Was ist der ideale Weg, um meinen Kreuzheben mit minimalen Wiederherstellungsanforderungen aufrechtzuerhalten?

Kurz

Mein Kreuzheben ist großartig und meine Kniebeuge ist scheiße. Ich möchte weiterhin 3x5 mehr und mehr Gewicht hocken, während ich meinen Kreuzheben dort halte, wo er ist. Was ist der beste Weg, um meine Kreuzheben-Kraft mit einem Minimum an Trainingszeit und Erholungsressourcen aufrechtzuerhalten, damit ich mich auf meine Kniebeuge konzentrieren kann?

Einzelheiten

Ich bin männlich, 5'10 '' groß und wiege ungefähr 170-175 Pfund, obwohl ich daran arbeite, auf 180 oder 185 aufzusteigen. Ich behalte eine ziemlich gute Lebensmittelqualität, esse aber gelegentlich beim Mittagessen zu wenig.

Ich habe kürzlich meinen Kreuzheben bei 385x2 PR gemacht und kann Mitte der 300er einen harten Satz von 5 treffen. Meine vordere Hocke ist primär: Ich arbeite derzeit nicht an meiner hinteren Hocke, weil ich Formprobleme habe und weil ich denke, dass dies nicht notwendig ist , aber für den Hintergrund kann ich 225 für Wiederholungen, wahrscheinlich 240 oder so für eine max. Meine vordere Hocke hat sich durch 3 5er-Sätze von ~ 165 auf 215 gut entwickelt und das Gewicht bei jedem zweiten Training erhöht. Ein- oder zweimal musste ich ein 3x3-Training machen, bevor ich zu 3x5 wechselte. Diese Fehler waren auf eine schlechte Erholung zurückzuführen, kombiniert mit einer dummen Gewichtszunahme wie geplant.

Ich hebe zwei- oder dreimal pro Woche mit zwei bis vier Tagen pro Woche Judo, mäßigem Wandern und Schwimmen, Sprints oder Ultimate. Die Hebesitzungen laufen derzeit wie folgt ab:

1. Vordere Hocke, beginnend bei 45 oder 95 und Schritte von ~ 50 Pfund bis zu 3x5 beim Arbeitsgewicht
2. Kreuzheben, beginnend bei 145 oder 215 und Schritte von ~ 70 Pfund bis zu einem Satz von fünf im Bereich 315-350 oder einem Doppel- oder Dreifach im Bereich 350-380
3. Einarmige Überkopf-Kettlebell-Pressen, 50 Pfund, 3x5 oder 5x5
4. Andere Dinge, die variieren und nicht zu anstrengend sind

Was ich suche, ist ein Programm, vorzugsweise mit Referenzen oder einer Erklärung, das beschreibt, wie man den Kreuzheben oder andere wichtige Langhantelübungen auf einem bestimmten Niveau hält, während man an anderen Liften arbeitet. Mein Ziel ist die minimale Menge an Kreuzheben, um in den oberen 300ern noch zu heben, damit mein Körper mehr Erholungsressourcen für die Kniebeugenstärke verwenden kann. Ich frage dies jedoch, weil ich denke, dass die Beibehaltung meines Kreuzheben im Ist-Zustand es einfacher macht, meine Kniebeuge zu verbessern. Wenn ich mich irre, sag es mir und sag mir stattdessen, was ich reparieren soll.

Kombination zwischen Robin und meinen Antworten:

Einmal pro Woche Wartung beim Kreuzheben, wobei zwischen einer etwas höheren Wiederholungszahl und weniger Gewicht mit Wochen mit höherem Gewicht und weniger Wiederholungen gewechselt wird.

Führen Sie zur Wartung eine Woche lang zwei Wiederholungen bei nahezu maximalem Wert durch, gefolgt von etwas weniger Gewicht im Bereich von 5 Wiederholungen in der nächsten Woche. Treten Sie ein paar Mal im Jahr ein wenig auf und versuchen Sie, Ihre maximale Wiederholungszahl zu erreichen, die Sie beibehalten.

Ich würde auch einige verschiedene Variationen des Kreuzheben, konventionell, sumo, rumänisch durchlaufen, um nicht abgestanden zu werden.

Ich habe versucht, die Referenzen zu finden, die ich ursprünglich angesehen habe, aber meine Suchzeichenfolgen sind trocken. Ich muss zu Hause meinen Browserverlauf durchsehen.

Der Kreuzheben ist nicht wirklich eine hochspezialisierte Bewegung, und Ihr Kreuzheben-Maximum wird durch eine Kombination von Dingen bestimmt: Kernstabilität, Hüft- und Beinkraft, Griffigkeit usw. Wenn Sie das Krafttraining fortsetzen, bei Wartung essen oder mehr, und erhalten Sie eine gute Genesung Ihr Kreuzheben wird wahrscheinlich nicht zurückfallen. Selbst wenn dies der Fall ist, sind Sie nach einigen Sitzungen wieder zu 100% oder mehr zurück.

Hier sind einige Strategien, um Ihre Squat- und Deadlift-Gewinne zu maximieren .

• Entwickeln Sie Ihre vordere Kette : Dies bedeutet mehr Einzelbeinarbeit wie Step-Up / Ausfallschritte, Planken / Pallof-Pressen / Sit-Ups. Ich würde auch Overhead-Kniebeugen hinzufügen, wenn Sie mit ihnen vertraut sind, um die Stabilität des Kerns / des oberen Rückens wirklich in Gang zu bringen.
• Verwenden Sie Kreide / Gurte zum Kreuzheben . Einer der Gründe, warum der Kreuzheben das ZNS so belastet, ist, dass er so fest greifen muss. Wenn Sie also die Grifflast reduzieren und gleichzeitig die Gesamtlast beibehalten, können Sie die Erholung verbessern.
• Machen Sie intelligente Hilfsbewegungen . Dinge wie gute Morgen, Kreuzheben mit Fallenstangen, Toten mit steifen Beinen, Defizit-Toten. Eine gute Hilfsbewegung fordert Sie heraus, ohne Ihre Erholungsbedürfnisse zu belasten. Speed ​​Deads würden auch großartig funktionieren.
• Verbessern Sie Ihre Genesung . Wenn Sie möchten, dass mehr Ressourcen in die Hocke gehen, reicht dies aus, wenn Sie nur über mehr Ressourcen verfügen. Schlaf besser . Essen Sie qualitativ hochwertige Lebensmittel. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien essen. Machen Sie aktive Erholungsarbeiten wie Dehnen, Bewegen, Schaumrollen.
• Führen Sie regelmäßige Kreuzheben nur einmal alle 2-3 Wochen durch . Halten Sie sich an den Bereich von 2 bis 3 Wiederholungen, nicht an Singles. Sie können versuchen, an einer aufrechteren Haltung zu arbeiten - es könnte sein, dass Ihre normalen Toten jetzt näher an Rumänisch sind.
• Hämmern Sie Ihre Technik nieder . Bei guten Zahlen geht es nicht nur um reine Kraft, sondern auch um die Maximierung der Hebelwirkung, Muskelaktivierung und Koordination. Ich bin zu 100% davon überzeugt, dass Sie mehr Pfund bekommen können, ohne stärker zu werden, wenn Sie Ihre Kenntnisse in den Aufzügen verbessern. Schnellarbeit und häufiges Training sind dafür am besten geeignet.

Einige persönliche Gedanken

Sie überdenken dieses Imo wirklich. Wenn Sie möchten, dass Ihre Hocke besser wird, hocken Sie einfach mehr. Beginnen Sie 2 oder 3x pro Woche mit dem Hocken. Machen Sie viele Kniebeugen. Und deine Hocke wird steigen.

Ich bin auch kein Fan davon, mich um Zahlen zu kümmern. Einige Menschen sind aus biomechanischer Sicht für bestimmte Aufzüge nicht so geeignet wie andere. Ja, es gibt Möglichkeiten, dies zu umgehen - wie super breite Kniebeugen -, aber ich denke, das geht am eigentlichen Punkt vorbei.

Mein persönlicher Rat ist, ein solides, periodisches Krafttrainingsprogramm und eine angemessene Erholung zu haben, um es zu unterstützen. Ich glaube, dass dies gleichzeitig zu einem allgemeinen Gewinn für Ihre Kniebeuge und Ihren Kreuzheben führen wird - doppelt so, wenn Sie sich in einer Bulk-Phase befinden.

Viel Glück bei Ihren Bemühungen!

Weiterführende Literatur

• Kreuzheben fallen lassen?
• Kreuzheben-Unterstützung
• Verbesserung der vorderen Hocke

Sie haben mehrere Möglichkeiten zur Verfügung, aber es scheint, als wollten Sie Ihren Kreuzheben wirklich verlangsamen. Der direkte Versuch, ihn aufrechtzuerhalten, mag problematischer sein, aber wenn Sie mehr als einmal pro Woche Kreuzheben betreiben, ist es Zeit, sich nur einmal pro Woche mit Kreuzheben zu befassen.

Wenn die Wiederherstellung ein Problem darstellt, ist es Zeit, sich einige zielorientierte Fragen zu stellen:

• Ist mein Ziel, so schnell wie möglich stärker zu werden?
• Kann ich mit viel langsameren Gewinnen zufrieden sein?
• Ist das Heben Unterstützung für etwas anderes oder ist es mein Sport?
• Welche Art von Konditionierung / Mobilität brauche ich?

Die ersten beiden Fragen greifen wirklich dasselbe von entgegengesetzten Seiten der Medaille an, um Sie dazu zu bringen, über die Rolle des Hebens bei dem nachzudenken, was Sie tun möchten. Die verbleibenden Fragen helfen Ihnen auch dabei, die Art der Schulungsprogramme zu verfeinern, an denen Sie interessiert sein werden. Aus dem Inhalt der Frage kann ich einige Ihrer Antworten erraten:

• Heben ergänzt Ihre anderen Aktivitäten (Judo, Schwimmen, Wandern, Sprints, Ultimate)
• Einige dieser Aktivitäten erfordern Facharbeit, und das muss berücksichtigt werden.
• Alle Aktivitäten erfordern eine erhebliche Konditionierung, und mindestens eine von ihnen erfordert ein angemessenes Maß an Mobilität.
• Mit dem Heben als Ergänzung und dem Grad an Arbeit, zu dem Sie sich gebracht haben, könnten Sie sich wirklich Programme ansehen, bei denen Sie monatlich erhöhen.

Auf dieser Grundlage wäre von den mir bekannten Programmen die wahrscheinlich flexibelste und nützlichste Programmstruktur Wendler 5/3/1. Sie haben vier Hauptlifte: Kniebeugen, Bank, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Jeder Hauptlift hat seinen eigenen Tag, zusammen mit 2-3 Assistenzübungen. Dies hilft, die Zeit im Fitnessstudio niedrig zu halten und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen. Das Programm ist eine monatliche Folge, bei der Sie alle 4 Wochen unterschiedliche Intensitäts- und Wiederholungsbereiche durchlaufen, wobei die letzte Woche eine Deload-Woche ist.

Sie können die vorderen Kniebeugen im Programm gerne durch vordere Kniebeugen ersetzen, und Sie werden nicht gegen die Grundprinzipien des Programms verstoßen. Darüber hinaus ermutigt Sie das Programm, Ihre Konditionierungs- und Mobilitätsarbeit zu erledigen. Wendler ist ein ehemaliger Fußballspieler, wechselte zum Krafttraining und hörte dann auf, so aggressiv zu sein, dass sein Körper sich selbst heilen konnte. Die langsameren Gewinne halten ihn in Bewegung, lassen ihn aber auch andere Dinge tun.

Weitere Optionen sind die Vorschläge von Dan John. Dan John ist ein ehemaliger Leichtathletik-Typ (Diskus), der später in das olympische Heben einstieg. Er hat sehr praktische Meinungen zum Training. Vordere Kniebeugen sind ein Grundnahrungsmittel für das Heben von Oly, daher werden sie in jedem Programm enthalten sein.

Es ist nichts Falsches daran, verschiedene ähnliche Programme miteinander zu mischen . Wenn Sie wirklich nur Ihre Kreuzheben beibehalten möchten, während Sie andere Lifte anheben, empfehle ich, mit Kreuzheben eine tiefere Verzögerung vorzunehmen und wieder bis zu Ihrem Standort zu arbeiten. Wenn Sie mehr Zeit benötigen, laden Sie sie erneut und arbeiten Sie erneut. Das gleiche Gewicht zu behalten, wird sich auf Ihre Genesung auswirken. Durch Variieren des Gewichts bleibt der Körper an einem Ort, an dem er eine Pause einlegt und sich dann wieder aufbaut.

Haben Sie das Stronglifts 5x5 Programm gesehen? Hocken Sie jedes Training. Kreuzheben nur 1 Satz mit 5 Wiederholungen manchmal ein- oder zweimal pro Woche. Was Sie fragen, ist sehr widersprüchlich. Wenn sich Ihre Kniebeuge verbessert, verbessert sich auch Ihr Kreuzheben und umgekehrt. Der Kreuzheben wird als Übung für den unteren Rücken / die Schinkensaite angesehen, sodass die Kniebeuge stark überlappt .

Ich denke nicht, dass Sie sich die Mühe machen sollten, das Gewicht zu halten, das Sie auf dem Kreuzheben heben können. Sie werden feststellen, dass es natürlich mit Ihrer Kniebeuge zunimmt.

Herzlichen Glückwunsch zu Ihren persönlichen Bestleistungen. Es ist Zeit, das 5x5-Programm oder eine Variation davon einzustellen. Sie können nicht dasselbe tun und dieselben Ergebnisse erwarten.

Sie müssen mehr Größe und Masse hinzufügen, um in die nächste Kategorie des Hebens zu gelangen. Machen Sie Ihr Essen richtig (Konsistenz ist der Schlüssel) und versuchen Sie einmal pro Woche eine 4-Satz-Squat-Sitzung. Führen Sie jeweils 4 Sätze mit zunehmendem Gewicht mit einem (ungefähr) 15,10,6,4-Wiederholungsmuster durch. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens bei den letzten beiden Sätzen bis zum Versagen heben. Erholen Sie sich für 7 Tage - versuchen Sie es erneut, aber beginnen Sie den 1. Satz mit dem Gewicht, mit dem Sie mit dem 2. Satz begonnen haben. Tun Sie dies für 4 Wochen. Schreiben Sie jede Woche alle Ihre Gewichte und Wiederholungen auf, damit Sie den Fortschritt verfolgen können.

Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training in Zyklen verjüngen, damit Müdigkeit nicht den Gewinn / das Training beeinträchtigt. (Vielleicht möchten Sie sich über das Dual-Faktor-Training informieren. )

Integrieren Sie einen 10-Tage-Zyklus in Ihre Lifte ... das heißt, alle 10 Tage in die Hocke gehen, alle 10 Tage tot, alle 10 Tage in die Hocke gehen Treffer Wiederholungen zwischen 4-7. Die Struktur kann folgendermaßen aufgebrochen werden: Heben Sie den Unterkörper Mo & Do ODER Di & Fr ODER Mi & Sa usw. an, was auch immer Sie möchten. So brechen Sie das Training in 3-Wochen-Zyklen auf, was perfekt ist. Letztendlich würde es also so aussehen:

• M: B Squat
• T: Oberkörper
• W: ab, wandern, radeln, was immer du willst
• R: Tot
• F: Aus
• M: Ft. Hocken
• T: Oberkörper
• W: aus
• R: B Squat

etc ... du endest nächste Woche mit ft. squat thurs, das ist ein voller 3-wöchiger Zyklus. Dann können Sie einen ganz neuen Zyklus von Aufzügen, Wiederholungen und Sätzen beginnen. was immer du magst.

Sie können die Tage ändern, was Sie wollen ... Dies ist nicht aus einem Buch, sondern nur durch Erfahrung