Dieser Typ behauptet, dass olympische Kraftheber, die im Bereich von 1 bis 6 Wiederholungen arbeiten, die Kraft steigern können, ohne die Muskelgröße zu erhöhen.
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm
Beispielsweise wurde gezeigt, dass trainierte olympische Sportler über einen Zeitraum von zwei Jahren eine signifikante Kraftsteigerung mit kaum merklichem Anstieg der Muskelmasse aufwiesen (Hakkinen et al., 1988). Ich hatte eine ähnliche Erfahrung, als ich die Max-OT-Principals von AST verwendete. Meine Kraft stieg wie verrückt, aber ich gewann sehr wenig an Größe.
Offensichtlich ist traditionelles Krafttraining mit niedrigem Volumen und niedrigen Sätzen (1-6 Wiederholungen, 3 oder weniger Sätze) nicht der beste Ansatz. Krafttraining führt zwar zu Hypertrophie (Hakkinen et al., 1985), jedoch nicht zu maximaler Hypertrophie.
Was ist die wissenschaftliche Erklärung dafür? Ist das Gegenteil wahr? Das heißt, kann ein Buff-Typ (mit vielen prominenten Muskeln) tatsächlich schwach sein?
Antworten:
Zwar besteht ein Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft, aber die Geschichte hat mehr zu bieten. Zwei Gründe, warum Muskelmasse und Kraft möglicherweise nicht vollständig übereinstimmen, sind:
Dichte: Ihre Muskeln bestehen aus vier verschiedenen Arten von Fasern (langsames Zucken und drei Formen von schnellem Zucken). Diese Fasern haben unterschiedliche Profile in Bezug auf die ausgeübte Kraft und die Erholungszeit. Beispielsweise erholen sich langsam zuckende Fasern schnell, haben jedoch weniger Kraft, da im Vergleich zu den schnell zuckenden Fasern weniger Muskelfasern pro Bündel vorhanden sind.
Zusätzliches Wasser in Form von Glykogen kann auch dazu führen, dass die Muskeln bei gleicher Muskelmenge mehr Volumen aufnehmen. Dieses Glykogen kann eine sofort verfügbare Energiequelle für die Muskeln sein, erhöht jedoch nicht die theoretische Maximalkraft für einen einzelnen Schwerlasttrainer (pro olympischem Wettkampf), bei dem es nicht auf Ausdauer über einen langen Satz ankommt.
Nutzung: Die durchschnittliche Person kann 20-30% ihrer theoretischen Muskelkraft nutzen, wenn sie sich anstrengt. (Ref. Tsatsouline, Power To The People ) Top-Lifter nutzen vielleicht 50% ihrer theoretischen Kraft. Das olympische und Powerlifting-Training konzentriert sich auf das Training der Nervenbahnen, um einen größeren Prozentsatz der verfügbaren Muskelmasse zu nutzen. Da Muskelfasern alle inneren Zellen kontrahieren (das Alles-oder-Nichts-Prinzip), konzentriert sich dieses Training darauf, einen größeren Anteil der Faserbündel dazu zu bringen, sich während eines Trainings zu kontrahieren.
Kann ein Buff-Typ schwach sein?
Nun, es hängt von deiner Definition von Buff ab. Ein Schnitt Typ kann schwach sein (im Vergleich zu einem Kraftsportler), da es bei der Muskeldefinition mehr darum geht, dass wenig Körperfett den Muskel bedeckt, als darum, dass große Muskeln vorhanden sind.
Ein Bodybuilder mit anständigem Volumen kann nicht so viel heben wie ein vergleichbarer Powerlifter, weil er nicht an sich auf Kraft trainiert. Es scheint erwähnenswert zu sein, dass Olympia- / Kraftsportler auch ihre Größe (mit Ausnahme der Schwergewichte) minimieren möchten, da dies die Gewichtsklasse im Wettbewerb beeinflusst. Daher gibt es einen zusätzlichen Anreiz, die neuronale Auslastung über zusätzliche Muskelmasse zu trainieren.
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Niedrige Wiederholungen mit hohen Gewichten tragen nicht zur Gewichtszunahme bei, da die Übungsdauer kurz gehalten wird. Infolgedessen handelt es sich um eine anaerobe Übung, bei der das ATP-CP-Energiesystem verwendet wird und niemals in das glykolytische Energiesystem eintritt. Der Abbau von ATP-CP erzeugt die Energie und Sauerstoff wird nicht verwendet.
Wenn man so lange ruht, bis sich das System wieder aufgeladen hat (ca. 3-5 Minuten) und dann einen weiteren Satz niedriger Wiederholungen mit einem hohen Gewicht von insgesamt weniger als 10 Sekunden versucht, nimmt die Kraft stark zu und die Masse nicht.
Verringerte Ruhezeiten und / oder längere Arbeitszeiten führen zu einer Zunahme der Masse, wenn der Körper in das glykolitische und / oder aerobe Energiesystem einarbeitet.
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Eine Muskelzelle besteht aus
- Fasern, die als Myofibrillen bekannt sind
- Zytoplasma, das als Sarkoplasma bekannt ist.
Es ist die Kontraktion der Myofibrillen, die die Kraft erzeugt, die ein Muskel erzeugt. Je mehr Myofibrillen Sie haben, desto stärker werden Sie sein.
Sarkoplasma ist eine Flüssigkeit (hauptsächlich Wasser), die die Myofibrillen mit Nährstoffen versorgen kann. Man kann sich "ansammeln", indem man die Wassermenge im Sarkoplasma erhöht, wodurch der Muskel größer aussieht. Das macht dich jedoch nicht stärker. Es ist daher möglich, dass die Kraft nicht proportional zur Muskelgröße ist.
Das war die Wissenschaft. Um die Flüssigkeit im Sarkoplasma zu erhöhen und Ihre Muskeln größer erscheinen zu lassen, sollten Sie viele Wiederholungen und viele Sätze machen.
Um die Anzahl der Myofibrillen zu erhöhen, sollten Sie weniger Wiederholungen und weniger Sätze durchführen.
Es gibt keine beste Option. Es hängt davon ab, ob Sie auf Stärke oder Größe trainieren möchten.
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