Wie Sie laufen können, ohne Ihre Füße, Knie oder Hüften zu beschädigen.

Ich möchte losrennen. Ich habe jedoch Angst, meine Füße, Knie oder Hüften zu verletzen, wenn ich regelmäßig laufe. Was ist also das Wichtigste, um von Anfang an Gefahren für meine Gelenke zu vermeiden?

Ich sollte erwähnen, dass ich im Gegenteil nicht übergewichtig bin, ich bin in sehr guter Verfassung und 27 Jahre alt. Lauferfahrungen habe ich allerdings nicht. Vielleicht sollte ich hinzufügen, dass es mir Spaß macht, hart zu trainieren.

Die Laufstrecken, die ich im Auge habe, sind 4 km - 8 km, deshalb möchte ich nicht sehr lange Strecken laufen. Ich möchte jedoch einige Intervallläufe und Sprints in meine Laufsitzungen integrieren.

Es wäre schön, wenn Sie Ihren Antworten (sportwissenschaftliche) Hinweise hinzufügen könnten.

Während die anderen Antworten mehrere mögliche Ursachen nennen, können sie nicht erklären, warum. Also werde ich hier auch meine 2 Cent addieren, die hauptsächlich auf den Ergebnissen der Doktorarbeit von Tine Willems von der Universität Gent (Belgien) basieren , die sich auf die intrinsischen Risikofaktoren für sportliche Aktivitäten konzentrierte Schmerzen im Unterschenkel und Murphy et al. in einer Studie über Risikofaktoren für Verletzungen der unteren Extremitäten.

Das Erste, was Sie über Verletzungen wissen müssen, ist, dass es viele mögliche Ursachen gibt und dass sie alle miteinander interagieren, sodass es schwierig sein kann, eine Formverletzung zu verhindern. Sie können eine Verletzung entweder durch eine einzelne Überlastung erhalten, die die maximale Toleranz (Trauma) eines Gewebes überschreitet, oder durch wiederholte Überlastung, die eine Verletzung durch Überbeanspruchung verursacht. Da Sie am wahrscheinlichsten eine Verletzung an Ihrem schwächsten Glied erleiden, möchten Sie eine Überlastung vermeiden.

Die Faktoren, die dies verursachen könnten, sind in extrinsische und intrinsische Risikofaktoren unterteilt. Zu den extrinsischen Risikofaktoren zählen unter anderem:

• Schuhe von schlechter Qualität, da ihre Materialeigenschaften nicht konstant sind, können Ihre Gelenke unerwartet oder einfach falsch belasten.
• Harte Untergründe, wenn Sie ein unerfahrener Läufer sind, haben Sie wahrscheinlich auch eine schlechte Technik. Insbesondere bei schwereren Läufern bedeutet dies, dass sie beim Landen den Aufprall nicht ausreichend dämpfen, indem sie das gesamte Gelenk biegen. Stattdessen landen sie mit einem harten Aufprall, der die Muskeln / Weichteile um den Knöchel überlastet, die die Last tragen müssen.
• Die Belastung beim Laufen als Cardio-Training ist geringer und erfordert daher weniger Kräfte. Wenn Sie hingegen Sprintintervalle machen möchten, erhalten Sie kurze Intervalle mit hoher Intensität, in denen Sie sehr hohe Aufprallkräfte haben. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei höheren Intensitäten ein Trauma erleiden, weil Ihr Körper den Kräften nicht mehr standhält. Aufgrund verschiedener intrinsischer Faktoren ist die Trainingsbelastung jedoch auch für Anfänger ein Problem, da sich ihr Körper noch nicht an die Belastungen beim Laufen angepasst hat.
• Trainingshäufigkeit: Wenn Sie bereits die Gefahr haben, Ihre Muskeln zu überlasten, benötigen diese zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe, um sich vollständig zu erholen. Viele "fit" -Anfänger springen jedoch kopfüber in die Luft und übertreiben es, wenn sie ihrem Körper nicht genügend Ruhe geben.

Zu den intrinsischen Risikofaktoren gehören:

• Mangelnde Lauferfahrung, die, wie oben erwähnt, zu einer Überlastung führen kann, weil der Fuß falsch platziert ist, die Aufprallkräfte nicht ausreichend gedämpft werden und Ihre Muskeln / Sehnen nicht an die Laufbelastung angepasst sind.
• Eine schlechte aerobe Fitness kann zu veränderten Muskelrekrutierungsmustern führen, die die Kräfteverteilung durch den Muskel-Sehnen-Komplex verändern. Es wirkt sich auch negativ auf Ihre Lauftechnik aus und führt dazu, dass Ihr Körper bestimmten Belastungen weniger standhält.
• Frühere Verletzungen: Wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen erlitten haben und möglicherweise nur unzureichend rehabilitiert wurden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aufgrund lockerer Sehnen, einer Beeinträchtigung der Muskelkraft und eines Ungleichgewichts oder Narbengewebes neue Verletzungen erleiden.

Es gibt mehrere andere Faktoren, wie z. B. Körperzusammensetzung (hoher BMI), Haltungsstabilität, anatomische Dejustage oder mangelnde Beweglichkeit und Beweglichkeit der Gelenke. Der stärkste Beitrag wird jedoch einem nachteiligen biomechanischen Laufmuster zugeschrieben. Die wichtigsten Faktoren für Knöchelverstauchungen waren: zu starke Landung auf der lateralen Seite der Ferse, zu starkes Abstoßen nach medial und zu spätes Resupinieren während des Abrollens. Die meisten davon verbessern sich, wenn Sie die Muskelkraft um Ihren Knöchel erhöhen und das Abrollen verbessern (was etwas Erfahrung erfordert).

Bei Verletzungen durch Überbeanspruchung war der wichtigste Faktor : erhöhte Inversion (des Fußes / Sprunggelenks) und erhöhte Belastung unter der medialen Seite des Fußes. Dies wird normalerweise als (Über-) Pronation bezeichnet, die mehrere negative Einflüsse hat. Dazu gehören eine Rotationsbelastung des Schaftes, eine erhöhte Belastung des Weichgewebes und eine Stabilisierung der Muskulatur. Ein weiterer Risikofaktor war eine vorderere Position des COP beim ersten Fußkontakt, was auf ein Fehlen der frühen Pronation hinweist, die zur Aufnahme der Aufprallkräfte erforderlich ist, sodass dies beim Abrollen in übertriebener Form weiter vorne stattfindet. Obwohl zu viel oder zu spätes Pronieren als Problem angesehen wird, ist das genaue Gegenteil nicht gut. All diese Bewegungen können auf mangelnde Muskelkraft, schlechte Kontrolle der Muskeln und der Technik oder falsches Schuhwerk zurückzuführen sein.

Also, was kannst du machen?

Versuchen Sie, mit Ihren äußeren Einflüssen umzugehen: Ziehen Sie sich die richtigen Schuhe an, trainieren Sie mit Software-Undergrounds, nutzen Sie ein Trainingsprogramm oder treten Sie einem Leichtathletikclub bei, der Sie dabei unterstützt, Ihre Trainingshäufigkeit und -intensität zu begrenzen und für ausreichende Ruhe zu sorgen.

Sie müssen überprüfen, ob einige der intrinsischen Risikofaktoren auf Sie zutreffen oder nicht. In jedem Fall können Sie jedoch Folgendes tun: Stellen Sie sicher, dass Sie in einer anständigen Verfassung sind, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen. Eine anständige aerobe Kapazität garantiert nicht, dass Sie an das Laufen gewöhnt sind. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Verletzungen haben, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzliche Übungen durchführen, um diesen Bereich zu stärken. Yoga zu machen ist eine großartige Übung, da es stabilisierende Gelenke mischt und den Bewegungsspielraum vergrößert.

Es gibt viele Dinge, die Sie richtig oder sehr falsch machen können, wenn Sie eine Laufkarriere beginnen. Da sich Ihre Frage auf Füße, Knie und Hüften konzentriert, wird das Feld der möglichen Antworten drastisch eingegrenzt.

Ich habe 21 Jahre Lauferfahrung, die letzten 6 Jahre als Mitglied eines örtlichen Leichtathletikclubs. Sie können die Wissenschaft hinter dem Laufen googeln und hier auf fittness.stackexchange.com einige Links zu der Wissenschaft hinter bestimmten Bereichen finden. Sie können sich zum Beispiel diese Frage ansehen , die ich zu Laufschuhen gestellt habe. Diese hat eine gute Antwort mit Links zu einem wissenschaftlichen Artikel dahinter.

Nun zu einigen spezifischeren Ratschlägen:

1. Hol dir ein paar gute Laufschuhe !!! Dein ganzes Gewicht wird auf deine Füße gelegt - tatsächlich nur einen Fuß auf einmal - immer und immer wieder während eines Laufs. Dies ist das A und O beim Laufen. Dieser Punkt kann nicht genug betont werden, deshalb sage ich es noch einmal: Holt euch ein paar gute Laufschuhe !!!
2. Beginnen Sie langsam und treten Sie einem Laufverein mit erfahrenen Trainern bei oder suchen Sie sich einen erfahrenen Läufer. Menschen neigen oft dazu, sich selbstständig zu machen, da sie sich für den (schlechten) physischen Zustand schämen, in dem sie sich befinden. Laufen Sie mit anderen, die wissen, wie man läuft, und fragen Sie nach ihrem Rat. Wenn Sie ihnen sagen, dass Sie ein Anfänger sind, der eine Anleitung benötigt, geben sie diese gerne an Sie weiter.
3. Es ist mindestens genauso wichtig, dem Körper Zeit zur Erholung zu geben wie dem Laufen. Beim Laufen belasten Sie Ihren Körper und verursachen zahlreiche kleine "Schäden" an Ihrem Körper. Dies ist eigentlich eine gute Sache - wenn Ihr Körper repariert und sich erholt, baut er die beschädigten Teile wieder auf und ist etwas stärker als zuvor. So verbessert sich Ihre körperliche Verfassung. Aber übertreib es nicht !!! "No pain, no gain" ist nicht das richtige Mantra, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, und es bedeutet mit Sicherheit nicht "More pain, more gain". Dies führt uns zum nächsten Punkt ...
4. Hör auf deinen Körper. Laufen kann und soll viel Spaß machen. Drücken Sie sich nicht mehr, als Ihr Körper leisten kann. Wenn Sie nach dem Training andere Schmerzen als normale Muskelschmerzen haben, stimmt etwas nicht, und Sie sollten einen Arzt, Physiotherapeuten oder Ähnliches fragen. Du wirst dich nur selbst beschädigen. Gehen Sie vorsichtig vor, haben Sie Spaß und stellen Sie sicher, dass Sie nicht schneller laufen als mit einer Geschwindigkeit, mit der Sie noch sprechen können. Deshalb ist es auch eine gute Idee, mit anderen zusammenzulaufen. Solange Sie sprechen können, müssen Sie sich nicht zu sehr anstrengen.

Pass auf und hab Spaß :-)

Zwei Dinge aus meiner Lauferfahrung:

1. Es wird viel Laufen erfordern, bevor Sie sich um Langzeitverletzungen sorgen müssen. Hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Wissen, wo Laufen Ihren Körper beeinflusst. Das kann eine Menge sein. Beim Ferntraining bekomme ich manchmal eine Plantarfasziitis (Schmerzen unter meinen Füßen). Manchmal kann es sogar meinen Karpaltunnel treffen. - Die gute Nachricht ist, wenn Sie regelmäßig laufen, lernen Sie Ihre Schwachstellen. Sie werden diese Dinge herausfinden und gezielt vorbeugende Maßnahmen ergreifen (verschiedene Schuhe / Kniestütze / Gangwechsel / usw.). Wenn Sie nicht ernsthaft gestürzt sind, beginnen Ihre Gelenkschmerzen sehr langsam, können sich ändern oder ganz verschwinden. Sie werden wissen, wo Ihr Körper am schwächsten ist, angefangen mit harmlosen Schmerzen, und wenn etwas Schlimmes passiert, ist dies ein sehr allmählicher und fast immer vermeidbarer Rückgang. Durch meine Erfahrung,

2. Mache meditatives / dehnendes Yoga zusammen mit deinem Laufen. Sie werden feststellen, dass viele der Beschwerden im Zusammenhang mit Gelenkproblemen auf übermäßige Muskelverspannungen an Ihren Sehnen / Bändern zurückzuführen sind. Meditatives, entspanntes Yoga macht das Laufen angenehmer und verringert das Verletzungsrisiko.

Es ist auch erwähnenswert, dass ich über 5 Jahre lang jeden Tag 5km + Mildlauf gemacht habe und für die Ware nicht schlechter bin. Mein Körper scheint sich an das Laufen gewöhnt zu haben. Es ist jetzt Teil meiner Homöostase. Ich habe erst Probleme, wenn ich mit dem Training für Langstreckenereignisse beginne - etwas, das außerhalb der von meinem Körper erwarteten Norm liegt.

Die grundlegende Antwort ist, dass es zwar eine ganze Menge medizinischer Forschung zu dieser Sache gegeben hat, die Forschung jedoch keine konkreten Ratschläge zur Vermeidung von Verletzungen als Läufer unterstützt.

Die Leute sagten immer, dass es wichtig sei, gute Laufschuhe zu verwenden, die viel Dämpfung gegen Stöße bieten, und die Schuhe häufig zu ersetzen, da sie ihre Dämpfungsfähigkeit verlieren könnten. Dies steht im Widerspruch zu der Tatsache, dass Menschen sich zum Barfußlaufen entwickelt haben, und die jüngste Beliebtheit des Barfußlaufens und der Minimal-Laufschuhe hat auch Fragen zu dieser Überzeugung aufgeworfen. Kong et al.festgestellt, dass die Dämpfung den Komfort beeinträchtigt, aber nicht die Verletzung. Studien mit Beschleunigungsmessern haben ergeben, dass Menschen ihren Stil unbewusst anpassen, um die mit großen Aufprallkräften verbundenen Beschwerden zu vermeiden. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum die Dämpfung nicht vorteilhaft ist. Es scheint dann vernünftig zu sein, zu erwarten, dass dasselbe für harte und weiche Oberflächen gilt, und obwohl ich keinen Zugang zu dem Papier habe, gibt es anscheinend ein Papier von 1992 von van Mechelen ( hier zitiert ), das bestätigt, dass weichere Oberflächen dies nicht tun Hilfe.

Die Leute haben behauptet, die Füße seien normal, proniert oder supiniert, und Sie sollten Schuhe kaufen, die auf Ihren Stil abgestimmt sind. Die Klassifizierung wird nicht durch Beweise gestützt . Eine Studie fälscht die Theorie, dass Sie Schuhe brauchen, um Ihre Pronation zu korrigieren.

Die Leute haben behauptet, um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10% pro Woche erhöhen. Es wurde nur eine Studie über die 10% -Regel durchgeführt, und es wurde kein Unterschied bei den Verletzungen zwischen denen, die dieser Regel folgten, und denen, die dies nicht taten, festgestellt. Im Allgemeinen stützen die Beweise nicht die Behauptung, dass der Kilometerstand mit einer Verletzung zusammenhängt. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass sehr lange Strecken sicherer sind, möglicherweise weil die Läufer auf diesen Strecken langsamer fahren.

Die Leute werden dir sagen, dass du dich dehnen sollst, aber statisches Dehnen vor dem Laufen scheint die Verletzungsrate nicht zu ändern , und statisches Dehnen hat einen neurologischen Effekt, der verhindert, dass sich die Muskeln später mehr dehnen. Denken Sie daran, dass das Laufen bei den meisten Sportarten als Aufwärmphase betrachtet wird.

Sie sollten sich auch beim Laufen Ihrer Körperhaltung bewusst sein. Eine gute Haltung belastet eine bestimmte Muskelgruppe nicht.

Bei einer guten Haltung muss der Rücken einigermaßen gerade sein, nicht zu gerade und nicht zu stark gebogen. Je mehr Sie einbrechen, desto mehr müssen die Muskeln Ihres Körpers arbeiten, um Sie aufrecht zu halten. Eine schlechte Haltung schränkt nicht nur die Durchblutung Ihrer Muskeln und Organe ein, sondern hemmt auch die Sauerstoffversorgung Ihres Gehirns. (Quelle)

• Halten Sie Ihren Kopf gerade, das Kinn hoch und schauen Sie natürlich nach vorne. Stellen Sie sich vor, an Ihrem Kopf hängt eine Schnur, die ihn nur ein wenig nach oben zieht.

• Ihre Schultern sollten niedrig und locker sein - nicht hoch und fest. Wenn Ihre Schultern müde werden, schütteln Sie sie, um die Spannung zu lösen.

• Ihre Arme sollten gerade nach vorne und hinten schwingen, nicht über Ihren Körper. Ihre Ellbogen sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad gebogen sein. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Unterarme anspannen, lassen Sie Ihre Arme zur Seite fallen und schütteln Sie sie einige Sekunden lang aus, um die Spannung zu lösen.

• Die Position Ihres Rumpfes beim Laufen wird von der Position Ihres Kopfes und Ihrer Schultern beeinflusst. Wenn Sie während eines Laufs zu rutschen beginnen, atmen Sie tief ein und fühlen Sie sich auf natürliche Weise aufgerichtet. Behalten Sie beim Ausatmen einfach die aufrechte Position bei. Denken Sie daran, dass die Schnur Ihren Kopf gerade nach oben zieht.

• Ihre Hüften sind Ihr Schwerpunkt und somit der Schlüssel zu einer guten Laufhaltung. Wenn Sie zulassen, dass sich Ihr Oberkörper während eines Laufs krümmt oder zu weit nach vorne beugt, wird sich auch Ihr Becken nach vorne neigen, was Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben und den Rest Ihres Unterkörpers aus der Ausrichtung bringen kann. Sie können die Position Ihrer Hüften korrigieren, indem Sie eine kurze Zeit lang, z. B. 30 Meter, sehr schnell laufen. Das wird natürlich die Position korrigieren, versuchen Sie es nach dem Bindestrich beizubehalten.

• Ihre Füße sollten direkt unter Ihrem Körper landen. Heben Sie Ihre Knie nicht zu hoch, es sei denn, Sie sind ein Sprinter. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, sollte Ihr Knie leicht gebeugt sein, damit es sich beim Aufprall auf natürliche Weise beugen kann. Wenn sich Ihr Unterschenkel (unterhalb des Knies) vor Ihrem Körper erstreckt, ist Ihr Schritt zu lang.

• Benutze deine Knöchel wie Federn. Halten Sie Ihre Füße gerade und nach vorne gerichtet. Bei jedem Schritt sollte Ihr Fuß leicht auf dem Boden aufschlagen - zwischen Ferse und Mittelfuß landen - und dann schnell vorwärts rollen. Halten Sie Ihren Knöchel gebeugt, während Ihr Fuß nach vorne rollt, um mehr Kraft zum Abstoßen zu erzeugen.

Denken Sie während der Übung ständig über diese Dinge in Ihrer Körperhaltung nach. Lassen Sie einen erfahrenen Freund mit Ihnen laufen und sagen, ob etwas nicht stimmt. Sie werden es nicht immer selbst sehen.

Wenn Sie sich wegen Gelenkproblemen Sorgen machen, ist das Laufen auf Gras oder Schmutz besser als auf Pflaster, da es weicher ist und mehr Nachgiebigkeit unter Ihren Füßen hat. Sehen Sie nach, ob sich in der Nähe Ihres Wohnorts eine Langlaufloipe oder eine andere ebene, grasbewachsene Fläche befindet, z. B. ein Fußball- oder Fußballplatz. Wenn Sie an einem Ort laufen, der nicht zu Übungszwecken unterhalten wird, achten Sie auf Stolperfallen wie Eicheln oder Stöcke, Löcher von Bodenbewohnern oder Sprinkler.

Allwetterstrecken liegen zwischen Gras und Pflaster und manche sind besser als andere. Es hängt davon ab, worauf sie gelegt sind. Einige haben Gummi unter für zusätzliche Feder, und einige haben nur Beton, was für Ihre Gelenke nicht viel besser sein wird als Gehsteige.

Ich weiß, dass einige Leute aus dem gleichen Grund an Stränden laufen, aber ich habe keine Erfahrung mit ihnen, da ich im Mittleren Westen lebe.

Ein weiterer Vorteil oder Nachteil, der von Ihrer Aussicht abhängt: Je weicher die Oberfläche ist, auf der Sie fahren, desto mehr Arbeit ist erforderlich, um die Geschwindigkeit auf härteren Oberflächen beizubehalten.

Und vergessen Sie nicht Tipps wie @ yellowblood's und regelmäßig zu dehnen und genug Wasser und Nährstoffe zu sich zu nehmen, um Ihren Lauf aufrechtzuerhalten.

Seit 11 Jahren (14 bis 25 Jahre) bin ich mit typischen Laufschuhen auf Asphalt oder Fahrbahn gelaufen. Es traten Schmerzen in Hüfte, Fuß und unterem Schienbein auf (keine Schienbeinschienen, ein anderer Schmerz).

Vor 8 Monaten habe ich angefangen, barfuß auf Gras zu laufen (direkt in der inneren Schleife der Strecke). Es war die beste Entscheidung, die ich je getroffen habe. Keine Gelenkschmerzen. Es werden jetzt alle Arten von Fuß- und Beinmuskeln trainiert, die ich noch nie zuvor gefühlt habe (ich hatte die ersten zwei Wochen ziemlich Schmerzen, aber danach habe ich einige ernsthafte Muskelwachstum in meinem Fuß / Knöchel / unteren Schienbeinbereich). Mein Schritt ist nicht mehr "Fersenschlag", sondern tiefer und glatter.

Ich kann Ihnen nur empfehlen, barfuß auf weichem Gras zu laufen. Es hat meine Vorstellung, zum Besseren zu rennen, total verändert. Ich werde nie mehr auf Schuhe oder harte Oberflächen zurückgreifen.

(Achten Sie auf Glasscherben oder Ablagerungen im Gras. Ich finde die innere Spurschlinge sicher und sauber. Laufen Sie nicht barfuß auf härteren Oberflächen, Sie beschädigen Ihre natürlichen Fettsohlen auf der Unterseite Ihrer Füße.)

Ich laufe überhaupt nicht, kenne aber die folgenden Tipps:

1. Kleine Stufen sind besser als große Stufen und wirken sich weniger auf Ihre Gelenke aus.
2. Es ist am besten, nicht zu hoch zu "springen" - stellen Sie sich immer vor, Sie hätten eine sehr niedrige Decke über sich.
3. Laufen Sie nicht auf leeren Magen (dh hungrig) - Ihnen wird schwindelig und Sie werden zu schnell müde.

Ich bin ein sechs Fuß großer Läufer mit einem Gewicht von 225 Pfund. In meiner Blütezeit lief ich bei 200 Pfund jeden zweiten Tag 5 km in ungefähr 18,5 Minuten. Dies ist der beste Rat, den ich je bekommen habe:

Sie möchten einen geraden Oberkörper, beugen sich vor und "nehmen" Ihre Fersen. Lande nicht auf deinen Fersen.

Laufen Sie so leise wie möglich. Übe das Laufen mit so wenig Auf und Ab wie möglich.