Warum sagt dir ein Distanzlauftraining, dass du lange Läufe so langsam machen sollst?

Ich versuche, meine Zeiten im Halbmarathon und im Marathon zu verbessern, deshalb habe ich viele Trainingspläne für Rennen in diesen Entfernungen gelesen. Eine Sache, die mir aufgefallen ist, ist, dass die meisten dieser Programme Sie auffordern, Ihre langen Trainingsläufe ziemlich langsam durchzuführen. Oft werden 60-90 Sekunden pro Meile empfohlen, die langsamer sind als Ihr angestrebtes Renntempo. Warum das? Das heißt, wenn ich in einer bestimmten Entfernung ein schnellerer Läufer werden möchte, ist es am besten, diese Entfernung schnell zu laufen. Die meisten Pläne weisen Sie jedoch an, Ihre langen Läufe langsam zu machen und Geschwindigkeit in separaten, kürzeren Workouts aufzubauen. Ich kann den Vorteil sehen, dass ich kürzere Workouts schneller absolviere, aber ich sehe nicht, wie es mir hilft, meine langen Läufe mit einer Geschwindigkeit von 60 Sekunden / Meile langsamer als mein Zieltempo zu machen, als wenn ich sie in der Nähe meines Zieltempos absolviere Zieltempo, wie ich es verkraften kann. Isn '

Warum ist das so? Ist es nur, um meine Beine für andere Workouts frisch zu halten? (Wenn ja, könnte ich dann nicht schneller laufen, wenn ich weiß, dass ich aufgrund meines Zeitplans einen oder zwei Ruhetage nach meinem langen Lauf haben werde?) Und gibt es empirische Belege dafür, dass diese langen, langsamen Läufe trainieren sportler besser als schnellere rennen auf gleicher strecke? Oder ist es nur eine unbestrittene Coaching-Orthodoxie?

Bearbeiten: Es gibt einige gute Antworten unten, aber ich habe keine von ihnen akzeptiert, weil bisher niemand in der Lage war, auf wissenschaftliche Studien hinzuweisen. Sie können nicht existieren; Sie tun dies oft nicht (es ist beinahe verblüffend, wie wenig wissenschaftliche Beweise wir für so viele unserer tiefsten Überzeugungen in Bezug auf Fitness und Bewegung haben). Das hoffe ich jedenfalls zu finden.

Das Furman-Institut für Laufen und wissenschaftliches Training (FIRST) hat ein gutes Buch mit dem Titel Run Less Run Faster herausgebracht . Viele Informationen aus dem Buch finden Sie im Originalartikel in Runner's World .

Grundsätzlich werden im FIRST-Programm drei Arten von Trainingsläufen beschrieben. Die drei ERSTEN Workouts sind ein Langlauf-, ein Tempo-Lauf- und ein Geschwindigkeitstraining, mit denen Sie Ihre Ausdauer, Ihr Laktatschwellen-Lauftempo und Ihre Beingeschwindigkeit verbessern können.

Dies zeigt, dass Langstrecken die Ausdauer verbessern, nicht die Geschwindigkeit. Ein Erhöhen der Intensität würde zusätzlichen Stress für wenig Gewinn verursachen. FIRST hat mehrere Studien durchgeführt und großartige Ergebnisse erzielt. Ob die Studien vollständig wissenschaftlich sind, kann ich nicht sagen.

Ich war im ERSTEN Laufcamp (zwei Jahre, als ich in der High School war). Sie haben viele gute Informationen; Ich habe jedoch anekdotische Erfahrungen, die Ihnen insbesondere beim Halbmarathon oder Marathon helfen werden.

Ich würde jede Art von Intervall oder Kurzarbeit vermeiden. Weldon Johnson (Mitbegründer von Letsrun) ließ seine 10.000-Meter-Zeit auf 28:06 fallen, da er langsamer, länger und häufiger lief als zuvor.

Hier ist ein großartiger Artikel von seinem Trainer John Kellogg: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Ich würde sagen, wenn Sie Ihre Halbmarathon-Zeit drastisch verbessern wollen (im Gegensatz zum Laufen zur Erholung), müssen Sie:

1. Laufen Sie zweimal am Tag. In der Vergangenheit hat sich dies als optimale Trainingsfrequenz erwiesen.
2. Führen Sie so viele Kilometer wie möglich aus. Langsam aufbauen - über Monate und Jahre.
3. Fügen Sie jede Woche ein langes Tempo hinzu, oder zwei, wenn Sie mit dem Stress fertig werden. Es sollte ungefähr 8-9 Meilen und ungefähr 85% der Anstrengung Ihres Halbmarathon-Renntempos sein. Um es interessanter zu machen, können Sie in den letzten Kilometern langsamer beginnen und schneller als Ihr HM-Tempo arbeiten.
4. Wiederherstellung. Wenn Sie Ihr Training erhöhen, werden Sie sich zunächst unweigerlich sehr müde fühlen. Keine Sorge - das ist normal und du wirst dich daran gewöhnen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Schlaf jedoch SEHR wichtig, da Ihr Körper während des Trainings keine Fitness aufbaut, sondern danach, während Sie sich erholen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch geeignete Nährstoffe zu sich nehmen.

Meiner Meinung nach wird die "Langfristigkeit" jeder Woche stark überbewertet. Ich könnte einen Marathon laufen oder sogar 50 km schneller als die Mehrheit der Bevölkerung, basierend auf meinem College-Training für die 8 km (eine Person in meinem Team entschied sich tatsächlich dafür, einen bekannten Marathon nur zum Teufel zu laufen und gewann), was beweist Sie müssen nicht einen einzigen Lauf mit hoher Laufleistung absolvieren, um schnell zu werden.

Ein Tag mit unverhältnismäßig vielen Kilometern im Vergleich zum Rest Ihrer Woche wird Sie nur verletzen oder ermüden. Ja, es gibt physiologische Vorteile, die mit einem längeren Laufen einhergehen. Sie erreichen dies jedoch automatisch, wenn Ihre tägliche Laufleistung stetig zunimmt.

Seien Sie auch vorsichtig mit der LSD-Falle (Long, Slow Distance). Gehen Sie Ihre Läufe nicht absichtlich mit einer Geschwindigkeit durch, die sich unangenehm langsam oder unnatürlich anfühlt. Es gibt ein berühmtes Zitat - ich denke von Sebastian Coe - dass "lange, langsame Distanz lange, langsame Läufer hervorbringt" (auch in diesem Buch zitiert ). Der Sinn der langsamen Läufe besteht hauptsächlich darin, sich von Ihrem Training zu erholen. Viele Menschen machen den Fehler, dass sie zu leicht und zu schwer laufen. Als weiteres Beispiel lief eine andere Person in meinem Team 14 Meilen mit einer Geschwindigkeit von 5:20, gefolgt von zwei Tagen mit einer Geschwindigkeit von 8:30 bis 9:00. Dieses Tempo ist langsamer als bei den meisten Joggern in der Nachbarschaft. Er hat jedes einzelne Rennen in dieser Saison für sich entschieden und sich an die Spitze des Teams begeben.

Also ich denke das ist es. Ich würde empfehlen, auch jemanden zu finden, mit dem Sie trainieren können (und vielleicht auch schon), denn wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen, werden Sie es mit einem Trainingspartner viel angenehmer finden.

Der einfache Grund für einen LSD ist, dass Sie sich über einen langen Zeitraum auf den Beinen fühlen. Der Grund für das Ausführen von LSD-Läufen mit einer viel langsameren Geschwindigkeit ist, dass das Laufen mit einer Geschwindigkeit für Ihren Körper sehr anstrengend ist, insbesondere über mehrere Stunden. Es geht darum, Verletzungen vorzubeugen.

Ausgehend von der Antwort von Nick denke ich, dass es ein starker Grund ist, die Prinzipien des Trainings zu lernen.

Ich werde erweitern; Wenn Sie die ganze Zeit zu 100% trainieren, brennen Sie innerhalb von 6 Monaten aus, weil Sie Ihren Körper die ganze Zeit ans Limit bringen. Das ist nicht gut für Sie, da unsere Körper nicht dafür ausgelegt sind.

Ich denke, Sie sollten sich auch mit Periodisierung befassen. Zu bestimmten Jahreszeiten möchten Sie sich mehr auf verschiedene Dinge konzentrieren. Der Winter ist zum Beispiel dafür da, Meilen zu sammeln, der Sommer schärft sich für die Rennen usw. Dies wird von Sport zu Sport und von Sportart zu Sportart variieren.

Beispiel:

Ich bin ein 100/200-m-Sprinter und wir würden etwas Ähnliches befolgen und bedenken, dass es spezifisch für das Sprinten ist:

Sept -> End / Jan

Setzen Sie die Meilen ein, also viel Distanztraining wie 3/400 (wir brauchen die Grundausdauer, um die Geschwindigkeit später zu erhöhen). Dies ist in der Regel etwa die 80% Aufwandgrenze.

Februar -> Ende / April

In diesen wenigen Monaten würden wir das Tempo für ungefähr die Hälfte unserer Sitzungen auf 90% erhöhen, während der Rest auf 80% Aufwand bleibt. Ein Schlüsselbegriff, den wir hier verwenden, ist Laktatstapelung, also kurze Erholungszeiten in unserem Intervalltraining.

Z.B.

2 (Sätze) x 6 (Wiederholungen pro Satz) x 150 m (Distanz) bei jedem Lauf in 20/21 Sekunden nach 45 Sekunden und 5-8 Minuten Satzwiederherstellung. Wir würden dann ungefähr 10 x 40 m bei nahezu maximaler Anstrengung tun, um unseren Körper noch härter zu drücken.

März -> Juli

In der Regel ist dies die Rennsaison, sodass die Intensität bei jeder Sitzung auf 90% gesteigert wird. Lasten von 100% Geschwindigkeit arbeiten.

Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).

Ich werde mich zunächst mit Ihrer Bearbeitung befassen, und zwar mit einigen wissenschaftlichen Studien. Nachforschungen über diese Art von Dingen lassen oft zu wünschen übrig. Langstreckenlauf ist jedoch eine Sportart, für die wir viel mehr Forschung betreiben als für die meisten anderen.

Beachten Sie das Thema dieser Studien, fett meine:

"Wie Slovic haben auch andere Ermittler einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der Trainingskilometer und der Endzeit nachgewiesen ."

• PHYSIKALISCHE AUSBILDUNGS- UND PERSÖNLICHKEITSFAKTOREN ALS PREDIKATOREN DER MARATHONZEIT UND DER AUSBILDUNGSVERLETZUNG

"Die besseren Läufer liefen im Großen und Ganzen länger und hatten anstrengendere Regime, sowohl in Bezug auf die Trainingsintensität als auch auf die Laufstrecke pro Woche. "

• Anthropometrische und Trainingsmerkmale von Marathonläuferinnen als Determinanten der Distanzleistung

Die Marathon-Leistungszeit stand auch in negativem Zusammenhang mit den zurückgelegten Marathons (r = -0,47), den Trainingstagen (r = -0,47), den Workouts an zwei Tagen (r = -0,52) und den Gesamt-Workouts (r = -0,56) in km / h Training (r = -0,58), Gesamttraining min (r = -0,56) , Trainingstempo (r = -0,66), max. km pro Woche (r = -0,70), km pro Woche (r = -0,74), km zurück 12 Wochen (r = -0,74) und km pro Tag (r = -0,77) .

Die Marathon-Leistungszeit für unsere Läuferpopulation kann durch die folgende Gleichung vorhergesagt werden (r = 0,82, R2 = 0,68):

MPT, (min) = 449,88 - 7,61 ( km pro Tag ) - 0,63 (Trainingstempo)

• MARATHON-LEISTUNG IN BEZUG AUF MAXIMALE AEROBISCHE KRAFT UND TRAININGSINDIKATIONEN BEI WEIBLICHEN ENTFERNUNGSLÄUFERN

"Die Marathonleistung korrelierte mit der 5 km- , 10 km- und Halbmarathonleistung sowie mit dem jahrelangen Training, der durchschnittlichen und maximalen wöchentlichen Distanz , der Anzahl der wöchentlichen Läufe und der Anzahl der Läufe bei Frauen ≥32 km."

• Trainingsmerkmale der Qualifikationsturniere für die US Olympic Marathon Trials

" Das durchschnittliche wöchentliche Trainingsvolumen in Kilometern (r2 = 0,224, p <0,01) und die persönliche Bestzeit bei einem Marathon (r2 = 0,334, p <0,01) waren signifikant mit der gesamten Rennzeit verbunden, während keine anthropometrische Variable mit dem Rennen in Beziehung stand Leistung (p> 0,05)

• Das Trainingsvolumen und die persönliche Bestzeit beim Marathon, nicht die anthropometrischen Parameter, sind mit der Leistung bei männlichen 100-km-Ultraläufern verbunden

"Body Mass Index (r = 0,24), die Summe von acht Hautfalten (r = 0,55), Prozent Körperfett (r = 0,57), wöchentliche Betriebsstunden (r = –0,29), wöchentliche Laufkilometer (r = –0,49) , Die Laufgeschwindigkeit während des Trainings (r = -0,50) und die persönliche Bestzeit bei einem Marathon (r = 0,72) wurden mit der Rennzeit in Verbindung gebracht. Die Ergebnisse der multiplen Regressionsanalyse ergaben einen unabhängigen und negativen Zusammenhang zwischen wöchentlichen Laufkilometern und Durchschnittsgeschwindigkeit im Training mit der Rennzeit. "

• Was ist mit der Rennleistung männlicher 100-km-Ultra-Marathonläufer verbunden - Anthropometrie, Training oder Marathon-Bestzeit?

Bei Männern standen die durchschnittliche wöchentliche Laufstrecke, die minimale Laufstrecke pro Woche, die maximale Laufstrecke pro Woche, die durchschnittliche wöchentliche Laufstunde, die Anzahl der Lauftrainingseinheiten pro Woche und die durchschnittliche Geschwindigkeit der Trainingseinheiten in signifikantem und negativem Zusammenhang mit der Gesamtsumme Rennzeit "

• Geschlechtsspezifische Unterschiede in Bezug auf Rennleistung, Hautfaltenstärke und Trainingsvariablen für Freizeit-Halbmarathonläufer

Ein Grund für ein langes, langsames Distanztraining ist, dass Sie so mehr Kilometer laufen können. Je mehr Kilometer die Leute laufen, desto schneller sind ihre Zeiten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es optimal ist oder schnellere Zeiten verursacht.

Ein Grund, sich dieser Philosophie nicht sofort anzuschließen, ist, dass sie sich wirklich stark von anderen menschlichen Leistungsereignissen unterscheidet. Es gibt bei weitem nur wenige Veranstaltungen, bei denen nur die Durchführung der Veranstaltung immer mehr zur Leistungssteigerung beiträgt.

Ich werde zwei Bereiche zum Nachdenken anregen.

1. Für nicht professionelle Athleten ist die Zeit ein begrenzender Faktor.

Es ist nicht einfach, z. B. vier Stunden Training in eine Woche zu integrieren.

Man findet fast immer, dass normale Leute während der Arbeitswoche im Grunde das Beste geben, was sie können, und am Wochenende ein langes Training absolvieren, um das Ereignis so gut wie möglich zu simulieren.

Dies ist der Grund, warum Anfänger dieser Art von Aktivitäten häufig nach dem Ereignis zerstört werden. Bei weitem der größte Fehler, den ich als Erstes sehe, ist,

"Äh, ich meine, ich habe im Training 10 Meilen gelaufen. Ich glaube, ich bin bereit für einen Marathon."

Das ist nicht anders als ein Lifter,

"Äh, ich meine, ich habe im Training 200 Pfund in die Hocke gelegt. Ich bin sicher, ich bin bereit für 400 Pfund. Oder mehr."

Sie sprechen über Nacht von einer Steigerung der Lautstärke um mehr als 100%. Zeigen Sie die Spannungsfrakturen an.

Mit anderen Worten, es fällt der durchschnittlichen Aufnahmeperson schwer, die erforderliche Lautstärke zu erreichen, und am Ende denkt sie wahnhaft, dass das, was sie getan haben, ausreicht. Bis sie am Veranstaltungstag von einer Abrissbirne getroffen werden. Je mehr Rennen sie vor dem Event absolvieren können, desto weniger wahrscheinlich ist dies, desto besser sind sie.

2. Körpergewicht

Wieder eher ein Anliegen für Freizeitbeschäftigte. Je mehr sie laufen, desto weniger wiegen sie, desto besser ist tendenziell die Leistung bei Langstreckenveranstaltungen.

Das heißt, eine Person könnte wahrscheinlich genauso gut weniger laufen, wenn sie mehr auf ihr Essen achtet.

In der Tat gibt es wirklich nur so viele Kalorien, die eine Person durch Bewegung verbrennen kann. (Siehe: Neue Erkenntnisse, warum Sie nicht auf Sport verzichten können .) Die Idee, dass jemand z. B. 10.000 Kalorien verbrennt, ist falsch. Wo ich mich nicht wundern würde, wenn diejenigen, die mehr trainieren, einfach zwei Dinge tun: 1) Ihren Appetit stillen, mehr, 2) weniger Zeit zum Essen haben.

Eine Möglichkeit, dies zu belegen, besteht in vielen der oben genannten Studien darin, dass die Anthropometrie nicht mit der Leistung korreliert. Nun, auf der Eliteebene wissen wir, dass das nicht stimmt. Kenianer dominieren und sie haben einen ganz bestimmten Körpertyp.

Für die Mehrheit der Teilnehmer an Langstreckenwettbewerben ist die Fähigkeit, nur an der Veranstaltung teilzunehmen, eine enorme Hürde. Die Möglichkeit, das Ganze dann zu steuern, ist eine weitere Hürde. Die Fähigkeit, das mit jedem Grad an Regelmäßigkeit zu tun und sich nicht noch einmal zu verletzen. Endlich haben wir Geschwindigkeit.

Sie werden feststellen, dass das durchschnittliche Lauftempo auch mit der Leistung in den obigen Studien korreliert. Geschwindigkeit ist natürlich wichtig. Aber für die durchschnittliche Person, die diese Strecken bewältigen möchte, hat dies keine Priorität. Das Finishing, ohne einen Monat danach hinken zu müssen, ist.

Nehmen wir an, Sie sind ein gewöhnlicher Mensch, der einem gemeinsamen Marathon-Trainingsplan folgt, bei dem es am Wochenende einen langen Lauf gibt. Ihre Möglichkeiten sind:

1. Laufen Sie über 10 Meilen in entspanntem Tempo
2. Laufen Sie mehr als 10 Meilen im Renntempo oder schneller

Die zweite beinhaltet ein höheres Verletzungsrisiko und eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht einmal die Distanz erreichen. Marathontraining hat eine absurde Verletzungsrate. Sie müssen die Leute in die Ferne bringen, bevor Sie sich Gedanken über die Geschwindigkeit machen.

Aber wenn jemandes Körper die Distanz regelmäßig bewältigt, hast du Recht. Geschwindigkeit muss angegangen werden, nicht nur bei kürzeren Trainingseinheiten. (Das heißt, selbst in der Elite werden sie oft längere Strecken langsam laufen, um die Fähigkeit ihres Körpers zu bewahren, so weit zu laufen, während der Stress, wie intensiv sie es betreiben, verringert wird. Sie können nicht jedes Training hart laufen .)

Ich habe immer festgestellt, dass ich nicht so weit rennen kann, wenn ich schneller renne. So einfach ist das für mich. Wenn ich eine lange Strecke laufen möchte, kann ich nicht so schnell laufen. Irgendwann kann ich schneller laufen, wenn ich entweder diese Strecke mehr laufe oder meine Strecke noch weiter vergrößere.

Außerdem wundere ich mich immer über meine Zeiten am Renntag. Es gibt viel mehr Motivation, dich ein bisschen härter zu halten.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre langen Läufe zu einfach sind und Sie der Meinung sind, dass Sie härter pushen sollten, können Sie in Betracht ziehen, Ihre Zielzeit zu erhöhen. Vielleicht haben Sie Ihre Fähigkeiten unterschätzt!

Ich habe gerade Tim Noakes, Lore of Running , 4. Aufl. (2001), besprochen - insbesondere den Abschnitt über das Basistraining (S. 303-317). Dieses Buch gilt als die Autorität in der Wissenschaft des Laufens. Ich kann in diesem Abschnitt nichts finden, was sich auf eine von Experten überprüfte Studie bezieht. Alle Ratschläge sind die gesammelten Ratschläge von einigen sehr angesehenen Trainern - zB Arthur Lydiard.

Ich werde bemerken, dass Lydiard seine Athleten lange, aber ziemlich schnell und auf einer hügeligen Strecke laufen ließ.

Wenn Sie wirklich wollen, antwortet Dr. Noakes auf E-Mails.

Aufbauend auf dem, was andere gesagt haben, besteht der größte Teil des langfristigen Erfolgs darin, Ihre Ausdauer und nicht Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Ja, Sie können argumentieren, dass es hilfreich sein wird, wenn Sie auf lange Sicht näher am Zieltempo sind, um Fortschritte zu erzielen. Sie sind jedoch nicht dabei, Ihre Ausdauer zu verbessern.

Ich weise Sie in die Richtung von Hadds Ansatz zum Distanzlaufen - es ist vielleicht nicht so streng wissenschaftlich wie Sie, aber ich finde es eine sehr interessante Lektüre (mit einigen Hinweisen auf Laktatstudien).

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Der Teil, der mir am meisten auffällt, ist, wenn der Autor das Training mit einer Zahnpastatube in Verbindung bringt - wenn Sie die oberen Schwellenwerte (Tempo / Herzfrequenz) konstant trainieren, quetschen Sie nur Zahnpasta aus der Tubenoberseite. Wenn Sie die gesamte Zahnpasta herausholen möchten, müssen Sie die gesamte Tube ausdrücken.

Ich empfehle auf jeden Fall, das Dokument zu lesen - ich hoffe, es beantwortet einen Teil Ihrer Frage!