Wie bekomme ich als Vegetarier genug Protein? [geschlossen]

29

Kann man während einer vegetarischen Diät genügend Eiweiß aufnehmen, um Muskeln aufzubauen?

Viele Eiweißquellen wie Fleisch, Geflügel und Fisch sind offensichtlich ausgeschlossen.

Haben Sie Erfahrung mit Muskelaufbau ohne Fleisch? Mich würde interessieren, welche Lebensmittel du konsumierst.

nutrition protein strength vegetarian Adam Nuttall
quelle

Antworten:

16

Ich schlage vor, Sie lesen diesen Artikel vom Australian Institute of Sports.

Etwa in der Mitte der Seite befindet sich ein Abschnitt mit dem Titel: Protein - Sind vegetarische Diäten angemessen?

Es gibt zu viele Informationen, um sie dort zu zitieren, also werde ich sie in eine Punktform bringen, aber ich schlage vor, dass Sie den gesamten Artikel lesen:

  • Obwohl die meisten vegetarischen Athleten die Empfehlungen für die Gesamtproteinaufnahme erfüllen oder übertreffen, liefern Diäten von Vegetariern oft weniger Protein als Diäten von Nichtvegetariern
  • Pflanzliche oder pflanzliche Proteine ​​können eine oder mehrere essentielle Aminosäuren einschränken
  • Es ist nicht erforderlich, bei jeder Mahlzeit komplementäre Proteine ​​einzuschließen, solange verschiedene Proteinquellen enthalten sind
  • Da pflanzliche Proteine ​​weniger gut verdaut werden als tierische Proteine, wird vegetarischen Athleten geraten, ungefähr 10% mehr Protein zu sich zu nehmen als die aktuellen Empfehlungen für Athletenproteine

Das AIS ist die Organisation, die australische Olympioniken ausbildet.

gehen
quelle
1
+1 AIS ist eine der besten, wenn nicht die beste Sportwissenschaftsakademie der Welt (wir Aussies lieben unseren Sport).
Anonym Typ
Gute Infos in dieser Antwort. Ich möchte einige persönliche Erfahrungen als rohes veganes Sportler hinzufügen (Hinweis: Ich koche etwas zu essen). Seitan (Weizengluten), Tempeh, Tofu und Sojaprodukte eignen sich hervorragend für Eiweiß. Ich esse auch Einkorn Pasta (höheres Protein als normal). Roh vegan oder vegetarisch essen ist schwerer als Fleisch essen. Da Sie (aufgrund hochwertigerer Lebensmittel) weniger essen können, ist es sehr wichtig, dass Sie die notwendigen Vitamine / Mineralien / Kohlenhydrate / Proteine ​​/ usw. erhalten
Chris Biscardi
Link scheint nicht zu funktionieren.
Krallen
6

Kann man während einer vegetarischen Diät genügend Eiweiß aufnehmen, um Muskeln aufzubauen?

Ja.

Mich würde interessieren, welche Lebensmittel du konsumierst.

Als ich einen vegetarischen Partner hatte, musste ich mich vegetarisch ernähren, und sie war ein Fan der (jetzt in Abrede gestellten) Proteinkombinationstheorie . Die Prämisse war, dass, da die meisten vegetarischen Proteine ​​in einer Aminosäure einen Mangel haben, man eine Kombination von 2 Proteinen nehmen sollte, so dass eine die Aminosäure liefert, die die andere fehlt. In der Regel bedeutet dies beansPlus grains. Während Sie normalerweise damit auskommen, alle Proteine ​​über einen Tag verteilt zu haben, würde ich empfehlen, der Idee der Proteinkombination zu folgen, wenn Sie kräftig trainieren wollen. Es wurde ursprünglich in dem Buch Diet For a Small Planet dokumentiert. Das Ausarbeiten mit einer vegetarischen Diät war schwieriger als bei einer fleischbasierten Diät. Ich fand heraus, dass der Konsum von Protein-Shakes dazu beitrug, genug Protein zu bekommen.

Tangurena
quelle