Ich möchte etwas Bauchfett verlieren, Six-Pack-Bauchmuskeln bekommen und nackt gut aussehen. Ich möchte, dass sich meine Muskeln zeigen. Ich bin durchschnittlich gebaut, ein bisschen zu mollig nach meinem Geschmack.
Was kann ich tun, um mein Ziel zu erreichen? Welche Fallstricke und Fehler sollte ich vermeiden? Wie viel Zeit muss ich täglich mit Sport verbringen?
MYTHBUSTING
Zunächst einmal gibt es einige Mythen, die viele Versuche behindern, sich in Form zu bringen. Bevor wir uns mit der Frage selbst befassen, müssen diese Mythen zunichte gemacht werden.
Gewichtsverlust
Die erste große Falle ist in der Semantik verborgen. Die Leute fragen oft, wie sie abnehmen können, sie wiegen sich und feiern jedes Kilogramm, das sie verlieren. Das Problem ist, dass sie nicht wirklich abnehmen wollen - sie wollen Fett verlieren! Der Verlust von Wasser und / oder Muskelmasse hilft ihnen nicht dabei, ihr Ziel zu erreichen - sie sehen gut aus. Es gibt viele Diäten, die Ihnen helfen, schnell viel Gewicht zu verlieren - aber nicht die Art von Gewicht, die Sie verlieren möchten! Deshalb müssen Sie überprüfen, ob Sie gesund abnehmen. Neben selbst Wiegen, überprüfen Sie Ihre Taille, Oberschenkel, Brust und Hals Messungen oder eine andere Verwendung der Messung Ihren Körperfettanteils (BF%) . Wenn Sie zunehmen, aber die BF% senken, ist alles in Ordnung!
Fleckreduzierung
ist ein Mythos. Viele Menschen stellen Fragen zum Fettabbau an bestimmten Körperteilen, zum Beispiel am Bauch oder in der Brust. Das Problem ist, dass Sie an einer bestimmten Stelle nicht wirklich Fett verlieren können - Sie verlieren nur Fett und Ihr Körper entscheidet, wo er es zuerst verbrauchen soll. Seien Sie geduldig und reduzieren Sie Ihren BF%, und irgendwann werden Sie diese Manboobs und Bauch verlieren!
Alles was Sie brauchen ist Bewegung
Die Leute glauben, dass, sobald sie anfangen zu trainieren, sie in der Lage sein werden, Fett zu verlieren, während sie sich Fastfood in den Hals stopfen. Leider ist das nicht der Fall. Lassen Sie uns ein bisschen rechnen: Wenn Sie zwei Stunden lang intensiv schwimmen, können Sie ungefähr 800 kCal verbrennen, um eine grobe Schätzung zu erhalten. Nach so einer harten Trainingseinheit würden Sie sich berechtigt fühlen, sich selbst zu belohnen, oder? Ich vermute, Sie würden ein 500-ml-Sportgetränk trinken und sich vielleicht eine Pizza oder Spaghetti gönnen? Hoppla! Sie haben gerade alle Ihre Bemühungen rückgängig gemacht! Sie haben fast so viel gegessen, wie Sie beim Sport verbrannt haben! Die Wahrheit ist, dass es sehr schwer ist, den Kühlschrank zu verlassen. Wenn Sie schlecht essen, können Sie dies nicht einfach durch Training wettmachen. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten ändern!
Alles was Sie brauchen ist eine Diät
In Anbetracht dessen glauben viele Menschen, dass eine Diät eine Lösung für ihre Probleme ist. Leider ist es nicht. Das Problem liegt in der Definition einer Diät - irgendwann endet sie und sobald sie endet, kehren Sie zu Ihrem alten Gewicht zurück oder sogar noch höher! Das ist der berühmte Jojo-Effekt. Das Gewicht niedrig zu halten kann schwieriger sein, als es dorthin zu bringen! Wie vermeidest du das? Mach dir keine Diät - du wirst es nicht für immer behalten. Nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrem Lebensstil vor. Nichts Radikales, ändern Sie nur eine Sache jede Woche oder am dritten Tag. Treffen Sie kluge Entscheidungen und denken Sie darüber nach, was Sie essen. Wählen Sie eine Vollkornnudel und Brot über die regulären. Wählen Sie braunen Reis anstelle von Weiß. Sie müssen nicht auf alle Ihre Freuden oder Lieblingsspeisen verzichten - früher oder später würden Sie knacken (oder ein trauriges Leben ohne Schokolade führen!). Denken Sie nach und treffen Sie Entscheidungen, anstatt sich unnötig die Kehle vollzuschlagen. Über gesunde Essgewohnheiten können Sie später nachlesen. Denken Sie vorerst daran, dass eine Diät keine Antwort ist!
Die 6er Packung
Es gibt noch eine weitere verbreitete Fehlannahme. Die Leute denken, sie müssen verdammt viele Crunches machen, um die Bauchmuskeln zu bekommen, von denen sie träumen. Eigentlich ist das nicht der Fall. Das Wichtigste an sichtbaren Bauchmuskeln ist ein niedriger Körperfettanteil. Unabhängig davon, wie groß Ihre Muskeln sind, werden sie mit Fett bedeckt, wenn Ihr BF% 20% übersteigt. Bauchmuskeln sind bei Männern um 15 BF% sichtbar (etwas mehr bei Frauen, da sie auf natürliche Weise Fett an einigen Körperteilen speichern). Es ist auch gut zu wissen, dass viele Übungen, die angeblich Ihre Bauchmuskeln stärken, tatsächlich auf Ihre Hüftbeuger abzielen und / oder schlecht für Ihren Rücken sind. Sorgen Sie sich also nicht um Knirschen, sondern konzentrieren Sie sich nur auf die Senkung Ihres BF-Prozentsatzes. Es sollte ausreichen, und wenn dies nicht der Fall ist, werden wir uns darum kümmern, sobald wir dort sind.
ALSO WAS MACHE ICH?
Jetzt, da wir uns mit den populären Mythen befasst haben, können wir zum eigentlichen Prozess des Abnehmens gelangen.
Essgewohnheiten
Zunächst sollten Sie sie schrittweise und kontrolliert ändern. Ihre neuen Gewohnheiten müssen die Zeit haben, tatsächlich zu Gewohnheiten zu werden. Sie müssen auch nachhaltig sein - es ist eine Änderung des Lebensstils, keine vorübergehende Diät! Der zweite wichtige Aspekt ist, positiv zu bleiben. Studien zeigen, dass ein negatives Ernährungsmuster, der Weg der "Schuld", zu einem geringeren Verhältnis von Erfolg und Misserfolg führt und dass ein geringerer Prozentsatz von Menschen in der Lage ist, ihr Gewicht nach dem Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Wenn Sie den Drang verspüren, diese Donuts zu essen, und sich dann schuldig fühlen, machen Sie es falsch. Sie essen, Muster brauchen keine Revolution - sie sind eine Summe kleiner Entscheidungen. Freitags eine Pizza oder ein Bier zu trinken ist nicht unbedingt eine gute Entscheidung, aber es ist immer noch eine einzige. Auf den Gesamteindruck kommt es an.
Energieaufnahme und -ausgabe
Warum werden wir fett? Weil wir mehr Energie essen als wir verbrauchen - wir essen zu viel. Wenn Sie weniger essen, als Sie brauchen, werden Sie Gewicht verlieren, wenn Sie zu viel essen, werden Sie fett. Aber das ist noch nicht alles. Beachten Sie zunächst, was ich geschrieben habe - wenn Sie nicht genug essen, verlieren Sie Gewicht - nicht unbedingt Fett! Außerdem stellt sich die große Frage: Warum und wie essen wir zu viel?
Wie viel sollen wir essen? Ich kann auf diese Frage keine definitive Antwort geben, da sie von Person zu Person unterschiedlich ist. Wir alle haben unterschiedliche Grundumsatzraten (BMR)Definieren, wie viel Energie wir nur verbrauchen, um am Leben zu bleiben. Dazu müssen wir unseren Energieaufwand addieren. Es variiert von Person zu Person. Tatsächlich ist es sehr schwierig, die BMR oder den Energieverbrauch eines Menschen genau zu messen - während eine Stunde Radfahren für eine Person 300 kcal bedeuten kann, brennt eine andere Person möglicherweise nur 250 kcal. Tatsächlich können wir nie sicher sein, wie viel Energie wir auch aufnehmen! Wie viel der Makronährstoffe wird vom Körper mit Kot entsorgt? Wie effektiv nutzt der Körper bestimmte Makronährstoffe? Es ist sehr schwer zu sagen. Deshalb ermutige ich Sie nicht, die "Kalorienzählung" durchzuführen. Ihre Berechnungen können sehr ungenau sein, und ich persönlich denke, es ist ein bisschen mühsam, nicht im Einklang mit den Dingen, die ich zuvor über die Änderung Ihres Lebensstils geschrieben habe.
Während es sehr wichtig ist, wie viel wir essen und ob wir zunehmen oder abnehmen, entscheidet das , was wir essen, wie hungrig wir sind, ob wir Fett oder Muskeln verbrennen und wie effektiv wir das tun. Einige Nahrungsmittel erhöhen unsere Kalorienzahl, ohne uns voll zu lassen. Einige machen uns ein paar Stunden nach dem Essen hungrig. Einige Nahrungsmittel versetzen unseren Körper in einen "Energiespeichermodus", während andere uns für lange Zeiträume energetisch sein lassen. Während die Leute sagen, "Wichtig ist nur, wie viel Sie essen", sollten Sie besser wissen: Was Sie essen, ist wichtig und beeinflusst auch, wie viel Sie essen!
Die drei Makronährstoffe
Ich bin sicher, Sie wissen, was die drei Makronährstoffe sind - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Es gibt verschiedene Strategien bei der Planung des Gleichgewichts zwischen den drei in Ihrer Ernährung. Einige Menschen neigen dazu, besser auf fettarme, mittelhochwertige Kohlenhydrate zu reagieren, andere wiederum tun gut mit kohlenhydratarmen, fettarmen Diäten. Mein Körper reagiert gut auf das Reduzieren von Kohlenhydraten, und ich habe über ein halbes Jahr 20 kg abgenommen, indem ich meine Essgewohnheiten allmählich änderte und viele Kohlenhydrate eliminierte. Sie müssen versuchen zu sehen, was für Sie funktioniert. Dennoch gibt es einige Konzepte, die für fast alle Diäten einheitlich sind.
Eines davon ist: Sie brauchen Protein. Wenn Sie abnehmen, werden Sie in einem Kaloriendefizit sein. Der Verzehr von ausreichend Eiweiß (etwa 0,8 - 2 g Eiweiß pro 1 kg Körpermasse pro Tag) und körperliche Aktivität sind die beiden wichtigsten Faktoren, die Ihrem Körper dabei helfen, Fett anstatt Muskeln zu verlieren. Proteine sind die Bausteine für Muskeln. Sie werden von Ihrem Körper in die notwendigen Aminosäuren zerlegt. Einige der notwendigen Aminosäuren können von unserem Körper synthetisiert werden, andere müssen jedoch eingenommen werden - denken Sie also daran, Ihr Fleisch / Ihre Milchprodukte / Soja / Eier / was auch immer zu essen.
Insulin und GI
Ein weiteres wichtiges Konzept ist der glykämische Index (GI) der von Ihnen verzehrten Lebensmittel und dessen Auswirkung auf Ihren Insulinspiegel. Grundsätzlich gibt der glykämische Index an, wie schnell die Nahrung nach der Einnahme in Ihren Blutkreislauf zu Zucker umgewandelt wird. Ein niedriger GI bedeutet, dass die Lebensmittel langsam verarbeitet werden und der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Das sind die guten Produkte, die Sie mit einer stetigen Energieversorgung versorgen. Ein hoher glykämischer Index bedeutet Ärger. Es erhöht Ihren Blutzuckerspiegel schnell und hoch und zwingt Ihren Körper, mehr Insulin in Ihren Blutkreislauf abzugeben.
Insulin ist das wichtigste Hormon, das für das Fettmanagement im menschlichen Körper verantwortlich ist. Es hat einige Aufgaben - es senkt den Blutzuckerspiegel und zwingt den Zucker zu Ihren Zellen als Energiequelle. Es bewirkt auch, dass Ihr Körper Fett speichert. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel vernünftig bleibt, ist alles in Ordnung und das Insulin macht seinen Job. Wenn Ihr Zuckergehalt zu hoch ist, kann der Körper nicht den gesamten Zucker verarbeiten, sodass die ungenutzte Energie von Ihrer Leber in Fett umgewandelt und dann aufgrund der Anwesenheit von Insulin in Ihrem Körper gespeichert wird. Eine chronische Exposition gegenüber sehr hohen Blutzuckerspiegeln kann dazu führen, dass Ihre Zellen eine teilweise Insulintoleranz aufbauen. In diesem Fall benötigen sie viel mehr Insulin, um Zucker richtig zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Diese hohen Insulinspiegel helfen Ihnen, mehr Fett zu speichern.
In der Regel ist der GI umso höher, je mehr Lebensmittel verarbeitet werden. Aus diesem Grund bevorzugen wir braunen Reis, Vollkornprodukte, frische Karotten anstelle von gekochten usw. Produkte mit viel Zucker, insbesondere raffinierte, erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel schnell und hoch. Sie können GI-Tabellen im Internet überprüfen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was für Sie gut und was schlecht ist. Denken Sie daran, zu überprüfen, wie viel Zucker ein Produkt enthält - eine Wassermelone hat zwar einen hohen GI, aber wenig Kalorien, sodass Sie sie sicher essen können! Lesen Sie etwas über das Thema und treffen Sie fundierte Entscheidungen darüber, was Sie essen. Versuchen Sie auch, Ihr Essen nicht zu trinken. Cola, Fruchtsaft, Sportgetränke und ähnliches - alle haben viel Zucker, aber lassen Sie nicht das Gefühl, satt zu sein!
Wasser
Trinke viel Wasser. Es ist notwendig, dass Ihre Nieren das Protein verarbeiten, das Sie essen, und es ist für den Prozess der Fettverbrennung erforderlich. Trinken Sie auch, wenn Sie keinen Durst haben - manchmal sind Sie dehydriert und haben überhaupt keinen Durst! Manchmal denken wir auch, dass wir hungrig sind, während wir tatsächlich durstig sind!
ÜBUNG
Also, wir sind endlich da! Übung! Aber Moment mal ... Habe ich nicht früher geschrieben, dass Training nicht der beste Weg ist, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen? Ja, habe ich! Aber wir trainieren nicht, um ein Kaloriendefizit zu verursachen - wir trainieren, um zu verhindern, dass unser Körper unsere Muskeln auffrisst, sobald wir im Kaloriendefizit sind.
Aus diesem Grund empfehle ich eigentlich keine Cardio- und Aerobic-Übungen, die normalerweise zur Gewichtsreduktion verschrieben werden. Jetzt versteh mich nicht falsch - Cardio ist in vielerlei Hinsicht großartig. Wenn du Zeit und Lust hast, mach ein bisschen Cardio! Es ist jedoch eine gute Idee, sich nicht nur auf Aktivitäten mit geringer Intensität zu beschränken. Um die Muskelerhaltungs- und Wachstumsreaktion Ihres Körpers auszulösen, benötigen Sie einen hochintensiven Stimulus. Sie könnten ein paar Gewichte heben oder ein HIIT- Training absolvieren. Grundsätzlich - mach etwas, das dir Spaß macht!
Eine weitere Sache - wenn Sie nicht Gewichtheben wollen, weil Sie Angst haben, sich in einen Hulk zu verwandeln, machen Sie sich keine Sorgen. Es bedarf einer sehr speziellen Ernährung und jahrelanger Spezialausbildung, um so groß zu werden. Es ist nicht nur ein Nebenprodukt des Trainings!
Dies ist nur ein Anfangspunkt
Es ist unmöglich, das gesamte Thema des Fettabbaus in dieser Antwort zu behandeln, da auf diesem Gebiet viel Forschung betrieben werden muss und bereits Hunderte von Büchern darüber geschrieben wurden. Hoffentlich gibt Ihnen diese Antwort eine Vorstellung davon, wie Sie abnehmen und worauf Sie achten müssen, wenn Sie sich weiterbilden. Denken Sie daran - es geht nicht nur um harte Arbeit, sondern auch darum, intelligent zu arbeiten!
Beginnen Sie langsam mit einer Übungsroutine. Üben Sie nicht zu viel Kraft aus, um zu verhindern, dass Sie sich zu sehr wund fühlen oder verletzt werden. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Entfernen Sie Zucker aus Ihrer Ernährung und essen Sie mehr Protein. Fitness-Tracker wie ein Fitbit sind auch hilfreich, um Sie auf dem Laufenden und motiviert zu halten. Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und nehmen Sie an ihnen als Hobby teil.
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Zuallererst wird Ihr bestimmtes Ziel durch einen gesunden Lebensstil erreicht. Nur Hardcore-Workout und Protein-Diät zählen nicht. Ihr Ziel ist ein langfristiges Ziel. Es wird fast ein Jahr dauern, wenn Sie ein gutes Fitnessprogramm einhalten.
Wenn all dies befolgt wird, können Sie loslegen.
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