Zunehmende Masse und Erhalt des Körperfettanteils

Diese Frage fällt etwas unter die Theorie, da jeder Körper anders ist, ich verstehe das, aber ich dachte mir, ich würde sowieso fragen.

Nehmen wir an, ich habe es geschafft, eine Diät- und Trainingsroutine zu finden, die zu meinem täglichen Lebensstil passt, und ich bin zufrieden mit meinem Körperfettanteil (das letzte Mal, als ich vor Jahren nachgesehen habe, war ich bei ~ 12%). Ich arbeite seit ungefähr 10 Jahren und ich würde sagen, mein Körper hat bis zu jeder größeren Körpertransformation einen Höhepunkt erreicht. Nehmen wir jetzt an, ich wollte ein paar Pfund Muskelmasse hinzufügen und dabei meinen Körperfettanteil beibehalten. Ist es so einfach wie meine Kalorienaufnahme zu erhöhen (das gleiche Protein / Fett / Kohlenhydrat-Verhältnis wie zuvor beizubehalten), vielleicht ein paar Pfund mehr zu heben und ein oder zwei Meilen mehr zu laufen, um mit den zusätzlichen Kalorien Schritt zu halten?

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass es eine enorme Menge an Energie benötigt, um neue Muskeln zu erzeugen. Außerdem hängt die Art des Muskels, den Sie aufbauen, von der Art Ihres Trainings ab. Die Antwort auf Ihre Frage lautet also "Ja". Sie müssen Ihre Kalorien und Ihr Training steigern.

Sowohl aus Erfahrung als auch aus Einzelfällen müssen Sie das Trainingsvolumen erhöhen, wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern möchten. Obwohl die Hypertrophiebereiche (Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen) stimmen, benötigen Sie mehr Variation. Hier sind einige Hinweise zum Training:

• Sie können Intensität gefolgt von Lautstärke wie in Wendlers 5-3-1-Programm machen (nach Ihren Hauptarbeitssätzen machen Sie 5 10er-Sätze mit 40-60%).
• Sie können Sätze / Wiederholungen wie variieren Smolov Jr .
• Sie können ein umfangreiches Programm wie Sheiko

Bei volumenbezogenen Programmen müssen Sie viel mehr essen, um mit ihnen Schritt zu halten. Die gute Nachricht ist, dass die Menge, die Sie zu sich nehmen müssen, Ihnen dabei hilft, die Masse zu reinigen. Stoßen Sie das Essen an 600 Kalorien . Es kann von Vorteil sein, an Trainingstagen einen Großteil der Kohlenhydrate zu laden, um die hormonellen Auswirkungen zu nutzen, die zum Muskelaufbau beitragen können, ohne das Fett im gleichen Verhältnis zu erhöhen.

Ja, obwohl Sie nicht unbedingt mehr laufen müssen, wenn Sie heben, ist es schwer genug, um die zusätzlichen Kalorien für sich zu beanspruchen.

Sie könnten auch überschießen, mehr als nötig essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kraftzuwächse erreichen, und dann trainieren, um diese neue Kraft beizubehalten, während Sie die Kalorien reduzieren, um überschüssiges Fett zu verlieren.

Der Körperfettanteil ist proportional zum restlichen Körpergewicht. Wenn Sie also Ihre Muskelmasse um 8 Pfund erhöhen und 1 Pfund an Fett zunehmen, bleiben Ihre BF-Anteile bei 12% gleich.

Schweres Heben wäre der richtige Weg, das ist notwendig, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Anstatt mehr zu essen, würde ich vorschlagen, die Qualität des Essens, insbesondere der Proteine, zu verbessern. Unterschiedliche Proteinnahrungsmittel haben unterschiedliche biologische Werte (BV), wobei ein höherer BV eine bessere Proteinabsorption ergibt. Außerdem hilft es nichts, wenn Sie eine Weile ruhig bleiben, es sei denn, Sie haben in den letzten 10 Jahren zwanghaft Kalorien gezählt. Iss einfach so viel, wie dein Hunger dir diktiert.

Was das Laufen von Extrameilen angeht, denke ich nicht, dass dies wirklich notwendig ist, aber wenn Sie bereits laufen, würde ich vorschlagen, Ihre Zeit nicht zu verlängern, um die Distanz anzupassen. Wenn Sie also bei jedem Ausflug eine Extrameile laufen, versuchen Sie, diese in der gleichen Zeitspanne zu halten. Dies ist das gleiche Prinzip wie das Erhöhen des zu hebenden Gewichts, anstatt die Wiederholungen zu erhöhen.