Gemeinkosten sind in der Regel schwieriger zu bewältigen als alles andere. Das erste, was Sie verstehen müssen, ist das Konzept von gleichwertiger Aufwand . Es ist eine Möglichkeit, wie viele Lifter Fortschritte machen und entscheiden, ob diese 8 RM (Rep Max) wirklich eine bessere Anstrengung waren als die 5 RM des letzten Monats.
All dies entspricht in etwa dem Aufwand von a 1 Wiederholung max :
- 95%, 2 Wiederholungen
- 90%, 3 Wiederholungen
- 87,5%, 4 Wiederholungen
- 85%, 5 Wiederholungen
- 80%, 8 Wiederholungen
- 75%, 10 Wiederholungen
- 70%, 12 Wiederholungen
Wenn wir nun die Gewichtszunahme berechnen, finden wir:
45/50 = 0,9 = 90%
Sie sind gerade mit einer Steigerung von ungefähr 10% aufgesprungen. Wenn wir die Wiederholungen berücksichtigen, sehen wir, dass das, was wir am besten für eine neue 1 RM erwarten können, ist:
45 / .875 = 51,4 lbs
(Wenn Sie einen erwarteten Wert von 1 U / min ermitteln, dividieren Sie diesen durch den Prozentsatz für den entsprechenden Aufwand.)
Meistens schneiden wir mit einem Anstieg von 5% oder weniger besser ab. Je schwerer die Gewichte werden, desto geringer sind die Sprünge. Zum Beispiel ist das Springen von £ 85 auf £ 90 etwas mehr als eine Steigerung von 5% und wird sich nicht so unglaublich schwierig anfühlen.
Kurzhanteln sind eine Herausforderung, da über 10-15 Pfund die Anstiege alle 5 Pfund Sprünge sind.
Empfohlene Änderung
Solange Sie nicht mit viel schwereren Kurzhanteln arbeiten können, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Wiederholungen verstärken.
Gehen Sie für mindestens 5 Wiederholungen in einer Reihe, wenn Sie in der Lage sein möchten, 50 Pfund durch 2 zu schlagen.
50 / 0,95 = 52,6 lbs (maximales Ziel)
45 / .85 = 52.9 lbs (sollte kaum 2 bei 50 bekommen können)
45 / .8 = 56.2 lbs (sollte leicht 2 bei 50 machen)
Wenn Sie Ihre Anstrengung mit einem geringeren Gewicht überschreiten, haben Sie mehr Platz, um mit einem höheren Gewicht zu arbeiten. Es hilft auch, Schwung aufzubauen, der Sie motivierter hält.
Überprüfen Sie auch Ihre Technik
Video dich. Sie werden feststellen, dass Sie mehr Gewicht in Ihre Hände legen können, wenn Sie besser werden als wenn Sie nur härter arbeiten.
Ihr erster Fehler war, dass Sie nach einem Tag Fortschritte erwartet haben.
Ihr zweiter Fehler war, zwei Tage hintereinander die gleiche Übung zu machen.
Danach kann ich nur noch Ihre Form erraten, aber das Stehenlassen über Kopf ist normalerweise nicht ganz selbstverständlich. Wenn Sie also keine Anleitung erhalten haben, werden Sie dort höchstwahrscheinlich einige Fehler haben.
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