Gibt es Vorteile beim Dehnen direkt nach dem Training? Beeinflusst eine nachträgliche Dehnung das Verletzungsrisiko?

Stretching ist eindeutig ein sehr kontroverses Thema

Stattdessen beruhte die Verwendung von Stretching als Präventionsinstrument gegen Sportverletzungen eher auf Intuition und unsystematischer Beobachtung als auf wissenschaftlichen Beweisen. ( Quelle )

Ein zweiter wichtiger Grund, warum viele Trainer und Sportler statisches Dehnen immer noch als wichtiges Präaktivitätsritual ansehen, ist die Annahme, dass dies die Wahrscheinlichkeit von Folgeschäden verringert. Diese Überzeugung basiert auf der Idee, dass eine "straffe" Muskel-Sehnen-Einheit ohne Dehnung weniger dehnbar ist, was bedeutet, dass ihre Dehnungstoleranz geringer ist. Quelle )

Wie viele Sportmediziner teilt Dr. Bartoli ihren Patienten mit, dass sie die sportliche Aktivität nicht vor körperlicher Aktivität ausdehnen, sondern bei 50 Prozent der Zielintensität ausführen sollten. ( Quelle )

Bevor ich fortfahre, sollte ich beachten, dass ich keine Studie gefunden habe, die sich auf Dehnung nach dem Training konzentrierte. Aber basierend auf den Ergebnissen aus anderen Literaturrecherchen denke ich, dass der Effekt nach einem Training nicht viel anders ist. Auch das mangelnde wissenschaftliche Interesse an dem Thema sollte einen höchst skeptisch machen.

Shrier weist auf einige wichtige Punkte hin, die zu beachten sind:

• Sowohl die Muskel-Sehnen-Einheit als auch die Gelenkkapsel können den ROM [Bewegungsbereich] einschränken. Die Beweglichkeit wird normalerweise als durch die Muskelsehne begrenzt angesehen, und die Beweglichkeit wird normalerweise als durch die Kapsel / das Band begrenzt angesehen.
• Das Strecken muss vom ROM unterschieden werden. Es gibt viele Personen, die ein exzellentes ROM haben, sich aber nie dehnen, und viele Personen, die sich dehnen, aber weiterhin ein begrenztes ROM haben. Daher hängen unterschiedliche Verletzungsraten bei Menschen mit unterschiedlichen ROMs möglicherweise nicht mit dem Effekt der Dehnung zusammen, sondern vielmehr mit der zugrunde liegenden interindividuellen Variation der Gewebeeigenschaften, der Anatomie usw.
• Das Dehnen unmittelbar vor dem Training kann andere Auswirkungen haben als das Dehnen zu anderen Zeiten und sollte als separate Intervention betrachtet werden. Während es eine beträchtliche Menge klinischer Daten zum Dehnen unmittelbar vor dem Training gibt, gibt es viel weniger Daten zum Dehnen zu anderen Zeiten.
• Einige Leute behaupten, dass negative Ergebnisse in einigen Studien auf unsachgemäße Dehnungstechniken zurückzuführen sind. Da angenommen wird, dass der Effekt des Streckens durch Änderungen der Steifheit und des ROM auftritt, impliziert eine "falsche" Technik, dass der ROM nicht erhöht wird. Wenn der ROM erhöht wird, ohne eine sofortige Verletzung zu verursachen, wurden die Strecken per Definition ordnungsgemäß ausgeführt.
• Aufwärmen ist nicht gleichbedeutend mit Dehnen. Im umgangssprachlichen Sinne bedeutet Aufwärmen jede Aktivität, die vor der Teilnahme am Sport ausgeführt wird. In diesem Sinne ist Stretching nur eine Komponente des Aufwärmens, und wenn Stretching in der Aktivität vor dem Training enthalten ist, gebe ich ausdrücklich an, dass Stretching angewendet wurde. Die andere Komponente des Aufwärmens ist die Teilnahme an einer Aktivität, die aktive Muskelkontraktionen erfordert. Diese Art des Aufwärmens kann in allgemeines oder sportspezifisches Aufwärmen unterteilt werden. Bei einem allgemeinen Aufwärmen besteht das Ziel darin, die Körpertemperatur zu erhöhen. ... Beim sportspezifischen Aufwärmen ist die Aktivität dieselbe, wird jedoch mit einer geringeren Intensität ausgeführt. Beachten Sie, dass der Wirkmechanismus bestimmt, ob eine Art des Aufwärmens einer anderen überlegen ist.
• Der Begriff "dynamisches Dehnen" wird gegenwärtig von verschiedenen Personen unterschiedlich verwendet, bezieht sich jedoch im Wesentlichen auf das Dehnen eines Muskels durch Zusammenziehen und Entspannen des Antagonisten-Muskels. Man sollte beachten, dass dynamisches Dehnen sowohl klassisches Dehnen als auch gleichzeitiges Aufwärmen umfasst. Weil dynamisches Dehnen sowohl klassisches Dehnen als auch gleichzeitiges Aufwärmen umfasst. Da beim dynamischen Dehnen die Muskeln kontrahiert werden müssen, können auch die Muskelkontraktion / -koordinierung zentral programmiert und die Ermüdung durch erhöhte Aufwärmaktivität verringert werden. Diejenigen, die dynamisches Dehnen als Methode zur Verhinderung von Verletzungen fördern, sollten einige Beweise vorlegen, die ihre Behauptung stützen.

Nachdem er viele Artikel besprochen hat, schließt er:

Eine Überprüfung der klinischen Evidenz deutet nachdrücklich darauf hin, dass eine Dehnung vor dem Training Verletzungen nicht verhindert, und dass die Evidenz für eine Dehnung zu anderen Zeiten darauf hindeutet, dass dies möglicherweise von Vorteil ist, jedoch zu begrenzt, um zu diesem Zeitpunkt endgültige Empfehlungen abzugeben. In Anbetracht der Tatsache, dass diese Ergebnisse den Überzeugungen vieler Menschen zuwiderlaufen, erscheint es ratsam zu prüfen, warum manche Menschen jemals glaubten, Dehnung vor dem Training sei so vorteilhaft. Es scheint sechs allgemeine Argumente zu geben, die in der Vergangenheit vorgeschlagen wurden.

• Zunächst wird ein altes chinesisches Sprichwort umschrieben: „Was sich nicht biegt, bricht.“ Wenn sich ein Baum biegt, ändert sich die Kraft (dh der Wind) von einer senkrechten Kraft zu einer Längskraft. es ist viel einfacher, einen Stock zu brechen, indem man eine senkrechte Kraft auf die Mitte ausübt, im Vergleich zu den Längskräften am Ende. Wenn wir einen Muskel vor der Aktivität dehnen, ändern wir die Kraftrichtung zum Zeitpunkt der Verletzung nicht, und die Analogie ist unangemessen.
• Zweitens bezieht sich Compliance auf die Längenänderung, die auftritt, wenn eine Kraft ausgeübt wird, jedoch nicht unbedingt auf die Widerstandsfähigkeit eines Gewebes gegen Verletzungen. Selbst wenn sich ein Ballon ausdehnt, bevor er platzt (hohe Nachgiebigkeit), kann sich eine Kugel aus Metall mit der gleichen Dicke wie der Ballon niemals ausdehnen (niedrige Nachgiebigkeit) und dennoch extrem hohen Drücken standhalten.
• Drittens, wenn die Muskel-Compliance durch Erwärmung von 25 ° C auf 40 ° C erhöht wird, reißt der Muskel länger, absorbiert aber weniger Energie. Was ist wichtiger, Länge oder aufgenommene Energie? Obwohl Muskeln manchmal verletzt werden, wenn sie über ihre normale Bewegungslänge hinaus gedehnt werden, glauben die meisten Autoren, dass die meisten Verletzungen während exzentrischer Aktivitäten innerhalb des normalen Bewegungsumfangs auftreten und dass die wichtigste Variable in Bezug auf Muskelverletzungen die vom Muskel aufgenommene Energie ist Der Leser muss bedenken, dass der Schaden auf der Ebene des Sarkomers und nicht des gesamten Muskels auftritt. Wenn es daher zu einer übermäßigen Sarkomverlängerung kommt, so dass sich die Aktin- und Myosinfilamente nicht mehr überlappen, wird die Kraft auf das Zytoskelett der Muskelfaser übertragen und es kommt zu einer Schädigung. Dies geschieht im normalen ROM, weil die Sarkomerlänge innerhalb des Muskels heterogen ist; Einige Sarkomere verlängern sich während einer Kontraktion, während andere verkürzen. Daher scheint es, dass es die Sarkomerlänge ist, die mit den meisten Belastungen der Muskulatur im Zusammenhang steht, und nicht die gesamte Muskellänge. Nach dieser Hypothese ist eine Erhöhung der Gesamtmuskelcompliance irrelevant.
• Viertens kann das Überdehnen eines Muskels mit Sicherheit Schaden anrichten. Jedoch können selbst Belastungen, die nur 20% über die Länge der ruhenden Fasern hinausgehen, wie man es bei „richtigen“ Dehnungstechniken erwarten würde, in isolierten Muskelpräparaten Schäden hervorrufen. Die grundlegenden wissenschaftlichen Erkenntnisse legen daher nahe, dass es schwieriger sein kann, „korrekte“ Dehnungstechniken zu definieren, als bisher angenommen.
• Fünftens haben wir gesehen, dass das erhöhte ROM mit dem Strecken teilweise auf einen analgetischen Effekt zurückzuführen ist. Dies kann einige vorläufige Befunde erklären, die darauf hinweisen, dass Muskelschmerzen und -schmerzen bei den Vor-Nach-Tests verringert werden, bedeutet jedoch nicht, dass das Verletzungsrisiko verringert wird.
• Sechstens argumentieren einige, dass Dehnung Sehnen- oder andere Verletzungen verhindern kann, obwohl es keine Auswirkung auf Gesamtverletzungen gibt. Selbst wenn Dehnung eine bestimmte Art von Verletzung verhindert, würde jeder Schutz gegen eine Art von Verletzung ein erhöhtes Risiko für andere Arten von Verletzungen bedeuten, um das Gleichgewicht zu halten .

Aufgrund seiner Ergebnisse kann on auf widersprüchliche Ergebnisse schließen. Witvrouw et al weisen darauf hin, dass dies:

kann erklärt werden, indem die Art der sportlichen Aktivität berücksichtigt wird, an der eine Person teilnimmt. Für Sportarten mit explosiven Fähigkeiten und vielen und maximalen SSC-Bewegungen (Stretch-Shortening Cycles) ist eine Muskel-Sehnen-Einheit erforderlich, die die hohe Menge an elastischer Energie speichert und abgibt. Kürzlich wurde gezeigt, dass Dehnung die Compliance menschlicher Sehnen und damit die Fähigkeit der Sehne, Energie zu absorbieren, verbessern kann. Infolgedessen schlagen wir bei diesen Sportarten vor, dass Stretching als prophylaktische Maßnahme zur Vorbeugung von Verletzungen wichtig ist. Wenn die Muskel-Sehnen-Einheit einer Person bei diesen Sportarten weniger flexibel ist, besteht ein prädisponierender Faktor für übungsbedingte Verletzungen, da die Sehne nicht in der Lage ist, genügend Energie aufzunehmen. was zu Sehnen- und / oder Muskelschäden führen kann. Wenn die sportliche Aktivität keine oder nur geringe SSC-Bewegungen (Radfahren, Joggen) enthält, wird die gesamte oder der größte Teil der Arbeit direkt in externe Arbeit umgewandelt. In diesen Fällen ist keine nachgiebige Sehne erforderlich, da die Energieabsorption gering bleibt. Daher können zusätzliche Dehnübungen zur Verbesserung der Compliance der Sehne keinen vorteilhaften Effekt auf die Prävention von Verletzungen haben.

Es muss anerkannt werden, dass die Ätiologie von Verletzungen multifaktoriell sein kann. Nur einen Aspekt (z. B. Dehnung) herauszunehmen und seine Auswirkung auf das Auftreten von Verletzungen zu untersuchen, ist eine ziemlich enge Sichtweise auf dieses Problem. Beispielsweise wird allgemein angenommen, dass Müdigkeit ein prädisponierender Faktor für Muskelverletzungen ist. Darüber hinaus bleiben andere Probleme. Selbst innerhalb einer Sportart können die Anforderungen an verschiedene Spieler unterschiedlich sein. Wir sind jedoch der Ansicht, dass der Untersuchung der Art der Aktivität, an der der Athlet teilnimmt, weitaus mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, wenn man die Vorteile des Dehnens zur Verringerung von Verletzungen in Betracht zieht.

Jetzt kann ich sehen, dass Sie sich fragen: Was ist, wenn mein Training einen großen ROM erfordert?

Um zu entscheiden, ist hier eine kleine Anekdote von einem professionellen Tanztrainer :

Sie ist oft schockiert, wenn sie zum ersten Mal in Tanzstudios geht, um zu unterrichten, und sieht, wie sich Tänzer auf einem kalten Boden ausbreiten. "Ich sage: 'Bitte tu das nicht!' und erkläre, dass wir uns in der Mitte und am Ende des Unterrichts strecken werden ", sagte sie. Laut Solomon muss das Dehnen ein wesentlicher Bestandteil des Aufwärmprozesses sein. "Solange das Blut durch den Körper fließt, fließt der Sauerstoff durch die Muskeln und die Muskeln sind warm - dann können Sie sich dehnen", sagte sie. "Aber nicht vorher. Wenn du dich nicht zusammen streckst und kräftigst, hast du einen schwachen Muskel. Die Kraft muss die Dehnung ausgleichen, wenn du deine Bewegungen kontrollieren willst." Solomon erklärte, dass Tänzer unter anderem deshalb verletzt werden könnten, weil Tanz solch erweiterte Bewegungsspielräume erfordert. Außerdem, Balletttänzer machen normalerweise Übungen wie Developpes und Grand Battements, die ihren Quadrizeps entwickeln, aber die Achillessehnen vernachlässigen können. Das daraus resultierende Kraftungleichgewicht belastet das Kniegelenk zusätzlich. "Wenn die Muskeln wirklich gestreckt sind, können die Bänder die Gelenke möglicherweise nicht schützen", sagte sie. "So bekommen Sie instabile Gelenke, insbesondere Knie, und Sie können Überdehnung und Bandrisse bekommen." Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterungsstrecken werden heute in der Tanzgemeinschaft bevorzugt, weil sie die Muskeln sowohl stärken als auch verlängern, sagte Solomon.

Also, was solltest du tun?

Nun, die Studien, die ich überprüfte, kamen zu dem Schluss, dass Verletzungen bei Probanden mit zu großer Beweglichkeit (mangelndes Gleichgewicht / Kraft) oder mangelnder Beweglichkeit (eingeschränkter ROM) auftraten. Die letztere Gruppe könnte erwägen, ihren ROM durch regelmäßiges Dehnen (jedoch nicht vor dem Training) zu erhöhen. Ich würde Ihnen jedoch eher empfehlen, Workouts durchzuführen, mit denen Sie die gewünschte Bewegung auf natürliche Weise ausführen können. Sie sehen, Ihr Körper passt sich an seine Bedürfnisse an, statt sich zu dehnen, um flexibler zu werden, hören Sie auf, so starr zu trainieren! Schlimmer noch, wenn Sie aufhören würden, sich zu dehnen, würden Sie die gewonnene Flexibilität verlieren, weil sich der Körper an den Mangel an Dehnung anpasst.

Um dies zu verstehen, muss man verstehen, wie Ihre Muskeln aufgebaut sind. Ihr Muskel besteht aus Aktin und Myosin, die bei einer Kontraktion ineinander gleiten. Diese beiden Teile optimieren ihre Länge und Überlappung, um die höchste Kraftabgabe zu erzielen. Wenn Sie also anfangen, Ihre Muskeln zu dehnen, müssen Sie sich anpassen, um eine optimale Überlappung zu erhalten.

Ich gehe davon aus, dass Sie sich nach dem Training dehnen möchten, weil sich Ihre Muskeln immer noch angespannt fühlen und wenn Sie sie „dehnen“, werden sie entspannter. Sie wissen, Yoga-Stil!

Aber wenn ich Ihnen dieses Bild zeige und Ihnen sage, dass die Mysion-Arme ATP (Energie!) Benötigen, um das Aktin freizusetzen, würden sie sich wie eine Totenstarre festhalten. Außerdem haben wir gerade gesehen, dass Ihre Muskeln wahrscheinlich viele Überlappungen und Überbrückungen aufweisen, aber Sie haben gerade Ihre Energieressourcen aufgebraucht, weil Sie intensiv trainiert haben. Denken Sie, dass Ihre Muskeln gut auf Dehnungen reagieren?

Stattdessen würde ich empfehlen, dass Sie eine angemessene Abkühlung durchführen , Ihren Muskeln Zeit geben, um Laktat loszuwerden (was eine große Energiequelle ist, wenn Sie es aerob verbrennen) und vor allem Zeit zum Entspannen geben.

Verweise:

• Dehnung und Prävention von Verletzungen, Eine dunkle Beziehung . Witvrouw, E; Mahieu, N; Danneels, L; McNair, P. Sports Med 2004; 34 (7): 443 & ndash; 449
• Verbessert Stretching die Leistung? Eine systematische und kritische Durchsicht der Literatur. Shrier, ich; Clin J Sport Med 2004; 14: 267 & ndash; 273
• Hilft Stretching dabei, Verletzungen vorzubeugen? Shrier, I.

Nach einigen Nachforschungen ist die Reaktion von Ivo in Bezug auf die vorherige Dehnung korrekt, und das Training kann Verletzungen nicht verhindern:

Karl Fields et. Alle in Current Sports Medicine Reports hatten folgendes zu sagen:

Typisch für die Ergebnisse war eine randomisierte Studie mit 421 Läufern, die vor und nach dem Laufen gedehnt, aufgewärmt und abgekühlt wurden. Diese Studie zeigte eine geringfügig niedrigere Verletzungsrate in der Kontrollgruppe im Vergleich zu der Gruppe, die Stretching als Intervention vor dem Laufen verwendete (67). Eine weitere Intervention in einer Militärbevölkerung zeigte, dass 1538 Rekruten der Armee, die nach einem Stretching-Protokoll eingesetzt wurden, im Gegensatz zu keiner Intervention das Verletzungsrisiko nicht verringerten

Allerdings hat Felder Erkenntnisse finden , die Strecken abschließen kann nach einer Übung, kann Verletzungen verhindern:

Viele Athleten haben die Strategie des Dehnens nach Aktivität eher als vorher übernommen. Eine Studie wirft die Möglichkeit auf, dass dies einen Schutz vor Verletzungen bieten könnte ... Für das Interventionsprogramm streckten sich die Athleten nach dem Üben und während sie müde waren ... Die Ergebnisse begünstigten die Intervention, bei der 9 und 11 Athleten eine Oberschenkelverletzung erlitten, im Vergleich zu 2 und 4 nach dem Eingriff. Außerdem wurden die versäumten Wettkampftage nach dem Eingriff von 31 und 38 auf 5 und 16 verkürzt.

Auch das Dehnen scheint zur Linderung einer Verletzung von Nutzen zu sein (wieder Fields):

Am positivsten war ein Stretching-Eingriff bei Plantarfasziitis ... In Phase 2 erhielten alle Patienten das PF-Stretching-Protokoll. Follow-up nach 2 Jahren zeigte, dass 92% einen hohen Grad an Zufriedenheit hatten.

Schließlich scheint Dehnung hilfreich zu sein, wenn es darum geht, Verspannungen zu beseitigen und die Muskeln freier zu bewegen. Zwei Studien, die ich gefunden habe, scheinen dies zu belegen:

1. AKUTE WIRKUNG DER STATISCHEN UND DYNAMISCHEN STRECKUNG AUF DEN HÜFTEN-DYNAMISCHEN BEWEGUNGSBEREICH WÄHREND DES INSTEP-TRETENS IN PROFESSIONELLEN FUSSBALLSPIELERN von Mohammadtaghi Amiri-Khorasani et. Alle führten diese Studie durch und fanden die folgenden Ergebnisse:

   • Studie:

     Ziel dieser Studie war es, die Auswirkungen von statischem und dynamischem Dehnen während eines Aufwärmens vor dem Training auf den dynamischen Bewegungsumfang der Hüfte (DROM) beim Treten in den Spann bei professionellen Fußballspielern zu untersuchen. Die Trittbewegungen der dominanten Beine wurden von 18 professionellen erwachsenen männlichen Fußballspielern erfasst.

   • Restults:

     Die gruppeninterne Analyse zeigte keinen signifikanten Unterschied im DROM nach dem dynamischen Strecken (2,59 6 4,67) im Vergleich zum statischen Strecken (0,35 6 2,197) im Vergleich zur Gruppe ohne Strecken während der Rückschwungphase. Andererseits gab es einen signifikanten Unterschied (p, 0,03) im DROM nach dem dynamischen Strecken (3,35 6 6,36) im Vergleich zum statischen Strecken (21,35 6 7,86) in Bezug auf die Gruppe ohne Strecken während der Vorwärtsphase

   

2. Die Auswirkungen von zwei Arten der statischen Dehnung auf Muskelkraft und -steifheit. von Herda TJ et all diese Ergebnisse gefunden:

   • Studie:

     Ziel der vorliegenden Studie war es, die Auswirkungen der Dehnung der Beinbeuger bei konstantem Winkel (CA) und konstantem Drehmoment (CT) auf das Spitzendrehmoment (PT) und die Elektromyographie (EMGRMS) bei PT zu untersuchen

   • Ergebnisse:

     Der PT nahm ab (Mittelwert ± SE 5,63 ± 1,65 Nm) (P = 0,004), und das EMGRMS blieb für beide Behandlungen unverändert (P> 0,05) von vor bis nach dem Strecken ... Zusätzlich nahm die MTS bei allen drei Winkeln ab (Winkel) 1 0,23 ± 0,29 Nm °; Winkel 2 0,26 ± 0,35 Nm °; Winkel 3 0,28 ± 0,44 Nm °) nach der CT-Streckbehandlung (P <0,005), jedoch war MTS nach CA-Streckung unverändert (P> 0,05).

   • Fazit:

     Wenn das primäre Ziel der Dehnungsroutine darin besteht, die MTS zu verringern, deuten diese Ergebnisse darauf hin , dass eine CT-Dehnung (konstanter Druck) geeigneter sein kann als eine Dehnung bei konstanter Muskellänge (CA-Dehnung).

3. Zum Schluss zurück zu Fields:

   Die Daten legen nahe, dass eine zu kurze Zeit (weniger als 10 s) unwirksam ist und dass längere Strecken über 60 s nicht länger als 10-60 s dauern Steifheit, während ballistische Dehnung Achilles Steifheit verringert.

Im Wesentlichen:

Grundsätzlich ist die Prävention von Verletzungen in Studien umstritten und es liegen keine schlüssigen Erkenntnisse darüber vor, ob Stretching die Prävention von Verletzungen verringert oder nicht. Es scheint jedoch schlüssige Beweise aus mehreren Studien zu geben, die darauf hindeuten, dass die Linderung von Muskelkater und die Steigerung der Bewegungsfreiheit durch Dehnung verbessert werden können.

Verweise

• Prävention von Laufverletzungen . Fields, Karl B .; Sykes, Jeannie C .; Walker, Katherine M .; Jackson, Jonathan C. Current Sports Medicine Reports Issue: Band 9 (3), Mai / Juni 2010, S. 176-182

• AKUTE WIRKUNG STATISCHER UND DYNAMISCHER STRECKUNG AUF DEN HÜFTEN-DYNAMISCHEN BEWEGUNGSBEREICH WÄHREND DES INSTEP-TRETENS BEI PROFESSIONELLEN FUSSBALLSPIELERN MOHAMMADTAGHI AMIRI-KHORASANI UND ASHRIL YUSOF The Journal of Strength and Conditioning Research 24. Februar 2011

• Die Auswirkungen von zwei Arten der statischen Dehnung auf Muskelkraft und -steifheit. Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, Hoge KM, Kerksick CM, Stout JR, Cramer JT. Medizin und Wissenschaft in Sport und Medizin 28 Feb 2011

Einige Leute sagen, dass die beste Zeit zum Dehnen direkt nach dem Training ist. Deine Muskeln sind aufgewärmt und ermöglichen dir eine schöne, tiefe Dehnung. Wenn Sie sich danach dehnen, beginnt der Prozess der Entspannung Ihrer Muskeln, was ich nach dem Heben schwerer Gewichte sehr hilfreich finde. Während meiner Kampfsportjahre habe ich festgestellt, dass ich durch Dehnen nach dem Training in der nächsten Stunde flexibler sein kann als zuvor.