Was sind die effizientesten Übungen für ein ausgeglichenes Training?

Ich habe gelesen, dass Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken eine Reihe von Muskelgruppen bearbeiten. Ich habe wirklich wenig Zeit im Fitnessstudio und versuche, ein möglichst effizientes Trainingsprogramm zu entwickeln. Was sind die effizientesten Übungen, die auf die Mehrheit der Muskelgruppen abzielen?

Ich bin ein Fan der folgenden Progression (1), die einfachste, die ich je gesehen habe und die alle wichtigen Bewegungen (Drücken, Ziehen, Hocken, Scharnieren) trifft. Das Schöne am Training ist, dass jede Übung die nächste erwärmt. So geht es, indem Sie den Balken zwischen und innerhalb jedes Schritts belasten:

1. Säubern Sie und drücken Sie die Stange. (Sie können es - vor oder nach der Presse - als Aufwärmübung für den nächsten Schritt nach vorne hocken, wenn Sie möchten.)
2. Wenn es zu schwer zum Drücken ist, säubern Sie es und hocken Sie es von vorne.
3. Wenn es zu schwer zum Reinigen ist, heben Sie es an.
4. Schlagen Sie die Klimmzugstange.

Zwischen 2 und 3 können Sie ein paar Kniebeugen aus einem Gestell hinzufügen, wenn Ihre Kniebeugen viel stärker sind als Ihre sauberen.

Das letzte Mal, als ich das tat, machte ich sauber und drückte 45 Pfund zum Aufwärmen, dann 95, dann 120 oder so. Dann mache ich sauber und hocke vorne 145 oder so, dann 200 oder so. Dann habe ich in den 300ern Kreuzheben gemacht, bevor ich drei Sätze Klimmzüge gemacht habe.

Ich erhalte die "Hauptbewegungen" aus einem Amalgam der Arbeit von Mark Rippetoe und Dan John, von denen letzterer empfehlen könnte, am Ende des Trainings einen Farmer's Walk Finisher hinzuzufügen. (Er sieht das Tragen als eine weitere grundlegende Bewegung an.) Ich denke, dass Hocken, Kreuzheben, Drücken und Scheuern alle Grundlagen des Hebens abdecken. Der Rest der menschlichen Bewegung (oder das "Zielen" auf andere "Muskelgruppen") kann durch Sport oder Laufen verursacht werden.

In Bezug auf die Muskeln, die ich denke, ist ein roter Hering in diesem Bestreben, du triffst alles. Kniebeugen funktionieren fast alles in Ihrem Körper, genau wie Kreuzheben, und alles, was sie vermissen, sollten die Pressen und Kinn bekommen. Soweit ich weiß, erfordern diese Übungen den breitesten Bereich unseres Körpers.

1 - Beim zweiten Gedanken könnte dies aus Dan Johns Buch mit Pavel deutlicher hervorgehen, als ich es ursprünglich in Erinnerung hatte. Muss nachsehen.

Es gibt wirklich nur 2 Bewegungen: DRÜCKEN und ZIEHEN .

Diese beiden Bewegungen werden dann in meist 2 verschiedene Ebenen unterteilt: Vertikal und Horizontal .

Sie sehen so aus:

OBERKÖRPER

Vertikaler Druck: Überkopfpresse

Vertikaler Zug: Chinup / Pullup

Horizontal drücken: Bankdrücken oder Liegestütze

Horizontale Zugkraft: Zeilen

UNTERKÖRPER

Vertikaler Stoß: Hocke

Vertikaler Zug: Kreuzheben

Wenn Sie all diese Bewegungen ausführen, werden Sie keinen Stein auf den anderen drehen. Am besten (und effizientesten) ist es, eine antagonistische Paarung durchzuführen (dh entgegengesetzte Bewegungen in derselben Ebene). Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, machen Sie Tri-Sets mit einer Übung für den Unterkörper (Kniebeugen oder Kreuzheben).

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

Ich habe eine Routine, die ich innerhalb von 5 Minuten + Wartezeit auf das Squat Rack beenden kann.

Ich habe normalerweise die folgende Bestellung ausgeführt: Squat> Overhead-Presse> Kreuzheben> Klimmzüge, aber auch andere Bestellungen könnten funktionieren. Die Kniebeugen und Kreuzheben selbst zielen bereits auf die Mehrheit der Muskeln ab, die Kopfpresse und die Klimmzüge haben eine große Überlappung, verwenden die Muskeln jedoch unterschiedlich (es gibt eine gute Mischung aus Ziehen und Drücken mit diesen 4).

Ich mache 1 Arbeitsset mit 5 Wiederholungen, wobei 5 Wiederholungen normalerweise das Maximum sind, das ich bei diesem Gewicht bewältigen kann (anfänglich 5 Pfund pro Woche für die Presse, 10 Pfund für die Hocke, 15 Pfund für den Kreuzheben und so viele Wiederholungen wie möglich in ein Satz für Klimmzüge), wobei jedem Arbeitssatz 1 und gelegentlich 2 Aufwärmsätze von 5 mit ~ 40% -60% meines Arbeitsgewichts vorangestellt sind.

Ich hatte mit genau dem ziemlich gute Ergebnisse und ich denke nicht, dass es effizienter als 5 Minuten einmal pro Woche wird.

Das Folgende trifft jeden Muskel. Ich werde keine Sätze und Wiederholungen geben, weil die Gruppe von Übungen wunderbar als Hochfrequenz-Routine, als HIIT-Routine und mit Pyramiden- und Drop-Sets und Pausen-Finishern funktioniert. Wer denkt, dass die Waden und der mittlere Rücken ignoriert werden, hat noch nie Bauernspaziergänge und Ab-Wheel-Rollouts gemacht. Es genügt zu sagen, dass 10 Kraftwiederholungen und 40 kontinuierliche Schwünge ein gutes Maß für den Kettlebell-Schwung sind, bevor das Gewicht zunimmt, ebenso wie 100 Yards mit immer größeren Poundagen für den Farmer-Walk.

POWER CLEAN UND PRESS-- FRONT SQUAT-- KETTLEBELL SWING-- AB WHEEL ROLLOUT - FARMER'S WALK-- HYPEREXTENSIONS-- HAMMER CURL