Ich bin mit 181 kg ein sehr übergewichtiger Mann. Ich habe von mehreren Ärzten erfahren, dass ich abnehmen muss, sonst wird meine Gesundheit immer schlechter.
Welche Übungen sind für eine große Person sicher? Beim Krafttraining bin ich vorsichtig, Kniebeugen zu machen, da ich jedes Mal, wenn ich es versucht habe, Knieschmerzen habe und Probleme beim Gehen habe. Ich habe auch festgestellt, dass die meisten Cardio-Programme den gleichen Effekt haben.
Soll ich mich zum Abnehmen auf Cardio- oder Krafttraining konzentrieren? Ist es besser zu trainieren oder sollte ich einfach meine Essgewohnheiten ändern?
Was sind einige gute Websites, um mir die richtigen Nährwertinformationen beizubringen? Ich habe das alte Sprichwort "weniger essen" gehört, aber da die meisten meiner Mahlzeiten aus Fast-Food-Restaurants stammen, habe ich keine Ahnung, welche Arten oder Anteile von Lebensmitteln ich essen sollte.
Antworten:
Ok ... für Ihre Situation, wenn Sie nicht gut darin sind, Dinge kalt zu machen, lesen Sie weiter ...
Vergiss das Krafttraining (und definitiv Kniebeugen) für den Moment. Bei 400 Pfund tut Ihr Körpergewicht viel für Ihre Beine und Ihren Körper, während Sie sich bewegen.
Das erste, was Sie essen, ist zu ändern. Es ist leicht zu sagen, dass man Gemüse, Haferflocken usw. isst, aber das ist eine schwierige Abwechslung für jemanden, der die meiste Zeit Fast Food isst. Sie müssen allmählich mit der Einstellung beginnen.
Warum isst du Fast Food? Geschmack? Keine Zeit zum Kochen? Kannst du kein Mittagessen mitbringen?
Wie Hamburger / Cheesesteaks? Kaufen Sie Vollkornbrot, Puten-Hähnchen-Burger und fettarmen Käse mit etwas Mayo.
Wie gebratenes Huhn? Kaufen Sie Brathähnchen auf dem Markt, machen Sie Kartoffelpüree zu Hause (mit fettarmer Milch und Smart Balance Butter).
Wie Limonaden? Mischen Sie Ingwer Ale mit Mineralwasser oder ungesüßtem Tee mit Agave.
Folgen Sie diesen Zeilen, indem Sie langsam aus dem Fast Food heraus und langsam zu hausgemachten Mahlzeiten übergehen, indem Sie nachahmen, was Sie zu Hause essen. Es spart nicht immer Geld, sondern spart Kalorien und fügt Nahrung hinzu.
Wenn Sie auswärts essen müssen, finden Sie Orte wie Chipotle (Huhn mit braunem Reis, Bohnen, viel Gemüse), Pot Belly's (Puten- oder Roastbeef auf Vollkornbasis), Kebab-Gelenke (gegrilltes Fleisch auf Reis, halten Sie die Butter). Mayo / Dressing / Käse anziehen.
Das zweite ist Bewegung. Beginnen Sie langsam, mit dem Gehen, noch keine Treppe. Hast du ein Laufband oder einen Park? Beginnen Sie in jedem Fall in einem angenehmen Schritttempo. Machen Sie am ersten Tag 5 Minuten, auch wenn Sie 10 Minuten machen könnten. Fügen Sie jeden Tag 30 Sekunden hinzu. Es summiert sich schneller als Sie denken. Wenn Sie in diesem Tempo bis zu 60 Minuten Zeit haben, sollten Sie jede Woche das Tempo von 60 und höher (.1 auf einem Laufband) halten. Wenn Sie 60 Minuten lang keine Zeit haben, sollten Sie mindestens 30 Minuten ausschöpfen.
Nach ein oder zwei Monaten können Sie Ihre Mahlzeiten so anpassen, dass sie gesünder sind, und ein wenig Krafttraining in Ihren Tagesablauf integrieren.
Langsam und stetig ist der Schlüssel zu einer wesentlichen Veränderung des Lebensstils sowohl körperlich als auch geistig.
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Diät - Wenn Sie Ihre Ernährung nicht unter Kontrolle haben, kann Bewegung allein nicht ausreichen, um einen Unterschied zu bewirken. Craig Ballantyne macht ein großartiges Video über Ernährung und Bewegung , das Ihnen im Gedächtnis bleibt, wenn Sie darüber nachdenken, wie viel Kalorien Sie zu sich nehmen und wie schwer es ist, diese mit Bewegung abzubauen.
Die beste Quelle für eine bestimmte Diät für Sie ist das Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater, der sich auf Fettleibigkeit spezialisiert hat. Dies erspart Ihnen viel verschwendete Zeit beim Lernen, wie man gut isst, mit geeigneten Portionsgrößen und bestimmten Kalorienmengen, so dass Sie einen tragfähigen Ess- und Gewichtsverlustplan haben. Ihr Arzt wird Sie gerne mit einem guten Ernährungsberater absprechen. Bei krankhafter Fettleibigkeit brauchen Sie einen Profi, der Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Diät hilft. Und Sie müssen auf Fastfood verzichten, da diese im Allgemeinen schlechte Nährwerte aufweisen und viel Natrium und Arterienfette verstopfen.
Behalten Sie den Überblick - Besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Maße , die für Sie am wichtigsten sind, um Ihren Fortschritt zu messen: Taillenumfang, BMI, Körperfettanteil usw. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat zur Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts und was Ihr sicheres Ziel ist Herzfrequenz ist während des Trainings. Führen Sie ein Diagramm oder eine Grafik Ihrer Ernährung, Ihres Trainings und Ihres Fortschritts, um Sie zu motivieren, wenn es schwierig wird.
Übung - Das Finden der richtigen Übung (en) für Sie ist der Schlüssel zum Erfolg. Übungen ohne oder mit geringem Aufprall sind am einfachsten für die Gelenke. Wassergymnastik, Schwimmen, Laufen im Wasser, Wasserwiderstand-Übungen usw. ermöglichen es Ihnen, ein gutes Training ohne so viel Anstrengung zu erhalten. Stationäre Fahrräder, Ellipsentrainer und Nordic-Walking-Stöcke eignen sich auch gut für empfindliche Knie.
Treten Sie einem Fitnessstudio bei und stellen Sie einen regulären Zeitplan auf, der für Sie funktioniert. Treffen Sie sich mit ihrem Trainer und lassen Sie ihn eine Routine aufstellen, die sowohl Krafttraining als auch Cardio- und Dehnungsübungen umfasst. Dann lassen Sie es regelmäßig aktualisieren.
Fragen Sie nach einem Programm, das Krafttraining für große Muskelgruppen beinhaltet. Sie können Ihnen Alternativen zur Kniebeuge aufzeigen, die Ihre Knie entlasten. Möglicherweise müssen Sie eine Maschine verwenden und / oder Ihre Reichweite begrenzen. Zum Beispiel können Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit der Hüftstrecker-Maschine anvisieren, ohne dass dies Ihre Knie beeinträchtigt.
Holen Sie sich Unterstützung - Der Verlust der Menge an Gewicht, die Sie verlieren möchten, ist mit einer offensichtlichen Veränderung verbunden - Steigerung Ihrer Gesamtaktivität und Verkürzung Ihrer sitzenden Zeit. Finden Sie einen Sport oder eine körperliche Aktivität, die Sie genießen.
Sie benötigen Unterstützung auf dem Weg. Tragen Sie so viele Freunde, Familienmitglieder, Trainer, Workout-Freunde usw. ein, wie Sie können, um sich an das Programm zu halten. Sie können sich auch online unterstützen lassen . Angesichts der Tatsache, wie wichtig es für Ihre Gesundheit ist, sicher abzunehmen, ist es jedoch ratsam, Ihren Plan mit Ihrem eigenen medizinischen Fachpersonal abzustimmen.
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Zunächst müssen Sie Ihre Ernährung ändern. Fast Food zu essen ist in vielerlei Hinsicht schlecht für Sie, einschließlich Ihres Taschenbuchs. Wechseln Sie so oft wie möglich zu unverarbeiteten Lebensmitteln. Regelmäßige Haferflocken morgens im Gegensatz zu schnellem Haferflocken oder kaltem Müsli sind viel besser für Sie und brauchen nicht mehr als ein paar Minuten, um sich vorzubereiten. Fügen Sie etwas Zimt, Muskatnuss und etwas Rosinen hinzu.
Zweitens viel Wasser trinken. Dies reduziert nicht nur das Verlangen, sondern hilft auch in Schritt drei.
Drittens keine Aufzüge, die Treppe nehmen. Wenn Sie in einem mehrstöckigen Gebäude arbeiten, verwenden Sie das Badezimmer nicht auf dem Boden, an dem Sie arbeiten.
Schließlich ist Veränderung schwer. Schlagen Sie sich nicht, wenn Sie ausrutschen. Versuchen Sie, einen Freund oder Kollegen zu finden, der / die ebenfalls versucht, eine Änderung vorzunehmen, damit Sie sich gegenseitig unterstützen können.
Viel Glück.
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Krafttraining Der beste Effekt ergibt sich aus dem Training großer Muskelgruppen mit einem hohen Bewegungsumfang. (Ein Gewicht über eine Strecke bewegen = "arbeiten"). Idealerweise müssen Sie so viel Zeit wie möglich aufwenden, um Energie zu verbrauchen, ohne Tonnen von Müdigkeit aufzubauen. Beispielsweise. Schulterzuckende Hanteln mit einem Gewicht von 30 kg sind SCHWER, aber die Hanteln bewegen sich nur einige Zentimeter auf und ab. Im Gegensatz dazu bedeutet Armheben von flach zu senkrecht eine größere Distanz, und wenn Sie ein angemessenes Gewicht verwenden, würden Sie innerhalb weniger Sätze mehr ARBEITEN als mit der anderen Übung.
Nach dem, was Sie beschrieben haben, sollten Sie auch nach Übungen Ausschau halten, die für jemanden mit Patella-Tendinitis in Ordnung sind. Warum? Weil Sie den Knieaufprall schonen möchten. Eine Sache, die Sie in Betracht ziehen könnten, ist einfaches altes Gehen. Wenn Sie ein Puls- / Herzfrequenz-Überwachungsinstrument haben (wie eine Uhr), nehmen Sie die Herzfrequenz in Ruhe, gehen Sie noch 200 Meter und nehmen Sie die Herzfrequenz erneut. Der Unterschied wird erheblich sein. Ein Spaziergang von 1 Meile pro Tag würde also helfen. Ich empfehle eine ECHTE Meile, keine elliptische Meile, da für das Gehen auf dem Boden viel mehr Energie benötigt wird als für Maschinen, die für einen geringeren Aufprall auf das Knie ausgelegt sind, und mehr Gewichtsunterstützung (Griffe). Bis Ihre Knie stärker werden, sind Gehen und Kniebeugen Ihre Grenzen. Sie können Ihre Knie nach jeder Sitzung vereisen, um Entzündungen fernzuhalten.
"Cardio" ist etwas überspielt. Alles ist Cardio, und Ihre Herzfrequenz sollte bei Intervall-Workouts schwanken, anstatt beim Joggen. Sie betreiben auf Biggest-Loser nicht den ganzen Tag über Laufbänder. Sie sollten die Show herunterladen oder auf DVD kaufen und Ihr Bestes tun, um das, was sie tun, auf Ihre eigene Weise zu integrieren. Es gibt auch eine Website für Biggest Loser, mit einer Community für Menschen zu Hause, die auch die Form ändern möchten sind in. Es hat Ernährung / Essen Informationen und Rezepte auch.
Wenn Sie mit Ihrem Arzt Kontakt aufnehmen, können Sie jede Übung ausführen, die Sie von ihm / ihr ausführen lassen möchten - denken Sie jedoch daran, dass es seine / ihre Aufgabe ist, auf Nummer sicher zu gehen, und wenn alles, was Sie tun möchten, "zu viel". du wirst nie etwas tun und so bleiben wie es ist.
Sie sollten sofort mit den Vorbereitungen beginnen, aber auch einen Termin in der Zukunft festlegen, z. B. 3 Wochen, an dem Sie bereit sind, Ihren ersten Tag vorzubereiten. Kalte Truthahndiät ändern es schwer. Es ist schwieriger, eine Routine für das tägliche Training festzulegen. Beginnen Sie also noch heute damit, "zu versuchen", Änderungen vorzunehmen, sodass Sie in 3 Wochen die Möglichkeit hatten, verschiedene Dinge einfacher umzusetzen. Dann können Sie loslegen.
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Selbst wenn Sie nicht vorhaben, Kalorien konsistent zu zählen, können Sie sich bewusst machen, wie viele Kalorien Lebensmittel enthalten, wenn Sie dies etwa eine Woche lang tun. Zum Beispiel enthält eine ganze Walnuss 28 Kalorien. Wenn Sie also eine Handvoll davon essen, ist die Kalorienaufnahme ziemlich hoch! Ich verwende FitDay zum Kalorienzählen - es ist kostenlos und einfach zu bedienen.
Eine gute Alternative zum Fast Food ist es, einen Kühler im Auto mitzunehmen und / oder zu arbeiten. Bevorraten Sie es mit gesunden, aber sättigenden Lebensmitteln und Eissäcken. Leichter Käse, Vollkorncracker, Tomatensaft, Gemüse und Hummus usw. Ich mache das auch mit Essensresten - ein weiterer Anreiz, meinen Teller beim Abendessen nicht zu putzen - ich esse morgen "umsonst" zu Mittag.
Wenn Sie Soda trinken, führt das Ausschneiden allein wahrscheinlich innerhalb weniger Wochen zu einer Gewichtsabnahme. Wechseln Sie zu Wasser oder ungesüßtem Eistee und Ihr Körper wird sehr glücklich sein.
Auch wenn Sie Heißhungerattacken haben, suchen Sie nach gesunden Ersatzstoffen. Ich liebe Schokoladeneis, aber zum Glück habe ich entdeckt, dass ich Kakaopulver mit 0% griechischem Joghurt und einer kleinen Menge Ahornsirup mische, um mein Verlangen zu stillen.
Gehen Sie in kleinen Schritten und berauben Sie sich nicht von allen Lebensmitteln, die Sie lieben. Reduzieren Sie einfach die Mengen und genießen Sie sie, während Sie essen.
Jonglieren ist eine großartige, wirkungslose Cardio-Aktivität und perfekt für Leute, die gerade erst mit dem Training beginnen. Sie können es sogar tun, während Sie in einem armlosen Stuhl sitzen. Eine detaillierte Anleitung finden Sie in dem Beitrag, den ich im Fitness Stack Exchange-Blog verfasst habe.
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Dies ist meine persönliche Erfahrung, aber ich bin sicher, dass Sie viele andere Menschen finden können, die ähnliche Ergebnisse erzielt haben. Ich habe einen gewaltigen Appetit und nehme genauso viel zu mir wie mit 13 Jahren und spiele jeden Tag Basketball.
Nehmen Sie eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis wie die von Dr. McDougall vorgeschlagene an . Früher war ich krankhaft fettleibig. Es war ein echter Kampf, Gewicht zu verlieren - obwohl ich litt und mich bis auf etwa 200 Pfund abmühte.
Ich entdeckte dann die vegane Ernährung und nahm eine vegane Vollwertkost an - ich wiege jetzt 150 Pfund und muss mich nicht mehr selbst ernähren - ich esse nur so viel wie möglich vollwertige vegane Lebensmittel, um mein Gewicht zu halten. Zur Verdeutlichung habe ich früher zweimal so viel gewogen wie jetzt und jetzt muss ich mich nicht mehr berauben, um vernünftige Ergebnisse zu erzielen.
Natürlich können Ihre Ergebnisse variieren, aber es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie deutliche Fortschritte erzielen. Eines der großartigen Dinge, die mir passiert sind, ist, dass ich nach dem Abnehmen WOLLEN, um zu trainieren, weil ich wieder Energie hatte! Dies hilft Ihnen weiter bei Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen.
Ich fühle wirklich für dich - ich habe nicht gemerkt, wie elend und beschissen ich mich fühlte, als ich bei 300 Pfund war, bis ich das Gewicht verlor und meine Gesundheit wiedererlangte.
Möglicherweise gibt es in Ihrer Region Fastfood- oder Lieferservices mit veganen Optionen, die in erster Linie auf Vollwertkost basieren. Dies hilft Ihnen beim Übergang vom Fastfood und gibt Ihnen den ersten Erfolg, den Sie benötigen, um motiviert zu bleiben, um einige von ihnen auszuführen die vorschläge in den anderen antworten hier.
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Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten ist das wichtigste .
Das Folgende mag einigen Leuten wie gesunder Menschenverstand erscheinen, aber ich dachte, es sollte gesagt werden.
Essen Sie eine Schüssel (unter 2 Tassen) Joghurt mit Müsli zum Frühstück.
Wenn Sie Fastfood essen (es kommt vor), bestellen Sie keine Kombination - nur die Sandhexe / den Burger (und nur eine pro Mahlzeit). Versuchen Sie, in der U-Bahn zu essen; Achten Sie darauf, das Gemüse aufzuladen und Weizenbrot zu holen. Ein Fuß lang mit Gemüse ist besser für Sie als eine 6-Zoll-Combo.
Essen oder kaufen Sie niemals Süßigkeiten, Eis, Pommes oder Pommes! Gleiches gilt für Fruchtsäfte und Erfrischungsgetränke. 2 Tassen Milch pro Woche reichen aus, aber trinken Sie fast ausschließlich Wasser.
Kaufen Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche tiefgekühltes Gemüse (billig!), Kochen Sie es und finden Sie eine Gewürz- / Salzmischung, die ohne Butter oder Öl gut schmeckt. Essen Sie nicht ausschließlich Gemüse, sondern lassen Sie es Pommes ersetzen.
Wenn Sie sich nach einem Snack sehnen, essen Sie gelegentlich eine Handvoll (und nur eine Handvoll) Nüsse wie Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln oder Macadamianüsse. Sie haben einen hohen Fettgehalt, können aber größere Zwischenmahlzeiten verhindern.
Iss viel Wassermelone! Es ist mit Ballaststoffen und Wasser gefüllt, wodurch der Magen aufgebläht wird und Sie sich satt fühlen. Auch im gekühlten Zustand schmeckt es köstlich. Dünne Menschen gewinnen gelegentlich Esswettbewerbe, wenn sie ihren Magen mit Wassermelone gestreckt haben.
Erkennen Sie, dass es in Ordnung ist, sich hungrig zu fühlen, besonders vor dem Schlafengehen. Ich stelle es so ein, dass ich 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen esse, was wichtig ist, da ich, wenn die Zeit länger ist, hungrig werde und direkt vor dem Schlafengehen essen möchte (schlecht!).
Übung ist wichtig, aber ich denke, andere haben dieses Thema gut genug behandelt.
Wenn Diät und Bewegung scheitern, ziehen Sie eine Magenbypass-Operation in Betracht - meine Tante hat es verstanden und sie hat so schnell an Gewicht verloren!
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Viele würden vorschlagen, dass Ihre Energie besser für Ihre Ernährung verwendet wird, als für Bewegung. Ein wesentlicher Aspekt ist einfach weniger zu essen. Sicher, besseres Essen ist besser, aber das Wichtigste ist, weniger zu essen. Sie müssen Techniken finden, die für Sie funktionieren, aber hier sind einige Ideen.
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Das ist seltsam, aber niemand hat sich auf die wichtigste "Übung" konzentriert - das Gehen.
A) Setzen Sie sich klare Ziele
B) Kaufen Sie einen Cardio-Monitor
Versuchen Sie, die Herzfrequenz 30-60 Minuten lang ohne Unterbrechung auf 120-130 zu halten. Nicht weniger, nicht mehr.
C) Kaufen Sie ein Tracking-Gerät (oder einen Schrittzähler) und vergessen Sie, Ihre Aktivitäten aufzuzeichnen
Sie können FitBit überprüfen oder eine ähnliche Lösung verwenden. Es ist nicht wirklich wichtig. Wählen Sie anhand des Preises und der benutzerfreundlichen Funktionen.
D) Steigern Sie die Gehschwierigkeiten jeden Monat
Wählen Sie Routen mit Höhen wie Hügeln, Sand usw. aus.
E) Verwenden Sie Stangen
Es verringert den Druck auf Ihre Knöchel und gibt zusätzliches Oberkörpertraining.
F) Gehen Sie manchmal in Gesellschaft oder mit einem Hund
Gute Laune hilft Ihnen wirklich, Ergebnisse zu erzielen! Entdecke neue Orte, Routen usw.
G) Halten Sie während des Gehens nicht an.
Immer in Bewegung bleiben! Überlegen Sie sich eine gute Route im Voraus.
H) Gehen Sie JEDEN Tag
Ich betone es wirklich. Genieße deinen Spaziergang. Spazieren Sie am Wochenende mit Ihrer Familie oder Freunden. Parken Sie Ihr Auto weit weg von Ihrem Ziel (wenn Sie nichts Schweres tragen müssen).
Und einige Diätpunkte:
Denken Sie daran, dass Gehen die wertvollste Aktivität ist! Sie können es mit anderen kombinieren, wie Fitnessstudio, Schwimmen, Diät. Besonders Diät. Das ist einfach und sehr, sehr effektiv. Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse, sie werden langsam, aber stabil sein.
Viel Glück!
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Erstens ist es großartig, dass Sie sich entschlossen haben, etwas für Ihre Gesundheit zu tun und um Rat fragen.
Ich werde nur ein paar Ideen zur Ernährung durchgehen, die definitiv der Anfang sind.
Diät
Eine "Diät" ist etwas, was Sie haben, nicht etwas, was Sie weiter machen. Gegenwärtig ist Ihre Ernährung ungesund und Sie müssen zu etwas Gesundem übergehen. Stellen Sie sich eine Diät nicht als vorübergehende Sache vor, sonst werden Sie am Ende yoyoing sein und wahrscheinlich wieder dahin gelangen, wo Sie jetzt sind. Wechseln Sie schrittweise zu einer gesunden Ernährung.
Motivation
Sich selbst zu motivieren kann harte Arbeit sein. Ziele setzen, aber nicht als bestanden / nicht bestanden betrachten. Wenn Sie kein Ziel erreicht haben, wie viel davon haben Sie 10% erreicht? 50%? 90%? Dann fragen Sie, was gegen Sie gearbeitet hat und ob Sie etwas ändern können, um das Hindernis zu beseitigen. Oder sind Ihre Ziele zu ehrgeizig, kann es hilfreich sein, sich hierzu beraten zu lassen.
Denken Sie auch daran, sich selbst zu belohnen. Wenn Sie sagen, Sie hätten Ihr Ziel erreicht, gönnen Sie sich etwas Gutes. Idealerweise würde ich sagen, dass Non-Food-Leckereien am besten sind, aber wenn Sie in einer Woche etwa 3000 Kalorien gespart haben, geben Sie ein paar Hundert für einen Favoriten aus.
Sei nett zu dir selbst, du bist es wert.
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Wenn Sie übergewichtig sind und zum ersten Mal Sport treiben, wird sich vor allem auf Ihren Knien ein Druck aufbauen. Nehmen Sie zunächst einige Änderungen am Lebensstil vor. Stellen Sie Ihr Auto weiter vom Einkaufszentrum entfernt ab und gehen Sie jeden Tag mindestens 20 Minuten spazieren. Zusammen mit der Ernährung werden diese kleinen Änderungen der erste Schritt sein. Schauen Sie sich Ihre aktuelle Ernährung an und versuchen Sie, Prozesslebensmittel zu eliminieren. Je roher und biologischer desto besser! Kaufen Sie Obst und Gemüse, wenn Sie es verwenden. Je länger es in Ihrem Kühlschrank aufbewahrt wird, desto weniger Nährstoffe enthält es. Schälen Sie auch die äußere Schicht ab und waschen Sie es vor dem Verzehr, um die Chemikalien loszuwerden die äußere Schicht enthält. Versuchen Sie, die Menge "anderer" Flüssigkeiten als Wasser zu begrenzen. Sie sollten mindestens 8 Gläser pro Tag konsumieren. Dies beinhaltet nicht "Diät" oder "zuckerfreie" Getränke. Diese enthalten schädliche Chemikalien, die Ihrem Gewichtsverlust entgegenwirken.
Was nun das Training angeht, ich bin ein Personal Trainer mit einem ähnlichen Kunden. Wir machten zunächst schöne, einfache Spaziergänge mit einem Herzfrequenzmesser. Es ist wichtig, dass Sie mit dem Training beginnen und sich darauf vorbereiten, dass sich Ihre Muskeln am nächsten Tag etwas steif oder wund anfühlen, da der Muskelkater später einsetzt. Nicht erschrecken, es ist völlig normal und Sie werden feststellen, dass ein gutes Aufwärmen vor dem Training dazu beiträgt, diese Steifheit, die normalerweise am Tag nach dem Training auftritt, zu reduzieren. Ich würde auch Fahrräder und Ruderer besonders empfehlen, dies erhöht die Herzfrequenz, schont jedoch die Knie und entlastet das Körpergewicht, das Sie tragen. Kniebeugen mit einem Fitball sind großartig, nicht zu tief, schöne langsame Wiederholungen. Side Raises, Widerstandsbänder und Boxen sind allesamt großartige Optionen! Wenn Sie den Gebrauch eines Pools haben, ist dies eine großartige Form der Übung, da der Auftrieb den Druck Ihres Gewichts verringert. Versuchen Sie, ein paar Minuten lang auf Wasser zu treten, mit hohen Knien oder sogar mit seitlichen Schritten.
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Zunächst herzlichen Glückwunsch zum Start in ein neues Leben. Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ist schwer, nehmen Sie es von jemandem, der sich nicht um etwas gekümmert hat, das sie isst, solange sie lebt. Auch ich bin auf dem gleichen Weg gestartet, auf dem Sie sich auf dem Weg zu einem gesünderen Leben mit einem Körpergewicht von 5'4 "und einem Alter von 29 Jahren befinden. Nicht nur das, sondern bei diesem Gewicht zerstöre ich mein Leben.
Der Rat, den ich von vielen Menschen erhalten habe und den ich aus eigener Erfahrung erhalten habe, ist, in den ersten Monaten nur mit Cardio zu beginnen. Ich trainiere erst seit etwas mehr als 3 Wochen und fühle mich schon besser. Nimm es langsam, du willst dich nicht verletzen. Am ersten Tag konnte ich in keiner Maschine mehr als 5 Minuten, in 3 Wochen, und in der Ellipsentrainer-Maschine mehr als eine Stunde lang trainieren, bevor ich mit dem Krafttraining begann. Haben Sie auch einen Trainingsplan, tun Sie nicht einfach nur verrückte Dinge, Sie werden auf diese Weise nirgendwo hinkommen. Ich habe das Glück, eine Schwester zu haben, die früher in der Branche gearbeitet hat und mir in dieser Angelegenheit einige Ratschläge gegeben hat.
Auch etwas, was ich gelernt habe, ist sehr wichtig, trinke Wasser, mehr, wenn du trainierst. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann dies Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen.
Wie auch immer, behalte die gute Arbeit und viel Glück bei diesem neuen Abenteuer und hoffe auf das Beste.
Brenda
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