Ich habe in letzter Zeit viel gelesen, dass ich Kniebeugen als Kerntraining verwenden sollte, wenn ich viel Kraft aufbauen und ernsthaft darüber nachdenken möchte, etwas an Größe anzulegen. Ich bin nur 65 kg schwer und habe noch nie wirklich Krafttraining gemacht. Ich benutze jedoch jede Nacht etwa eine halbe Stunde lang meinen Boxsack und mache eine Handvoll Übungen mit meinem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze / Handstand / viel Kernarbeit.

Ich habe Kniebeugen ausprobiert, aber ich habe zwei Probleme:

1. Balance - das liegt wahrscheinlich an Punkt zwei, ist aber vielleicht eine eigene Erwähnung wert.
2. Es scheint, als ob sich meine Knöchel nicht weit genug nach vorne beugen, um so weit wie nötig in die Hocke zu gehen.

Um das Gleichgewichtsproblem zu lösen, habe ich in jeder Hand Hanteln verwendet (ich finde das bedeutend einfacher als eine Langhantel auf meinen Schultern). In letzterem Fall bin ich mir jedoch nicht sicher, ob dies durchaus üblich ist, und ich sollte versuchen, meine Knöchel einige Male am Tag zu dehnen, bis sie sich weiter nach vorne beugen, oder ob ich etwas völlig Falsches tue.

Hatte jemand anderes dieses Problem, als er anfing? Wie soll ich mich darum kümmern?

Als ich in die Hocke ging, hatte ich Probleme mit dem Gleichgewicht, der Hüftbeweglichkeit und der Knöchelmobilität. Die Mobilitätsprobleme und der Mangel an Propriozeption in meinem Rücken verursachten Gleichgewichtsprobleme. Hocken hat mehr geholfen. Ich machte den ganzen Tag Kniebeugen in der Dritten Welt und hockte jedes Training.

Ich empfehle, die Knöchel mit vielen Gelenkrotationen (z. B. 20 in beide Richtungen) und mehr Kniebeugen aufzuwärmen. Die gedrungene Knöcheldehnung ist sehr produktiv. Es wird hier von Catalyst Athletics mit Körpergewicht ausgeführt, kann aber mit einer Hantel, einer Langhantel oder einem anderen Gewicht auf den Oberschenkeln oder Knien unterstützt werden:

Ich habe auch festgestellt, dass das Aufwärmen beim Gehen, Laufen oder Gehen mit Gefälle hilft. Das Tragen von Stöckelschuhen bei den normalen täglichen Aktivitäten wird vermieden.

Wenn Ihr Problem in direktem Zusammenhang mit engen Knöcheln zu stehen scheint, ist Ihr Soleus-Muskel wahrscheinlich angespannt. Das Fersenband besteht aus den Muskeln Gastroc und Soleus.

Um sich richtig zu dehnen, müssen Sie Ihre Wadenmuskulatur mit gestrecktem Knie (um die Gastrocs zu verlängern) und mit gebeugtem Knie (um den Soleus zu verlängern) dehnen . Sie werden spüren, wie sich der Gastroc in Ihrer Wade weiter ausdehnt und der Soleus näher am Knöchel liegt.

Wenn Sie sowohl den Gastroc als auch den Soleus dehnen, achten Sie darauf, dass Ihre Ferse mit Ihrem Fuß in Einklang steht. Vermeiden Sie für eine effektive Dehnung, dass Ihre Ferse einrollt oder Ihr Fußgewölbe kollabiert.

Wie bereits in früheren Fragen zum Dehnen erwähnt, wird das passive Dehnen vor dem Training nicht empfohlen, da dies zu Verletzungen führen kann. Vor dem Training ist ein aktives (dynamisches) Dehnen oder Aufwärmen besser.

Andere enge Bereiche, die Ihre Form einschränken und eine ausgeglichene Kniebeuge beeinträchtigen können, sind Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskeln. Diese Frage / Antwort: Was sind einige gute Strecken, die beim Hocken helfen können? , gibt Ihnen einige gute Informationen, um diese Bereiche zu adressieren.

Die meisten Menschen haben eine schreckliche Knöchelbeweglichkeit.

Sie können es an ihren Kniebeugen sehen - Knöchel brechen ein, genau wie die Knie. Sie können ihre Knie nicht über ihren Fuß verfolgen und in biomechanisch benachteiligte Positionen gelangen.

Oft ist das Problem durch die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte und des Rückens verwechselt. Dies kann durch Aufarbeiten von Kniebeugen mit einer Stange oder einem Dübel behoben werden.

Ich würde vorschlagen, dass Sie nicht in die Hocke gehen, bis Sie die Hocke mit perfekter Form machen können.

Mach eine Kniebeuge. Wenn Ihre Knöchel vollkommen unbeweglich bleiben, gehen Sie zu einer Stange und dann zum Gewicht.

Eine gute Pre-Squat-Stretch-Routine ist die Ido Squat-Routine .

Einführung

Zuallererst ja. Das Hocken ist ein unschätzbarer Teil des Wachstums beim Heben. Und für die auftretenden Probleme stehen langjährige Problemumgehungen bereit und zur Verfügung.

Sie erwähnen Gleichgewicht. Dies wird mit der Praxis einhergehen. Im Moment hängt das Problem wahrscheinlich damit zusammen, dass Sie es nicht gewohnt sind, auf diese Weise Gewicht zu tragen. Es sei denn, es gibt einen Grund, der dahintersteckt, sollte es natürlich und organisch kommen.

Was die Beweglichkeit des Sprunggelenks betrifft, ist dies normalerweise der Fall, wenn Ihre Sehnen zu kurz oder zu steif sind. Kein Fall sollte Sie daran hindern, Kniebeugen zu machen. Wir haben eine ganze Reihe von Möglichkeiten, Kniebeugen zu machen, und manche Menschen neigen dazu, die eine oder andere zu tun, einfach basierend darauf, was ihr Körper am leichtesten bewältigen kann. Hier sind einige Beispiele:

Die hintere Hocke

Steg an Schulter / Nacken. Hier stellen die Menschen oft fest, dass ihre Knöchelbeweglichkeit ein begrenzender Faktor ist. Sie werden feststellen, dass Ihre Fersen beim Beugen der Knie vom Boden abheben. Dies ist nicht ideal, da sich die Kraft durch Ihre Fersen und in den Boden ausbreiten sollte. Schließlich sind Ihre Fersen dort, wo Ihre Beine auf Ihren Fuß treffen.

Problemumgehung Nr. 1

Versuchen Sie, die Fersen leicht anzuheben. Die meisten Leute benutzen dafür Hantelscheiben. Sie sollte es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht auf den Fersen zu halten als an den Ballen Ihrer Füße in der Nähe der Zehen. Trotzdem ist es eher eine vorübergehende Lösung.

Problemumgehung Nr. 2

Spreizen Sie die Füße etwas weiter und richten Sie die Zehen leicht nach außen. Ich sehe, dass viele Leute diesen entscheidenden Punkt verpassen. Ihre Füße sind schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Ich habe eine ausgezeichnete Knöchelbeweglichkeit und wenn ich das versuche, hebe ich auch meine Fersen vom Boden. Das ist ein schrecklicher Weg.

Ein guter Weg, um einen anständigen Fußplatz zu finden, besteht darin, vorzugeben, Sie würden sich in den Wald werfen. Hocken Sie sich hin und stellen Sie sicher, dass Sie nichts auf die Beine bekommen, sondern halten Sie jederzeit das Gleichgewicht. Dies führt häufig zu einer Haltung, die über die Schulterbreite hinausgeht. Ein bisschen wie Reiten. Wieder Zehen leicht nach außen.

Auf diese Weise können Sie sich mehr zurücklehnen, so dass das Gewicht Sie nicht von den Fersen stößt.

Die vordere Hocke

Hier habe ich meinen persönlichen Workaround gefunden. Mit der vorderen Hocke haben Sie die Stange auf Ihren Schultern, aber auf der Vorderseite Ihres Halses. Ja, es ist schwieriger, aber das Meistern dieser Hocke wird Ihnen helfen.

Das finde ich sehr nützlich für diejenigen , die Knöchel Fragen der Mobilität haben, denn mit dem Gewicht bereits auf der Vorderseite Ihres Schwerpunkt, Sie wird nach hinten auf die Fersen , um anlehnen muß, um nicht nach vorne zu kippen.

Ein hoffentlich kleiner Nachteil dabei ist, dass es etwas gewöhnungsbedürftig ist. Viele Leute halten einfach das Gewicht falsch.

Der richtige Weg: Wenn die Stange nahe am Hals auf Ihren Schultern ruht, sollten Ihre Ellbogen direkt vor Ihnen zeigen.

Der falsche Weg: Sie werden feststellen, dass viele Leute ihre Ellbogen nach unten zeigen und die Stange 50/50 auf ihren Schultern und Händen ruht. Ihre Handgelenke werden mit enormer Kraft nach hinten gebeugt, und sie werden die meiste Zeit der Übung und Ruhephasen mit Schmerzen verbringen und ihre Handgelenke zusammendrücken.

Sie werden es andererseits besser wissen. Verdammt, mit ausgestreckten Ellbogen brauchen Sie nicht einmal Ihre Hände zu benutzen. Sie können die Arme zur Stabilisierung über der Stange verschränken, wenn dies erforderlich ist. Solange Ihre Ellbogen hoch sind, geht die Bar nirgendwo hin. Aber auch hier ist es gewöhnungsbedürftig, und Sie müssen wahrscheinlich etwas abnehmen.

Auch die Streckung des Brustraums (der gute Bogen im unteren Rückenbereich) kommt ganz natürlich, wenn Sie vorne in die Hocke gehen.

Die Kniebeugen

Mein persönlicher Mount Everest. Halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf und hocken Sie. Dies ist eine verdammt gute Übung in Bezug auf Gleichgewicht und Mobilität. Auch hier wird Ihnen die Brustverlängerung aufgezwungen, was es ziemlich erstaunlich macht, aber es ist definitiv eine fortgeschrittenere Kniebeuge, wenn Sie damit arbeiten wollen, ohne nur das Wasser zu testen.

Eine andere Sache, die ich daran mag, ist, dass Sie mit diesem absolut weniger Gewicht verbrauchen werden. Nicht nur, weil Sie drücken / ruckeln müssen, sondern auch, weil das Gleichgewicht während des Abstiegs und Aufstiegs ziemlich schwierig ist.

Ich würde es auf jeden Fall testen, wenn sich die Bar alleine bequem genug anfühlt. Wenn nicht, warte eine Weile. Es gibt keine Eile mit diesem. Es gibt immer die Problemumgehungen und die vordere Hocke für den Anfang.

Allgemeiner Hinweis

Ich habe Illustrationen in diesem Beitrag absichtlich weggelassen, da sie so lang geworden sind und große Beiträge leicht abschreckend wirken können. Aber es gibt eine Fülle von Anleitungen, Tipps und Tricks zu allem, was ich erwähnt habe, indem ich einfach die Schlagzeilen google. Und es gibt immer den Kommentarbereich, wenn es irgendwelche anderen Fragen gibt.

Ich stimme Nathan zu. Form ist sehr wichtig bei Kniebeugen, wenn Sie anfangen, oder Sie werden es nie zu höheren Gewichten schaffen. Wenn Ihre Knöchelflexibilität jedoch gering ist, ist es möglicherweise besser, direkt daran zu arbeiten. Ihre Waden und Schienbeine sollten bearbeitet werden, und Sie müssen mit plyometrischen / ballistischen Bewegungen besser werden. In der Lage zu sein, in die Höhe zu springen, hängt eher von der Flexibilität des Sprunggelenks ab, da Sie dadurch tiefer (dh wie in einer Hocke), aber in der richtigen Position springen können.

Wenn Sie vom Stehen in die Hocke gehen können (die Hände vor sich), ohne rückwärts zu fallen und ohne dass Ihre Fersen jemals vom Boden abheben, haben Sie eine gute Knöchelflexibilität.

Ja, fangen Sie mit leichteren Gewichten an und gehen Sie so tief wie möglich (etwas unter Ihrem Knie). Verbessere diese Form und beginne mit schwereren Gewichten. Du wirst zerrissen werden.