Etwas Hintergrundwissen: Ich bin 6'1 und wiege ungefähr 150 kg.

Ich möchte trainiert werden (muskulös und geschnitten). Nicht groß, aber ich möchte, dass sich meine Muskeln zeigen, auch wenn ich mich nicht beuge. Ich möchte vor allem ein Sixpack.

Jetzt weiß ich, dass dies Zeit und harte Arbeit erfordert. Ich weiß auch, dass ich eine gute Diät haben muss. Also hier ist, was ich tue (und in den letzten Wochen getan habe):

Essgewohnheiten:

Frühstück: Ich habe ein Hühnerschnitzel (ich hasse Eier) mit griechischem Joghurt und einem Glas (oder zwei) Milch.

Mittagessen: Mo-Fr Ein Büffel-Hähnchen-Sandwich (Eberkopf, in Scheiben geschnitten, von Publix deli) auf italienischem Brot, einer Banane und einem Apfel. An den Wochenenden variiert mein Mittagessen.

Abendessen: Variiert. Ungefähr zwei bis drei Nächte pro Woche habe ich zwei Bubba-Burger für das Protein (26 g pro Burger). Vielleicht habe ich ein- oder zweimal pro Woche auch gefrorene Pizza (ich denke, das ist das Schlimmste, was ich esse). Heute Abend esse ich Tacos, letzte Nacht hatte ich Spaghetti. Irgendwelche Empfehlungen?

Neben Milch trinke ich fast ausschließlich Wasser. Ich trinke nie Soda. Ich rauche nicht In den Nächten, in denen ich ins Fitnessstudio gehe, habe ich einen Protein-Shake mit Molkenprotein. Ich habe es in der Regel mit Eis, gefrorenen Erdbeeren (manchmal Himbeeren hinzugefügt) und Orangensaft.

Cardio:

Ich jogge dreimal in der Woche und folge diesem Plan, um genau zu sein. Wenn ich zwei Meilen erreicht habe, mache ich das dreimal pro Woche und werde es wahrscheinlich auf drei Meilen bringen, wenn ich kann. Ich mache das Cardio, um beim Abnehmen von Körperfett zu helfen, damit mein Sixpack zeigt, wann ich genug Muskeln in meinen Bauchmuskeln habe.

Stärke:

Ich gehe an den Tagen zwischen meinem Joggen ins Fitnessstudio. Zum Beispiel, Montag werde ich joggen, Dienstag gehe ich ins Fitnessstudio, heirate Joggen, dein Fitnessstudio. Aber ich gehe nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio. Ich trainiere nur an den Maschinen, aber ich möchte Kreuzheben für ihr großartiges Allround-Training sowie Bankdrücken und Kniebeugen.

Ich arbeite auch jeden zweiten Tag an meinen Bauchmuskeln, wobei ich dieses Training mache , obwohl ich noch keine 4 Sätze machen kann, mein Maximum ist 3.

Mein Hauptziel ist ein Sixpack, das ist es, was ich am meisten will. Aber ich möchte auch gestärkt werden. Wenn ich so weitermache, erreiche ich dann meine Ziele? Muss ich einige meiner Gewohnheiten ändern? Was denkst du? Alle Empfehlungen oder Kritik sind herzlich willkommen. Vielen Dank.

Sie wollen muskulös aussehen, ohne groß zu sein. Die gute Nachricht ist, dass es schwer ist, zu viele Muskeln zu bekommen. Die Lösung ist, ein wenig zu heben und Ihr Körperfett zu senken.

"Getönt"

Das Wort "getönt" bedeutet für verschiedene Menschen verschiedene Dinge. Es ist kein technischer Begriff, wie "stark" oder "mächtig" oder sogar "groß". Die meisten Menschen verwenden "gebräunt", um ihren Wunsch zu kommunizieren, fit und ein bisschen sportlich, aber nicht muskelbepackt oder "voluminös" auszusehen. Anstatt "getönt" zu sagen, werden manche Leute sagen, sie möchten wie ein Schauspieler in einem Film aussehen, in dem ein Adonis-Gürtel eine Hauptrolle spielt.

Es hört sich so an, als ob Sie muskulös und schlank aussehen möchten, ohne groß wie ein Bodybuilder zu sein.

Die Programmierung soll muskulös aber nicht groß aussehen

Der entscheidende Punkt ist, A) Muskeln aufzubauen und B) auf einen niedrigen Körperfettanteil hinzuarbeiten, damit diese Muskeln gut definiert aussehen. Deine Bauchmuskeln müssen nicht so groß sein, aber um ein Sixpack zu haben, können sie nicht mit viel Fett bedeckt sein. Laufen, Heben und eine ziemlich kontrollierte proteinreiche Ernährung sind eine gute Möglichkeit, auf dieses Ziel hinzuarbeiten.

Heben Sie für die Muskeln

Ich würde sicherstellen, dass die folgenden Prioritäten beim Heben erreicht werden:

• direkte ab arbeit
• Direkte Brust- und Trizepsarbeit wie Bankdrücken oder Dips
• Klimmzüge und Klimmzüge für beeindruckende Schultern, Bizeps und oberen Rücken
• Kreuzheben oder Kniebeugen für allgemeine Kraft und Haltung

Ich würde nach Wiederholungsbereichen schießen, die Hypertrophie erzeugen. Das heißt, ich würde Sätze von 10 oder 12 machen, um meine Muskeln groß zu machen. Wenn sie zu groß würden, würde ich aufhören zu essen und so viel zu heben. Aber das ist nicht wahrscheinlich. Wahrscheinlicher mögen Sie die Muskeln, die erscheinen.

Ich würde mich auf mehrere Sätze von Klimmzügen, Dips, Bankdrücken und Bauchmuskeln konzentrieren. Ich würde keine Rennstrecken oder kurzen Pausen scheuen. Kniebeugen und Kreuzheben würden am Ende des Trainings mit weniger Volumen eine zweitrangige Rolle spielen. Zum Beispiel könnte ich drei- oder viermal pro Woche Folgendes tun:

• Drei Runden einer Runde mit Klimmzügen, gefolgt von Einbrüchen, mit dem Ziel, die maximale Anzahl von Wiederholungen mit guter Form zu erreichen. Zwischen den Runden sollten ein oder zwei Minuten (aber nicht fünf) vergehen
• gewichtete römische Stuhl-Sit-ups
• ein einziger Satz von 10 mittelschweren rumänischen Kreuzheben (plus natürlich die Aufwärmsätze).

oder alternativ, weil wir nur spucken:

• Bankdrücken, drei schwere Sätze von 10
• Klimmzüge, so viele Sätze wie nötig, um fünfzig Wiederholungen zu erzielen
• verschiedene ab Werk - Scheibenwischer, ab Rollouts usw
• Kniebeugen, ein schweres 10er-Set (plus die Aufwärmübungen)

Laufen Sie und essen Sie Protein für wenig Körperfett

Während die Muskeln nach dem Heben wachsen, ist die zweite Priorität, mein Körperfett zu senken. Weniger essen hilft. Eine proteinreiche Diät hilft. Laufen und andere Formen der Cardio-Hilfe.

Versuchen Sie, Lebensmittel selbst zu kochen. Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Produkte wie Gras- und Weidefleisch, Eier und Milch sowie einen großen Anteil an Gemüse und Gemüse. Vermeiden Sie Limonaden und Süßigkeiten. Minimieren Sie Alkohol und frittierte Lebensmittel.

Zwei- oder dreimal in der Woche würde ich laufen gehen. Optimal wäre eine dieser Läufe eine oder drei Meilen und eine andere eine kurze Aufwärmphase, gefolgt von einem halben Dutzend Sprints. Das Laufen ist nicht in Stein gemeißelt - wenn ich Lust auf Schwimmen, Radfahren oder Rudern hatte, ist das in Ordnung. Es geht darum, in jeder Woche ein kurzes Cardio mit hoher Intensität und ein längeres, langsameres Cardio mit niedriger Intensität zu erhalten.

Die meisten Menschen haben falsche Vorstellungen darüber, was "Ton" ist, was es ist und wie man es erreicht. Getont zu werden ist eine Kombination aus zwei Dingen - Muskelmasse zu haben und eine ausreichende Menge an Körperfett zu haben, um die Definition zwischen den oben genannten Muskeln zu zeigen. Ein Sechserpack erfüllt einfach diese Bedingungen in einem bestimmten Bereich - dem Magen.

Heben

Wenn Sie 6'1 152 und ohne sichtbare Bauchmuskeln sind, würde ich davon ausgehen, dass Sie nur eine begrenzte Muskelmasse haben. Mir ist klar, dass Sie keinen Bodybuilder-Look wollen, aber die Hälfte der Formel für "Muskelaufbau" besteht darin, Muskeln in Ihrem Körper zu haben.

Sie müssen Gewichte heben, als ob Sie versuchen, groß zu werden - essen Sie nur nicht, als ob Sie versuchen, groß zu werden. Sie können jahrelang wie ein Bodybuilder oder Powerlifter trainieren, aber ohne ein bestimmtes Kalorienvolumen werden Sie nicht so groß. Lassen Sie die Maschinen fallen und fügen Sie die großen Lifte hinzu - Sie müssen Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, gewichtete Klimmzüge usw. ausführen. Wenn diese großen Übungen richtig ausgeführt werden, trainieren Sie Ihren Kern sehr hart, was dabei hilft, die Muskeln aufzubauen, die für einen Muskelaufbau notwendig sind Sixpack. Der vorherige Rat, dass Sie aufhören sollten, so viel zu heben, wenn Sie anfangen, zu groß zu werden, ist einfach falsch - heben Sie weiter, essen Sie einfach nicht so viel.

Diät

Das bringt uns zur nächsten Hälfte der Gleichung - Diät. Während auf der Oberfläche das, was Sie gepostet haben, nicht schlecht aussieht, steckt der Teufel im Detail. Sie müssen wirklich wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, wie viel Protein Sie zu sich nehmen usw. Verfolgen Sie für ein paar Wochen alles , was Sie zu sich nehmen, mit etwas wie FitDay, MyFitnessPal usw. Machen Sie sich eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen in, und wie viele du brennst. Nur dann können Sie wirklich wissen, ob Ihre Ernährung richtig auf Ihre Ziele abgestimmt ist.

Ab Übungen

Die Leute neigen dazu, unter der Annahme zu arbeiten, dass man tonnenweise Bauchmuskelarbeit leisten muss, um ein Sixpack zu erhalten - Crunches, Aufzüge, Bretter, Rollouts, wie man es nennt. Realistisch ist dies nicht der Fall. Ja - wie meine Definition oben besagt, müssen Sie Muskelmasse haben, um den Magen-Tonus zu zeigen. Die meisten Menschen, die keinen Sixpack haben, haben einfach zu viel Fett.

Jeder Stoffwechsel ist anders und jeder Körper sammelt Fett anders an. Leute werfen gerne 'magische' Zahlen des Körperfettanteils aus, wo Bauchmuskeln sichtbar sind - dies sind allgemeine Richtlinien. Einige Menschen können sichtbare Bauchmuskeln über 10% haben, andere müssen möglicherweise bis auf 7% absinken. Der eigentliche Schlüssel besteht darin, das Fett zu reduzieren, bis Sie dort sind, wo Sie möchten - und denken Sie daran, dass Sie das Fett nicht erkennen können. Es gibt keine Bewegung oder Diät, die dazu führt, dass Sie mehr Bauchfett verlieren als andere.

Auf lange Sicht müssen Sie Körperfett verlieren, um die gewünschte Sechserpackung zu erhalten. Dies erfordert ein Kaloriendefizit, aber es erfordert auch mehr Konzentration auf das Heben, um sicherzustellen, dass Ihr Körper Fett verbrennt, nicht Muskel. Kurzfristig mag es für Sie von Vorteil sein, sich mehr auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, ohne das Kaloriendefizit zu berücksichtigen. Sie werden in dieser Phase an Gewicht zunehmen, aber das meiste davon sollte aus Muskeln bestehen. Wechseln Sie nach einigen Muskelzuwächsen zu einem Kaloriendefizit, schneiden Sie das Fett ab, und Sie haben die gewünschte Definition.

"Toned" ist lediglich ein Begriff, der eine gute Muskeldefinition mit geringem Muskelvolumen impliziert.

Um "getönt" auszusehen, brauchen Sie zwei Dinge:

• Geringer Körperfettanteil
• Gute Muskeldefinition

Letzteres hängt sehr stark von den Muskeln ab, die Sie aussprechen möchten, aber im Allgemeinen möchten Sie ein Programm mit hohem Volumen und geringem Gewicht mit einem Wiederholungsbereich für Teenager. Anstatt sich auf Hypertrophie zu konzentrieren, die auch in den unteren Wiederholungsbereichen auftritt, sollten Sie sich auf Muskeldichte und Ausdauer konzentrieren. Wenn Ihr Fokus kosmetischer Natur ist, konzentrieren Sie sich auf Aufzüge, die auf die Muskeln abzielen, die Ihnen fehlen, und nicht auf breite, zusammengesetzte Bewegungen.

Zur gleichen Zeit konzentrieren Sie sich auf die erstere, die ein leichtes Kaloriendefizit mit einer hohen Proteinkomponente aufweist, um Muskelschwund zu verhindern.

Es ist schwierig, aber möglich, einen schlanken, drahtigen Look zu bekommen. Brad Pitt Fight Club-Stil , aber der Schlüssel ist, das niedrigste Körperfett zu bekommen, das Sie sicher erreichen können. Bei Männern liegt dieser Wert zwischen 8 und 9%, bei Frauen zwischen 15%.

Eine alternative Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, auf ein niedriges Körperfett und dann auf Masse zu schneiden, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie jedoch ohne einen anständigen Rahmen schneiden, sehen Sie mager aus und sorgen sich um die Menschen. In ähnlicher Weise können Sie die Masse dann schneiden, aber Sie können größer als Ihr gewünschter Endpunkt werden.

Aus Eitelkeitsgründen zu trainieren ist ein legitimer Grund, aber es bedeutet, dass andere Programme möglicherweise nicht so effektiv für Ihre Ziele sind.

Die Nummer Eins, auf die Sie sich konzentrieren müssen, ist Ihre Ernährung. Sie können ins Fitnessstudio gehen und laufen, was Sie wollen, aber ohne genau zu wissen, was Sie in Ihren Körper geben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bald Bauchmuskeln sehen, gleich Null. Ein Sixpack wird in der Küche gebaut, Ende der Diskussion. Es gibt Tausende von Treffern, wenn Sie nach einem guten Körper suchen, und viele konzentrieren sich auf das Training und nicht genügend Zeit für die Ernährung.

1. Erneute Bewertung Ihrer Ernährung. Sie müssen alles aufzeichnen, was Sie essen (wenn Sie es beißen, schreiben Sie es) und dann eine Diät erstellen, die sich an einer allgemeinen Regel aus so wenig Kohlenhydraten wie möglich orientiert. Die Idee, dass ein Apfel keine Rolle spielt, muss gehen, ALLES ist wichtig. Schauen Sie sich die Implementierung einer ketogenen Diät an, da dies relativ schnell zu Ergebnissen führt. Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig die Diät ist, Diät 80% -90% und der Rest ist Training.

2. Finden Sie Ihren TDEE, den Sie benötigen, um eine korrekte Ernährung zu erhalten (Wieder über die Wichtigkeit der Ernährung). Hier ist eine gute Erklärung der TDEE- Grundumsatzrate

3. Lassen Sie sich Zeit. Wirklich, geh in den Laden, verbringe Zeit damit, dir Lebensmittel und deren Nährwerte anzusehen. Nehmen Sie sich Zeit, um den Plan umzusetzen, da der Plan selbst sehr wichtig ist.

4. Erlaube einen monatlichen Schummeltag. Sie werden betrügen, so dass Sie es genauso gut planen können. Die meisten Leute werden das brauchen, da sie sonst verrückt werden.

5. Mache wöchentlich Fotos und wiege dich wöchentlich. Seien Sie nicht über jeden Tag besessen, da sich Ihr Gewicht über Nacht um 5 Pfund verändern kann.

6. Sei ehrlich zu dir selbst. Wenn Sie schummeln, schreiben Sie es auf, akzeptieren Sie, dass es passiert ist, und fahren Sie fort. Versuchen Sie nicht, es zu beheben, indem Sie am nächsten Tag weniger essen, da dies die Situation nur verschlimmern wird.

ERNÄHRUNG, ERNÄHRUNG und ERNÄHRUNG Hier liegt die Magie.