Wie wirkt sich ein Kaloriendefizit auf die Muskelreparatur aus?

Hintergrund

Gewichtheben verursacht Mikrorisse im Muskel. Eiweiß und andere Nährstoffe reparieren die Tränen, sodass der Muskel stärker und größer nachwächst.

Frage

Wie wirkt sich ein Kaloriendefizit während eines Krafttrainings auf die Muskelreparatur aus? Ich kann mir diese drei Szenarien vorstellen:

1. Der Muskel hat immer noch das Potenzial, stärker und größer zu werden, aber mit einer viel langsameren Geschwindigkeit. Es wartet geduldig darauf, welche kleinen Nährstoffe Tag für Tag hereinkommen.
2. Muskel bleibt gleich - es herrscht Gleichgewicht.
3. Der Muskel spürt, dass er nicht über die richtigen Nährstoffe verfügt und gibt auf. Es repariert nicht vollständig und wird kleiner und schwächer.

Welches ist korrekt? Oder gibt es ein anderes Szenario?

Anwendung

Ich versuche, Fett zu verlieren, indem ich weniger esse (einschließlich Eiweiß). Ich trainiere immer noch jeden Tag. Ich mag Gewichtheben, hasse aber Cardio. Wird meine Muskulatur durch diese Kombination aus Gewichtheben und weniger Essen beeinträchtigt?

Sie können Muskeln aufbauen, während Sie abnehmen, aber wirklich nur unter bestimmten Umständen, in die Sie höchstwahrscheinlich nicht geraten. Sie müssen anfangs ziemlich fettleibig sein und die richtigen Nährstoffe essen, um das Heben zu unterstützen, das Sie tun. Sie gehören jedoch höchstwahrscheinlich nicht zu dieser Kategorie, da Sie bereits regelmäßig trainiert haben.

Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, werden Sie nicht an Muskelmasse zunehmen, mit einer möglichen Ausnahme, auf die ich weiter unten näher eingehen werde. Was Sie tun werden, ist, schlanke Körpermasse zu bewahren und Fettreserven zu nutzen, um die Muskeln zu erhalten, die Sie derzeit haben.

Diese Studie legt nahe, dass das Hinzufügen von Gewichten zu diätetischen Einschränkungen zu einer Aufrechterhaltung des mageren Körpergewichts führt, was jedoch in der Zusammenfassung etwas merkwürdig ist, da darauf hingewiesen wird, dass Ernährung + Bewegung und Bewegung bei adipösen Frauen nur sowohl die Masse als auch die Kraft erhöhen, aber ich ziehe ' Ich weiß nicht, ob die "Diät" nur eine Änderung der normalen Ernährung ist.

Eine Studie mit Bodybuildern hat gezeigt, dass die Energieeinschränkung die Muskelgröße verringert und dass sie die anabolen Bahnen trotz hoher Proteinaufnahme beeinflusst. Dies ist intuitiv sinnvoll, da viele Bodybuilder während des Trainings relativ viel schwerer sind, obwohl sie relativ wenig Körperfett halten, und einiges an Gewicht verlieren, wenn sie sich auf einen Wettbewerb vorbereiten und in einstellige Bereiche für Körperfett fallen.

Schließlich schlägt ein anderer Artikel über die Zellbiologie (die meist weit über meinem Kopf liegt) vor, dass sich Kaloriendefizite auf die Wege auswirken, über die Zellen das Signal zum Wachsen erhalten. Dieser Artikel ist sehr schwer auf die Zellbiologie.

Ich habe einen Artikel gefunden , der darauf hinweist, dass Menschen jeden Tag katabolische und anabolische Phasen durchlaufen. Wenn Sie also (wie sie sagen) fanatisch in Bezug auf Planung und Zeitpunkt sind, ist es möglich, während einer Diät zu gewinnen. Dies war ungefähr die einzige Referenz, die ich gefunden habe und die besagte, dass es möglich ist, ein Kaloriendefizit zu erreichen und trotzdem zuzunehmen, und ich glaube nicht, dass man ein großes Defizit haben kann oder sehr lange.

Ich bin jedoch der Meinung, dass Sie, wenn Sie irgendwo hinter der relativen Anfängerphase sind (wer wird in der ersten Anpassungsphase Gewinne sehen), nicht in einem Kaloriendefizit sein und immer noch Muskeln aufbauen können. Eher behalten Sie Muskel bei und verlieren Fett. Für Ihre Situation glaube ich, dass Sie in den gleichen Bereich wie die Bodybuilder fallen werden, in dem Sie etwas an Größe verlieren könnten, während Sie das Gewicht verlieren.

Ich mache zweimal pro Woche ein zweistündiges Ganzkörpertraining. Ich komme mit normaler Geschwindigkeit voran.

Trotzdem kann ich ungefähr zwei bis drei Pfund Fett pro Monat verlieren (ungefähr 240 bis 360 Kalorien Verlust pro Tag).

Es ist nicht viel, ich weiß, aber es ist besser als nichts.

Alles, was Sie brauchen, ist 1 Gramm Protein pro mageres Körpergewicht und gerade genug Kohlenhydrate für Trainingstage, um Sie durchzubringen.

Tonnen von Eiweiß und Kohlenhydraten zu essen ist ein dummer Mythos!