Welche Übungen sollte ich ausführen, um Fett in einem bestimmten Bereich meines Körpers abzubauen?

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Ich hatte in der Vergangenheit ein paar Operationen am unteren Rücken, aber ich bin in Ordnung, um irgendwelche Aktivitäten zu machen. In den letzten 10 Jahren habe ich im mittleren Abschnitt etwas mehr zugenommen, habe aber aktiv versucht, Gewicht zu verlieren, aber mit wenig Erfolg.

Ich mache gerade heißes Yoga, um meine Beweglichkeit zu erhöhen.

Momentan gehe ich zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio und Yoga jede zweite Woche. Ich würde gerne mehr von beidem machen, aber als Vater von vier Jahren ist die Zeit begrenzt. Ich arbeite morgens ungefähr eine Stunde lang (normalerweise Cardio) und an einem Tag des Wochenendes ungefähr zwei Stunden lang (Ganzkörper, Ober- / Unterkörper).

Ich habe auch meine Ernährung geändert, die Tageszeit, die ich gegessen habe, und die Menge, die ich zu einer gesünderen Ernährung mit kleineren Mengen ungefähr 5 Mal pro Tag esse. Ich habe gehört, dies würde meinen Stoffwechsel steigern. Die Gesamtaufnahme an Kalorien für den Tag ist gleich geblieben.

Ich bin ungefähr 6'3 ", 230 Pfund, möchte aber ungefähr 190 sein.

Zusammenfassung:

Zur Gewichtsreduktion mache ich Cardio mit etwas Gewichtheben, sehe aber nicht die Ergebnisse, die ich sehen möchte. Welche Übungen kann ich durchführen, um mein Bauchfett zu reduzieren?

Phill Pafford
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Sie können versuchen, Ihre Kinder in Sätzen von 50 zu heben, wenn Sie alle 4 von ihnen tun, das ist ein schönes Training!
Ivo Flipse
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"Muskel verbrennt mehr Kalorien"? Du meinst in Ruhe? Da dies nicht ausreicht, um 40 Pfund abzunehmen, würde ich empfehlen, sich zuerst auf mehr Cardio zu konzentrieren. Sobald das Gewicht weg ist, können Sie an den Muskeln arbeiten.
Ivo Flipse
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Laufen schneidet Bauchfett. sweatscience.com/ - Ich würde denken, dass Radfahren mit hoher Intensität dasselbe tun würde.
wdypdx22 20.03.11
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Fett verlieren dreht sich alles um die Ernährung. Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, spielt Bewegung eine relativ viel geringere Rolle als eine Diät. Ich würde fast so weit gehen zu sagen: Lass deine Ernährung zuerst sortieren und beginne dann, über Bewegung nachzudenken. Ich wünschte, jemand hätte es mir vor Jahren erzählt!
TrojanName
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Folgen Sie dem Link zu meinem letzten Kommentar, in dem er einige Zahlen über die während des Trainings verbrannten Kalorien anzeigt (und je weniger fit Sie sind, desto
TrojanName

Antworten:

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Es gibt keine "beste" Übung, um Bauchfett zu verlieren. In der Tat gibt es keine Übung, die speziell auf den Gewichtsverlust in irgendeinem Teil Ihres Körpers abzielt. Der einzige Weg, um Fett in Ihrem Bauch zu verlieren, besteht darin, Fett insgesamt zu verlieren.

Die Nummer eins, was Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, ist Blick auf Ihre Ernährung. Abnehmen ist so einfach wie mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Der einfachste Weg, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen. Alternativ könnten Sie die gleichen Lebensmittel essen und nur weniger davon essen.

Lebensmittel, die Sie im Supermarkt kaufen und selbst kochen, sind oft gesünder als in einem Fast-Food-Laden, da sie nicht so oft verarbeitet wurden. Für viele Menschen ist das Ausschneiden des meisten Zuckers in ihrer Ernährung (offensichtlich kein Zucker aus Früchten und anderen gesunden Quellen) eine hervorragende Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Sie können Ihre 3 großen Mahlzeiten in 5 kleinere Mahlzeiten aufteilen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre 5-Mahlzeiten-Kalorienzählung wirklich geringer ist als Ihre 3-Mahlzeiten-Plan-Summe.

Sobald Sie Ihre Ernährung auf den Punkt gebracht haben, werden Sie die Vorteile Ihres Trainings wirklich zu spüren bekommen. Ich würde vorschlagen, am Anfang viele verschiedene Übungen zu machen, und es gibt viele, die man ausprobieren kann. Finde heraus, was du gerne tust und was am besten für dich funktioniert. Gibt es jemanden, mit dem du trainieren könntest? Ein Partner ist immer ein großes Plus an Bewegung.

Denken Sie daran, es hat 10 Jahre gedauert, bis Sie ein bisschen zugenommen haben. Bei einem gesunden Gewichtsverlust würden Sie durchschnittlich maximal 2 Pfund pro Woche verlieren . Wenn Sie wieder zu 190 zurückkehren möchten, sehen Sie sich ein Jahr oder länger eine gezielte Änderung Ihres Lebensstils an, um dies zu erreichen.

Sparafusile
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Ich frage mich, wie oft wir Variationen in der Frage "gezielte Fettreduktion" sehen werden, vielleicht sollte dies im Wiki sein. In einem Punkt bin ich jedoch anderer Meinung: Zucker ist Zucker, Ihre Leber weiß nicht, ob er aus Früchten stammt oder nicht. Wer übergewichtig ist, braucht keinen Zucker aus irgendeiner Quelle, es sei denn, er wandert zur Farm und klettert auf einen Obstbaum, um ihn zu bekommen.
J. Win.
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"Der schwierige Teil ist nicht abnehmen, es hält es aus." Das ist so ein wahres Zitat. Du denkst vielleicht, dass ein Jahr eine lange Zeit ist, um nur x Pfund abzunehmen, aber wenn du deinen Lebensstil änderst, hältst du das Gewicht niedrig. Beispiel: Ich habe mich natriumarm ernährt und 15 Pfund abgenommen, ohne es zu versuchen. Natürlich ließ ich meine Diät los und das ganze Gewicht kam zurück.
DustinDavis
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@Even - Ich habe nie gesagt "mach eine Diät". Zu sagen, dass impliziert, dass Sie eines Tages Ihre Ernährung "abnehmen" werden. Ich sage, Sie brauchen eine "engagierte Veränderung des Lebensstils".
Sparafusile
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@Evan Plaice - Auch hier habe ich nie gesagt "mach eine Diät", das würde ich nie sagen. Ich habe gesagt, um auf seine Ernährung zu achten und dass 2 Pfund pro Woche im Durchschnitt eine gute, gesunde Gewichtsabnahme sind. Natürlich wirst du am Anfang mehr verlieren als am Ende, deshalb habe ich Durchschnitt gesagt . Seine aktuellen Lebensgewohnheiten haben ihn übergewichtig gemacht. Der einzige Weg, um Fett zu verlieren, besteht darin, diesen Lebensstil zum Besseren zu verändern. Ein Großteil der Gewichtsabnahme erfolgt außerhalb des Fitnessstudios.
Sparafusile
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@ J.Winchester Ich würde nicht Zucker == Zucker sagen, weil es viele Variationen gibt - sowohl künstliche als auch natürliche -, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Zucker zu kennen, ist entscheidend, besonders wenn Sie versuchen, Ihre tägliche Zuckeraufnahme zu begrenzen.
Moses
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Beginnen Sie mit Cardio und gehen Sie zu Gewichten über

Beginnen Sie, indem Sie auf eine „moderate“ Herzfrequenz abzielen, um das Fett zu verbrennen, das Sie bereits haben. Mit mäßig meine ich Aerobic in der Tabelle unten.

Herzfrequenzdiagramm

Hinweis: Das Bild stammt aus [Wikipedia] [4] und unterliegt der CC-SA-Lizenz.

Ignoriere die 'Weight Control'-Region für eine Minute und trage mich. Was Sie hier anstreben, ist die aerobe Zone. Warum, fragst du dich vielleicht? Während die Gewichtsverbrennungszone für die Fettverbrennung während des Trainings gut ist, ist sie für die Gewichtsabnahme nicht optimal, da Ihr Körper nach dem Anhalten wieder zu seiner normalen Ruheherzfrequenz zurückkehrt.

Wenn Sie ein Aerobic-Training absolvieren, wird beim Training nicht nur viel Energie verbraucht, sondern es wird auch für den Rest des Tages Energie verbraucht. Wenn Sie ein paar Stunden nach dem Laufen Ihre Herzfrequenz messen, werden Sie feststellen, dass sie immer noch mit brennender Energie tuckert.

Das kümmert sich also zunächst darum, die überschüssige Energie (Fett) zu verbrennen. Aber wie können Sie diese langfristig abbauen, ohne dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen zu müssen (für Ihren 30-60-minütigen Cardiotraining)? Muskelmasse aufbauen.

Ich spreche nicht von den Typ-1-Muskeln, die Sie beim Langstreckenlauf aufbauen. Ich spreche von den schnell zuckenden Muskeln des Typs 2, die tonnenweise Energie verbrauchen, um sich selbst zu erhalten. Diese Übungen bauen Sie mit Übungen wie Gewichtheben, (einigen) Mannschaftssportarten (Basketball, Fußball, Hockey), Sprinten usw. auf.

Es gibt 3 Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überprüfen:

  • Zähle deinen Puls

Diese Methode ist eine PITA und es ist fast unmöglich, während des Laufens zu tun.

  • Holen Sie sich einen Pulsmesser

Ich empfehle dringend, eine dieser Optionen zu verwenden, wenn Sie das nötige Geld zum Brennen haben, da Sie damit nicht nur eine Echtzeitmessung sehen können, sondern auch ein Gefühl dafür haben, wie stark Sie sich drücken sollten, wenn Sie über einen langen Zeitraum konstantes Feedback erhalten trainieren

  • Hören Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt

Dies ist die beste Methode, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Das Problem mit der allgemeinen Tabelle oben ist, dass davon ausgegangen wird, dass Sie bei guter Gesundheit sind und im Durchschnitt alles haben, wenn Sie es tatsächlich nicht sind (insbesondere, wenn Sie nicht in Form sind).

Die wichtigsten Begriffe, an die Sie sich erinnern müssen, sind "aerob" und "anaerob". Was diese beiden Begriffe bedeuten, sind "mit Sauerstoff" und "ohne Sauerstoff". Wenn Sie Ihren aeroben Bereich erreichen, beginnen Sie schwerer zu atmen, da Ihr Körper mehr Sauerstoff benötigt, um die Leistungsanforderungen Ihres Trainings zu erfüllen. Dies entspricht in etwa einem mittelschnellen Joggen für jemanden, der in guter Verfassung ist. Der anaerobe Bereich liegt vor, wenn Ihr Körper seine Fähigkeit verliert, Laktat schnell genug abzubauen, und sich im Blut anzusammeln beginnt. Milchsäure ist ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels und einer der Gründe, warum Sie sich am Tag nach einem harten Training wund fühlen. Dies ist die Phase, in der Sie nach Luft schnappen und fühlen, wie Ihre Muskeln brennen. Es ist auch der Zustand, in dem Sie sich befinden, wenn Sie anfangen, anstrengende Workouts zu machen.

Der Grund, warum ich sage, es zu fühlen, wenn Sie anfangen, ist, dass Ihr Körper höchstwahrscheinlich in schlechter Arbeitsform ist. Da es nicht an Belastungen gewöhnt ist, wird es nicht an den hohen Sauerstoffbedarf angepasst. Sie werden feststellen, dass Sie auch bei einfachen Trainingseinheiten nach Sauerstoff schnappen und alles in der Tabelle verschoben wird, da Ihr VO2 max-Wert viel niedriger ist.

Es dauert einige Zeit, bis sich Ihr Körper an das Training gewöhnt hat. Es muss mehr rote Blutkörperchen produzieren, um Sauerstoff zu transportieren. Genügend Wasser zu trinken ist dafür wichtig, sonst bekommst du das Gefühl eines Workout-Katers. Ihr Körper muss sich auch von Giftstoffen wie Mist in Ihrer Lunge und Ihrem Gefäßsystem reinigen. Es braucht Zeit, bis sich Ihr Körper vollständig angepasst hat (beschleunigen Sie nicht den Fortschritt).

Hören Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt. Fangen Sie mit dem Aerobic an und warten Sie, bis es sich leicht anfühlt, bis Sie die härteren Workouts einführen. Wenn Sie fertig sind, können Sie schließlich ganz umschalten.

Normalerweise beginne ich mit 30-60-minütigen Läufen und starte nach ein oder zwei Wochen einen Sprint. Der Sprint beinhaltet eine Meile, um sich aufzuwärmen (und allmählich auf Tempo zu kommen), eine Meile mit voller Geschwindigkeit und eine Meile, um sich abzukühlen (und die Geschwindigkeit allmählich zu verringern). Wenn ich sage, dass die Geschwindigkeit allmählich erhöht / verringert wird, spreche ich von einem kleinen Zuwachs, den Sie verwenden (z. B. 0,5 km / h pro 10 Meile). Selbst wenn Sie nach der Meile mit voller Geschwindigkeit nach Luft schnappen, zwingen Sie sich, dem allmählichen Geschwindigkeitsabfall zu folgen (es sei denn, Sie können es physisch nicht). Dadurch wird Ihre anaerobe Schwelle noch weiter angehoben. Eine höhere anaerobe Schwelle bedeutet, dass Sie sich weniger wund fühlen und härter trainieren können, ohne sich in Zukunft müde zu fühlen.

Zu diesem Zeitpunkt muss das Training nicht länger dauern (die Sprints werden nur schwieriger, wenn Sie sich selbst pushen). Der Sprint dauert ungefähr 15-20 Minuten (weniger, wenn ich die Aufwärm- und Abkühlphasen verkürzt habe) und Sie müssen ihn nicht wirklich so oft für die Wartung ausführen (max. 2 Mal pro Woche).

Die Vorteile sind, dass Ihr Körper aufgrund der Zunahme der Muskelmasse auf natürliche Weise mehr Energie verbrennt und Sie nach einer Weile immer noch nicht mollig werden.

Meine allgemeine Regel für Muskelmasse ist, dass es dreimal länger dauert, um Muskelmasse zu verlieren, als es nötig war, um Muskelmasse aufzubauen (das ist es, was ich zumindest finde). Das heißt, wenn Sie über einen Zeitraum von 3 Monaten trainieren und sich weiter verbessern, dauert es 9 Monate, bis Sie in einen schlechten Zustand zurückfallen (eine wirklich schlechte Ernährung kann dies verschlimmern).

Sie können das Sprinten durch Heben von Gewichten ersetzen, beachten Sie jedoch, dass die Wartung mehr Zeit und Arbeit in Anspruch nimmt. Laufen baut Muskeln im ganzen Körper auf, während das Heben von Gewichten nur auf einzelne Regionen abzielt. Meine 15-20-minütige Routine kann 1 Stunde dauern, bis die Gewichte richtig zusammenpassen.

Was die Ernährung anbelangt, erhöhen Sie die Proteinzufuhr und verringern Sie die Menge an Kohlenhydraten und fettem Fleisch (wie Rindfleisch). Mit magerem Protein meine ich Eier, Thunfisch, Edamame, Bohnen, Hühnchen (wenn es richtig gekocht ist). Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sich nicht nur mit Eiweiß ernähren. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist dennoch wichtig.

Eine andere Sache, um sicherzugehen, ist, immer mit leerem Magen Cardio zu machen (nicht innerhalb von 3 Stunden nach dem Training essen). Wenn Sie morgens trainieren, sorgen Sie dafür, dass Sie am Abend zuvor eine gute Mahlzeit bekommen. Sie sollten nicht viel Energie benötigen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht trainieren. Dadurch wird Ihr Körper gezwungen, die bereits gespeicherte Energie (Fett) zu verbrennen. Bewahren Sie die Mahlzeit unmittelbar nach dem Training auf. Innerhalb von 45 Minuten nach dem Training ist der Zeitraum, in dem die Nährstoffaufnahme am größten ist (und sich am zufriedenstellendsten anfühlt).

Wenn Sie planen, Gewichte über einen längeren Zeitraum zu heben, müssen Sie möglicherweise vorher etwas essen. Achten Sie auf ein leichtes Benommenheitsgefühl (wenn Sie das Gefühl haben, heben Sie nicht weiter an). Benommenheit ist ein Indikator für einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Passen Sie Ihre Essgewohnheiten also vorher an.

Aktualisieren:

Ich habe gerade einen grellen Fehler in der Herzfrequenztabelle bemerkt. Die Zone "Maximaler Aufwand" ist nicht Ihr V02 MAX. Ihr VO2 MAX ist der Punkt, an dem die maximale Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers erreicht ist, sodass er Ihren anaeroben Stoffwechsel ankurbeln muss, um dies auszugleichen. Diese "richtige" Klassifizierung ist die Grenze zwischen Ihrer aeroben und anaeroben Zone.

@ldx Hatte auch einen sehr interessanten Link mit vielen guten Informationen über Studien, die die Unterschiede (erzielten Ergebnisse) zwischen aeroben / anaeroben Übungen ermitteln, die Ihnen helfen sollen, Ihr Training weiter zu optimieren (ich werde auf jeden Fall versuchen, einige Anpassungen vorzunehmen).

Evan Scholle
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@Ivo Ich bin mir auch nicht ganz sicher. Ich habe verschiedene Dinge aus verschiedenen Quellen gehört. Ich gehe davon aus, viel Überschuss abzubrennen, aber, was noch wichtiger ist, bringen Sie Ihren Körper zuerst mit der Aerobic-Übung in Form. Trainieren Sie anschließend mit höherer Intensität, um Muskelmasse aufzubauen, wodurch mehr Energie verbraucht wird, und halten Sie sie ausgeschaltet, wenn Sie nicht trainieren. Der Schlüssel erhöht Ihren Kalorienverbrauch, auch wenn Sie nicht trainieren.
Evan Plaice
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Beeindruckend! Tolle Panne und auf jeden Fall ein paar Dinge, die ich in meinem Training beachten sollte, danke
Phill Pafford
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@Phil Kein Problem, ich hoffe es hilft wirklich. Ich denke, die meisten Menschen haben so große Probleme, in Form zu bleiben, weil sie es satt haben, ständig Diät zu halten und / oder regelmäßig leichtes Cardio zu machen, nur um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Die meisten Informationen zu Dingen wie V02 Max und BMR (Basal Metabolic Rate) sind einfach falsch, da sie Werte berechnen, bei denen Sie als Durchschnitt alles angeben. In Wirklichkeit ist es möglich, diese Werte drastisch zu ändern, um Ihren Energieverbrauch zu erhöhen, sodass Sie von der Vogeldiät ablassen können.
Evan Plaice
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@Phil (cont) Eine Sache, die die meisten Leute nicht merken, ist, wenn Ihr Körper nach viel Energie verlangt, alles besser schmeckt (ich meine viel besser). Das Beste, was ich je in meinem Leben probiert habe, war ein Erdbeer-Cremesaver am Ende meines dritten Tages, als ich auf einer Reise richtig hart gewandert war (und eine Packung mit 75 Pfund trug). Ich kann mich daran erinnern, als wäre es gestern gewesen (und das war vor 8 Jahren). Im Moment bin ich nicht wirklich in sehr guter Verfassung (nicht übergewichtig, aber nicht fit) und ich konnte eine ganze Tüte Sahnesparer essen, ohne etwas zu fühlen. Es ist schon komisch, wie das funktioniert.
Evan Plaice
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@Brian Kalorienverbrauch ist nicht der einzige Vorteil von Sport. Ein gesünderes Herz-Kreislauf- und Atmungssystem bedeutet, dass Ihr Körper alle Muskeln Ihres Körpers effektiver mit Nährstoffen und Energie versorgen kann. Ich sage nicht, dass Bewegung die Königswirkung ist. Ich sage, dass Bewegung Ihren Fortschritt erheblich beschleunigt, wenn Sie richtig trainieren. Schauen Sie sich fitness.stackexchange.com/q/2413/501 und vor allem youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM an, um zu sehen, was ich meine.
Evan Plaice
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Ich stimme Sparafusile zu, dass eine "gezielte Fettreduktion" nicht möglich ist. Wenn Ihr Körper Fett speichert, haben Sie keine Kontrolle darüber, wo es passiert. Die einzige Lösung ist, Ihren Körper davon zu überzeugen, nicht mehr so ​​viel Fett zu speichern. Da die Fettspeicherung durch hormonelle Signale reguliert wird, die davon abhängen, WAS Sie essen, habe ich verschiedene Empfehlungen. Iss weniger oft. Das Auslassen des Frühstücks ist eine Form des intermittierenden Fastens und lässt Ihren Körper den ganzen Morgen über Fett verbrennen. Wenn Sie verarbeitete Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Energiehaushalt stabiler ist und das Fehlen einer Mahlzeit Sie nicht stört. Anstatt stundenlanges Cardio, das Sie am nächsten Tag mehr essen lässt, sollten Sie ein paar Intervallübungen mit hoher Intensität mit oder ohne Gewichten machen. Crossfit.com oder P90X sind gute Beispiele.

J. Win.
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Interessant, dass du sagst, ein Essen auszulassen ist in Ordnung, ich habe verschiedene Ansichten dazu gelesen. Ich dachte, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, speichert Ihr Körper mehr Fett, da er denkt, dass er nicht genug zu essen bekommt. Ist das richtig?
Phill Pafford
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Es dreht sich alles um Ihren Stoffwechsel. Fasten ist nur eine vorübergehende Lösung, bevor Ihr Körper in den OMG-Modus wechselt. Wenn Sie lange genug fasten, können Sie Ihre Muskeln auffressen - nicht Fett. Das Auslassen einer Mahlzeit ist möglicherweise eine gute Idee, wenn es sich bei Ihrer Mahlzeit um McDonalds handelt. Jeder Mensch ist anders, aber die Regel ist, Wege zu finden, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten.
DustinDavis
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Die Zeitskala des Fastens ist das Wichtigste. Ich spreche nicht über viele Tage oder Wochen von Hunger, sondern versuche es 12-18 Stunden am Tag. Höchstwahrscheinlich fasten Sie bereits 8-12 Stunden nachts, sodass Sie es an manchen Tagen oder jeden Tag bis in den Morgen hinein verlängern können. Ihr Körper (über Mitochondrien) wird lernen, mehr von gespeichertem Fett als von Glukose als Brennstoff abhängig zu sein, was das Verlangen und die wilden Blutzuckerschwankungen verringert, die zwischen "Omg überschüssige Glukose muss Fett speichern" und "Omg Crash muss jetzt essen" wechseln.
J. Win.
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Das Ding im Hungermodus ist größtenteils ein Mythos. Google das Minnesota-Experiment oder nur Hunger-Modus. Sie verlieren bei extremem Kalorienmangel genauso viel Fett wie Muskeln. Wenn Sie überhaupt nichts essen, nimmt Ihr Stoffwechsel in den ersten Tagen tatsächlich zu und beginnt erst danach abzunehmen. Das Auslassen des Frühstücks ist also in Ordnung.
Luis
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Ich stimme den obigen Antworten zu, dass es keine Möglichkeit gibt, auf Bauchfett abzuzielen. Aber vier Schlüssel, die das Magenfett kontrollieren, sind Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung. Bei regelmäßigen Routineübungen wie Gehen, Joggen und anderen Cardio-Übungen ca. 20 Minuten pro Tag. Mit einer richtigen und ausgewogenen Ernährung, einem guten Schlaf und einem Abbau von Stress in Ihrem Leben können Sie Ihr Ziel für den Fettabbau schneller erreichen.

melaniewilson
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  1. Es ist absolut unmöglich, Körperfett an "nur einem Ort" zu eliminieren.

  2. Das Heben von Gewichten hat keine Verbindung zur Beseitigung von Körperfett. Das Heben von Gewichten vergrößert Ihre Muskeln (was absolut fantastisch ist), hat aber keine Verbindung zur Beseitigung von Körperfett.

  3. Der einzige Weg, um Körperfett zu beseitigen, ist über die Ernährung. Körperfett wird einfach durch den Verzehr von Kohlenhydraten verursacht, die Ihre Bauchspeicheldrüse dazu veranlassen, dass Glyceride (die immer in Ihrem Blutkreislauf vorhanden sind) in die Fettzellen Ihres Körpers gelangen (zu Triglyceriden werden). So einfach ist das.

(Wenn Sie nach Ihrem Darm greifen und sich "schlapp" fühlen, dann sind das nur fette Zellen, die wie Luftballons in die Luft gesprengt sind und Triglyceride enthalten.)

  1. Um Körperfett zu eliminieren, müssen Sie nur die Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Sie könnten sagen "OK, ich esse null Kohlenhydrate", aber das wird einfach nicht funktionieren (es ist einfach unmöglich, so viel Willenskraft zu haben). Sie müssen die "Goldlöckchen" Menge an Kohlenhydraten essen (ungefähr 70 Gramm pro Tag) ..... nicht zu wenig, nicht zu viel.

    • Beachten Sie, dass in der modernen Ernährung (seit einigen hundert Jahren) die Menschen jeden Tag unglaublich viel mehr Kohlenhydrate als diese Menge zu sich nehmen. Eine Woche lang werden Sie das Gefühl haben, dass Sie seltsam essen, und dann fühlen Sie sich bei perfekter Gesundheit (und beseitigen leicht Körperfett) jede Woche).

    • Es ist absolut keine Willenskraft erforderlich. Der einzige Grund, warum Menschen Hunger haben und mehr essen wollen, als sie brauchen (warum würde Ihr Körper Sie möglicherweise dazu bringen, das zu tun?), Ist, dass sie unglaublich hohe tägliche Mengen an Kohlenhydraten essen.

  2. In Bezug auf Aerobic-Übungen (Joggen). (i) Wenn Sie eine enorme Menge an Joggen (z. B. zwei Stunden am Tag) ausführen, die eine sehr kleine Menge an Kalorien verbraucht, dh, Sie können zusätzlich eine kleine Menge an Nahrung zu sich nehmen, die "so vielen" Kalorien entspricht . (Ii) Sport macht hungrig (weit, weit über die "Menge an Kalorien, die Sie zusätzlich zu sich nehmen können" ...), sodass Sport sinnlos ist, wenn Sie als solcher Körperfett abbauen möchten.

Hier ist eines von vielen Büchern , in denen das oben Genannte kurz erklärt wird.

Fattie
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Ich bin mit den vorherigen Antworten einverstanden, dass es keine Möglichkeit gibt, Bauchfett zu "zielen". Klingt so, als ob Sie sich Ihrer Diät bewusst sind und versuchen, sie zu ändern, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Die wichtigste Änderung, die ich vorgenommen habe (und die ungefähr 20 Pfund abgenommen hat - von 220 auf 200, zurück bei 210, aber gesundem Gewicht), war, ein Tagebuch (einfaches Buch und Stift) darüber zu führen, was ich gegessen habe und welche Übungen ich gemacht habe. Meine Ernährungsumstellung war ähnlich wie Ihre: kleinere Mahlzeit, aber häufiger, saubereres Essen, Entfernen von SCHLECHTEN Dingen wie Eiscreme und Soda ... und Fastfood. Ich startete auch ein Schwergewichts-Programm und Tabata (die beste Trainingsroutine, die ich für Cardio in einem kurzen Zeitrahmen halte).

Meade Rubenstein
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Das ist ein großartiger Punkt. Ich verliere immer alles, was ich auf Papier schreibe, aber fitday.com ist eine großartige Website, auf der Sie nachverfolgen können, was Sie essen, und es werden sogar Diagramme erstellt, die sich über lange Zeiträume erstrecken.
J. Win.
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Heutzutage ist es noch einfacher, ein Handyfoto von allem zu machen - von allem! - du isst. Sie können dann leicht ein grobes Gefühl dafür bekommen, wo Sie im Laufe der Zeit in Bezug auf Qualität und Quantität der Lebensmittel stehen.
JDelage
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Das ist eigentlich eine großartige Idee - ein Bild von allem, was Sie essen, für ein Ernährungstagebuch zu machen ........
Meade Rubenstein
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Sie können nicht auf das Fett in Ihrem Bauch zielen, wie alle darauf hingewiesen haben. Sie können jedoch bestimmte Übungen ausführen, die für die Fettverbrennung am besten geeignet sind.

Aerobic-Übungen mit starken Auswirkungen sind besser für die Fettverbrennung als mit geringen Auswirkungen - ein Beispiel für geringe Auswirkungen ist das Schwimmen. Eine große Schlagaktivität für die Fettverbrennung ist Intervalltraining. Es gibt 1001 Variationen, nur Google "Sprint Training". Alternativ eine Sportart wie 5-Seiten-Fußball, Tennis, Basketball. Sie müssen diese zwei bis drei Mal pro Woche durchführen, um spürbare Vorteile zu erzielen.

Hier ist eine Trainingsroutine von Men's Health vor ein paar Jahren (die auch den obigen Absatz wiederholt hat)

"Fatburner"
Verwenden Sie eine Laufstrecke.
Sprinte 100 m so schnell du kannst und jogge dann den Rest.
5 mal wiederholen.

Laufbandversion: 20 Sekunden Sprint, 60 Sekunden Joggen.

"Genießen Sie eine Stoffwechselsteigerung von 40%"

Vermeiden von Alkohol ist der andere offensichtliche Weg, um das Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie drei Mal pro Woche 2-3 Liter Bier trinken, verlieren Sie 0,25 kg, wenn Sie eine Woche lang alkoholfrei sind.

Chris S
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... "Enjoy a metabolism increase of 40%"Entschuldigung, aber ist das eine Zahlen-Philia? Woher bekommen sie die Nummer? Und was bedeutet die Aussage in diesem Zusammenhang eigentlich? Zellwechsel um 40%, sorry? Stoffwechsel hier .
@hhh leider richtet sich die Männergesundheit nicht an Skeptiker :) Du sollst ihnen blind vertrauen! Es gilt jedoch die allgemeine Idee, dass Intervalltraining für die Fettverbrennung effektiver ist.
Chris S
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Ich bin 51 Jahre alt und trainiere jetzt 4 Tage in der Woche. Ich habe an Gewicht verloren und an Muskeln zugenommen, indem ich die folgenden Erklärungen befolgt habe.

Nach meiner Erfahrung als Trainer in London habe ich vor 27 Jahren damit begonnen, Menschen für den Wettkampf und mich selbst zu trainieren, mit Krafttraining und ohne Ausdauer abzunehmen, wenn mir alle das Gegenteil sagten.

Was das Training angeht, können Sie nur Gewicht und kein Kardio trainieren, und Sie werden Gewicht verlieren. Um dies zu tun, müssen Sie dies mit einer Art des Essens begleiten. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie entscheiden, wie Sie fortfahren möchten.

Erstens würde ich 4-5 Mal am Tag aufhören zu essen, weil jedes Mal, wenn du es isst, die Insulinfreisetzung auslöst, und wenn sich Insulin in deinem Blut befindet, verlierst du nicht an Gewicht, besonders wenn es durch Kohlenhydrate und einfachen Zucker ausgelöst wird.

Um dies zu tun, müssen Sie 2 oder 3 Mal am Tag essen, wobei der größte Teil Ihrer Kalorienzufuhr aus guten Fettquellen (Olivenöl, Kokosnussöl, Butter, Avocado, Lachs usw.), Gemüse und Salaten stammt Proteine, 75% Fette, 20% Proteine ​​und 5% Kohlenhydrate, die Sie aus dem Gemüse gewinnen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Energie für das Training benötigen, sollten Sie nur ungefähr 1 Stunde vor dem Training einige Kohlenhydrate in Form von Früchten mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen, aber NUR dann, wenn die einmal gespeicherte Fructose nicht als Energie verwendet wird Quelle.

Dann verwendet Ihr Körper während des Trainings nur Kohlenhydrate, der Rest der Zeit ist gezwungen, gespeicherte Fette zu verwenden, die kein Spike-Insulin enthalten.

Flavio
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Ihre Antwort ist mit Vermutungen, Meinungen und fragwürdiger Wissenschaft durchsetzt. Was für Sie möglicherweise funktioniert hat, muss nicht unbedingt für eine andere Person funktionieren.
Rrirower
Es tut mir leid, aber nur weil ich in meine Antwort nicht viele Links einfüge, die die Leute auf Artikel oder Videos von Wissenschaftlern verweisen würden, die dasselbe behaupten, heißt das nicht, dass sie nicht existieren. In der Tat können Sie sich vorstellen, dass sich meine Beschreibung der% für die Diät auf eine Keto-Diät bezieht, die mehr als wissenschaftlich erwiesen ist. Ich habe versucht, Erklärungen einfach zu halten, ohne dass Fachjargon verwendet wird, das die Leute möglicherweise nicht verstehen.
Flavio