Würde dieser Ansatz mit dem Ziel des Massengewinns spezifisch an Größe gewinnen, indem schwerere Gewichte im hohen Wiederholungsbereich angehoben werden können? Ich fand es schwierig, bei jeder Sitzung zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, indem ich mich an 3-4 Sätze von 8-10 hielt. Andererseits bin ich mir nicht sicher, ob das viel langsamere Fortschreiten des Gewichts, das ich heben kann, während ich mich an 4 vollständige Sätze mit hohen Wiederholungen halte, mir im Laufe der Zeit tatsächlich mehr nützen wird.
Antworten:
Es ist möglich und effektiv, aber ich würde empfehlen, zuerst die Kraft mit zusammengesetzten Bewegungen und dann die spezifischere Hypertrophie zu nutzen. Der Hauptgrund dafür ist das Ermüdungsmanagement. Die durch einen schweren Satz verursachte Ermüdung wirkt sich weniger auf die längeren, leichteren Sätze aus als umgekehrt.
Das Programm Wendler 5/3/1 basiert auf diesem Ansatz. Der Kraftanteil ist der erste und umfasst 3 Arbeitssätze mit 1 bis 5 Wiederholungen, wobei der oberste Satz für so viele ist, wie Sie bei dem programmierten Gewicht tun können. Nachdem Sie die Kraftarbeit erledigt haben, fügen Sie 5 Sätze von 10 für Hypertrophie hinzu. Um das Programm abzuschließen, würden Sie auch an Mobilität und Kondition arbeiten.
Sie werden feststellen, dass dieser Ansatz bei schweren zusammengesetzten Bewegungen, die für die Kraftarbeit verwendet werden, viel besser funktioniert als bei kleineren Bewegungen vom Isolationstyp.
Das Fazit ist, dass die kleineren Muskeln, die in Isolationsbewegungen verwendet werden, von sich aus nur so stark werden. Damit sich Ihr Geist und Ihr Körper auf ein höheres Gewicht einigen können, muss der Geist sicher sein, dass der Rest des Körpers damit umgehen kann. Dies ist ein Grund dafür, dass Kreuzheben durch das, was Sie greifen können, begrenzt ist. Der Verstand macht die Pausen, wenn er denkt, dass man die Latte nicht halten kann, und dies ist ein unwillkürlicher Reflex. Da sich zusammengesetzte Bewegungen um mehrere Muskelgruppen kümmern, können Sie dies bei höheren Gewichten tun, wenn Sie zur Isolationsarbeit zurückkehren.
Der alternative Ansatz funktioniert auch. Es ist ähnlich wie bei Hepburn-Routinen. Im Wesentlichen arbeiten Sie einige Monate lang hauptsächlich an Kraft, und wenn Sie auf diese Weise keine weiteren Fortschritte erzielen können, wechseln Sie für einige Monate zur Hypertrophie. Und abwechselnd.
Ich persönlich bevorzuge es, die Kraft- und Hypertrophie-Arbeit in derselben Sitzung zu erledigen. Beides ist erforderlich, um stärker zu werden (meine Ziele), und es geht nur darum, den Anteil der Arbeit anzupassen, der in das fließt, was ich zu einem bestimmten Zeitpunkt hervorheben möchte.
Nur ein zusätzlicher Hinweis: Lassen Sie sich nicht auf nur ein Set / Rep-Schema ein. Manchmal, wenn Sie ein Plateau erreichen, müssen Sie Ihren Ansatz ändern. Manchmal müssen Sie Sätze oder Wiederholungen hinzufügen. In anderen Fällen schneiden Sie die Sätze / Wiederholungen und fügen Gewicht hinzu.
Ein einfacher und effektiver Weg, dies auszugleichen, besteht darin, mit einem Basissatz / Wiederholungsschema zu beginnen. Es kann zum Beispiel 3x8 sein. Halten Sie einfach das gleiche Gewicht und versuchen Sie, bis zu 4x12 zu arbeiten. Wenn Sie das treffen, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, und beginnen Sie von vorne mit 3x8.
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Ich denke, um es sich am einfachsten zu machen, sollten Sie mindestens 6 Monate lang einem dieser beliebten Programme wie Wendler 5 3 1 oder Starting Strength folgen und sehen, wie Ihnen die Ergebnisse gefallen. Startkraft ist ein guter Weg, um die großen Lifte zu lernen, die Ihrem Geld den größten Knall geben, wenn es darum geht, stark und groß zu werden. In beiden Programmen lernen Sie, wie Sie Fortschritte machen und wie Sie Ihre Workouts anpassen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, z. B. die Größe in Ihrem Fall.
Zum Beispiel hat Wendler 5 31 die Hauptkraftkomponente, die auf Ihren aktuellen Kraftniveaus basiert, und dann Hilfsübungen, die Sie für Ihr gewünschtes Ergebnis anpassen können. "Big But Boring" schreibt vor, 5 10er-Sets mit 50% + des Trainingsmaximums Ihres Hauptlifts des Tages zu machen. So machen Sie beispielsweise am Kniebeugetag Ihre Kniebeugen mit den vorgeschriebenen Gewichten und dann 5 Sätze mit 10 Kniebeugen mit einer geringeren Intensität.
Ich würde diese beiden Programme empfehlen, um zu lernen, wie man die Hauptübungen macht und um ein Programm zu haben, das man einfach anschließen und spielen kann. Sie finden sie über Google.
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