Welche Übungen sind gut, um Klimmzüge auszuführen?

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Ich kann keinen einzigen anständigen Klimmzug machen. Gibt es einfache Alternativen, die ich als Vorläufer für Klimmzüge in großen Mengen aufbauen könnte?

Alternativ gibt es Gewichte Übungen, die dazu beitragen könnten, dies zu erreichen?

Gibt es Online-Ressourcen, die ein Programm beschreiben, mit dem Anfänger Klimmzüge lernen und die Anzahl erhöhen können? Vielleicht etwas Ähnliches wie hundredpushups.com , das ich täglich verfolgen kann (ich weiß, dass sie an einem Programm mit dem Namen 25 Klimmzüge arbeiten).

bodybuilding strength-training exercise-technique pull-ups chin-ups gehen
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Wenn Sie eine andere Frage zum Thema haben oder die Antworten dort nicht Ihren Anforderungen entsprechen, können Sie eine andere, leicht abweichende Frage stellen, um eine spezifischere Frage zu behandeln.
Nathan Wheeler

Antworten:

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Mache "negative Klimmzüge" : Springe / hüpfe / benutze einen Stuhl / was auch immer, um an die Spitze der Bar zu gelangen und mache es so langsam wie möglich. Eine Minute ruhen lassen, 5- bis 8-mal, 3-mal pro Woche wiederholen. Sie werden in weniger als 10 Tagen fertig sein.

Eelvex
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Wird das nicht zu Verletzungen führen, wenn die Stange vom Boden abhebt?
Gehen
@ Xiao, was ich vorschlage, ist wie ein kleiner Sprung, nur um Sie zum zweiten Teil des Klimmzugs zu bringen. Wenn Sie wirklich nur Zugang zu einer sehr hohen Stange haben, können Sie einen Stuhl oder die Unterstützung eines Partners verwenden. Diese Übung (negative Klimmzüge genannt ) ist eine der besten (wenn nicht sogar die beste) Methoden, um mit Klimmzügen / Klimmzügen zu beginnen. Mit gesundem Menschenverstand, um sich an Ihre Bedürfnisse anzupassen, sollte es risikofrei sein.
Eelvex
Negative Klimmzüge bedeuten, dass Ihre Muskeln eine exzentrische Kontraktion ausführen, die viel stärker ist als eine konzentrische Kontraktion, da Sie nicht gegen die Last verkürzen müssen, sondern den Muskel aus einer verkürzten Position heraus langsamer dehnen. Ich halte es für vorteilhaft, weil es zwar einfacher ist, aber zumindest möglich ist, es zu tun und möglicherweise sogar zu wiederholen.
Ivo Flipse
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Alle Übungen, die Ihren Lats und Bizeps trainieren, sollten etwa gleich effektiv sein, wenn Sie sie richtig und in ausreichender Menge / Sätzen ausführen. Nach ungefähr einem Monat ständigem Training sollten Sie in der Lage sein, regelmäßige Klimmzüge ohne Hilfe durchzuführen, wenn auch nur mit wenigen. Arbeite einfach weiter daran.

Einer meiner persönlichen Favoriten ist es, einfach auf einen Stuhl zu steigen oder zur Bar zu springen und sich dann so langsam wie möglich wieder nach unten zu senken (Negative). Auf diese Weise verwenden Sie das tatsächliche Gewicht, mit dem Sie später arbeiten, mit genau demselben Griff und derselben Position.

Lesen Sie diesen Artikel mit freundlicher Genehmigung von @Barbie: StrongLifts

Es enthält einige wichtige Hinweise, die Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, um mehr Klimmzüge oder Klimmzüge machen zu können, und es unterstützt auch, dass Sie innerhalb von vier Wochen mindestens ein paar davon machen sollten, wenn Sie stetig trainieren. Die Empfehlung von StrongLifts lautet:

  • Vermeiden Sie Maschinen
  • Verwenden Sie Widerstandsbänder
  • Mache Klimmzüge statt Klimmzüge
  • Holen Sie sich einen menschlichen Assistenten
  • Verwenden Sie Hip Momentum
  • Negative machen
  • Hänge eine Bar auf und benutze sie jedes Mal, wenn du daran vorbeikommst
  • Mache mehrere Sätze mit niedrigen Wiederholungen
  • Verwenden Sie das Armstrong Pull-Up-Programm
  • Gib nicht auf.
Nathan Wheeler
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Ich denke, die Arbeit an schweren Reihen ist am vorteilhaftesten, aber alles, was die Lats tun, wird funktionieren - gehen Sie schwer und geraten Sie nicht in die Routine, alles andere als Klimmzüge zu tun ... versuchen Sie es jeden zweiten Tag - Klimmzüge, Klimmzüge, neutrale ... wenn du einen machst, kannst du drei machen
Meade Rubenstein
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Betreute Klimmzugmaschinen: Ich persönlich hatte nicht viel Glück damit. Ich vermute, dass die Unterstützung unter den Füßen / Knien das Muskelkontraktionsmuster so stark verändert, dass es sich nicht gut in Klimmzügen ohne Unterstützung niederschlägt. Dieser Link Stronglifts Blog-Beitrag über die Verbesserung Ihrer Klimmzüge unterstützt diesen Verdacht und enthält einige zusätzliche Tipps.
Barbie
Danke @Barbie für den Tipp, entfernte meine Vermutung von der Antwort und fügte den StrongLifts-Link hinzu. Sehr gut zu lesen.
Nathan Wheeler
Ich erinnere mich, dass mir jemand gesagt hat, dass Ringreihen wirkungslos sind, wenn Sie zu viel mit den Armen ziehen, da Ihr Rücken viel stärker ist und bei Klimmzügen die Hauptrolle spielen sollte. Irgendein Gewicht dazu?
Phil Quinn
Ringreihen werden Ihnen sicherlich dabei helfen, sich in Richtung Klimmzüge zu bewegen, aber der Neigungswinkel ändert definitiv, wie die Muskeln aktiviert werden, und wie bei allen anderen möglichen Übungen wird es Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen, aber nicht unbedingt die gleichen Muskeln in der gleiche Reihenfolge oder Intensität. Ich würde auf jeden Fall etwas näher an Negativen drehen oder die Widerstandsbänder verwenden, wenn ich die Wahl hätte.
Nathan Wheeler
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Bildbeschreibung hier eingeben

Dies ist ein Beispiel für eine Weight-Assist-Maschine. Die Frau auf dem Foto benutzt es für Dips, aber diese spezielle Maschine unterstützt auch Klimmzüge. Einige Fitness-Studios und Fitness-Center haben diese. Die, bei der ich trainiere, hat eine, und damit kann ich 10 Wiederholungen anstelle meiner normalen 3 Wiederholungen erzielen.

jmort253
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Und wenn Sie keinen Zugang zu einem solchen Gerät haben, lassen Sie sich von einem Fitness-Partner unterstützen. Und wenn Ihr Fitnessstudio wie eine kleine Boulderhöhle ist (meins, und ich liebe es!), Dann klettern Sie dort.
Lagerbaer
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Dies sind die genauen Worte von Arnold Schwarzenegger im Juli 2007, Muscle and Fitness:

[...] Sie können sich darauf vorbereiten, für viele Wiederholungen Kinne mit vollem Bewegungsumfang zu machen. Beginnen Sie mit der Latzugmaschine. Erhöhen Sie mit der Zeit das Gewicht, bis Sie ungefähr acht Wiederholungen lang Pulldowns mit dem entsprechenden Körpergewicht ausführen. Dann verlassen Sie die Maschine und hängen Kinn frei.

Ich bin bis zu ungefähr 210 Pfund für ungefähr 6 Wiederholungen. Ich wiege ungefähr 215, also komme ich langsam aber sicher dorthin.
Der einzige andere Rat, den ich Ihnen geben kann, ist, einfach ins Fitnessstudio zu gehen und sich wie ein Profi zu konzentrieren: Kein Plaudern, keine SMS, nicht mehr als 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen.

Eric Phipps
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Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, versuchen Sie (in der Reihenfolge Ihrer Präferenz):

  • Klimmzughilfe - Im Allgemeinen befindet sich unter der Klimmzugstange eine Plattform mit einem einstellbaren Gegengewicht, auf der Sie niederknien
  • Bandunterstütztes Hochziehen mit einem Gummiband - an der Klimmzugstange befestigen und dann mit einem oder beiden Füßen am anderen Ende stehen
  • Latzüge
G__
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Umgekehrte Reihe

Dies ist die beste Übung für Anfänger, die keinen einzigen Klimmzug oder Klimmzug machen können. Man kann die Neigung (Winkel des Körpers zum Boden) einstellen, um die Schwierigkeit der Übung anzupassen.

Das folgende Bild zeigt die umgekehrte Reihe (für Klimmzüge). Verwenden Sie nur die Handflächen in Ihre Richtung (supinierter Griff), um die Klimmzüge zu verbessern.

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Krallen
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Dies ist eigentlich das, was ich tue, in der Hoffnung, irgendwann volle vertikale Klimmzüge zu erreichen.
Mephisto
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Neben der bereits erwähnten unterstützten Klimmzugmaschine ...

Wenn Sie sie mit schulterbreit zu Ihnen gewandten Handflächen ausführen: Arbeiten Sie an Bizeps, Unterarmen und Trizeps.

Wenn Sie Ihre Hände mit einem breiten Griff ausstrecken: Bearbeiten Sie Ihre Unterarme, Lats, Bizeps und Trizeps.

Betrüge nicht, damit du deine Nummer erhöhen kannst. Bleib in guter Form.

Wenn Sie ein paar Pfund zu verlieren haben, machen Sie Cardio. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren und die Pfunde verlieren, die Sie zum Hochziehen benötigen, gelangen Sie schneller ans Ziel.

Augen
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Zu Ihnen gerichtete Handflächen = Klimmzüge, weggerichtete Handflächen = Klimmzüge.
Evan Plaice