Ich reise ein gutes Stück für meinen Job. In den Wochen, in denen ich reise, mangelt es mir oft an körperlicher Aktivität, da ich in erster Linie ein Gewichtheber bin, wenn es um Sport geht, und die meisten Fitnessstudios des Hotels haben nur sehr wenige nützliche Geräte für das Gewichtheben - wenn überhaupt. Vor diesem Hintergrund möchte ich einige 30-minütige Routinen entwickeln, um zumindest ein gewisses Maß an Krafttraining aufrechtzuerhalten, während ich unterwegs bin.
Gegenwärtig mache ich nur noch massenhaft Kniebeugen, Liegestütze und einige Kernaufgaben für das Krafttraining ohne Gewichte. Dies trifft eine Reihe von Muskelgruppen, aber nicht alle. Es ist auch sehr langweilig und macht keinen Spaß.
Was sind einige Vorschläge für die Entwicklung einiger Routinen, die letztendlich alle Muskelgruppen umfassen, wenn ich auf Reisen bin und überhaupt keinen Zugang zu irgendwelchen Geräten für das Gewichtheben habe?
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Antworten:
Hier ein paar Links zu großartigen Körpergewichtsübungen, die ich regelmäßig verwende:
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Schauen Sie sich Pavel Tsatsoulines The Naked Warrior an . Kurz gesagt, er empfiehlt einbeinige Kniebeugen und einarmige Liegestütze mit voller Körperspannung. Er bespricht die richtige Technik und bespricht Änderungen, um sie leichter oder schwerer zu machen.
Auch beim Googeln von Prisoner Workout finden Sie einige interessante Links.
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Ich übe seit 3 Wochen You Are Your Own Gym (YAYOG) von Mark Lauren . Ich war noch nie fitter.
Ihr Problem war meinem ähnlich. Ich habe mehr als 10 Jahre gebraucht, um diese Lösung zu finden. Ich bin vor langer Zeit einem Fitnessclub beigetreten, aber ich konnte in meinem Club kaum trainieren, weil ich viel gereist bin. Ich wurde für eine lange Zeit sesshaft (mein fettleibiger Gewichtsrekord lag bei 110 kg, während meine Größe 175 cm beträgt). Ich habe letztes Jahr angefangen, gemischt mit Laufen zu laufen und habe das Ernährungsprogramm meines Ernährungsberaters befolgt, also habe ich dieses Jahr 35 kg abgenommen. Ich war im letzten Monat 75 kg schwer.
Dieser zertifizierte Spezialist für militärisches Körpertraining, Special Operations Combat Controller, Triathlet und Champion Thai Boxer bot mir ein einfaches Programm an, das mehr Muskeln aufbaut als Gewichtheben, mehr Fett verbrennt als Aerobic und sicherer ist als beide. Dieses Buch enthält 111 klar illustrierte Übungen, die jeden Muskel vom Nacken bis zu den Knöcheln entwickeln. Er zeigte mir, wie man im Wohnzimmer, im Schlafzimmer, im Garten, in der Garage, im Büro und im Hotel trainiert, wo und wann immer wir wollen.
Ich erinnere mich immer noch, dass ich vor einem Jahr meinen Körper nicht einmal für ein Liegestütz heben konnte. Jetzt kann ich mehr als 50 Liegestützen machen. Ich mache nicht nur einen klassischen normalen Push-up, sondern auch einen tiefen Push-up mit meinen Füßen (höher als mein Oberkörper) auf meinem Bett, und ich benutze zwei Boxen für meine Arme, damit ich meine Brust so weit wie möglich senken kann. Ich kann auch Dips im Sitzen mit 2 Boxen für meine Füße machen, so dass mein Trizeps wirklich gedehnt wird. Nur um 2 YAYOG-Beispiele zu nennen. Ich treibe mich immer weiter an, um in Zukunft besser und besser mit dem Körpergewicht trainieren zu können, um Dive Bombers Push-up, Planche Push-up, Einarm Push-up, Basketball Push-ups und schließlich Spiderman und Hand Stand Deep Push-ups zu können.
Obwohl es meine 3. Woche auf YAYOG ist, bestehe ich darauf, Muskelausdauer zu üben, um mich wirklich daran zu gewöhnen, ganz zu schweigen von meiner zu langen Pause, weil ich gegen Bluthochdruck und Vertigo gekämpft habe. Warum ich YAYOG liebe, liegt daran, dass es mich trainiert: Muskelkraft, Kraft, Muskelausdauer, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Geschwindigkeit, Koordination, Gleichgewicht und Flexibilität . Es ist interessant, einen Kommentar auf der YAYOG-Facebook-Seite zu sehen, der besagt, dass YAYOG für ihn einfach ist, da das Bildbeispiel für ihn einfach aussah, aber sobald er es wirklich ausprobiert hat, ist es schwierig. Für mich übe ich es beharrlich, durch leichteres Training kann ich es zuerst verbessern, dann allmählich.
Für dieses eine Mal in meinem Leben brauche ich keine Gewichte, mein eigener Körper ist das Fitnessstudio, das ich brauche, ich fühle mich frei von Gewichten. Aber mir ist klar, dass ich physisch immer noch weit davon entfernt bin, jemanden zum Üben von YAYOG zu empfehlen. Ich habe dein Foto trotzdem in deinem Profil und in deinem Blog gesehen (du scheinst einen stärkeren Körper zu haben als ich), aber du solltest dir vielleicht die Bilder dieses Typen ansehen. Wir bemerkten einen Unterschied in Bizeps, Unterarmen, Klauen und unteren Rückenmuskeln. Alle sind größer und definierter. Auch seine Lats sind gewachsen.
Hoffe das hilft.
Hinweis: Ich habe versucht, einen direkten Link von Picasa zu erstellen, um das Bild anzuzeigen, aber dieses Stapelaustauschsystem wurde abgelehnt, da ich eine schlechtere Reputation hatte. Wie auch immer.
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Das ultimative Training für Beine, Po, Hüfte und Oberschenkel von Joey Atlas ist gut und erfordert keine Ausrüstung, sondern zielt offensichtlich nur auf diese Bereiche ab. P90X ist meine Lieblings-Workout-Routine zu Hause, und es gibt mehr als 15 Workouts, von denen viele keine Ausrüstung erfordern (diejenigen, die nur Handgewichte oder Bänder benötigen).
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Ich empfehle Liegestütze und Crunches. 100 Liegestütze sind für kurze Zeit ein sehr beliebtes Training. Hundert PUshups
mein Mann, gib Plyometrics einen guten Versuch, es wird dich nicht enttäuschen =). Ich bin mir nicht sicher, ob dies als Spam eingestuft wird, aber hier ist ein einfacher 15- minütiger Workout-Link, Plyo
Bitte lassen Sie mich nach Plyometric wissen, was Sie über das Ausarbeiten von HARD bitte denken =)
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Werfen Sie einen Blick auf FitDeck ( www.fitdeck.com ) - im Grunde genommen Spielkartenübungen, die von den Navy Seals verwendet / entwickelt wurden. Vielleicht möchten Sie sich auch mit dem Tabat-Intervalltraining befassen - einige der intensivsten / schnellsten Routinen, die entwickelt wurden, um Ausdauer und Kraft aufzubauen (4 Übungen, von denen jede 8 x 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause umfasst) Mach sie)
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Holen Sie sich eine Kopie dieses umfassenden Crossfit Bodyweight Workouts (PDF). Es listet eine Menge Workouts auf, die Sie mit Körpergewicht oder minimaler Ausrüstung für Kraft und Kondition machen können.
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Ich habe das 100 Liegestütze-Training oben unterstützt. Ich empfehle es Tag für Tag mit 200 Kniebeugen (auf der gleichen Website verlinkt) zu wechseln. Für ein intensiveres Training machen Sie Burpees. Abgesehen von Klimmzügen sind dies wirklich alles, was Sie brauchen.
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Sprints sollen sehr gut sein. Sie können sie tun, wie Sie wollen. Offensichtlich nicht wirklich machbar im Freien, wenn das Wetter wirklich schlecht ist.
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