Optimale Strategie für "4min Pushup Test"

Kürzlich bin ich auf den 4-minütigen Liegestütz-Test gestoßen, bei dem Sie aufgefordert werden , innerhalb von 4 Minuten so viele Liegestütze wie möglich zu machen (Sie können jederzeit pausieren, solange die Uhr läuft).

Ich frage mich, was die beste Strategie dafür wäre (Maximierung der Anzahl der Liegestütze). Eine Strategie wäre, aufeinanderfolgende Liegestütze bis zum Versagen zu machen, einige Zeit auszuruhen und dann weitere zu machen. Eine andere Strategie wäre, die Liegestütze gleichmäßig zu verteilen. Wenn ich zum Beispiel 100 Liegestütze erreichen möchte, könnte ich 4x (25 innerhalb von 1 Minute) oder 10x (10 innerhalb von 24 Sekunden) oder 100x (1 innerhalb von 3,6 Sekunden) machen.

EDIT: Um meine Frage zu klären: Ich bin an der optimalen Verteilung von Pausen und Arbeiten innerhalb von 4 Minuten interessiert, um die erreichbare Anzahl von Liegestützen zu maximieren. Ich denke, diese Frage kann verallgemeinert werden auf:

Wie verteile ich in einem bestimmten Zeitraum Arbeit und Pausen im Laufe der Zeit, um das Gesamtvolumen zu maximieren?

Ich habe zum Beispiel irgendwo gelesen, dass Langstreckenläufer versuchen, die erste Hälfte eines Rennens innerhalb von 51% ihrer Zielzeit zu laufen, was bedeutet, dass sie mit nahezu konstanter Intensität laufen. Wenn dies für die Liegestützherausforderung gilt, sollten wir die Hälfte der Liegestütze in der Hälfte der Zeit machen. Wenn wir dieselbe Argumentation erneut anwenden, sollten wir 25% der Liegestütze in 25% der Zeit machen und so weiter. Letztendlich würde dies zu einer Pause nach jedem Liegestütz führen (da dann die Liegestütze perfekt über die Zeit verteilt sind).

Natürlich wäre eine andere Strategie die, die Moses in seiner Antwort vorgeschlagen hat (beginnend mit einer hohen Anzahl aufeinanderfolgender Liegestütze und einer langen Pause als einer kleineren Anzahl und einer kürzeren Pause usw.).

Ich frage mich, ob es eine Strategie gibt, von der bekannt ist, dass sie anderen überlegen ist.

Nachdem ich darüber gelesen hatte, entschied ich mich, die Herausforderung auszuprobieren und kann sagen, dass es überraschend schwierig war. Die Aufrechterhaltung der Kraft für 4 Minuten erfordert eine Menge Ausdauer und Training . Davon abgesehen konnte ich mich sehr gut behaupten, weil ich eine Menge ähnliches Training absolviert habe und mich unglaublich gut vorbereitet habe. Um genau zu sein, konnte ich aus drei Gründen erfolgreich sein:

1. Ich habe aufgrund der Langhantel-Krafttrainingsprogramme, die ich durchlaufen habe, eine großartige Basis für Kraft .
2. Ich habe meinen Körper bereits für ähnliche Herausforderungen trainiert, z. B. die Hundert-Liegestütze-Herausforderung .
3. Ich habe die von Pavel Tsatsouline entwickelte Technik " Schmieren der Rille " verwendet, um meine Fähigkeit in Bezug auf Liegestütze weiter zu verbessern.

Ich kann nicht übertreiben, wie wichtig diese Punkte sind. Eine Grundlinie der Stärke ist das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihre Fähigkeit zu Liegestützen zu verbessern. Sobald Sie diese Basislinie festgelegt haben, müssen Sie mit dem Training Ihres Körpers mit Spezifität und häufigem Üben beginnen, damit er sich an Liegestütze im Bereich von 100+ anpassen kann. Beide Schritte sind wichtig, ebenso wie die Reihenfolge, in der Sie sich ihnen nähern.

Sobald Sie die notwendige körperliche Stärke und Ausdauer haben, können Sie Ihren Fokus auf die Optimierung Ihres Ansatzes verlagern. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre 4 Minuten zu optimieren:

1. Setzen Sie sich ein Ziel für Liegestütze (mein Ziel war 120).
2. Berechnen Sie, wie lange Sie brauchen, um einen typischen Liegestütz auszuführen (ich habe 1,2 Sekunden verwendet).
3. Berechnen Sie, wie viel Zeit Sie für die Ruhe haben. Dies ist total time - pushup qty * pushup time(meine war 240 - 1,2 * 120 = 96 Sekunden, um sich auszuruhen).
4. Bestimmen Sie, wie Sie Ihre Pausen strukturieren möchten (kurz und häufig, lang und selten) *. Ich habe beschlossen, die Herausforderung wie folgt aufzuteilen:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* Jeder hat einen anderen Körper, und was für einige funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für andere. Ich persönlich habe mich bei dieser Herausforderung für lange Pausen entschieden, weil ich nie HIIT- oder Intervalltraining mache und ausschließlich 60er + Pausen zwischen schweren Langhantelliften mache. Dies ist bei Ihnen möglicherweise nicht der Fall. Tun Sie also, was Ihr Körper Ihnen sagt. Im Gegensatz dazu erwähnte der Autor des T-Nation-Artikels, häufige Pausen einzulegen und nicht zu überdehnen. Unterschiedliche Menschen erfordern unterschiedliche Ansätze.