Warum bauen zusammengesetzte Übungen mehr Masse auf als Isolationsübungen?

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Ich habe das millionenfach gehört:

Wenn Sie massiv werden wollen, müssen Sie zusammengesetzte Übungen machen, keine Isolationsübungen.

Ein spezielles Beispiel sind die Hodge-Zwillinge, die vorschlagen, Klimmzüge statt Langhantel-Locken zu machen, um größere Arme zu bekommen. Was ist die wissenschaftliche Erklärung dafür? Bei einem Klimmzug verteilt sich das Gewicht auf Ihren Bizeps, Latissimus dorsi und einige andere Rückenmuskeln. Bei einer Langhantel-Locke konzentriert sich das Gewicht hauptsächlich auf den Bizeps. Es scheint mir, dass der Bizeps mehr Arbeit in der Langhantel-Locke leistet als im Klimmzug (wenn Sie das Gewicht für einen fairen Vergleich richtig einstellen). Wie ist es also möglich, dass die zusammengesetzte Übung Ihnen größere Arme bringt als die Isolationsübung?

bodybuilding muscle-mass JoJo
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Klauen
Alles, was ich hinzufügen muss, ist, dass ich seit Beginn der zusammengesetzten Übungen von Natur aus viel stärker bin und vor allem keine Gelenkschmerzen habe. Ich bin 54 Jahre alt und habe überhaupt keine Gelenkschmerzen.
Hodge-Zwillinge sind falsche Natties, legen Sie keine Aktien in das, was sie sagen / behaupten.
Christopher Bruce

Antworten:

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Es gibt einen großen Unterschied beim Heben für die Ästhetik und beim Heben für die Kraft. Während ich nicht glaube, dass irgendjemand argumentieren wird, dass das Heben mit dem Ziel, stärker zu werden, durch zusammengesetzte Bewegungen besser bedient wird, stimmen Menschen, die aus ästhetischen Gründen heben, nicht unbedingt zu.

Ich denke, wir können uns alle einig sein, dass Sie einen Aspekt der Kraft brauchen, um Bodybuilding-Arbeit zu leisten. Wenn Sie den Arbeitsaufwand nicht erhöhen können, können Sie keine Anpassungen vornehmen, bei denen der Körper mehr Muskeln aufbauen muss. Die zusammengesetzten Übungen helfen dabei, diese Kraftbasis aufzubauen, aber sie werden die Muskeln nicht so formen, wie Sie es möchten. Aus diesem Grund nutzen Bodybuilder Isolationsübungen in hohem Maße.

  • Zusammengesetzte Übungen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen helfen dabei, die Masse zu erhöhen - insbesondere, wenn Sie regelmäßig an Gewicht zunehmen. Die Menge und Verteilung der Masse variiert von Person zu Person in Abhängigkeit von Technik, Genetik und Physiologie.
  • Zusammengesetzte Übungen bauen allgemeine Kraft auf, sodass Ihre Gliedmaßen mehr Gewicht tragen können, so wie Ihr Körper für die Arbeit ausgelegt ist.
  • Mit Isolationsübungen können Sie (bis zu einem gewissen Grad) die Belastung Ihrer Muskeln kontrollieren, um deren Größe zu verbessern.

Der beste Weg, um in Bezug auf die Körperformung darüber nachzudenken, ist, dass zusammengesetzte Übungen es Ihnen ermöglichen, den Körper zu rauen, während die Isolationsübungen es Ihnen ermöglichen, den letzten Schliff zu geben.

Kurz gesagt, es ist kein Entweder-Oder-Vorschlag. Bauen Sie mit den Verbindungen eine Basis auf und wählen Sie sie mit den Isolierungen ein.

Berin Loritsch
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Ich denke, wir müssen hier zwischen verschiedenen Zielen unterscheiden.

Wenn Sie im Allgemeinen die Muskelmasse maximieren möchten, können Sie mit zusammengesetzten Übungen so viele Muskeln wie möglich mit einer einzigen Übung trainieren. Deshalb werden sie empfohlen: Die meisten Menschen möchten alle Muskeln aufbauen , nicht nur eine oder zwei.

Wenn Bizepsmasse das ist, was Sie wollen, und Sie an nichts anderem interessiert sind, dann würde ich zustimmen, dass Sie auch Langhantel-Locken oder andere isolierte Bizeps-Übungen machen können, und diese können für Ihr spezielles Ziel effektiver sein.

Ich denke nicht, dass es glaubwürdig ist zu behaupten, dass zusammengesetzte Übungen besser sind, wenn Sie einfach einen riesigen Bizeps wollen; Es ist nur so, dass die meisten Leute mehr wollen. Einige Leute (vielleicht die Jungs im Video) denken vielleicht, dass zusammengesetzte Übungen besser sind, egal was passiert, aber das stimmt nicht. Wenn Experten zusammengesetzte Übungen empfehlen, wird implizit davon ausgegangen, dass riesige Arme nicht Ihr einziges Ziel sind.

Die meisten würden auch argumentieren, dass zusammengesetzte Übungen nicht unbedingt effektiver , sondern effizienter sind . Sie ermöglichen es Ihnen, viele Muskeln in relativ kurzer Zeit zu trainieren, während isolierte Übungen viel mehr Zeit für einen ähnlichen Effekt benötigen (um alle Muskeln zu bedecken). Dies ist natürlich irrelevant, wenn Sie nur einen bestimmten Muskel trainieren möchten.

Weitere Vorteile von zusammengesetzten Übungen sind:

  • Sie stellen höhere Anforderungen an Ihr Herz-Kreislauf-System und verbessern Ihre aerobe Kraft, Herzmuskelfunktion und Durchblutung.
  • Sie trainieren Dinge wie Koordination, Reaktionszeit, Gleichgewicht.
  • Sie ermöglichen es Ihren Muskeln, in den richtigen relativen Proportionen zu wachsen. Bei isolierten Übungen besteht die Gefahr, dass Sie bestimmte Muskeln vernachlässigen, die für reale Aktivitäten wichtig sind.
M. Cypher
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Cyper, gut gesagt.
BackInShapeBuddy
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Es ist allgemein anerkannt, dass 70% von maximal 1 Wiederholung, wodurch die meisten Menschen 8-12 Wiederholungen vor dem Versagen erhalten können, die größte Hypertrophie erzeugen. Bei einer zusammengesetzten Übung arbeiten nicht alle Muskeln in diesem optimalen Bereich. Normalerweise gibt ein Muskel vor dem anderen nach. Zum Beispiel wird bei einem Bankdrücken mit weitem Griff die Brust wahrscheinlich im optimalen Bereich nachgeben, bevor Trizeps und vorderer Deltamuskel nachgeben. Hier wird nur die Brust belastet, während die Stützmuskeln nur ein Herz-Kreislauf-Training erhalten.
JoJo
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(Forts.) Wie ist in diesem Licht das Bankdrücken mit weitem Griff besser als Isolationsübungen, um eine maximale Hypertrophie zu erreichen? Ich könnte die Übung in Fliegen, Front-Raises und Overhead-Trizeps-Extensions unterteilen, damit ich den Wiederholungsbereich auf den optimalen 8-12-Bereich einstellen kann. Würde dies nicht zu einer größeren Hypertrophie führen? Ich glaube nicht, dass Muskeln wachsen, wenn sie nicht über das hinaus angespannt sind, was sie gewohnt sind. Als leichte unterstützende Rolle, bei der Sie nicht einmal das Brennen spüren, werden nur die Herz-Kreislauf-Pfade verwendet, um die Kraft bereitzustellen.
JoJo
Es gibt eine Grenze für die Gesamtmasse, die Ihr Körper pro Tag aufbauen kann, und diese Grenze kann mit zusammengesetzten Übungen leicht erreicht werden. Hypertrophie erfordert nicht, dass Sie Ihre Muskeln vollständig erschöpfen ... eine unterstützende Rolle ist oft ausreichend, die Hypertrophie wird nur kleiner sein. Dies ist eine gute Sache, da Sie Ihre Muskeln in den richtigen Proportionen wachsen lassen möchten, nicht jeder Muskel gleich.
M. Cypher
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie das Fitnessstudio betreten, haben Sie ein bestimmtes "Wachstumsbudget" für Ihre Muskeln, das mit nur wenigen zusammengesetzten Übungen ziemlich schnell aufgebraucht ist. Alles, was Sie danach tun, verteilt einfach das Gesamtwachstum auf andere Muskeln, aber Sie können nichts tun, um es weiter zu steigern.
M. Cypher
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Die Leute denken darüber nach. Ich meine, verwenden Sie alle Übungen, mit denen Sie im Laufe der Zeit Fortschritte machen können. Ex. Von Verbindung iso Sekunde. Truhe. Flache Bank DB Schrägpresse dann fliegt DB. Alles, was Sie brauchen und auch ablehnen, aber Sie können nur einen Muskel wachsen oder schrumpfen lassen. Sie können keinen Muskel formen. Iso kann einen Muskel besser isolieren. Wenn Sie auf einem Muskel zurückbleiben oder fortgeschritten sind, sind sie genauso wichtig, aber die durchschnittliche Person oder Zwischenstufe sollte isoliert dominierende Workouts verwenden. Am Ende bewundere ich jeden, der aktiv ist oder besser aussehen will und etwas ist besser als nichts am Ende

Andy
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Haben Sie ernsthaft nur zwei Antworten gleichzeitig gegeben, die beide völlig entgegengesetzte Standpunkte vertreten?
Ich glaube auch nicht, dass dies die Frage wirklich beantwortet: "Wissenschaftlich gesehen, warum sagen sie, zusammengesetzte Übungen zu machen, um massiv zu werden, anstatt Isolationsübungen?"
Nathan Wheeler
Bedeutet, dass eine Person zuerst Verbindungen verwenden sollte, da sie es Ihnen ermöglichen, schwer zu werden. Verwenden Sie dann iso after in einem höheren Wiederholungsbereich für das sarkoplasmatische Wachstum. Wie ich trainiere. Hält es einfach und nicht so nervenaufreibend. Grundsätzlich verwenden Sie beide, wenn Sie einen tollen Körper wollen. Ich denke immer, verwenden Sie Verbindungen für niedrige schwere Wiederholungen als Basis für höhere Wiederholungen zur Isolierung, wenn sich das Finishing bewegt oder berührt. Meine erste Antwort ergab keinen Sinn, als ich sie wieder las. Mein Fehler. Und warum sollte niemand Isolationslifte verwenden, insbesondere für Arme und Bereiche, die während einer zusammengesetzten Bewegung ein sekundärer Muskel sind?
Andy
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Wie ist es also möglich, dass die zusammengesetzte Übung Ihnen größere Arme bringt als die Isolationsübung? Das wird es nicht. Wie Berin L sagte "es ist kein Entweder-Oder-Vorschlag". Sie müssen beide für größere Arme verwenden. In Bezug auf die Zeiteffizienz würde die Verbindung gewinnen, wenn Sie nahezu identische Stressoren verwenden würden.

Eine Sache, die ich klären möchte: Verbindungen machen dich einfach größer, weil die Hauptverbindungen (Kniebeugen und Kreuzheben) die Beine bearbeiten. Die "Größe" wird also von den Beinen kommen. Sie werden mehr wiegen, weil Ihre Beine mehr wiegen.

ofalbertm
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Es ist einfach. Zusammengesetzte Übungen erhöhen den Testosteronspiegel stärker als Isolationsübungen. Die Hodge-Zwillinge haben Recht mit dem, was sie sagen. Es ist richtig. Für mich geht das. Testosteron ist das muskelaufbauende Hormon und wird durch zusammengesetzte Lifte erhöht!

Jamie
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Für Anfänger enden schwere zusammengesetzte Übungen damit, dass die dominante Seite des Körpers mehr Gewinne erzielt als die schwache Seite, während schwere Iso-Übungen die gleichen Gewinne erzielen, da Ihre schwache Seite Ihnen sagt, dass Sie aufhören sollen, wenn die Muskeln nicht mehr heben können

Chattogym
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Nein. Viele Isolationsübungen verwenden eine Langhantel, sodass die stärkere Seite die schwache Seite ausgleichen kann. In ähnlicher Weise können viele zusammengesetzte Übungen mit Hanteln durchgeführt werden, sodass beide Seiten die gleiche Menge an Arbeit erledigen. Ich denke du denkst Langhantel gegen Hantel oder unilateral gegen bilateral.