Welche Übungen führen zu längeren, höheren Laufsprüngen?

Ich möchte einen höheren und längeren Sprung. Mit welchen Übungen soll ich weiter und höher springen? Ich spreche speziell über das Springen von einem Laufstart.

Ich interessiere mich nur für Körpergewichtsübungen für mein Training.

Optimales Sprungtraining ohne Einschränkungen

"Arioch" empfiehlt Kniebeugen, Plyometrie und Schnellarbeit mit submaximalen Gewichten, um die Sprunghöhe zu verbessern:

Ein Athlet, der seinen Vertikalsprung verbessern möchte, sollte nicht nur in die Hocke gehen, sondern auch eine Vielzahl von Hilfstätigkeiten ausführen, um sowohl die Hockstärke als auch die Sprungfähigkeiten zu verbessern. Da das Springen in kürzester Zeit einen hohen Kraftaufwand erfordert, sollten Übungen wie das Hocken durchgeführt werden, um die Muskelkraft zu steigern, da die Muskelquerschnittsfläche in erheblichem Maße mit der Kraftausübung korreliert. (30) Wenn man seine Kraft durch Hocken steigern möchte, um den vertikalen Sprung zu unterstützen, muss man trainieren, um ein hohes Maß an Kraft zu erzeugen. (31, 32, 33) Dies geschieht durch dynamisches Hocken, wo man es versucht Bei Verwendung von submaximalen Gewichten wird eine große Menge Strom erzeugt. Es hat sich gezeigt, dass dies einen großen Trainingsreiz für die Verbesserung des Vertikalsprungs darstellt.

...

30 Kraft-Geschwindigkeitsbeziehungen und Ermüdbarkeit von kraft- und ausdauertrainierten Probanden. Kanehisa H; Ikegawa S; JY T Choi, H. Takahashi, Y Itai & K. Takamatsu (1997).

31 Vergleich der Trainingseffekte zwischen Power-Up-Typ und Bulk-Up-Typ beim Krafttraining. Medizin und Naturwissenschaften in Sport und Bewegung, 29 (5), Supplement Abstract 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). Die Physiologie des motorischen Lernens. In RN Singer (ED.), Lesungen im motorischen Lernen (S. 397-409). Philadelphia, PA: Lea und Febiger.

33 Christina, RW (1996). Wesentliche Determinanten des Trainingstransfers: Implikationen für die Verbesserung der sportlichen Leistung. In KW. Kim (ED.), Human Performance Determinanten im Sport (S. 25-52). Seoul, Korea: Koreanische Gesellschaft für Sportpsychologie.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ und Humphries, BJ (1994). Die optimale Trainingsbelastung für die Entwicklung dynamischer sportlicher Leistung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA & Johnson, MJ (1995). Krafttrainingsmodi: Spezifität und Wirksamkeit. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ & Newton, RU (1994). Training für verbesserten Vertikalsprung. Sportwissenschaftlicher Austausch, 7 (6), 1-12.

Für mich klingt dies wie ein wöchentliches Trainingsprogramm bestehend aus:

• Ein Workout, bei dem du mit Kniebeugen und vielleicht Kreuzheben an maximaler Kraft arbeitest
• Ein Workout, bei dem Sie an Geschwindigkeit und Kraft arbeiten, indem Sie mit submaximalem Gewicht ein paar Wiederholungen mit möglichst hoher Geschwindigkeit in die Hocke gehen. Dies erinnert den modernen Leser stark an Louie Simmons dynamische Anstrengungstrainings. Man könnte vielleicht auch Squat Jumps, Cleans, Power Cleans, Snatches, Power Snatches oder Jumps mit Hanteln oder einer Gewichtsweste verwenden.
• ein Training mit plyometrischer und Sprungtechnik

Beschränkung des Sprungtrainings auf Körpergewichtübungen

Ich vermute, dass beladene Arbeit wesentlich effizienter ist als ein Sprungtraining mit reinem Körpergewicht, aber in Coach Sommers " Building the Gymnastic Body" werden Pistolen (einbeinige Kniebeugen, die den gesamten Fuß flach halten) und Sprungpistolen für Distanz und Größe erwähnt. Er empfiehlt, diesen auch eine Gewichtsweste hinzuzufügen. Ich habe es versucht, aber nur versucht.