Tägliche Stretch-Routine zur Steigerung der Flexibilität und allgemeinen Fitness?

Gibt es eine Standard-Stretch-Routine (so viel wie möglich), die bei regelmäßiger Anwendung über einen bestimmten Zeitraum die Flexibilität erhöht / beibehält und zu meiner allgemeinen Fitness beiträgt?

Ich habe eine Reihe von Strecken, die ich seit dem Basketballspielen in der High School gemacht habe, und ich denke, ich möchte entweder die Routine validieren oder eine Standardroutine finden, die alle Muskeln umfasst, die Sie täglich dehnen möchten.

Ich denke an eine Routine aus einem Zweig des Militärs oder so etwas. Existiert dies oder ist es ein anderer Bereich, der zu personalisiert ist, um eine allgemeine Regel zu haben?

Ich würde sagen, dass eine Stretching-Routine etwas ist, das personalisiert werden sollte, um am effektivsten zu sein. Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre eigene Routine einzurichten, finden Sie hier einige Vorschläge.

1. Beurteilung - Führen Sie zunächst eine Beurteilung durch, um festzustellen, ob Sie Bereiche oder Muskeln mit Verspannungen oder Bewegungseinschränkungen haben. (Überprüfen Sie den Nacken-, Rücken- und Rumpfbereich in alle Richtungen, die Schulterbewegung, die Beweglichkeit von Hand und Hand, den Hüft- und Oberschenkelbereich sowie die Fersenbänder.) Wenn Ihr derzeitiges Dehnungsprogramm alle Muskelgruppen anspricht, sollten Sie ziemlich flexibel sein. Wenn Sie enge Bereiche finden, können Sie spezielle Übungen hinzufügen, um sich um diese Versehen zu kümmern. Ich denke, dass die Wirbelsäule oft übersehen wird.

2. Zielspezifisch - Schauen Sie sich als Nächstes Positionen an, in denen Sie viel Zeit verbringen, wie z. B. längeres Sitzen, das die Oberschenkel, die Hüftbeuger, den Nacken und die Bauchmuskeln oder die Brustmuskeln bei einem Absacken straffen würde. Berücksichtigen Sie die Bedürfnisse aller Sportarten oder Aktivitäten, an denen Sie beteiligt sind, wie Laufen, Gewichtheben, Tennis usw., um sicherzustellen, dass Sie den erforderlichen Bewegungsspielraum haben.

3. Regelmäßigkeit - Um effektiv zu sein, muss Ihre Stretching-Routine konsequent durchgeführt werden. Je mehr Muskeln Sie mit jeder Übung dehnen können, desto überschaubarer wird Ihr Zeitrahmen, sodass Sie insgesamt bessere Ergebnisse erzielen. Zum Beispiel gibt die Haltung des Kindes im Yoga eine gute allgemeine Dehnung für Gesäß, Wirbelsäule und Lats, so dass es sich um eine Mehrmuskel-Dehnung handelt. Dann können Sie für Problembereiche einige bestimmte, dedizierte Strecken machen. Wenn Sie beispielsweise an einem Computer arbeiten, fügen Sie bestimmte Strecken für Unterarm / Handgelenk / Hand hinzu.

4. Ressourcen und Referenzen - Joseph Weisberg hat eine schnelle 3-Minuten- Routine entwickelt, mit der Sie die Muskeln Ihrer Wirbelsäule, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Lats, Schultern, Hüften, Adduktoren und Oberschenkelmuskeln in sechs Schritten von 30 Sekunden insgesamt gut dehnen können.

   • Bob Andersons Buch Stretching ist eine Standardreferenz. Es umfasst Strecken für Muskelgruppen und sportspezifische Dehnübungen.

   • Ming Chew's, The Permanent Pain Cure, hat Dehnübungen, die nicht nur die Muskeln ansprechen, sondern auch die Faszien berücksichtigen. Da er Physiotherapeut, Bodybuilder und Kampfsportler ist, wurde seine Technik auf der Grundlage wissenschaftlicher Informationen, persönlicher Erfahrungen und des Wissens entwickelt, das er aus der Zusammenarbeit mit seinen Kunden gewonnen hat. Das Buch befasst sich auch mit der Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern.

   • Jay Blahniks Ganzkörperflexibilität bietet ein dreiteiliges System mit allgemeinen Dehnübungen sowie Fitness- und Sportroutinen. Es umfasst dynamisches Stretching und multiregionales oder zusammengesetztes Muskeldehnen. Sein Buch enthält außerdem 23 Dehnübungen.

   • Yogaübungen bieten im Allgemeinen ein gutes Gesamtflexibilitätsprogramm und Sie werden grundlegende Yogaübungen vorfinden, die in verschiedene Dehnungsroutinen integriert sind.

5. Dehnungszeitpunkt - Im Allgemeinen erzielen Sie mehr Bewegung, wenn das Gewebe aufgewärmt wird. Unmittelbar vor sportlichen oder sportlichen Aktivitäten ist NICHT die beste Zeit zum Dehnen, besonders wenn Sie statisch oder passiv dehnen. Wenn Sie eine Aktivität ausführen, die volle Bewegungsfreiheit erfordert, z. B. einige Kampfkünste, möchten Sie nach dem Aufwärmen möglicherweise eine dynamische Dehnung ausführen, um die gewünschte Bewegungsfreiheit zu erzielen. Um jedoch auf eine größere Flexibilität hinzuarbeiten, ist es am besten, dies zu anderen Zeiten als vor der Aktivität zu tun. Dies liegt daran, dass statisches Dehnen vor der Aktivität zu Leistungseinbußen und / oder Verletzungen führen kann.

6. Überdehnung vermeiden - Sie können das Dehnen wie bei jeder anderen Aktivität übertreiben.

Ich hoffe, das hilft. (Wenn Sie daran interessiert sind, eines dieser Bücher über Amazon zu beziehen, würde ich es begrüßen, wenn Sie den Link auf unserer Website verwenden .)