Angenommen, ich möchte 50 Liegestütze machen. Ich könnte:
- 10 Sätze von 5
- 5 Sätze von 10
- 2 Sätze von 25
- 1 Satz von 50
Jede Option ist schwieriger als die letzte. Aber ist es vorteilhafter? Ist es "mehr Schmerz, mehr Gewinn" oder würde ich genauso viel von den einfacheren Sätzen profitieren?
Klärung
Wie ein Benutzer hervorhob, ist der Arbeitsaufwand aus physikalischer Sicht in jedem Fall derselbe, weshalb ich diese Frage gestellt habe. Nach meinem Verständnis muss der Muskelaufbau jedoch durch körperliche Betätigung beeinträchtigt werden :
Wenn Muskeln wie bei einem Krafttraining einer intensiven Belastung unterzogen werden, liegt ein Trauma der Muskelfasern vor, das in wissenschaftlichen Untersuchungen als Muskelverletzung oder -schaden bezeichnet wird
Meine Frage lautet also im Wesentlichen: "Mehr Liegestütze hintereinander tun mehr weh - bedeutet das, dass sie mehr Schaden anrichten und so mehr Wachstum stimulieren?" Trägt zum Beispiel eine Ansammlung von Milchsäure zur Schädigung der Muskelfasern bei?
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Antworten:
Ich bin ein körpergewichtstrainingssüchtiger.
Aus meiner Sicht ist 1 x 50 besser als 10 x 5, weil Sie das gleiche Volumen haben, aber in kürzerer Zeit mehr Intensität.
Das erste Gebot in einem Beitrag von Paul "Coach" Wade über Calisthenics Mass ist "Embrace Reps" und das vierte ist "Limit Sets". Quelle: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/
Aber 1 x 50 zu machen kann langweilig sein und ist nicht der perfekte Intensitätsbereich. Wenn Sie 50 Liegestütze machen können, muss sich der Körper offensichtlich nicht wirklich anpassen (und Hypertrophie verursachen). Siehe das 2. Gebot im selben Blogbeitrag "Work Hard!"
Sie können die Intensität mit einer härteren Version des Liegestützes erhöhen, z. B. einen Fuß höher, Füße höher auf einer Box, Liegestütz von Seite zu Seite, mit etwas Iso Hold nach oben drücken (ich denke Liegestütz ist die Übung mit den meisten Variationen) ... und ultimative Schritt ein Arm Push-up.
Eine weitere großartige Übung sind Dips (auch viele Variationen).
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Nathan, bitte überprüfen Sie zuerst diese Antwort auf Myofibrille vs sarkoplasmatische Hypertrophie .
Mit Muskelausdauer beschäftigen Sie sich (um die Dinge stark zu vereinfachen) drei Variablen:
Alle drei sind in Bezug auf Ihre Frage wichtig.
Jede Übung ist bis zu einem gewissen Grad sowohl aerob als auch anaerob, was bedeutet, dass Ihr Körper Ihre Muskeln mit Energie kontrahiert, die sowohl als ATP im Sarkoplasma als auch als Glukose im Blut gespeichert ist. Abhängig von Ihrer Konzentration an Myofibrille (dem kontrahierenden Teil des Muskels) müssen Sie möglicherweise nicht sehr oft auf Ihre sarkoplasmatischen ATP-Vorräte zugreifen, wenn Sie keine besonders anstrengende Übung durchführen. Stattdessen gibt es eine ausreichende Myofibrillenoberfläche, um die erforderliche Energie aus dem Blut zu erhalten.
Wenn Sie einige Zeit damit verbringen, Videos von Männern zu sehen, die viel Liegestütze machen, werden Sie feststellen, dass ihre Brust normalerweise nicht so groß ist. Dies liegt daran, dass ein Liegestütz keine "hoch" anaerobe Übung ist, sobald eine Person in der Lage ist, sie in Zahlen zu machen. Bei einem gut trainierten Menschen kommt pro Liegestütz mehr Energie aus dem Blut als aus dem Sarkoplasma. Dies bedeutet, dass der Körper eine bessere Glukoseaufnahme aus dem Blut als die sarkoplasmatische Hypertrophie (Speicherung von mehr Energie im Muskel) priorisiert. Folglich wird die Muskelgröße wahrscheinlich nicht viel zunehmen.
Das heißt, ich denke, Sie haben folgendes vor Augen: Ist es besser, 10x5 Liegestütze zu machen, weil ich gelesen habe, dass dieses Wiederholungsschema gut für den Muskelaufbau ist, oder ist es besser, 50x1 Liegestütze zu machen, weil es weh tut? viel und weh baut muskeln auf?
Der 10-Wiederholungsbereich ist ideal, um an Muskelgröße zu gewinnen, wenn Sie sich einer maximalen Belastung nähern. 10 Wiederholungen sind die richtige Zeit unter Spannung (für ein durchschnittliches Hubtempo), um eine fortschreitende Überlastung unter anaeroben Bedingungen zu fördern. Wenn Sie jedoch eine geringere Belastung haben, ist der anaerobe Bedarf geringer und es kommt mehr ATP aus dem Blut als aus dem Sarkoplasma.
Kurz gesagt, sobald Sie anfangen, sich in Liegestützen zu üben, wird Ihnen die Übung zu leicht fallen, um viel sarkoplasmatische Hypertrophie zu entwickeln.
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Je mehr Wiederholungen du machen kannst, desto mehr bewegst du dich in Richtung Ausdauertraining. Das heißt, Sie werden Muskeln aufbauen, die die gleiche Bewegung immer wieder ausführen können, ohne so leicht zu ermüden.
Schweres Gewicht mit weniger Wiederholungen ist mehr für den Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie jedoch nur 10 Sätze Liegestütze für 5 Wiederholungen ausführen, wird keine Muskelmasse aufgebaut, es sei denn, Ihr Körper nimmt Ihr Körpergewicht als "schwer" wahr.
Wenn Sie 5 Liegestütze ausführen können und das Gefühl haben, nichts getan zu haben, würden Sie keine Muskeln aufbauen oder sich diesem Ausdauerzustand nähern. Es hängt also davon ab, wie Ihr Körper auf die Belastung reagiert. Betrachten Sie zum Vergleich die Beine eines Ausdauerrenners (1 Satz mit 50 Wiederholungen) im Vergleich zu den Beinen eines Sprinters (1 Satz mit 5 Wiederholungen).
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Basierend auf der reinen Physik, sei es 10 Sätze zu je 5 oder ein Satz zu je 50, ist die Gesamtmenge der geleisteten Arbeit mehr oder weniger gleich. Der einzige Unterschied ist die Zeit, die Sie für die Ausführung der Übung benötigt haben.
Da Sie längere Zeit damit verbringen, 10 5er-Sets mit Pausen dazwischen zu machen, hätten Ihre Muskeln Zeit, sich teilweise von dem Milchsäureaufbau zu erholen. Auf der anderen Seite können Sie durch mehr Wiederholungen pro Satz Ihre Muskeln trainieren, um mit Schmerzen fertig zu werden. Wenn Sie also mehr Wiederholungen pro Satz machen, ist dies definitiv vorteilhaft für den Aufbau Ihrer Muskelausdauer.
Basierend auf der reinen Physik muss Ihr Körper mehr Energie erzeugen können, wenn Sie in kürzerer Zeit dieselbe Menge an Arbeit erledigen. Vergleichen Sie einen Sprinter, der in 1 Minute eine Runde auf der Strecke zurücklegt, mit einem Marathonläufer, der in 2 Minuten dieselbe Runde fährt. Beide leisten die gleiche Arbeit, aber um die Runde in 1 Minute zu absolvieren, müssen Sie mehr Muskeln aufbauen, um mehr Kraft zu erzeugen.
Der Aufbau von Muskeln mit schnelleren Wiederholungen hat auf jeden Fall einen geringfügigen Vorteil. Der effektivere Weg, dies zu tun, besteht darin, die Belastung zu erhöhen, indem Sie möglicherweise auf Dips (100% Körpergewicht) anstatt auf Liegestütze (60% Körpergewicht) umsteigen.
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Wenn Sie 50 Liegestütze in einem Satz machen können, wird keine der oben genannten Stärken aufbauen. 50 Liegestütze in einem Satz zu machen, erhöht die Ausdauer, und 5 Liegestütze sind nur als Aufwärmübung nützlich, bevor Sie etwas tun, das Sie tatsächlich als schwierig empfinden.
Ab etwa 15 Wiederholungen (auch bekannt als weit vor 50) pro Satz trainieren Sie mehr Ausdauer als Kraft. Und um Kraft aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln herausfordern, indem Sie sich dem Limit nähern, wie viele Wiederholungen der Übung Sie mit guter Form in einem bestimmten Satz ausführen können. Sie werden keine exakte optimale Antwort finden, aber der Standard, in dem sich die meisten Kraftprogramme befinden, sind 3-15 Wiederholungen für 1-5 Sätze (wobei niedrigere Wiederholungen tendenziell mit höheren Sätzen einhergehen), mit einer Übung, die für Sie eine Herausforderung darstellt Vervollständige alle Sätze von. ZB 5 Sätze mit 5 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Wenn Sie also 50 Liegestütze auf einmal machen können und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie eine Übung finden, bei der Sie nicht mehr als 15 (und möglicherweise auch weniger) machen können, und daran arbeiten. Es gibt eine Reihe schwererer Liegestützvarianten (z. B. Liegestütze ablehnen). Wenn Sie Ausdauer erlangen möchten (z. B. üben Sie einen Militärtest, bei dem Sie viele Liegestütze machen müssen), sollten Sie ein paar Sätze machen, um nicht ganz erschöpft zu sein und sich zwischendurch auszuruhen (siehe das Programm Hundert Liegestütze).
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In einem kürzlich erschienenen Artikel von Jerry Brainum (einem Bodybuilder und Forscher aus der goldenen Ära) spricht er genau darüber. Die Wirkung von Wiederholungen auf das Muskelwachstum. Ein Satz, drei Sätze oder mehr: Welches ist am besten für Kraft und Muskelaufbau geeignet? von Jerry Brainum
Was er in dem Artikel feststellt, ist, dass die Wirkung einer geringeren Anzahl von Sätzen und einer größeren Anzahl von Sätzen nahezu gleich ist. Er erwähnt die Studien, die durchgeführt wurden, um dies zu unterstützen. In keiner Weise sagt er, dass man nur eine geringere Anzahl von Sätzen machen sollte, da dies nicht von der Wissenschaft bestätigt wird und weitere Studien durchgeführt werden müssen.
Also würde ich sagen, dass mehr oder weniger Sets immer noch umstritten sind und man sehen muss, was für Sie funktioniert.
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