Mein nächstes Fitnessziel sind 15 Kniebeugen mit einer Langhantel, die mit meinem eigenen Körpergewicht beladen wurde. Ich war gerade heute und habe mein erstes Set ausprobiert. Nach vielen Dehnübungen und Aufwärmübungen habe ich drei erbärmliche Arbeitssets gemacht - 95x5, 115x5, 95x4. Dieser Lift ist ein heißes Durcheinander für mich. Im Moment fühle ich mich großartig - mein Rücken und mein Kern fühlen sich auf eine Weise wund an, die ich seit meinen Anfängertagen nicht mehr erlebt habe. Ich benutze offensichtlich neue Muskeln, um diese Übung zu machen.
Trotz der Tatsache, dass ich leicht vorne 175x15 hocken kann, kann ich nicht einmal 175x1 über Kopf hocken, so dass es offensichtlich eine Kraftlücke zwischen mir und meinem Ziel gibt, in meinem Rücken und meinen Armen. Und das ist es, was ich hoffe, um mit dem Aufzug zu trainieren.
Aber ich denke, die größeren Probleme hängen mit der Mobilität zusammen. Die Sache ist, dass ich nicht nur weiß, dass mein oberer Rücken und meine Arme ein besseres ROM benötigen, sondern auch nicht sicher bin, welche anderen Körperteile gerade beweglicher sein müssen. Meine Fragen sind also zweifach:
- Wie kann ich meine OHS-Mobilitätslücken bewerten?
- Wie kann ich meine Deltamuskeln, Trapez, Pectoralis, Bizeps und Trizeps für diesen Lift dehnen?
Und jede Weisheit von jedem, der an diesem Aufzug gearbeitet hat, wird ebenfalls geschätzt.
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Antworten:
Wie bei allen Kniebeugen benötigen Sie Flexibilität bei Waden, Beinen, Hüften, Becken, Rücken und Schultern. Bei anderen Fragen ging es um die Flexibilität, die für Kniebeugen im Allgemeinen erforderlich ist:
Beim Overhead Squat, bei dem sich die Arme über dem Kopf befinden, schränken straffe Latissimus- Muskeln die ordnungsgemäße Positionierung der Oberarme ein. Wie Sie bereits erwähnt haben, kann sich das Schulterblatt aufgrund der Enge der oberen Falle nicht mehr in die richtige Position drehen, und die Enge der Brustmuskulatur verhindert eine ordnungsgemäße Schulterpositionierung. Durch Dehnen dieser Muskeln können Sie eine gute Positionierung des Oberarms erreichen:
Der Latissimus beginnt auf dem Beckenkamm und dem unteren Rücken und wandert den Rücken und die Brust hinauf, um ihn in den Oberarm (Vorderseite der Schulter) einzuführen. Die Enge der Lats schränkt die Bewegung der Schulter sowie des Rückens und des Beckens ein. All dies ist wichtig, um mit der OH-Hocke die volle Reichweite zu haben. Child's Pose ist eine gute Lat-Dehnung, da es die gesamte Länge des Muskels streckt. Andere gute Latzüge:
Wand Lat Stretch
Lat Side Reach
Lat und Trizeps
Die Enge der oberen Falle schränkt die Abwärtsbewegung Ihres Schulterblatts oder Schulterblattes ein, die erforderlich ist, wenn Ihr Arm über den Kopf reicht. Um die obere Falle zu dehnen , stabilisieren Sie die Schulter in einer gedrückten Position und strecken Sie Ihren Nacken sanft, indem Sie den Kopf in Richtung der gegenüberliegenden Achselhöhle wegneigen.
Verspannungen der Brustmuskulatur neigen dazu, die Schultern aus der neutralen Ausrichtung nach vorne zu ziehen. Die Türöffnungsstrecke ist eine gute Pec-Strecke, aber diese Wall Shoudler Girdle- Übung streckt die Pecs und zieht die gegnerischen Schultermuskeln zusammen. Wenn Sie während dieser Übung Rücken, Schultern und Handgelenke problemlos an der Wand halten können, sollten Sie über ausreichende Schulterbeweglichkeit für den Arbeitsschutz verfügen.
Wie bereits erwähnt, arbeiten Sie mit einem Gewicht, das Sie mit guter Form kontrollieren können. Denken Sie auch daran, dass vor dem Krafttraining keine statische Dehnung empfohlen wird, da das Gewebe nach statischen Dehnungen vorübergehend geschwächt wird. Diese Übungen zur Steigerung der Reichweite sollten durchgeführt werden, nachdem Sie mit Ihrem Training fertig sind oder wenn sich Ihr Gewebe vollständig erwärmt hat.
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