Helfen Sie, Muskeln für einen mageren Mann mit schnellem Stoffwechsel aufzubauen

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Ich bin 20 Jahre alt, 1,72 m groß und wiege etwa 54 kg.

Ich bin kürzlich ins Fitnessstudio gegangen und habe vor, Muskeln aufzubauen (wie die meisten Leute). Ich bin völlig neu in diesem Bereich und habe nach Recherchen gesucht, um herauszufinden, welche für mich am besten geeignet sind. Zum Beispiel habe ich über GOMAD und andere Dinge über meine Ernährung gelesen und wie ich meine Kalorienaufnahme erhöhen sollte.

Ich brauche hauptsächlich Hilfe bei dem, was ich im Fitnessstudio machen sollte, um mich zu verbessern. Ich habe vor, mich abwechseln zu lassen, also gehe am Montag, Dienstag usw. für ungefähr 2 Stunden. Welche Übungen soll ich machen und wie oft?

Jede Hilfe wird sehr geschätzt!

Ich sollte auch sagen, dass ich einen schnellen Stoffwechsel habe und auch erwähnen möchte, dass ich das GOMAD nicht machen möchte, da zu viel Milch einige böse Nebenwirkungen hat, also wahrscheinlich 1/4 GOMAD? Deshalb entscheide ich mich für ein Protein aus anderen Quellen.

woo92
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Ich befand mich vor ungefähr einem Jahr in genau der gleichen Situation und bin seitdem von 120 auf 150 Pfund gestiegen, während ich 7% Körperfett abgenommen habe. Ich habe auch nichts Besonderes gemacht. Ich war gerade 30-60 Minuten im Fitnessstudio MWF und habe viel gegessen. Wie 2.5k-3.5k Kalorien pro Tag viel. So kann es gemacht werden, einfach dabei bleiben XD
Moses
Zwei große Fragen, die mit den anderen Statistiken zusammenhängen, sind männlich oder weiblich? 120lb männlich wäre sehr leicht - in diesem Fall viel essen. 120lb weiblich bei 5'8 "wäre ungefähr die richtige Größe, mit etwas Raum, um ein wenig zu wachsen. Aber es wirkt sich auch auf die Erwartungen usw. aus.
Berin Loritsch
Diese Antwort adressiert einige der Nicht-Diät-Probleme, die mit der Gewichtszunahme verbunden sind. Im Wesentlichen: Essen Sie echtes Essen - viel davon - und hocken Sie dreimal pro Woche so schwer wie möglich für 5er-Sets.
Dave Liepmann

Antworten:

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Folgen Sie der Routine "Startstärke" von Mark Rippetoe und Sie sind auf dem Weg.

Ich werde einige Gründe nennen, warum ich denke, dass es eine gute Routine für Sie sein wird:

  1. Es ist eine gute Routine für einen Anfänger. Es unterrichtet die meisten Anfänger in den folgenden zusammengesetzten Übungen und macht sie insgesamt stark. Da es nur sehr wenige Übungen gibt, verbessert sich Ihre Form bei diesen Übungen schnell und Sie meistern sie auch.

  2. Es ist ein guter Massenbauer für einen mageren Kerl, da es viele Ruhezeiten gibt. Wenn Sie nur 3 Tage pro Woche trainieren, erhalten Sie ausreichend Ruhezeiten. Zum Beispiel. Wenn Sie dünn sind und an 6 Tagen in der Woche Sport treiben, haben Sie möglicherweise sehr wenig Kalorien, um Muskeln aufzubauen.

  3. Es baut eine Gesamtstärke auf, die dann auf andere Bewegungen übertragen werden kann. Betrachten Sie diesen Fall, in dem Sie mit 100 Pfund Bankdrücken, mit 30 Pfund Kurzhanteldrücken und mit 25 Pfund Fliegen. Wenn Sie so viele Bewegungen machen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie all diese drängenden Bewegungen auf 200 Pfund in 6 Monaten erhöhen. Durch inkrementelle Anpassung wie bei der Stärke des Stratings können Sie dies genauso gut erreichen. Zum Beispiel. Wenn Sie 200 Pfund auf der Bank drücken können, ist es einfach, eine Kurzhantel mit 150 Pfund oder sogar 200 Pfund zu drücken.

Um es kurz zu machen: Wenn Sie der Startkraft folgen, haben Sie genügend Energie, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Mehrere Isolationsübungen zu machen und Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, ist für einen mageren Mann nicht besonders gut.

Geek
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Wenn Sie normal (und gesund) essen, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel. Protein ist kein magischer Muskelaufbau, Workouts sind es.

Der Hauptgrund für die große Menge an Nahrungsprotein, die Sportler mit Krafttraining zu sich nehmen, ist, dass es notwendig ist, mehr Muskelprotein zu erzeugen. ( Quelle )

Die Protein-RDA beträgt 0,8 g / kg / Tag und deckt etwa 99% des Proteinbedarfs der Population ab. Mehr als 2 g / kg / Tag sind nicht erforderlich.

Muskelmasse und Kraft   kann auf einer Vielzahl von Eiweißaufnahmen gewonnen werden, von as   Klein wie die RDA bis zu sehr großen Mengen. Es gibt wenig   Unterstützung für die Notwendigkeit sehr hoher Mengen, z.B. & gt; 2 g   Protein / kg Körpermasse pro Tag für eine optimale Muskelhyper-Trophäe bei Energiebilanz oder Überschuss. ( Quelle )

Das überschüssige Protein wird entweder einfach verschwendet (teurer Abfall also), als Fett gelagert oder sogar Ihre inneren Organe geschädigt (nicht sehr wahrscheinlich, aber wenn Sie eine unentdeckte Leber- oder Nierenerkrankung haben, kann dies passieren).

Ich persönlich bin kein Gym-Goer, aber Leute, die auf Fitness sind. SE neigen dazu, zu empfehlen Kraftheber 5x5 Programm, und von dem, was ich gelesen habe, klingt es ziemlich gut zu tun. Sie sollten auch mit den Trainern in Ihrem Fitnessstudio sprechen.

Baarn
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Aus der Schlussfolgerung der Studie geht hervor: "Während der Energierestriktion scheint eine erhöhte Proteinaufnahme, dh die Aufrechterhaltung der Proteinaufnahme angesichts einer verringerten Energiezufuhr, die zu einer relativen Zunahme führt, den Masseverlust bei übergewichtigen Personen zu erhöhen und die Muskelmasse zu schützen Es scheint erste Anzeichen dafür zu geben, dass eine hohe Proteinzufuhr die Toleranz für intensives Training erhöhen kann. Das Risiko einer hohen Proteinzufuhr scheint für ansonsten gesunde Sportler minimal zu sein. "
Dave Liepmann
Und "die Methodik zur Festlegung der RDA für Protein legt nahe, dass Kraftsportler ungefähr die doppelte Menge an Protein benötigen, um im N-Gleichgewicht zu bleiben ..."
Dave Liepmann
Sie zitieren am Anfang eines Absatzes, der mit folgendem Schluss endet: "Empfehlungen für sehr hohe Proteinzufuhr, die ausschließlich auf N-Bilanzdaten beruhen, sollten als problematisch angesehen werden."
Baarn
Ich bin kein Anti-High-Protein, aber alle aktuellen Forschungsergebnisse zeigen, dass Werte über 2 g / kg nicht erforderlich sind. Und 2 g / kg sind mit einer normalen oder leicht optimierten Diät erreichbar.
Baarn
Eiweißreiche Diäten sind nicht dasselbe wie eiweißreiche Diäten, und eiweißreiche Diäten werden oft gefordert, wie aus dem vorliegenden Artikel hervorgeht.
Dave Liepmann
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Diese Antwort könnte helfen, ebenso wie der Abschnitt "Female Hardgainer" von Der neueste Podcast von Paleo Solution .

Wenn Milch schlimme Nebenwirkungen hat (für Sie? Für alle?), Dann trinken Sie sie nicht. Iss stattdessen viel anderes Essen. Milch ist großartig, aber sie erledigt die Arbeit nicht für Sie. Weder werden Ergänzungen wie Molke oder Molke-plus-Carb-Pulver. Konzentrieren Sie sich darauf, enorm zu essen, und machen Sie sich dann Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel. Im Moment ist nicht klar, welches Problem die Ergänzung lösen wird.

Dave Liepmann
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Ihre wichtigste Gleichung:

       Stimulus + Recovery (sleep and nutrients) = Adaptation

Sie möchten sich also anpassen, um eine größere Version von sich selbst zu werden?

1a) Heben Sie mehr an, als Sie gerade tun. Häufig bedeutet dies, dass das Gewicht SCHWERER oder mehr REPS und SETS angehoben werden müssen.

1b) Wählen Sie herausfordernde Ganzkörperübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge usw.

2a) Stellen Sie sicher, dass Sie sich von diesen Hebesitzungen erholen. 3x die Woche ist genug.

2b) Schlaf [durchschnittlich] 8 Stunden am Tag

2c) Essen Sie eine Tonne kalorienreiche Lebensmittel (siehe: Fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Kokosnussöl direkt aus der Wanne), um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Wenn Sie keinen Kalorienüberschuss erzielen können, haben Sie nicht die notwendigen Rohstoffe, um den Muskelschaden (aus Ihren Sitzungen) in Muskelwachstum / Gewichtszunahme umzuwandeln.

Befolgen Sie diese und Sie werden zweifellos Fortschritte sehen.

Nathan Wheeler
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-1 Wenn Sie weitere Fragen haben und Rat suchen, fragen Sie nach Fitness.SE würde tun.
Baarn
Wir ermutigen die Leute nicht, hier an anderer Stelle Fragen zu stellen, insbesondere wenn es sich um offene Eigenwerbung handelt. Weitere Informationen zur "akzeptablen" Eigenwerbung finden Sie im verlinkten Abschnitt der FAQ .
Nathan Wheeler
Nach der Bearbeitung ist dies nun eine sehr gute Antwort ohne Links zu externen Quellen. +1
Dave Liepmann