Die Bound-Angle-Pose (siehe Abbildung unten) soll die inneren Oberschenkelmuskeln und die Leistengegend dehnen, aber ich kann in diesen Bereichen nicht einmal etwas spüren, weil etwas in meinen äußeren Hüften so eng ist, dass ich nicht mehr meine bekommen kann Knie auf den Boden.
In einer weit nach vorne sitzenden Vorwärtsbeugung (siehe Abbildung unten) spüre ich dagegen die Dehnung in meinen inneren Oberschenkeln, die meine äußeren Hüften nicht beeinträchtigt.
Ich mache häufig Yoga und die Spannung in meiner äußeren Hüfte hat sich fortgesetzt. Es ist auf meiner rechten Seite viel enger als auf meiner linken Seite, daher mache ich mir Sorgen, dass es Probleme mit dem Ungleichgewicht in meinem Körper verursacht.
Welcher Muskel verursacht die Spannung? Gibt es Strecken, die die Flexibilität erhöhen (Standard-Yoga-Posen scheinen nicht zu helfen)? Einseitige Strecken wären besser, damit ich mich mehr auf die rechte Seite konzentrieren kann.
Hier ist ein Bild davon, wo ich die Spannung spüre. Mir ist klar, dass die Position der Spannung dem Gluteus medius entspricht, aber dieser Muskel sollte in diesen Positionen nicht gedehnt werden ... sollte es?
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Antworten:
Wenn Sie sich die beiden Posen ansehen, können Sie sehen, dass in der ersten Pose, der Pose mit gebundenem Winkel, die Hüfte in Flexion, Abduktion und Außenrotation geht.
In der zweiten Pose wird die Hüfte gebeugt und entführt, scheint sich jedoch in neutraler Rotation zu befinden.
Es scheint also, dass der Schlüssel zu Ihrer Schwierigkeit mit der ersten Pose und nicht mit der zweiten die Unfähigkeit ist, die Hüfte nach außen zu drehen. Wenn der Grund struktureller Natur ist - die Art und Weise, wie Ihr Femur geformt ist -, ändern Dehnübungen Ihre Fähigkeit, sich nach außen zu drehen, nicht wesentlich. Wenn verspannte Muskeln die Ursache sind, können Sie im Laufe der Zeit Änderungen vornehmen.
Enge Innenrotatoren könnten die begrenzende Ursache sein (durch Begrenzung der Außenrotation). Es gibt mehrere Muskeln, die zur Innenrotation der Hüften beitragen:
• die vorderen Fasern des Gluteus medius und des Minimus (wie Sie bemerkt haben, sind der Bereich, in dem Sie Schmerzen fühlen)
• die Tensor fascia lata (TFL)
• mediale Kniesehnen
Zusätzlich tragen andere Muskeln wie die Adduktoren je nach Grad der Hüftflexion zur Innenrotation bei. Die Hüftmuskeln haben oft mehr als eine Funktion, abhängig von der Richtung der Fasern oder der Position der Hüfte.
Um diese Muskeln zu verlängern, können Sie Dehnung und Massage verwenden. PNF-Techniken wie Kontrahieren / Entspannen oder Halten / Entspannen können beim Dehnen helfen. Hier ist ein schöner Artikel zum Lösen von Hüftinnenrotatoren mit Blick auf Yoga.
Eine Tennisballmassage hilft auch bei der Entspannung angespannter Muskeln. Legen Sie den Ball auf den Bauch des Muskels und entspannen Sie dann einen Teil Ihres Körpergewichts auf dem Ball. Dieses Video zeigt eine TFL-Version .
Sie können auch den Tennisball-Ansatz für den Gluteus medius verwenden. Legen Sie sich ähnlich wie im Video zum Tensor teilweise auf die Seite und nicht auf den Bauch. Platzieren Sie den Tennisball direkt vor oder hinter Ihrer Hüfte und den Spannungspunkt auf dem Weichgewebe, nicht auf dem Knochen. (Sie haben den Spannungspunkt in Ihrem Diagramm identifiziert.) Rollen Sie dann langsam einen Teil Ihres Gewichts vorwärts oder rückwärts auf den Ball, wobei Sie darauf achten, keine Schmerzen zu verursachen. Übertreib'es nicht. Legen Sie nur so viel Gewicht auf den Ball, wie es bequem ist. Sie können die medialen Kniesehnen mit dem Ball oder mit einer Schaumstoffrolle lösen . Massagetherapie kann auch helfen.
Hoffentlich können Sie durch Dehnen und Massieren die Muskeln lösen, die Schmerzen verursachen.
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