Ich lerne mein Bein höher zu heben

12

Ich habe angefangen, ziemlich viel Spaß am Klettern zu haben, aber mir ist klar, dass meine Flexibilität sehr zu wünschen übrig lässt. Eines meiner Probleme ist, dass ich mein Bein nicht so hoch heben kann, wie ich möchte, um auf einen relativ hohen Stand zu treten.

Ich glaube nicht, dass dies ein Stretching-Problem ist, denn wenn ich auf dem Boden liege und meine Hände benutze, um mein Knie an meine Brust zu ziehen, fühle ich nicht das typische Stretching-Gefühl, das ich bekomme, wenn ich "echte" Strecken mache .

Daher weiß ich nicht genau, was ich tun kann, um diese Beinhebehöhe zu erhöhen.

flexibility rock-climbing Lagerbaer
quelle
Ich fühle mich nicht kompetent genug, um eine vollständige Antwort zu schreiben, aber ich glaube, dass dies immer noch ein Problem der Flexibilität ist - überprüfen Sie die Unterschiede zwischen einer statischen Dehnung (Halten einer Position, möglicherweise mit Hilfe von äußerer Kraft) und einer dynamischen Dehnung (kontrollierte Bewegung) über den gesamten Bewegungsumfang). Das Anheben der Beine beim Klettern ist von Natur aus dynamisch. Auf dem Boden liegen und mit den Händen ziehen ist statisch. Schöne Webseite dazu: Link
VPeric
Wenn Sie einen Fuß auf einen hohen Halt gesetzt haben, haben Sie Probleme, darauf zu schaukeln, ohne dass Ihre Hüften Sie von der Wand stoßen, oder haben Sie Probleme, den Fuß überhaupt auf den Halt zu bekommen? Für mich gehen sie immer Hand in Hand, und die folgenden Antworten (stärkere Lliopsas entwickeln) würden meine Fähigkeit, hohe Tritte zu benutzen, nicht vollständig verbessern.
DavidR
Ich stimme voll und ganz mit @VPeric überein - diese Dehnung, von der du sprichst, ist gut, aber ich denke, sie spannt wirklich nur deine Glutes. Sie benötigen auch flexible Kniesehnen und Hüftbeuger für ein gutes Hochspringen. Schauen Sie sich diese Abschnitte an: nicros.com/training/articles/…
DavidR

Antworten:

2

Hohe Schritte im Klettern

Für einen hohen Schritt müssen Sie Ihr Knie hochheben, aber auch Ihre Hüfte nach außen drehen und dann möglicherweise den hohen Fuß aus dieser gedrehten Position herausstrecken. Dies erfordert die Entwicklung einer dynamischen Flexibilität / Beweglichkeit Ihrer Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und Oberschenkel.

Dieses Bild zeigt einen ziemlich fortgeschrittenen High-Step: High-Step .

Was ist zu tun?

Die im OP erwähnte Dehnung (auf dem Boden liegen, das Knie zur Brust ziehen) ist ein guter Anfang, dehnt jedoch nur die Gesäßmuskulatur und nicht die anderen Muskeln. Dies begrenzt den Bewegungsbereich, den Sie gerade bearbeiten, auf eine Ebene (und hilft nicht, die Hüfte herauszudrehen oder den Fuß zu strecken).

Ich hatte viel Glück bei den folgenden Strecken:

  • Froggies
  • Stuhl erstreckt sich
  • "ATG" Kniebeuge - eine tiefe Kniebeuge mit einer aufrechten Haltung

Auf der Nicros-Website finden Sie eine gute Ressource zu den ersten beiden Abschnitten: Nicros-Stretching .

Ich kann keinen guten Link zu "ATG Squats" finden. Ich habe eine von T-Nation, die voller Geschwätz und Haltung ist und leichte Tipps gibt, aber besser als nichts. Hier .

Beinkraft und hohe Schrittweite

Ich habe auch festgestellt, dass Grundstärke in einer Hockposition hilfreich ist, um einen hohen Schritt vollständig auszuführen. Als ich anfing zu klettern, waren meine Beine ziemlich schwach, und wenn ich einen hohen Fuß setzte, hatte ich oft nicht die Kraft, darauf zu schaukeln und aufzustehen. Manchmal fühlte sich das wie ein Flexibilitätsproblem an (meine Hüfte lässt mich nicht auf den Fuß übergehen), aber (für mich) war tatsächlich ein Kraftproblem (mein Körper dachte, mein hohes Bein sei zu schwach, um die Last meines Körpers zu tragen) Körpergewicht). Ich fing an, eine Kombination aus Kniebeugen mit Körpergewicht und (nach den meisten Maßstäben leichtem) Rücken zu machen, und als das Gewicht, mit dem ich mich hockte, meinem Körpergewicht näher kam, wurde mein Hochsprung spürbar sanfter. Ihr Kilometerstand kann variieren.

DavidR
quelle
Ich habe keine Referenzen für dynamische Versionen der Strecken, die ich erwähne. Gibt es irgendetwas da draußen (Strecken oder Mobilitätsübungen), das ich auflisten (oder anfangen könnte, es selbst zu machen) und das dazu beitragen könnte, einen besseren dynamischen Bereich in den von mir genannten Muskelgruppen (Froggies und Stuhlstrecken) mit Körpergewicht / "Beingewicht" zu entwickeln?
DavidR
Das Seil, das andere Leute erwähnen, scheint sich eng auf eine Bewegungsebene zu konzentrieren, bei der es bei hohen Schritten genauso darum geht, die Hüften herauszudrehen und dann möglicherweise den Fuß aus dieser gedrehten Position herauszuziehen. Aber ich bin kein Experte auf diesem Gebiet (nur ein gewöhnlicher Kletterer).
DavidR
1
In Bezug auf die Kraft sind Pistolen (einbeinige Kniebeugen) wahrscheinlich eine gute Idee. Sie entsprechen genau der Kraft, die Sie benötigen (Sie sollten beim Klettern eigentlich nicht mit den Armen ziehen), und die Gleichgewichtskomponente kann nur für Kletterer von Vorteil sein. Anekdotisch ist, dass ich seit Ewigkeiten Pistolen machen kann, und diese Art von Bewegung ist für mich einfacher als für meine Kollegen.
VPeric
Informationen zu Strecken finden Sie unter diesem Link . Insbesondere der Knielift und der Halbmond dehnen sich aus.
VPeric
4

Ein guter Weg, um Ihre Beinlifting-Höhe zu erhöhen, ist die Verwendung von Knöchelgewichten. Die Beine tragen einen massiven Anteil Ihres Körpergewichts (bei einer durchschnittlichen Person). Trainieren Sie die Muskeln beim Anheben Ihrer Beine.

Verwenden Sie ein leichtes Knöchelgewicht (ca. 1,5 kg) und heben Sie Ihr Knie in die höchstmögliche Position. Spülen und wiederholen Sie die 10-12 Wiederholungen an jedem Bein. Ändern Sie die Wiederholungen nach Ihren Wünschen. Das Gewicht kann mit der Zeit mit schwereren Knöchelgewichten erhöht werden.

Wenn Sie keine Knöchelgewichte besitzen, können Sie im Fitnessstudio ein Kabelwiderstandsgerät verwenden. Mit einer Passform, die genau um Ihren Knöchel über Ihrem Trainer verläuft. Auch dies beinhaltet das Anheben des Knies und das langsame Zurück auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem sehr geringen Gewicht beginnen.

Ich trainiere auf diese Weise mit Knöchelgewichten, um die Stabilität und Kraft meiner Kicks in den Kampfkünsten zu verbessern. Halten Sie mein Knie hoch, bevor der Kick freigegeben wird (Frontkick).

james508
quelle
1
Sind Sie sicher, dass dies eine Verschleppung zum Klettern hat?
VPeric
gregepperson.com/… Dies ist ein Bild von dem, was der Typ versucht zu tun. Der Bleifuß geht hoch, aber auch die Hüfte öffnet sich (normalerweise) zur Seite. Es muss eine langsame, präzise Bewegung sein, sonst wird der untere Fuß vom unteren Standbein gestoßen. Es geht genauso um die Entwicklung von Flexibilität in den Oberschenkeln, Hüftbeugern und Gesäßmuskeln wie alles andere
DavidR
1

Es ist schwer zu sagen, ohne Ihre Bewegungen zu sehen, aber ich würde sagen, Sie möchten wahrscheinlich Ihre Iliopsas- und Psoas-Muskeln stärken.

Dabei helfen verschiedene Arten von Beinheben. Schauen Sie sich den Abschnitt Hüftbeuger auf dieser Seite an .

Was wir in einem meiner Kickboxkurse gemacht haben, war viel einfacher und ich fand es effektiv. Heben Sie im Stehen einfach ein Knie so hoch wie möglich (halten Sie sich gerade zurück) und halten Sie es dort 10-20 Sekunden lang (oder so lange Sie können).

Alex Florescu
quelle