Ich brauche bitte etwas Hilfe.
Ich bin 40, weiblich und 173 cm groß
Früher war ich fit und aktiv, aber in den letzten 8 Jahren sind die Dinge aufgrund einer Kombination aus Rückenproblemen, Depressionen und Schlaflosigkeit ziemlich ins Wanken geraten.
Ich habe vor 2 Wochen 95 kg gewogen, idealerweise möchte ich 67 kg oder etwas weniger sein. Ich muss also ungefähr 28 kg verlieren. Ich bin Vegetarier, koche von Grund auf neu und habe ein ziemlich gutes Verständnis für Biologie, Ernährung usw.
Ich hatte in der Vergangenheit einige Erfolge mit Fasten- und Ketodiäten. Also begann ich meine Diät mit einem 5-tägigen Fasten, um die Ketose anzukurbeln.
Ich mache jeden Morgen Blutuntersuchungen auf Ketone und Blutzucker. Am Tag 3 waren meine Ketonspiegel> 1,5 - die sogenannte optimale Ketosezone. Ich beendete mein Fasten am 5. Tag und aß hauptsächlich Fette und ein bisschen Protein, um sicherzugehen, dass alles sehr kohlenhydratarm war. Ich fastete weiterhin mit Unterbrechungen und aß jeden Abend nur eine sehr bescheidene Mahlzeit.
Am Tag 7 hatte ich 4 kg abgenommen, hauptsächlich Glykogen und Wasser, denke ich.
An den Tagen 8 und 9 gab es keinen weiteren Gewichtsverlust, aber meine Ketonspiegel waren jetzt> 3, also entschied ich mich für eine kohlenhydratarme Diät (<20 g), aß immer noch nur einmal am Tag und versuchte auch, die Kalorien auf 500-800 zu beschränken .
Ich habe mich religiös daran gehalten. Heute ist Tag 16 und ich habe überhaupt kein Gewicht mehr verloren. Ich stecke bei 91 kg fest.
Ich verstehe, dass Gewichtsverlust manchmal ins Stocken gerät, aber da ich ein ziemlich strenges Regime habe, viel Gewicht zu verlieren habe und gerade am Anfang meiner Diät stehe, bin ich ziemlich verwirrt darüber, was ich falsch mache.
Ich hatte letzten März Blutuntersuchungen, bei denen meine Schilddrüse usw. überprüft wurde, und ich bin gesund. Seit ich mit der Diät angefangen habe, habe ich keine intensiven Übungen gemacht, aber ich bin aktiv geblieben - mit meinem Hund spazieren gehen, viel im Garten arbeiten, einem Freund beim Umzug helfen (eigentlich war das ziemlich intensiv!)
Ich finde es ziemlich einfach, mich an diese Diät zu halten, wenn ich Ergebnisse sehe, aber ich werde im Moment wirklich demoralisiert.
Ideen bitte ...?
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Antworten:
Zuallererst kann das Essen unter BMR Ihren Stoffwechsel verlangsamen - das ist der Fall, den wir nicht wollen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ketodiät einige Probleme verursachen kann. Wenn Sie Ihren Körper schlecht schieben, werden Sie einige gesundheitliche Probleme haben.
Hier sind meine Empfehlungen, die bei der Fettverbrennung und beim Abnehmen für mich funktioniert haben:
Berechnen Sie Ihren TDEE und essen Sie 300-500 weniger davon. Sie müssen nicht zu viel auf das achten, was Sie essen. Da Sie ein Defizit haben, speichert Ihr Körper kein Fett. Plötzlich viel Gewicht zu verlieren ist ungesund. Der Vorgang wird einige Zeit dauern.
Trainiere mäßig. Mäßiges Gewichtheben ist am besten, um Fett effektiv zu verbrennen. 2 oder 3 Mal moderates Ganzkörpertraining und 1 oder 2 Mal Cardio wie Schwimmen ist in Ordnung. Cardio sollte auch moderat sein.
Iss genug Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Hab keine Angst vor Kohlenhydraten. Kohlenhydrate machen dich nicht fett, Kalorienüberschuss schon. Iss gute Kohlenhydrate und beschränke nicht, wie viel Kohlenhydrate du isst. Haben Sie ausgewogene Mahlzeiten.
Halten Sie sich so weit wie möglich von Müllnahrungsmitteln fern.
Trink genug Wasser und schlafe genug.
Zu Beginn können Sie ein paar Pfund zunehmen, da Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen. Kümmere Dich nicht darum.
Bevor Sie etwas unternehmen, konsultieren Sie mehrere Ärzte.
Bearbeiten: Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen möchten, tun Sie dies schrittweise.
Bei Fragen können Sie diese gerne stellen.
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Das erfolgreichste Rezept (entschuldigen Sie das Wortspiel), das ich zur Gewichtsreduktion gesehen habe, enthält dieselben Grundzutaten:
Kontrollieren Sie Ihre Ernährung. Ich denke, Sie haben definitiv die Disziplin, aber 500-800 Kalorien sind im Allgemeinen ziemlich gefährlich. Ich bin nicht hyperbolisch zu behaupten, dass Ihr Körper irgendwann sterben wird, wenn Sie nur so viele Kalorien verbrauchen, aber Sie werden zuerst viele schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen haben, um Alarm zu schlagen. Es gibt einige gute Kalorienrechner , die Ihnen sagen, (a) wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihren aktuellen Körper zu erhalten, und (b) welche Art von Reduzierung Sie bei entsprechendem erwarteten Fettabbau in Betracht ziehen können.
Ich lehne den Gedanken ab, "es ist egal, was du isst", und ich habe Vegetarier und Veganer gesehen, die sich besonders schuldig gemacht haben, schreckliche Makronährstoffprofile zu haben , aber ich habe ihn in ein Banner mit der Aufschrift "Ich esse also vegetarisch / vegan" eingewickelt deshalb ist es gesund. "
Krafttraining. Mehrmals hat sich Krafttraining (normalerweise Krafttraining) als wirksamer als "Cardio" für den Fettabbau erwiesen . Kurz gesagt, Ihr Stoffwechsel steigt, da die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes aus kalorischer Sicht teuer ist.
Systemisch positive Gesundheitsentscheidungen. Dazu würde ich chronische Gesundheitsprobleme behandeln, ausreichend Schlaf bekommen und versuchen, mich zu bewegen, anstatt mich den ganzen Tag hinzusetzen.
Sie haben erwähnt, dass Ihre derzeitige Gewichtszunahme und Ihr Fitnessverlust über einen Zeitraum von ungefähr 8 Jahren liegen. Es hat eine Weile gedauert, bis Sie wieder da sind, und es wird eine Weile dauern, bis Sie wieder da sind. Glücklicherweise werden es nicht 8 Jahre sein, ich denke, vernünftige Änderungen im Spiegel können innerhalb der ersten sechs Monate erwartet werden, wenn Sie sich daran halten.
Es ist eine ganze Änderung des Lebensstils, aber wohl die kritischste für jeden von uns.
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Lassen Sie mich einige Dinge mitteilen, die ich über gute Gesundheit und effektive Gewichtsabnahme / -kontrolle gelernt habe.
Es ist eine langfristige Reise:
Gute Gesundheit (einschließlich einer gesunden Körperfettzusammensetzung) ist eine lebenslange Reise. Sei nicht ungeduldig oder frustriert. Es ist großartig, dass Sie nach Ideen und Dingen suchen, die Sie ausprobieren können, aber denken Sie daran, dass Sie auf lange Sicht dabei sind und zwei Wochen eine kurze Zeit sind. Ich habe keine ketogene Diät versucht, aber ich ernähre mich gesund vegetarisch und versuche, die Kohlenhydrate ein wenig niedrig und die Fette ein wenig hoch zu halten. Es hört sich nicht so an, als ob Sie etwas falsch machen, aber subjektiv klingt Ihr Ansatz schwierig und kompliziert. Es wird Monate dauern, bis Sie dort sind, wo Sie hin möchten, und Ihre Strategie muss etwas sein, mit dem Sie monatelang Schritt halten können. Wenn Keto für Sie funktioniert und nachhaltig ist, entscheiden Sie sich dafür. Wenn nicht, würde ich vorschlagen, intermittierendes Fasten mit "Essen, meistens Gemüse, nicht zu viel" zu mischen.
Fasten ist gut für dich
Glauben Sie niemandem, der Ihnen sagt, dass Fasten ungesund oder gefährlich ist. Es gibt eine große und wachsende Zahl von Beweisen dafür, dass Fasten sowohl sicher als auch wirksam ist und eine große Anzahl positiver gesundheitlicher Vorteile hat . Wenn Sie länger fasten möchten (etwa über eine Woche), möchten Sie vielleicht ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat einnehmen, aber das Fasten ist seit Jahrtausenden ein Teil der menschlichen Erfahrung und der menschlichen Kultur. Wenn Sie nicht unterernährt sind oder eine komplizierte Krankheit haben, ist Fasten nicht nur sicher, es ist auch gut für Sie.
Ich habe kürzlich ein Fasten von sieben Tagen absolviert, das ich Jahre wiederholen möchte, nachdem ich die ziemlich überzeugenden Beweise überprüft habe, dass dies Ihre Chancen auf Krebs drastisch verringert. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass das Fasten die Wahrscheinlichkeit von Demenz und Alzheimer verringert.
Für eine hervorragende Übersicht über die gesundheitlichen Auswirkungen des regelmäßigen Fastens und seine Verwendung zur Gewichtsreduktion würde ich "The Complete Guide to Fasting" von Jason Fung und Jimmy Moore dringend empfehlen. Es ist ein äußerst gut recherchiertes und datenbasiertes Buch, das für Laien immer noch sehr zugänglich ist. Ich fand es informativ und motivierend. Dr. Fung hat eine ziemlich große Online-Präsenz und es könnte hilfreich sein, einige seiner Videos anzusehen.
Fasten ist nicht nur eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion, es ist auch wirklich gesund.
Hör auf deinen Körper
Eine regelmäßige Überprüfung der Skala ist ein guter Weg, um den Fortschritt zu messen, aber nicht der einzige Weg, und es sollte nicht Ihre einzige Metrik sein. Wie fühlen Sie sich? Wenn Sie mitten im Fasten sind, ist es normal, hungrig zu sein, und in den ersten Tagen eines Fastens ist es üblich, müde oder gereizt zu sein, aber das sollten keine chronischen Erfahrungen sein. In meinem siebentägigen Fasten fiel mir der dritte Tag sehr schwer, aber am fünften bis siebten Tag fühlte ich mich großartig. Ich bemerke auch, dass meine Haut klar und weich wird und meine Gelenkschmerzen verschwinden, was beide sehr angenehme Überraschungen waren.
Es gibt physiologische Gründe, warum Sie ein Plateau erreichen
Es scheint eine echte Tendenz für den menschlichen Körper zu geben, zu versuchen, ein "Sollgewicht" aufrechtzuerhalten . Wenn Ihr Körper an 95 kg gewöhnt ist, wird er physiologische Reaktionen haben, die versuchen, ihn bei diesem Gewicht zu halten.
Okay, was bedeutet das für deine Frustration?
Nun, Sie haben 4 kg abgenommen und jetzt erreichen Sie für eine Weile ein Plateau ... Ich habe gelesen, dass es typisch ist, während eines Fastens überschüssiges Wasser zu vergießen. In einem 4-tägigen Fasten verlor ich ein kg pro Tag und gewann ~ 3,2 kg zurück, als ich das Fasten brach. Mein 7-Tage-Fasten war ähnlich: 3 Tage Gewichtsverlust von 1 kg pro Tag, gefolgt von 0,2 kg pro Tag, und nach dem Fastenbrechen wieder ein paar Kilo.
Wenn Sie fasten, können Sie damit rechnen, täglich etwa 200 g Fett zu verbrennen, mehr oder weniger abhängig von Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Aktivitätsniveau. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie weiterhin Fett verbrennen, aber es wird nicht auf der Waage angezeigt, weil Sie mehr Wasser zurückhalten. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren, aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Wenn Sie 1/2 bis 1 kg pro Woche verlieren, geht es Ihnen gut. Sie müssen jedoch weitermachen, also passen Sie Ihre Strategie an etwas an, das Sie beibehalten können.
Basierend auf dem Sollgewicht-Effekt habe ich mir Plateau-Ziele gesetzt. Ich halte ein ziemlich stabiles Trainingsprogramm aufrecht und variiere dann die Anzahl der Fastentage, die ich mache, um entweder abzunehmen oder Gewicht zu halten. So werde ich diesen Oktober zum Beispiel 5 Tage 21 Stunden fasten (und mich an den Wochenenden gesund ernähren) und damit rechnen, jede Woche ein paar hundert Gramm Fett zu verlieren. Dann werde ich versuchen, mein neues Gewicht für ein oder zwei Wochen mit einer Reihe von Fastentagen aufrechtzuerhalten, und dann werde ich den Zyklus erneut versuchen.
Dies ist eine persönliche Philosophie, aber wenn Sie körperliches Training absolvieren, sei es aus Kraft- oder Ausdauertraining, ist es wichtig, Ihr Training zu variieren und Erholungsphasen zu planen - ein typisches Marathontraining umfasst 3 Wochen Training, gefolgt von einer Erholung Woche (wo Sie noch trainieren, aber weniger, damit Sie Ihre Batterien aufladen können). Oft hilft Ihnen eine Erholungswoche dabei, ein Plateau zu vermeiden oder zu übertreffen. Ich verstehe nicht, warum es beim Abnehmen anders sein sollte.
Letzte Woche habe ich überhaupt kein Gewicht verloren, aber wenn ich in den Spiegel schaue und meinen Bauch kneife und den Fortschritt entlang meiner Gürtelkerben betrachte, bin ich zuversichtlich, dass sich meine Körperfettzusammensetzung in die richtige Richtung bewegt hat. Obwohl die Skala wichtig ist, lasse ich sie nicht mein einziges Maß für den Fortschritt sein.
Wenn ich mein 2-kg-Ziel pro Monat nicht auf diese Weise erreiche, versuche ich, ein paar 2-Tage-Fasten oder vielleicht noch 4 oder 7 Tage zu fasten - was auch immer bequem ist.
Hoffentlich hilft dir einiges davon.
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Es sieht nicht so aus, als ob das, was Sie tun, falsch ist. Allgemeiner Ansatz zur Problemlösung: Wenn das, was Sie tun, nicht funktioniert, tun Sie etwas anderes.
1: Ich bin gespannt, ob Sie Ihre Ketonspiegel nach dem Umschalten am 9. Tag beibehalten haben. Sind sie hoch geblieben?
2: In der Literatur gibt es Meinungsverschiedenheiten darüber, ob man mit einer ketogenen Diät Kalorien zählen muss. Derzeit sind Sie es und was Sie tun, funktioniert nicht. Versuchen Sie also, keine Kalorien zu zählen. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind (Aufrechterhaltung der Ketose / sehr niedrige Kohlenhydrate). Iss bis du voll bist. Essen Sie zu normalen Tageszeiten. Es ist nicht von Natur aus falsch zu essen, bis Sie satt sind, und es wird nicht schwieriger sein als das, was Sie jetzt tun. Und es ist anders und immer noch eine ketogene Diät.
Überprüfen Sie meds . Einige Medikamente, einschließlich einiger, die häufig Menschen mit Ihren Problemen verschrieben werden, können die Gewichtszunahme fördern. Mirtazepin ist ein Beispiel - gut für Schlaf, Depressionen, Schmerzen und Hunger. Überprüfen Sie Ihre Medikamente und die Nebenwirkungen und überprüfen Sie sie dann mit Ihrem verschreibenden Arzt. Nehmen Sie dies nicht, um eine kalte Türkei auf Ihren Medikamenten zu bedeuten.
Ich vermute, dass exogene Hormonveränderungen (siehe Antibabypille oder ähnliches) einige Frauen sabotieren, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Bestimmte Gestagene haben beispielsweise Prednison-ähnliche Nebenwirkungen. 40 ist eine Zeit des Lebens, in der manche Menschen ändern, was sie getan haben - etwas stoppen, was sie früher getan haben, oder etwas Neues beginnen. Wenn Sie exogene Hormone verwenden, sollten Sie zu dem zurückkehren, was Sie vor 8 Jahren verwendet haben, bevor Sie das Gewicht aufgenommen haben.
Betrachten Sie Übung . Einige Leute betrachten das Vorhandensein von Ketonen als Befehl an den Körper, Fette als Kraftstoff zu verwenden, da Kohlenhydrate knapp sind (und für synthetische Funktionen reserviert werden müssen). Wenn Sie tatsächlich essen, bis Sie voll sind, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie viel Energie haben. Wenn Sie während der Ketose trainieren, sind Kalorien, die Sie verbrennen, Fettkalorien. Die Kombination von Bewegung mit Ketose kann zu einem beeindruckenden Gewichtsverlust führen.
Physiotherapie. Wenn Sie wieder Sport treiben, kann es hilfreich sein, eine Anleitung zu haben. Wenn Sie wegen Depressionen / Rückenschmerzen medizinisch versorgt wurden, wurde Ihnen möglicherweise eine physikalische Therapie angeboten. Wenn nicht, wird eine Anfrage normalerweise ein Rezept ergeben. Eine schöne Sache bei PT ist, dass sich Versicherungen oft auszahlen. Sie können Ihren Therapeuten wie einen Personal Trainer einsetzen, der Sie zu Übungen führt, die Ihrem Körper so entsprechen, wie er jetzt ist, und Sie daran hindert, sich selbst zu verletzen.
Randnotiz: Ich muss sagen, dass die Idee einer vegetarischen ketogenen Ernährung für mich ein wenig entmutigend ist. Ich bin sicher, es gibt eine Literatur darüber. Aber schon eine Handvoll Nüsse war genug, um die Ketose für mich zu brechen. Auch keine Bohnen. Ohne Fleisch, Fisch, Bohnen oder Nüsse weiß ich nicht, woher Sie Ihr Protein nehmen. Viel Käse, denke ich. Vielleicht diese synthetischen Sojasorten.
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Es gibt mehrere Faktoren zum Abnehmen. Es hängt alles davon ab, wo Sie anfangen und was Ihre Ziele sind.
Während Kalorien zählen, haben Hormone einen weitaus größeren Einfluss darauf, was / wann / wie Sie Nahrung aufnehmen / verwenden / speichern. Insulinspiegel und Resistenz sind dabei enorm. Wie andere Hormone wie Cortisol sind auch Faktoren. Ganz zu schweigen von Hunger- / Sättigungshormonen.
Die effektivsten Möglichkeiten, diese zu beeinflussen, scheinen zu beruhen auf:
Essfrequenz
In Bezug auf die Häufigkeit des Essens ist das alte Sprichwort, viele kleine Mahlzeiten zu essen, möglicherweise nicht der beste Rat zur Gewichtsreduktion. Neuere Untersuchungen zeigen, dass das Essen von weniger / größeren Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion besser ist als das häufigere Essen. Speziell die Verlängerung der Fastenzeit (Tage) funktioniert sehr gut.
Jedes Mal, wenn Sie essen, erhalten Sie Hormonreaktionen, um zu verarbeiten, was Sie essen. Dies kann eine enorme Wirkung haben. Außerdem korreliert Hunger nicht so sehr mit dem Kalorienbedarf, sondern ist eher eine zirkadiane Reaktion darauf, wann Sie essen und was Sie zuletzt gegessen haben.
Makronährstoffprofil
Wenn Sie Diabetiker sind, möchten Sie WIRKLICH Ihre Kohlenhydrate minimieren. Sie können den Kalorienbedarf mit zusätzlichen Fetten ausgleichen. Der Proteinbedarf basiert auf Ihrer schlanken Körpermasse und Ihrem Gewichtheben / Trainingsprofil.
Fett ist nicht der Feind, Sie wollen etwa 0,5 - 1 g Fett pro Gramm Protein. Dies hilft, die Insulinreaktion auszugleichen, und hält Ihr Makroprofil in einem großen Bereich.
Vermeiden Sie Zucker, wenn Sie sie haben, sollten sie Teil von ganzen Früchten und Nüssen sein. Wenn Sie Keto machen, dann haben Sie sie einfach nicht ... Unter 5 g Zucker pro Tag sollte Ihr Ziel für Keto sein. Alkoholzucker wirken sich auch auf verschiedene Menschen unterschiedlich aus und hängen stark von Ihrer Darmflora ab. Vermeiden Sie sie, wenn Sie ausfallen, und sehen Sie, wie sie sich auf Sie auswirken.
Bei anderen Kohlenhydraten mit Keto sollten Ihre gesamten Kohlenhydrate (einschließlich Ballaststoffe, versteckte Kohlenhydrate usw.) deutlich unter 30-50 g / Tag oder etwa 5% Ihrer täglichen Kalorien liegen. Ihre Nettokohlenhydrate (insgesamt minus 1/2 Alkoholzucker und Ballaststoffe) sollten unter 20 g / Tag liegen. Die Aufnahme von Ballaststoffen und Alkoholzuckern variiert je nach Person. Außerdem sind in allem Bruchteile von Kohlenhydraten enthalten, die sich summieren. Wenn Sie nicht insulinresistent sind, können Sie an einem bestimmten Tag 100-200 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, möchten aber möglicherweise alles Raffinierte oder Stärkere minimieren.
Alkohol, während Alkohol nicht vollständig als Kohlenhydrat zählt, können Sie ihn als Super-Kohlenhydrat in Bezug auf Kalorien und Einfluss auf Ihren Körper betrachten. Ein wenig ist in Ordnung, sollte aber nicht mehr als 4-8 Portionen pro Woche sein, wenn Sie es vermeiden können.
Hormonreaktion
Im Allgemeinen verursachen Kohlenhydrate eine Insulinreaktion. Der Abbau von Zucker geht sowohl in ungesunde Fette als auch in Glukose im Körper über und kann allein zu Insulinresistenz führen. Andere Kohlenhydrate haben einen ähnlichen Effekt, aber Zucker sind besonders schlecht und sollten minimiert werden.
Proteine verursachen auch eine Insulinreaktion, haben jedoch eine andere Profilaufteilung. Es gibt auch andere Hormonreaktionen, die den Insulinanstieg ausgleichen. Fette mit Protein scheinen die beste Reaktion zu haben.
Kalorienbelastung
Kalorien zählen immer noch ... wenn Sie 5000 g Fett pro Tag essen, werden Sie etwas an Gewicht zunehmen. Es ist nicht dasselbe wie 5000 g Zucker / Tag oder sogar Kohlenhydrate / Tag. Die Makros haben unterschiedliche Effekte, aber im Allgemeinen möchten Sie auf Ihre minimalen Bedürfnisse eingehen und Ihre Kalorienbelastung (BMR + Übung) auffüllen. Wenn Sie abnehmen, sollten Sie durchschnittlich 75-85% Ihrer Kalorienbelastung anstreben oder zwischen den Mahlzeiten länger fasten.
Mehr zum Fasten
Abgesehen davon sind die Auswirkungen eines verlängerten Wasserfastens etwas anders als nur eine geringe Kalorienaufnahme. Viele verwenden eine ketogene Diät als Weg, um über einen längeren Zeitraum (eine Mahlzeit pro Tag oder weniger) zu fasten.
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