Hilft oder schmerzt Muskelmasse beim Powerlifting und anderen Kraftsportarten?

Beim Training für Powerlifting, olympisches Heben, Strongman-Wettkämpfe usw. konzentrierte sich der Großteil der Trainingszyklen in einem Gesamtprogramm auf Kraft (myofibuläre Hypertrophie) und möglicherweise auf Kraft.

Hat das Hinzufügen eines Zyklus mit Schwerpunkt auf Masse (sarkoplasmatische Hypertrophie) einen Vorteil? Meine erste Neigung ist, dass es nur das Körpergewicht erhöht und mich in eine höhere Gewichtsklasse befördert, aber vielleicht gibt es strukturelle Vorteile?

Viele Lifter, insbesondere Anfänger, müssen zumindest einen Teil ihrer Aufmerksamkeit auf Hypertrophie und Gewichtszunahme richten, um eine ausreichende Muskelmasse zu haben, um stark zu werden. Ich bin mir nicht sicher, ob es für Fortgeschrittene und darüber hinaus geeignet ist. Ich bin mir auch nicht sicher, ob dies eine sarkoplasmatische Hypertrophie-Phase erfordern würde (in der man sich meiner Meinung nach auf 10-12 Wiederholungssätze konzentrieren würde) oder einfach Sätze mit 5-6 Wiederholungen anstelle von 1-3 Wiederholungen.

Querschnittsfläche

Größere Muskeln haben spezifische strukturelle Vorteile. Zum einen bieten sie mehr Platz für Muskeln:

Die Querschnittsfläche eines Muskels (statt des Volumens oder der Länge) bestimmt die Kraft, die er erzeugen kann, indem die Anzahl der Sarkomere definiert wird, die parallel arbeiten können.

(Quelle: Startstärke-Wiki )

Hebelwirkung

Viele Powerlifter von Mitbewerbern setzen ein Mindestgewicht ein, das erforderlich ist, um "so auszusehen, als ob Sie Gewichte heben" und um die richtigen Körperproportionen zu haben, um die Powerlifting-Übungen optimal auszuführen. Mehrere EliteFTS-Lifter wiegen in diesem Myles Kantor-Interview mit Mike Robertson :

Jim Williams schrieb 1973 in Bezug auf Figur und Hocken: „... Die Mehrheit Ihrer Hockenrekordhalter für ihre Größe, egal welcher Klasse, hat große Hüften. Große Hüften spielen eine wichtige Rolle bei schweren oder maximalen Hockbewegungen. “

Dave Tate hat in ähnlicher Weise bemerkt: „Es gibt immer ein Verhältnis von Größe zu Gewicht, wenn es um Stärke geht. Unabhängig davon, was jemand sagt, wenn Sie 6'2 "sind und £ 165 wiegen, könnten Sie in Ordnung ziehen, aber Sie werden nicht wert eine Scheiße hocken. Du hast weder die Dicke noch den Oberkörper. Ich sage nicht, dass Sie einen fetten Torso haben müssen, aber ein leichter Lifter wie dieser hat nicht die Torsounterstützung zur Hebelwirkung. “

Was sollte er als Beispiel für den 6'2 ”, 165 lb aufstrebenden Powerlifter nehmen, um zu vermeiden, dass er im Squat und im Sport im Allgemeinen hinter seinem Schwanz herjagt?

MR: Wenn Sie 6'2 ”sind und erfolgreich im Kraftdreikampf sein wollen, sollten Sie mindestens in der 308 lb Klasse antreten. Sie würden es jedoch wahrscheinlich besser machen, wenn Sie bis zu den Superschweren aufsteigen.

Denken Sie nur daran, dass das, was für Ihre Powerlifting-Summe gut ist, nicht unbedingt für Ihren Körper gut ist. Ich würde mir vorstellen, dass ein 6'2 ”Mann mit einem Gewicht im Bereich von 220-230 lb in der Lage wäre, ziemlich effizient in der Hocke zu hocken, wenn er hart an Mobilität und der richtigen Technik gearbeitet hätte.

Ich werde versuchen, ein Bild aus Starting Strength 2nd Edition zu erzählen, um meinen Standpunkt zu veranschaulichen. Stellen Sie sich einen unterentwickelten Oberschenkel von der Seite vor. Da es relativ dünn ist, sind die Kräfte, die von Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln ausgeübt werden, nicht weit voneinander entfernt. Stellen Sie sich jetzt einen gut entwickelten Oberschenkel vor. Seine Masse erweitert den Raum zwischen den beiden Kräften und macht einen längeren und effizienteren Hebelarm. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen eine Tür zu schließen, indem Sie sie in die Nähe der Scharniere schieben, anstatt sie in die Nähe des Griffs zu schieben.

Es ist auf Seite 83 von SS2E:

Eine größere Brust - ob aus dem Training oder der Genetik - verbessert die Effizienz beim Bankdrücken. Die erhöhte Steilheit des Anstellwinkels der oberen Fasern des Pec / Delt auf dem Oberarm erhöht die Effizienz des Zuges gegen den Knochen. Dieses Merkmal von Hebeln der dritten Klasse ist die Hauptquelle für die Vorteile, die durch ein erhöhtes Körpergewicht erzielt werden, und es ist das, was unter dem Begriff "Hebelkraft" zu verstehen ist. Es gilt für die gesamten Langhantelübungen.

Es gibt Diagramme, in denen die Effizienz einer kleinen Brust mit einer großen Brust für die Bank und eines kleinen Oberschenkels mit einem großen Oberschenkel für die Hocke verglichen wird.

Man hat mehr Hebelkraft mit einem größeren Muskel.

Beweis

Bedenken Sie: Die leichteren Gewichtsklassen heben durchweg weniger als die schwereren Gewichtsklassen. Wenn Sie ohne Rücksicht auf irgendetwas anderes auf Stärke und Kraft trainieren, möchten Sie enorm an Größe gewinnen.

Es ist möglich, sehr, sehr, sehr stark und kraftvoll zu werden, ohne an Größe oder auch nur an Größe zu gewinnen oder hypertrophiespezifische Arbeit zu leisten. Wenn Sie jedoch größer sind, können Sie mehr heben.

Myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie sind kein Schwarz-Weiß-Ergebnis. Abhängig von Ihrer anfänglichen Muskelmasse können Sie an Masse zunehmen, die einfach dadurch aufrechterhalten wird, dass es Muskeln sind, mit denen Sie hätten beginnen sollen. In diesem Fall würde das Anlegen von Masse nicht bedeuten, dass es sarkoplasmatisch ist. Es muss auch keine 100% ige Erhöhung der Myofibrillendichte sein. Es kann eine Kombination sein, die den einen oder anderen bevorzugt.

Lassen Sie mich, was den Nutzen der Masse angeht, zuerst das vorherige Plakat in seiner Nomenklatur korrigieren;

Es gibt keinen "Olympic Powerlifter". Es ist entweder Olympic WeightlifterODER Powerlifter. Powerlifting ist weder ein olympisches Ereignis, noch sind die beiden Disziplinen bei der Ausführung ihrer jeweiligen Lifte gleich. Ein Powerlifter hockt, drückt auf die Bank und macht Kreuzheben. Er tritt in einem von vielen Verbänden auf staatlicher, regionaler, nationaler oder weltweiter Ebene an. Ein olympischer Gewichtheber entreißt (kein Kraftentzug - ein volles Entreißen) und putzt und ruckelt (kein Kraftentzug - ein volles Entreißen und ruckelt), konkurriert unter EINEM herrschenden Organ (der International Weightlifting Federation) und letztendlich ist es das Ziel, am Wettbewerb teilzunehmen die Olympischen Spiele (wenn Ihr Gewichtheben ein Gewichtheber und nicht nur ein Fitness-Enthusiast sein soll). Starker-Mann-Wettbewerb In Bezug auf die herrschenden Körperschaften bin ich mir nicht so sicher. Sie waren unter "Worlds Strongest Man", aber das könnte sich geändert haben, und es könnte jetzt mehr als einen geben.

Genug davon.

Ich bin ein Leistungssportler in der American Powerlifting Federation in der Gewichtsklasse 242 lb. Meiner Meinung nach ist das Training für Hypertrophie NICHT kritisch, wenn Sie versuchen, Ihr Krafttraining zu verbessern. Es liegt auf der Hand, dass dies auch für das olympische Gewichtheben gilt. Der Hauptgrund dafür ist, dass dies Gewichtsklassen-Sportarten sind. Je stärker Sie also sind, während Sie so leicht wie möglich sind, desto mehr profitieren Sie davon. Lassen Sie mich ein Beispiel verwenden;

Die Gewichtsklasse unter mir ist 220 lbs. Ich hebe in der 242 lbs Klasse, weil ich tatsächlich 233 lbs wiege. Nehmen wir an, ein anderer Lifter wiegt 239 Pfund. Wir treten beide bei 242 an und erreichen die gleichen drei Lifte mit insgesamt 1.500 Pfund. Ich werde gewinnen, weil ich tatsächlich leichter bin, obwohl wir beide in der Klasse 242 sind. Überflüssiges Fett ist offensichtlich das Schlimmste. Aber übermäßige Hypertrophie kann auch schlimm sein.

Es gibt Unmengen von Beispielen von Menschen, die im Powerlifting sehr stark und im Verhältnis zu dem, was sie heben, sehr leicht sind.

Bob Peoples Kreuzheben 725 bei 180 Pfund Körpergewicht.

Lamar Gant hockte 688 bei 132 Pfund Körpergewicht, hockte 595 und setzte 352 auf die Bank.

Dr. Fred Hatfield hat eine ganze Liste seiner Leistungen bei verschiedenen Körpergewichten hier: http://samson-power.com/ASL/hatfield.html

Rock Lewis setzte im Juli 2007 £ 600 roh bei £ 241 Körpergewicht auf die Bank.

Brian Cass hat in den 220er Jahren alle drei seiner Lifte über 700 Pfund bei einem Körpergewicht.

Es geht weiter und weiter ... John Inzer, Eric Cressey, ...

Größer werden bedeutet NICHT unbedingt, stärker zu werden. Und speziell für Hypertrophie zu trainieren ist meiner Meinung nach Zeitverschwendung.

Seien Sie nur vorsichtig, wenn Sie dies recherchieren, denn es gibt Leute über 275 lbs, die in den 900 lbs und einigen über 1000 hocken und Kreuzheben, sowie einige ultraschwere Bankdrücke. Sie müssen darauf achten, ob sie Ausrüstung verwenden oder nicht - damit meine ich Kniebeugen- und Kreuzhebenanzüge und Bankhemden. Die getriebene (oder ausgerüstete) Bank ist bereits überholt. Der rohe Weltrekord ist 715 Pfund. Stellen Sie also sicher, dass Sie wissen, was Sie lesen, bevor Sie Schlussfolgerungen ziehen. Alle oben genannten Aufzüge, mit Ausnahme einiger Aufzüge von Hatfields, sind alle roh.

Ein größerer Muskel bedeutet nicht unbedingt einen stärkeren Muskel.

Es gibt zwei Konzepte, die sich auf Hypertropie konzentrieren. Training für Hypertrophie (sarkoplasmatisch) und die Hypertrophie, die beim Heben auf natürliche Weise auftritt. Sarcoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie schließen sich nicht aus. Wenn Sie für die Kraft trainieren, haben Sie ein wenig Sacroplasmic und wenn Sie für die Hypertrophie trainieren, haben Sie etwas Myofibrillar.

Wenn Sie auf Krafttraining (olympisches Heben, explosive Ereignisse) trainieren, gibt es keinen Grund, auf Hypertrophie (Sarcoplasmic) zu trainieren. Als Beweis können Sie die neuromuskulären Anpassungen der olympischen Kraftheber im Vergleich zu Bodybuildern betrachten. Sogar die Schwergewichtsklasse der olympischen Kraftheber (Snatch, Power Clean) hat kompakte Muskeln.

Jetzt sind Stärke und Kraft zwei unterschiedliche Konzepte für sich. Sie benötigen eine Basis für Kraft (Kniebeugen, Kreuzheben), um Kraft trainieren zu können (entreißen, Kraft reinigen), aber sobald Sie diese Basis haben, gibt es wenig Grund, Kraft zu trainieren (beachten Sie, dass dies bedeutet, dass Sie sich wie eine langsame Kniebeugen anheben, im Gegensatz zu eine explosive Hocke), da sie die plyometrischen Neuroreaktionen, die so stark trainiert sind, negativ beeinflusst.

Sie müssen nicht für Hypertrophie trainieren, es sei denn, Sie möchten größere Muskeln haben (nicht unbedingt stärker)

In den 1980ern, als ich 30 Jahre alt war, war ich 6-2,5 und 198 und hockte offiziell mit 505 in einem Wettbewerb ... KEINE Wickel und KEINE Steroide !! Ich hockte später im Fitnessstudio etwas unterhalb der Parallele mit 545. Ich war in erster Linie ein olympischer Lifter und mein bester C & J-Split lag bei 162,5 kg (358) und 125 kg (275). So viel zu allen Leuten, die gut hocken und große Hüften und Statur haben. Früher, zu einer Zeit in meiner Karriere, war ich 6-2 und 163 lbs, konnte aber auf einem Übungsset - 7 Fuß 1 Zoll Stange - putzen und ruckeln. Ich könnte auch einen vollen Hintern tun, um die vordere Hocke mit 270 zu diesem Zeitpunkt zu waden.

Die meisten Banker von Weltrang sollen riesige Truhen, kurze Arme und große Arme haben. Schauen Sie sich Mike McDonald (Weltrekordhalter mehrfach auf der Bank) in den späten 1970er Jahren an und seine Arme sehen fast gebrechlich aus und er hat sie benutzt Keine Superanzüge oder Wraps.