Stronglifts 5x5: ein effektives Programm?

Ich habe kürzlich das Stronglifts 5x5 Training durchgesehen und mich über die Wirksamkeit gewundert . Das Programm hat einige hohe Ansprüche (die meisten tun dies), hat eine Tonne von anekdotischen Beweisen, die es unterstützen, und scheint angesichts ihrer "15 Millionen Besucher und 23 Tausend Mitglieder" ziemlich erfolgreich zu sein. Abgesehen davon möchte der Nerd in mir wirklich verstehen, warum etwas funktioniert, und die Site hat diesen Punkt nicht wirklich kommuniziert.

Bevor ich 12 Wochen mit etwas anderem beschäftigt war, fragte ich mich, ob irgendjemand etwas über die Stronglift-Routine wusste und ob die Wirksamkeit des Programms wissenschaftlich bewiesen oder widerlegt werden kann.

Stronglifts und Starting Strength basieren beide auf ziemlich soliden wissenschaftlichen Erkenntnissen, jedoch wurde keines der Programme als Ganzes ordnungsgemäß wissenschaftlich evaluiert. Sie können jedes wie folgt zusammenfassen: " Profitieren Sie vom Anfängereffekt und den großen Compound-Lifts, um monatelang inkrementelle Erhöhungen bei jedem Training zu ermöglichen. "

Der Novizeneffekt wurde in der Literatur nachgewiesen: Ungeübte Menschen werden schneller stärker als jede andere Gruppe.

Die Nützlichkeit von Compoundlifts bei der Entwicklung der funktionellen Stärke und der Ermöglichung von inkrementellen Erhöhungen ist ebenfalls hinreichend erwiesen. Beispielsweise wurde gezeigt, dass Kniebeugen gut mit den Sprintzeiten und der vertikalen Sprunghöhe korrelieren.

Es wurde auch gezeigt, dass das Trainieren im 5-Wiederholungs-Regime (beide Programme befürworten 5-Wiederholungs-Sets) eher mit Kraftzuwächsen als mit Hypertrophie (Größe) oder Ausdauer korreliert.

Wenn Sie also ein Anfänger sind (was bedeutet, dass Sie sich in etwa 2 Tagen von Ihrem 5-Wiederholungs-Maximum erholen können) und Ihr Ziel stark wird, sollten sowohl Stronglifts als auch Starting Strength für Sie funktionieren. Sie werden durch Forschung und Tonnen von empirischen Ergebnissen gestützt.

Hier sind zwei Artikel, die die Gründe für diese Programme erläutern:

• Startstärke: Anfängereffekt
• Startstärke: Inkrementelle Erhöhungen

Es gibt weniger wissenschaftliche Beweise dafür, dass man sich für Stronglifts anstelle von Startstärke oder für Startstärke anstelle von Stronglifts entscheidet.

Die Unterschiede sind grundsätzlich kleine Details. Stronglifts verwendet 5 Sätze für das Arbeitsgewicht, während Starting Strength 3 Sätze für das Arbeitsgewicht verwendet. "Starting Strength" beinhaltet Power Clean, "Stronglifts" jedoch nicht. Stronglifts sagt, dass man höchstens 5 Pfund pro Trainingseinheit hinzufügt. Die Startkraft erhöht sich um 10 bis 20 Pfund pro Trainingseinheit für größere Lifte wie Kreuzheben, zumindest zu Beginn, wenn Sie schnell an Technik und Kraft zulegen können. Starting Strength (die Bücher) scheinen eine umfassendere Beschreibung des Programms und der Techniken hinter allen Liften zu haben, als Stronglifts bietet.

Wir bekommen viele Fragen dieser Art: "Wir kennen X, aber können wir X wissenschaftlich beweisen ?" Die Antwort, fast immer auf dem Gebiet des Krafttrainings, lautet nein.

Die Wissenschaft ist tot; Es lebe die Wissenschaft

Es gibt eine enorme Anzahl von Variablen im Krafttraining: Ernährung, Hormone, Jahreszeit, Stimmung, vorheriges Training, Genetik, Übungsauswahl, richtige Form, richtiges Coaching, Grad des Coachings, Ruhe, Programmunterbrechungen, Mobilität ... die Liste geht auf. Ich habe noch mehr als eine Handvoll Studien gesehen, die selbst für einige von ihnen eine angemessene Kontrolle bieten. (Um sich einen Überblick über einige dieser Probleme zu verschaffen, lesen Sie 2011 im Abschnitt Krafttraining (PDF), einer Überprüfung der kraftwissenschaftlichen Literatur durch einen Mitarbeiter von Mark Rippetoe, der Starting Strength verfasst hat , das StrongLifts sehr ähnlich ist.)

Ein weiteres schwerwiegendes Problem bei wissenschaftlichen Nachweisen in Bezug auf Krafttraining ist das Problem des Anfängereffekts. Das heißt: Wenn jemand zehn Jahre lang auf einer Couch gesessen hat, werden sich durch das Ausführen von Übungen sofort dramatische Veränderungen ergeben. Aus dieser Tatsache resultieren eine Million Werbeaussagen.

So kann ein Dutzend ungeschulter Großmütter ihre Augenbrauen-Muskel-Ausdauer verbessern, indem sie acht Mal am Tag eine Wadenhubmaschine verwenden und dabei nur Graham Cracker essen. Groß. Aber was wäre passiert, wenn sie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge gemacht hätten? Oder Marathontraining? Oder wenn sie Kniebeugen gemacht haben, haben sie sie richtig gemacht? Nach welchem ​​Standard? (Und warum kümmern wir uns überhaupt um die Ausdauer der Augenbrauen-Muskeln?) Diese Art von Wissenschaft, in der Variablen auf nützliche Weise kontrolliert und verglichen werden, ist anscheinend schwer zu produzieren.

"Wissenschaft" in Sport, Bodybuilding, Fitness und Krafttraining ist fast immer von der Sorte N = 1. Das heißt, die Leute experimentieren an sich. (Oder die Leute, die sie coachen und N> 1 machen, aber N ist immer noch zu heterogen, um von Fachleuten begutachtet zu werden.) Kurtis Frank hat in diesem Punkt eine ausgezeichnete Beobachtung:

[Empirismus ist eine der Grundlagen, auf denen die Wissenschaft aufbaut.] Das tun die meisten Trainer und Sportler, die Ergebnisse erzielen. Sie führen einen Versuch durch, finden ein Ergebnis (gut oder schlecht) und entwerfen zukünftige Versuche, um die Variable zu isolieren. In diesen Studien besteht immer eine zeitliche Beziehung, in der Regel wird den Probanden ein gewisses Maß an Kontrolle eingeräumt (bei diesem Powerlifting-Regime kein Cardio machen, ich möchte sehen, ob es funktioniert, ohne dass Cardio Ihre Gewinne zunichte macht). on to something ', wenn ihre Ergebnisse auf athletischen Konferenzen verglichen und mit denen anderer Personen verglichen werden.

Es ist nicht in Medline indiziert, sie verwenden keine netten Labormethoden oder Fragebögen und sie schreiben nicht alles auf, was sie tun, und reichen es zur Begutachtung durch Fachkollegen ein. Davon abgesehen sind es empirische Beweise, die durch die wissenschaftliche Methode (oder ein sehr ähnliches Tier) gewonnen wurden, die getestet und erneut getestet werden, um zu versuchen, herauszufinden, was funktioniert.

Aber ... was jetzt?

Sie möchten die Wissenschaft über ein Lifting- oder Fitnessprogramm kennenlernen? Fragen Sie jemanden, der es persönlich getan hat. Bitten Sie einen Trainer, der fünfzig High-School-Football-Spieler hat. Mach es selbst. Informieren Sie sich über Grundlagenforschung, Lob und Kritik des Programms.

StrongLifts ähnelt stark der Anfangsstärke, und beide sind ähnlich wie jedes andere 3x5- oder 5x5-Langhantel-Programm für Anfänger. Du gehst in die Hocke, und beim nächsten Mal hockst du mehr Gewicht. Es klappt. Das Hantelheben basiert nicht auf einer erfundenen Mystik wie "Muskelverwirrung", und es ist kein Infomercial, das versucht, Sie zum Kauf eines überteuerten Kleiderbügels mit einem Laufbandaufsatz zu bewegen. Das Heben von Gewichten (wie Diät halten, Laufen und Sport treiben) ist eines dieser Dinge, die funktionieren.

Und sobald Sie in die Hocke gehen, die Hanteln heben und drücken, ist Ihre Einhaltung des Programms - genug essen, genug ausruhen, das Gewicht richtig heben - weitaus wichtiger als das von Ihnen gewählte Programm. Es ist keine Wissenschaft, aber es ist wahr.

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Oh, das wissenschaftliche Prinzip, auf dem das Programm basiert, ist Superkompensation . Deshalb funktionieren Programme wie StrongLifts und Starting Strength. Sie heben, Ihr Körper wird zum Wachsen angeregt, Sie heben schwerer. Wiederholen, bis es nicht mehr funktioniert. Dann bist du viel stärker. Für die weitere Lektüre ist das Buch Practical Programming von Rippetoe und Kilgore eine gute Wahl.