Sind 15 Wiederholungen zu viel, um die Muskelausdauer zu erhöhen?

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Ich gehe ins Fitnessstudio und möchte die Muskelausdauer verbessern. Mein Trainer (eigentlich ist er kein professioneller Trainer und ich vertraue ihm nicht) sagte mir, dass Sie hohe Wiederholungen mit niedrigen Gewichten machen müssen.

Zum Beispiel mache ich Bankdrücken 3 mit 15 Wiederholungen. Wegen 15 Wiederholungen arbeite ich mit geringen Gewichten. Zum Beispiel kann ich 10 Wiederholungen mit 35 kg machen, aber ich kann nicht 15 Wiederholungen mit 35 kg machen. Also arbeite ich mit 20 KGS ( ja, es gibt große Unterschiede ), damit ich 15 Wiederholungen machen kann.

Ich bin mir nicht sicher, ob 15 Wiederholungen gut oder zu viel sind. Ich habe ein paar Artikel über die Steigerung der Ausdauer gelesen, die alle "8-10 Wiederholungen" sagten, oder ich habe sie falsch verstanden. Was denkst du über mein Trainingssystem? Ich arbeite ein paar Wochen damit. Aber ich möchte sehen, wie sich meine Muskeln verbessern. Ich meine, mein Bizeps ist immer noch klein ( zum Beispiel ). Ich möchte sie anbauen.

In Kürze mache ich 15 Wiederholungen mit geringen Gewichten ( aber ich versuche immer, das Gewicht zu erhöhen ). Ich möchte die Muskelausdauer steigern und mehr Muskeln aufbauen. Sollte ich die Anzahl der Wiederholungen verringern und das Gewicht erhöhen?

muscle-endurance Eray
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PS Ich nehme L-Carnitin vor dem Cardio und mache dann ungefähr 45 Minuten Cardio. Nach dem Cardio beginne ich mit dem Krafttraining. Nach allen Trainingseinheiten Proteinpulver einnehmen. Proteinpulver und L-Carnitin wirken sehr gut . Ich verliere viel Bauchfett und gewinne Muskeln.
Eray

Antworten:

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Ihr Trainer ist korrekt. Wenn Sie für Muskelausdauer trainieren, möchten Sie im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen liegen , daher ist 15 eine absolut vernünftige Anzahl von Wiederholungen. Im Gegensatz dazu trainieren 1-3 Wiederholungen die Kraft, 3-5 die Kraft und 6-10 die Masse. Im folgenden Bild finden Sie eine Referenztabelle, auf die Sie Ihre Wiederholungen / Ihr Gewicht je nach gewünschtem Ergebnis (Ausdauer, Kraft, Kraft, Masse usw.) konzentrieren sollten.

Die Kenntnis Ihres ORM (maximal eine Wiederholung) ist wichtig, da Sie damit geeignete Ziele für verschiedene Wiederholungsbereiche festlegen können. Da wir Ihr ORM nicht kennen, können wir nur anhand Ihrer 10 Wiederholungen von 35 kg bequem raten. unter Verwendung der Tabelle unten, die 10 Wiederholungsbereich sollten Sie bei ca. 70% ORM, so dass Puts bei einem 35 / 0,7 = 50 kg ORM . Mit 50 kg ORM können wir bestimmen, dass ein angemessenes Gewicht für die Ausdauer auf Ihrem aktuellen Niveau ungefähr 40-60% ORM beträgt, was in Ihrem Fall 20-30 kg beträgt.

Wiederholungsbereichstabelle

Moses
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Auch wenn ich dies in meiner Antwort nicht ausdrücklich gesagt habe, sollten Sie in Betracht ziehen, das Gewicht zu erhöhen und die Wiederholungen zu verringern, wenn Sie eine bemerkenswerte Zunahme der Muskelmasse sehen möchten. Aber das hängt davon ab, was Sie mehr priorisieren (Masse gegen Ausdauer).
Moses
Vielen Dank für Ihre tolle Antwort. Kannst du mir sagen, was der Unterschied zwischen Kraft und Stärke ist ? Und ich konnte keine Ausdauer auf dem Chart sehen? Der Mittelwert der sarkoplasmatischen Hypertrophie ist Ausdauer? Und als dritte Frage ( ich bitte um Sicherheit ) 50 KG ORM für Bankdrücken bedeutet, dass ich maximal (ungefähr) 50 KG für 1 Wiederholung drücken kann . Ist das richtig?
Eray
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@Eray 1) Stärke ist die Menge an Kraft, die Sie anwenden können. Kraft ist die Fähigkeit, Kraft schnell einzusetzen (schnelle, absichtliche, angewandte Kraft). 2) Die Muskelausdauer (ME) wird trainiert, indem Muskelfasern vom Typ 1 aufgebaut werden (langsam zuckend). Langsam zuckende Muskeln haben eine dichte Kapillarität und eine hohe Laktatbildung, daher spiegeln diese am besten ME in der Tabelle wider. 3) ORM ist das maximale Gewicht, das Sie einmal und nur einmal heben können. und es muss sowohl den konzentrischen als auch den exzentrischen Teil des Aufzugs umfassen (dh die volle Bewegung). Eine 50 kg schwere ORM-Bank bedeutet beispielsweise, dass Sie die Langhantel auf die Brust senken und einmal nach oben drücken können, jedoch nicht mehr.
Moses
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@Eray Nicht unbedingt. Der Sweet Spot hier hängt ganz von Ihrer Übung ab. Für die meisten gewichteten Lifte ist 15 jedoch eine gute runde Zahl, da Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Muskelmasse und Ausdauer erhalten.
Moses
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@Eray kein Problem. Denken Sie daran, auch wenn die Effekte nach 20 zu skalieren scheinen, achten Sie darauf, dass die Anzahl der Wiederholungen (Albernheit, Wahnsinn, Tod) aus einem bestimmten Grund ausgewählt wurde. Bei den meisten Liften über 20 zu gehen, ist einfach albern, mit Ausnahme der wenigen Übungen wie Liegestütze / Kniebeugen mit Körpergewicht, die oft eine viel höhere Wiederholungszahl erfordern als gewichtete Übungen.
Moses