Ich habe oft gehört, dass die Größe der Muskeln, zum Beispiel des Bizeps, nicht mit der Stärke eines Menschen zusammenhängt. Ist das wahr?
Sehen Sie sich zum Beispiel dieses Bild von Gu Yanli an, der zweimal die Meisterschaft der Stärksten gewann:
Obwohl Ronnie Coleman, Bodybuilding-Champion, ein muskulöser Typ ist, scheint seine Größe nicht zu vergleichen:
Ich habe andere Fragen zum Kraftaufbau gestellt, obwohl ich physisch nicht zu groß geworden bin, mit der Antwort, dass dies möglich ist. Worin besteht also der Zusammenhang zwischen Muskelgröße und Kraft?
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Matt Bronson
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Antworten:
Während Muskelkraft und Muskelmasse keine direkte Eins-zu-Eins-Beziehung haben, gibt es definitiv eine Verbindung zwischen den beiden. Um genau zu verstehen, was diese Verbindung ist und welche Rolle sie spielt, ist es hilfreich, ein wenig Hintergrundwissen über die Grundlagen der Muskelphysiologie zu haben ...
Muskeln bestehen aus miteinander verbundenen Muskelfaserbündeln , von denen es zwei Arten gibt: langsam zuckende und schnell zuckende. Langsam zuckende Fasern werden als Ausdauerfasern angesehen, da sie sehr widerstandsfähig gegen Ermüdung sind, sich aber nicht so schnell oder so stark zusammenziehen können wie ihr Gegenstück. Schnell zuckende Fasern werden als Festigkeitsfasern oder Kraftfasern angesehen, da sie schnell ermüden, aber eine explosive Geschwindigkeit und Kraft haben. Die meisten Muskeln sind eine Mischung aus langsam und schnell zuckenden Fasern (die wiederum aus Proteinbündeln bestehen, die als Myofibrillen bezeichnet werden ). Die genaue Mischung von langsam / schnell ist größtenteils bei der Geburt festgelegt und hängt von zahlreichen Faktoren ab, einschließlich des Muskeltyps und der Genetik.
Krafttraining erhöht die Größe und Menge der Myofibrillen und erhöht anschließend die Größe der jeweiligen Muskelfasern. Dieser Vorgang wird als Hypertrophie bezeichnet und führt zu größeren und stärkeren Muskeln.
Nachdem all diese Physiologie aus dem Weg geräumt ist, wenden wir uns wieder Ihren ursprünglichen Fragen zu:
Ja und nein. Wie Sie bemerkt haben, neigen Bodybuilder dazu, eine viel größere Muskelmasse zu haben, während sie (größtenteils) erheblich schwächer bleiben als Powerlifter. Dies hat viel mit der Art der ausgeführten Übungen, der Art und Weise, wie Sie Stärke definieren, und der Genetik zu tun. Ich möchte jedoch betonen, dass ein Fokus auf das Bauen von Masse nicht bedeutet, dass Sie Stärke vernachlässigen.
Muskelgröße und Muskelkraft entstehen beide durch Krafttraining durch den Prozess der Hypertrophie. Bei jeder Art von Krafttraining werden Sie eine Zunahme sowohl der Größe als auch der Kraft feststellen, allerdings in unterschiedlichem Ausmaß, abhängig von den trainierten Muskeln und der Art der Übung.
Wieder ist die Antwort ja und nein. Genau genommen können Sie das nicht, denn schon durch das Krafttraining kommt es zu einer Hypertrophie, die sowohl die Größe als auch die Menge der Myofibrillen erhöht und somit die Größe und Stärke Ihrer Muskeln erhöht. Dies hängt auch wieder davon ab, wie Sie Kraft definieren, da es in den Muskeln einen deutlichen Unterschied zwischen Kraft und Ausdauer gibt, obwohl beide gleichermaßen gültige Messgrößen für die Kraft sind.
Abgesehen davon gibt es Möglichkeiten, wie Sie sich weitgehend auf das eine oder andere konzentrieren können, und ich komme auf die Frage der langsam und schnell zuckenden Muskelfasern zurück.
Krafttraining
EDIT: Es gibt zwei Denkschulen zum Aufbau von Muskelkraft ohne Masse.
Die erste Denkschule, die ich zuvor empfohlen habe, konzentriert sich auf Ausdauerübungen mit geringer Intensität und hoher Wiederholung. Sie halten sich an den Bereich von 13 bis 20 Wiederholungen, im Gegensatz zu dem Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen, der im Krafttraining am häufigsten vorkommt. Dies erhöht sowohl die Kraft als auch die Masse, wobei der Schwerpunkt auf der Ausdauer liegt.
Die zweite Denkrichtung dreht sich darum, ein sehr geringes Volumen von 1 bis 5 Wiederholungen zu machen, so dass Sie den Muskel straffen und straffen (durch die Erzeugung von Actin- und Myosin-Kreuzfilamenten), aber die Muskeln nicht so stark belasten, dass Sie eine Hypertrophie auslösen. Ich habe keine Studien dazu gesehen und es widerspricht direkt meiner Meinung nach der Bevölkerung. Hoffentlich kann jemand mit mehr Wissen hier etwas Licht ins Dunkel bringen .
* Ein letzter Hinweis: Es ist wichtig, dass Sie die Unterscheidung zwischen Körpermasse und Muskelmasse berücksichtigen. Zum Beispiel könnten Sie denkbarerweise Muskelkraft und Muskelmasse in Ihren Armen aufbauen, während Sie gleichzeitig die Gesamtmasse Ihrer Arme reduzieren, indem Sie überschüssiges Fett reduzieren. Nur etwas zu beachten.
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Hypertrophie ist nicht dasselbe wie Stärke.
Wir können unterschiedlich trainieren, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen. Einige Trainingsformen bauen Masse auf, andere stärken, andere verbessern die Ausdauer. Ein größerer Muskel ist, wenn alle anderen Dinge gleich sind, stärker als ein kleinerer. Ein kleinerer Muskel kann jedoch neurologisch effizienter und / oder dichter sein und daher stärker als ein größerer Muskel.
Rep-Bereiche
Weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten steigern die Kraft am effektivsten. Wenn Sie mehr Wiederholungen (ca. 4 bis 12) machen, während das Gewicht immer noch eine Herausforderung darstellt, wird die Masse am effizientesten aufgebaut. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen in einem Satz ausführen, ist dies im Allgemeinen für die Ausdauer und nicht für die Kraft am besten geeignet.
Siehe auch
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