Warum ist meine äußere Hüfte angespannt, wenn ich einige innere Oberschenkelstrecken mache?

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Die Bound-Angle-Pose (siehe Abbildung unten) soll die inneren Oberschenkelmuskeln und die Leistengegend dehnen, aber ich kann in diesen Bereichen nicht einmal etwas spüren, weil etwas in meinen äußeren Hüften so eng ist, dass ich nicht mehr meine bekommen kann Knie auf den Boden.

Gebundene Winkelhaltung

In einer weit nach vorne sitzenden Vorwärtsbeugung (siehe Abbildung unten) spüre ich dagegen die Dehnung in meinen inneren Oberschenkeln, die meine äußeren Hüften nicht beeinträchtigt.

Weitwinkel sitzende Vorwärtsbiegung

Ich mache häufig Yoga und die Spannung in meiner äußeren Hüfte hat sich fortgesetzt. Es ist auf meiner rechten Seite viel enger als auf meiner linken Seite, daher mache ich mir Sorgen, dass es Probleme mit dem Ungleichgewicht in meinem Körper verursacht.

Welcher Muskel verursacht die Spannung? Gibt es Strecken, die die Flexibilität erhöhen (Standard-Yoga-Posen scheinen nicht zu helfen)? Einseitige Strecken wären besser, damit ich mich mehr auf die rechte Seite konzentrieren kann.


Hier ist ein Bild davon, wo ich die Spannung spüre. Mir ist klar, dass die Position der Spannung dem Gluteus medius entspricht, aber dieser Muskel sollte in diesen Positionen nicht gedehnt werden ... sollte es?

Geben Sie hier die Bildbeschreibung ein

Barbie
quelle
Können Sie genau bestimmen, wo die Spannung wirklich ist? Es würde uns helfen herauszufinden, welchen Strukturen wir widerstehen könnten
Ivo Flipse
Bitte aktualisieren Sie Ihre Antwort, um zu erklären, was "diese Strecke" ist und warum Sie glauben, dass dies das Problem von @ Barbie lösen wird.
Ivo Flipse
Wenn ich die Strecke im gleichen Winkel wie der Typ im Video mache, macht das nicht viel für mich. Aber wenn ich in seine Position komme, dann bringe meinen Oberschenkel in Richtung meines Oberkörpers (halte das Bein immer noch gerade und nahe am Boden), so dass mein Bein mindestens senkrecht zum Rest meines Körpers steht, omfg. Ich denke, es erstreckt sich über die gleiche Stelle wie bei einer Pose mit gebundenem Winkel. Dehne ich den Gluteus medius immer noch in der veränderten Position oder ist es ein anderer Muskel?
Barbie
@Ivo - Ich hatte gehofft, dass die alternative Dehnung einen Teil der Spannung aus der Gleichung nehmen würde, da die Dehnung ein Bein nach dem anderen funktioniert. Ich werde auch sagen, dass das Dehnen dieses Körperteils als Mann für mich ganz andere Bewegungen erfordert als für die meisten Frauen. Die Hüften und Becken der Männer (pelvii?) Sind einfach nicht auf die gleiche Weise hergestellt ...
Gordon

Antworten:

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Wenn Sie sich die beiden Posen ansehen, können Sie sehen, dass in der ersten Pose, der Pose mit gebundenem Winkel, die Hüfte in Flexion, Abduktion und Außenrotation geht.

In der zweiten Pose wird die Hüfte gebeugt und entführt, scheint sich jedoch in neutraler Rotation zu befinden.

Es scheint also, dass der Schlüssel zu Ihrer Schwierigkeit mit der ersten Pose und nicht mit der zweiten die Unfähigkeit ist, die Hüfte nach außen zu drehen. Wenn der Grund struktureller Natur ist - die Art und Weise, wie Ihr Femur geformt ist -, ändern Dehnübungen Ihre Fähigkeit, sich nach außen zu drehen, nicht wesentlich. Wenn verspannte Muskeln die Ursache sind, können Sie im Laufe der Zeit Änderungen vornehmen.

Enge Innenrotatoren könnten die begrenzende Ursache sein (durch Begrenzung der Außenrotation). Es gibt mehrere Muskeln, die zur Innenrotation der Hüften beitragen:

• die vorderen Fasern des Gluteus medius und des Minimus (wie Sie bemerkt haben, sind der Bereich, in dem Sie Schmerzen fühlen)

• die Tensor fascia lata (TFL)

• mediale Kniesehnen

Zusätzlich tragen andere Muskeln wie die Adduktoren je nach Grad der Hüftflexion zur Innenrotation bei. Die Hüftmuskeln haben oft mehr als eine Funktion, abhängig von der Richtung der Fasern oder der Position der Hüfte.

Um diese Muskeln zu verlängern, können Sie Dehnung und Massage verwenden. PNF-Techniken wie Kontrahieren / Entspannen oder Halten / Entspannen können beim Dehnen helfen. Hier ist ein schöner Artikel zum Lösen von Hüftinnenrotatoren mit Blick auf Yoga.

Eine Tennisballmassage hilft auch bei der Entspannung angespannter Muskeln. Legen Sie den Ball auf den Bauch des Muskels und entspannen Sie dann einen Teil Ihres Körpergewichts auf dem Ball. Dieses Video zeigt eine TFL-Version .

Sie können auch den Tennisball-Ansatz für den Gluteus medius verwenden. Legen Sie sich ähnlich wie im Video zum Tensor teilweise auf die Seite und nicht auf den Bauch. Platzieren Sie den Tennisball direkt vor oder hinter Ihrer Hüfte und den Spannungspunkt auf dem Weichgewebe, nicht auf dem Knochen. (Sie haben den Spannungspunkt in Ihrem Diagramm identifiziert.) Rollen Sie dann langsam einen Teil Ihres Gewichts vorwärts oder rückwärts auf den Ball, wobei Sie darauf achten, keine Schmerzen zu verursachen. Übertreib'es nicht. Legen Sie nur so viel Gewicht auf den Ball, wie es bequem ist. Sie können die medialen Kniesehnen mit dem Ball oder mit einer Schaumstoffrolle lösen . Massagetherapie kann auch helfen.

Hoffentlich können Sie durch Dehnen und Massieren die Muskeln lösen, die Schmerzen verursachen.

BackInShapeBuddy
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Wow, danke für die tolle Antwort! Ich muss ein paar Tennisbälle kaufen.
Barbie
Bitte schön. Hoffe sie helfen.
BackInShapeBuddy