Unter Neuzusammensetzung verstehe ich, dass es darum geht, Fett gegen neue Muskeln einzutauschen.
- Wie ist es anders als Gewichtsverlust als Ziel?
- Wäre es jemals empfehlenswert, sich zuerst auf den reinen Gewichtsverlust und später auf die Stärkung zu konzentrieren, anstatt sich von Anfang an neu zusammenzusetzen?
Antworten:
Eine Neuzusammensetzung ist wirklich nur möglich oder sichtbar, wenn sich Ihr Körper in bestimmten Phasen seines Lebens befindet.
Der Anfänger: Der Anfänger ist bislang nicht geschult, sodass sich ein regelmäßiges Training erheblich auf die Muskelmasse auswirkt, auch wenn Sie essen, um Fett zu verlieren.
Die fettleibige : Die fettleibige Person hat so viel Fett, dass jede ernsthafte Änderung der Ernährung sie veranlasst, ihre Fettenergie zu verbrauchen, während sie regelmäßig trainieren.
Fast mager: Sobald eine Person weniger als 15% Körperfett hat, kann sie sich dem Essen und dem Gewichtsverlust annähern, so dass das Nettoergebnis ein sehr langsamer Fettabbau ist. Kalorien-Radfahren ist ein effektiver Weg, um von 15% Körperfett auf 10% Körperfett zu kommen und gleichzeitig die Kraft und / oder Muskelmasse zu steigern.
Der Haken: Du bist nur einmal in deinem Leben ein Anfänger, daher ist der heilige Gral der Körperzusammensetzung die meiste Zeit ein Kompromiss. Die Strategie ist relativ einfach. Sie müssen an Trainingstagen genug essen und genug Sport treiben, um Muskeln aufzubauen, während Sie an Ruhetagen weniger essen und Konditionierungsarbeiten ausführen, um Fett zu verbrennen. Sie brauchen mehr "Ruhe" Tage als Trainingstage, um es zu schaffen.
Sie müssen Protein hoch halten. Mindestens 1 g pro Pfund Gesamtkörpergewicht, vielleicht mehr. Essen Sie mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen, wenn Sie sie benötigen, und mehr Fett an Ruhetagen, wenn Sie die Kohlenhydrate nicht benötigen. Sie müssen Ihre Erhaltungskalorien herausfinden, oder wie viel Sie essen müssen, um bei Ihrer aktuellen Aktivität weder zuzunehmen noch abzunehmen. Von dort aus essen Sie an Trainingstagen Unterhalt + 20% und an Ruhetagen Unterhalt -20%. Wenn Sie 4 Tage die Woche trainieren, haben Sie ein Nettodefizit von ein paar hundert Kalorien.
Dies bedeutet, dass der Fettabbau sehr langsam sein wird und die Muskelzuwächse auch sehr langsam sein werden. Wenn Sie 15% oder weniger Körperfett haben, können Sie die Veränderung im Laufe der Zeit beobachten und bleiben motiviert. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, dauert es sehr lange, bis die Ergebnisse angezeigt werden.
Die Empfehlung: Wenn Sie über 15% Körperfett sind, vergessen Sie die Komposition. Halten Sie Ihre Muskelmasse aufrecht, indem Sie ausreichend Protein essen und Sport treiben, aber weniger als Ihre Erhaltungskalorien zu sich nehmen, um so schnell und sicher wie möglich abzunehmen. Sie werden keine Neuzusammensetzung bemerken und können dennoch ein wenig an Kraft gewinnen, während Sie Gewicht verlieren.
Wenn Sie zwischen 10% und 15% liegen, versuchen Sie es erneut. Sobald Sie bei oder unter 10% sind, ist Ihr Körper in der besten Position, um Muskeln aufzubauen, ohne dass Sie fast so leicht an Fett zunehmen. Bis dahin möchten Sie einen Ansatz, der Ihnen einige Vorteile verschafft, während Sie beginnen, Ihre Bauchmuskeln immer sichtbarer zu machen.
Wenn Sie bei oder unter 10% sind, Bulk. Zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Leben sind Sie am widerstandsfähigsten, Fett zu gewinnen. Sie können weit über der Wartung essen und trotzdem mager bleiben. Carbs wird dein Freund sein. Wenn die Dinge wieder weich aussehen, schneiden Sie sie ein wenig zurück. Wenn Sie wieder 13-15% Körperfett haben, machen Sie entweder eine erneute Komposition oder eine Abkürzung, um wieder 10% zu erreichen.
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Obwohl ich nicht sagen kann, dass meine Antwort vom Standpunkt einer Behörde aus gesehen ist, kann ich, da ich eigentlich keine Behörde bin, mitteilen, was ich über das Problem Gewichtsverlust vs. Neuzusammensetzung halte.
Die meisten Leute sagen, sie wollen abnehmen, obwohl sie einfach nur nackt gut aussehen wollen. Für eine unerfahrene Person bedeutet Gewichtsverlust = Fettabbau = nackt gut aussehen. Also fragen sie: "Wie kann ich abnehmen?" statt "Was soll ich tun, um nackt gut auszusehen?" Es ist eine Form des beliebten XY-Problems .
Bei der Körperrekomposition geht es darum, den Körperfettanteil zu verringern und dabei Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu gewinnen. Es ist schwierig, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen (normalerweise nur für Anfänger möglich), daher bestehen die meisten dieser Programme aus Phasen - der sogenannten Aufbauphase (Muskelaufbau) und der Schneidphase (Fettabbau). Die Phasen unterscheiden sich in Ernährung und Trainingsprogramm.
Wenn du nackt gut aussehen willst, brauchst du diese Muskeln. Wenn ja, warum sollten Sie diejenigen, die Sie bereits erhalten haben, verschwenden und sie im Verlauf eines typischen Gewichtsverlustprogramms verlieren (viel Cardio bei akuter Kalorienreduktion), wenn Sie von Anfang an auf Ihr Ziel hinarbeiten könnten?
Auf der anderen Seite gibt es Leute, die einfach nur abnehmen wollen. Das sind Menschen, die krankhaft fettleibig sind - ihr Ziel ist es, tatsächlich Gewicht zu verlieren, da dies ihre normale Funktionsweise beeinträchtigt. Sie wollen einfach kleiner werden und es ist ihnen egal, ob sie dabei etwas Muskelmasse verlieren. Sie werden wahrscheinlich auch Bindegewebe verlieren, da sie nicht so viel davon benötigen, wenn weniger Körper zur Unterstützung vorhanden sind.
In beiden Fällen ist die Basis die Ernährung. Tatsächlich funktioniert eine gute Diät zur Körperrekomposition gut für das Ziel der Gewichtsreduktion, daher denke ich, dass in dieser Antwort nicht viel darüber gesagt werden muss: Denken Sie nur daran, genügend Eiweiß zu essen und zu berücksichtigen, dass die Diät zu 80% ausmacht. von Ihrem Erfolg. Ich persönlich mag die Low-Carb-Diäten.
Mit Diät aus dem Weg können wir mit dem Trainingsprogramm fortfahren.
Ein typisches Programm zur Körperrekomposition umfasst eine Form des Krafttrainings, zum Beispiel Gewichtheben, möglicherweise mit Elementen des Cardio (ich bin kein Fan von Cardio-Übungen, und ich persönlich empfehle Gewichtheben und Intervalltraining mit hoher Intensität).
Ein Trainingsprogramm für eine Person, die versucht, einfach abzunehmen, kann so ziemlich alles sein, was diese Person sich vorstellt, aber die meisten Trainer empfehlen jede Menge Cardio.
Wenn Sie nur versuchen, Gewicht zu verlieren, ist wahrscheinlich Ihr eigenes Körpergewicht eine ausreichende Herausforderung für Sie, und Sie sollten sich und Ihre Gelenke und Muskeln nicht mit zusätzlichem Eisen belasten. Können Sie sich eine Person vorstellen, die so breit ist wie sie oder er und Kniebeugen mit einer 50-kg-Langhantel ausführt? Intervallsprints zu machen, während sie die Treppe hinaufgehen, ist ein Problem für sie? Ich auch nicht. In der krankhaft fettleibigen Abteilung hilft so ziemlich jede Übung, insbesondere, dass die Ernährung immer noch der wichtigste Faktor ist.
Nach einiger Zeit und wenn man genug abgenommen hat, wird eine Person, die abgenommen hat, wahrscheinlich ihre / seine Ziele ändern und eine Neuzusammensetzung des Körpers anstreben, ihre Ernährung entsprechend anpassen und einen angemessenen Trainingsplan einhalten wollen.
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Ich kann Ihnen meine anekdotischen Erfahrungen mit der Komposition geben, da ich normalerweise ein paar Prozent Fett verliere und jeden Sommer ungefähr 10 Pfund zunehme.
Während des Winters mache ich Krafttraining, gefolgt von einer kurzen Stoffwechselkonditionierungssitzung. Ein Beispieltraining wäre:
Meine Fitnesszeit im Winter beträgt also normalerweise anderthalb bis zwei Stunden, 5-6 Mal pro Woche.
Da ich begeisterter Mountainbiker bin, ändere ich im Sommer meine Trainingsroutinen, um Zeit für mein Fahrrad zu haben (mindestens dreimal pro Woche, oft mehr - besonders zu Beginn der Saison). Um mit meinem Krafttraining fortzufahren, folgen meine Trainingsroutinen einem zwei- oder dreimal täglichen Schema (um eine angemessene Pause einzulegen), wobei ein Trainingstag wie folgt aussehen kann:
Morgen (Krafttraining):
Mittagessen (metcon):
Abend (Bikesession):
Interessanterweise nehme ich jetzt, trotz eines beträchtlichen Anstiegs des Energieverbrauchs im Sommer, mindestens 10 Pfund an Gewicht zu, aber ich lasse Körperfett ab. Im Winter schwebe ich im Allgemeinen um die 30 kg und 12% BF - im Sommer lande ich im Allgemeinen um die 30 kg und 10% BF.
Im Winter schaue ich mir an, was ich esse. Ich werde versuchen, ungefähr 2500-3000 Kalorien pro Tag zu bekommen (durch tägliche grobe Kalorienzählung). Im Sommer esse ich VIEL mehr und zähle keine Kalorien (eine Schätzung wäre 5000-6000 Kalorien pro Tag). Ich habe ständig Hunger und fülle mich jedes Mal, wenn ich esse, mit viel mehr Essen. Ich nehme auch Sportgetränke in meine Ernährung auf und bin nicht besonders darauf bedacht, irgendwelche Arten von einfachen Kohlenhydraten wegzulassen. Der Proteingehalt bleibt das ganze Jahr über mindestens 1 g / lb magerer Körpermasse.
Nachdem ich im Sommer zugenommen habe, sehe ich eher voluminöser und schlanker aus. Ich denke, die Gewichtszunahme kann mehr als nur auf die sarkoplasmatische Hypertrophie zurückgeführt werden, aber ich bin in dieser Angelegenheit nicht zu wissenschaftlich versiert. Ich stelle mir vor, dass mein Körper mehr Glykogen speichern muss, um das strenge Cardio beim Trailfahren zu unterstützen. Vielleicht muss er den Wasserspeicher für längeres Schwitzen erhöhen (ist das möglich?), Und ich nehme an, dass mein Verdauungstrakt an einem bestimmten Punkt mehr Nahrung enthält.
Um Ihre Fragen zu beantworten:
Wie ist es anders als Gewichtsverlust als Ziel?
Für mich persönlich ist das Ziel überhaupt kein Gewichtsverlust, sondern eine Steigerung der Kraft und Kondition. Die Neuzusammensetzung ist einfach ein Nebeneffekt.
Wäre es jemals empfehlenswert, sich zuerst auf den reinen Gewichtsverlust und später auf die Stärkung zu konzentrieren, anstatt sich von Anfang an neu zusammenzusetzen?
Das ist natürlich subjektiv. Persönlich ist meine Stärke immer die erste, da ich es am meisten genieße, wenn ich sehe, wie meine Gewichte auf meinen olympischen Liften zunehmen, aber ich bin so leidenschaftlich am Mountainbiken interessiert, dass mir die Aktivität allein viel Freude bereitet (im Gegensatz zu Ziele in Bezug auf meine Fahrradfähigkeiten haben, wie ich es beim Gewichtheben tue).
Darüber hinaus habe ich versucht, meinen Körper mit strenger Kalorienzählung, täglichen Ernährungsplänen und Internet-Trainingsplänen wieder aufzubauen, und ich hatte nicht viel Erfolg. Ich habe vor ungefähr 5 Jahren eine wirklich dreckige Masse gemacht, dann mit der Absicht, neu zu komponieren, ungefähr 30 Pfund abgenommen und es hat sich als ziemlich schlecht herausgestellt. Ich habe viel Muskelmasse zusammen mit dem Körperfett verloren. Ich bin ziemlich viel rückwärts gegangen.
Nach meiner Erfahrung hat sich das organische Training ohne die Absicht der Komposition als erfolgreicher erwiesen als das bloße Training mit der Absicht der Komposition.
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